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-   -   [Nuevo PubMed] Sin diferencias entre baja y alta frecuencia. (http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=74731)

Devilock 03-Mar-2018 07:48

[Nuevo PubMed] Sin diferencias entre baja y alta frecuencia.
 
Pues eso,a igualdad de volumen e intensidad no existieron diferencias significativas en la ganancia de masa y fuerza.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727

peKerMaN 03-Mar-2018 08:05

Esto es algo que llevo diciendo y VIENDO años. Evidentemente dentro de unos límites, no pretendamos equiparar 30 series en una sesión, donde la mayoría de series finales no valdrán de nada, a 10 en 3.

A ver si los "gurús" que se basan en la "evidencia científica" que dicen que las frecuencias altas son superiores a la frecuencia I, con los cuales intentas debatir diciendo que ciertos estudios científicos tienen bastantes lagunas y pasan de tí, respondiendo que qué vas a saber tú, que cómo vas a llevar la contraria a la ciencia, se retractan o dicen algo al respecto.

Por lo menos Héroe Fitness ya rectificó en uno de sus últimos videos.

peKerMaN 03-Mar-2018 08:44

Por cierto, esto nos lleva a otro punto, el de si la tensión mecánica es más importante que el estrés metabólico y el daño muscular de cara a la ganancia muscular.

No he leído el estudio, luego lo haré, pero doy por hecho que en el grupo de alta frecuencia la tensión mecánica será mayor que en el grupo de baja frecuencia, pero los resultados en cuanto a hipertrofia serán prácticamente idénticos.

Alta frecuencia > músculos menos fatigados > mover más peso

¿Entonces cómo se come lo que dicen algunos "expertos" de la lo más importante es la tensión mecánica? Cualquiera que lleve en esto años sabe perfectamente que DA IGUAL, alta o baja frecuencia, centrarse en la tensión mecánica o el estrés metabólico, etc. que lo principal es cada vez estimular más al músculo, algo que se puede hacer de muchas maneras, siendo tan simple con llevar cada serie cerca del fallo sin tener que seguir ningún tipo de progresión de cargas o volumen de entrenamiento y COMER. Punto.

Que manera de complicar las cosas tiene la gente. Supongo que será para poder "vender" "nuevos sistemas de entrenamiento basados en la evidencia científica".


100tífikos de palisco es lo que son la mayoría. Es que me tocan los huevos.

Hizak 03-Mar-2018 11:19

Qué conclusiones tan atrevidas a partir de un Abstract...
La duración del estudio: 8 semanas.
El grupo de HF entrenaba todo el cuerpo, todos los días, 5 días seguidos por semana...

Para alta frecuencia no me parece el mejor método, y esto solo de entrada.

Josele_piro 03-Mar-2018 11:51

Al final pasa lo de siempre, que cada uno barre a su favor, lo que me parece curioso ( y con esto no quiero decir que esté mas a favor de mayor frecuencia ), esque manipulados o no, se tira mas para la frecuencia mayor a 1... coincidencia?? estan todos en complot contra la F1?? la F1 es el verdadero secreto y no quieren que se sepa??

Entrenar pesado y fuerte (, cerca del fallo menos series, lejos del fallo mas series ) a un rango lógico de repeticiones, con una división que te guste, y cause la mejor adherencia a tu vida, siendo la frecuencia que sea, lo que si que yo resaltaría es, que el entreno sea siempre de la mayor calidad posible, si estas haciendo 16 series por semana, y a partir de la 8-10 empiezas a flaquear, pienso que es mejor hacer el resto otro día, por el contrario, hay gente que es capaz de hacer eso de golpe, y mas, yo no.

Al cabo de los años sabes que no hay mayor secreto, y discutir sobre si es mejor una rutina a otra, creo hizo ya un tiempo que dejó de tener sentido.

Sobrecarga progresiva ( como te salga de las pelotas ), alimentación acorde, y por supuesto, descanso, elegir un programa o otro dependerá de gustos y nivel.

Tyhr 03-Mar-2018 12:06

Cita:

Iniciado por peKerMaN (Mensaje 2054463)
Por cierto, esto nos lleva a otro punto, el de si la tensión mecánica es más importante que el estrés metabólico y el daño muscular de cara a la ganancia muscular.

No he leído el estudio, luego lo haré, pero doy por hecho que en el grupo de alta frecuencia la tensión mecánica será mayor que en el grupo de baja frecuencia, pero los resultados en cuanto a hipertrofia serán prácticamente idénticos.

Alta frecuencia > músculos menos fatigados > mover más peso

¿Entonces cómo se come lo que dicen algunos "expertos" de la lo más importante es la tensión mecánica? Cualquiera que lleve en esto años sabe perfectamente que DA IGUAL, alta o baja frecuencia, centrarse en la tensión mecánica o el estrés metabólico, etc. que lo principal es cada vez estimular más al músculo, algo que se puede hacer de muchas maneras, siendo tan simple con llevar cada serie cerca del fallo sin tener que seguir ningún tipo de progresión de cargas o volumen de entrenamiento y COMER. Punto.

Que manera de complicar las cosas tiene la gente. Supongo que será para poder "vender" "nuevos sistemas de entrenamiento basados en la evidencia científica".


100tífikos de palisco es lo que son la mayoría. Es que me tocan los huevos.

La tensión mecánica es la misma ya que el volumen y la intensidad son las mismas.

El estrés metabólico es poco relevante en comparación con la importancia del volumen y el daño muscular en exceso es contraproducente (si se produce mucho daño muscular el incremento de la síntesis proteica va a ir a reparar ese daño y no a crear tejido nuevo, por sentido comun) (1, 2).

Si crees que el volumen (o tensión mecánica, llámalo como quieras) no es relevante y el estrés metabólico es lo ideal, coge unas mancuernas de 5kg y ponte a bombear metiendo torniquetes médicos para dificultar el retorno venoso a ver que pasa.

Es muy simple, si a lo largo del tiempo no haces más (no existe sobrecarga), ya sea más repeticiones con el mismo peso, o más series con las mismas o más repeticiones y el mismo peso, o lo mismo pero con descansos más cortos... no progresas.

Al igual que llega un momento en el que meter más series por entrenamiento es contraproducente (3), de ahí que a partir de cierta necesidad de volumen de entrenamiento sea mejor dividir las series en más sesiones en lugar de matarse en solamente una (4, 5, 6).

Y algo similar dentro de lo que comentas de musculos menos fatigados y tal, fíjate que simplemente variando un poco el esquema de series y descansos incrementas las ganancias de potencia (+38%) y fuerza (+65%) sin afectar a las ganancias de masa magra (7).


Imagen 1 del estudio 7.


Imagen 2 del estudio 7.


Vamos, que si en lugar de hacer un press banca 4x10 con 120" de descanso haces 8x5 con 60" de descanso, vas a progresar muchísimo más, y eso metiendo el mismo peso.

Pero al final como con las dietas, lo más importante de todo es personalización y adherencia. Un tío que esté a dieta estricta, o que tenga mucho estrés diario o algo del estilo le va a ir mejor una frecuencia 1, si esa persona no tiene mucho estrés, come bien, descansa bien... lo más seguro es que se le saque mejor provecho a una frecuencia 2.

Lo que aclaran los estudios es que al final vas a progresar tanto con frecuencia 1 como frecuencia 2, 3, 4... solo que en función de cada caso puede interesar uno más que otro. Al igual que hay que prestar atención a las diferencias individuales en los estudios.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
[6]
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Ab...Week_of.6.aspx
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736782

peKerMaN 03-Mar-2018 12:30

¿Cómo se mantiene la misma intensidad/tensión mecánica haciendo +10 series en una misma sesión que haciendo menos de la mitad? En la primera serie, la intensidad/tensión mecánica será la más alta posible, en la 2ª, un poco menor, en la tercera menor.... en la serie 12, mucho menor.

¿Y qué hay de la prefatiga? Porque ya he visto a más de un natty bastante grande empezando con ejercicios analíticos, incluso haciendo superseries.

¿Qué es mejor de cara a la hipertrofia? ¿Esto?

A. Extensiones de cuádriceps
B. Zancadas
C. Prensa
D. Sentadillas

¿O hacer lo mismo en orden inverso?

Josele_piro 03-Mar-2018 12:54

Cita:

Iniciado por peKerMaN (Mensaje 2054494)
¿Cómo se mantiene la misma intensidad/tensión mecánica haciendo +10 series en una misma sesión que haciendo menos de la mitad? En la primera serie, la intensidad/tensión mecánica será la más alta posible, en la 2ª, un poco menor, en la tercera menor.... en la serie 12, mucho menor.

¿Y qué hay de la prefatiga? Porque ya he visto a más de un natty bastante grande empezando con ejercicios analíticos, incluso haciendo superseries.

¿Qué es mejor de cara a la hipertrofia? ¿Esto?

A. Extensiones de cuádriceps
B. Zancadas
C. Prensa
D. Sentadillas

¿O hacer lo mismo en orden inverso?

Mientras lleves un progreso, y ese progreso se mida de manera objetiva, no creo que vaya a marcar demasiado la diferencia un orden o otro.

Los nattys que entrenan con SG y mejoran, llevan su progreso, y lógicamente con el tiempo el progreso se mide en años y no en meses.

Tyhr 03-Mar-2018 14:17

Cita:

Iniciado por peKerMaN (Mensaje 2054494)
¿Cómo se mantiene la misma intensidad/tensión mecánica haciendo +10 series en una misma sesión que haciendo menos de la mitad? En la primera serie, la intensidad/tensión mecánica será la más alta posible, en la 2ª, un poco menor, en la tercera menor.... en la serie 12, mucho menor.

Exacto, de ahí que a partir de determinada cantidad de volumen de entreno sea mejor dividirlo en varias sesiones en lugar de solamente una.

¿Y qué hay de la prefatiga? Porque ya he visto a más de un natty bastante grande empezando con ejercicios analíticos, incluso haciendo superseries.

Y en los enfoques conjugados del Oeste se mete el básico de competición 1 vez cada varios meses y progresan de puta madre y en las programaciones de países del este meten los básicos a diario y progresan de puta madre. ¿Qué tendrá que ver que un natty que hayas visto alguna vez entrene de una forma u otra? ¿Acaso tiene ahora la verdad absoluta?

¿Qué es mejor de cara a la hipertrofia? ¿Esto?

A. Extensiones de cuádriceps
B. Zancadas
C. Prensa
D. Sentadillas

¿O hacer lo mismo en orden inverso?

Lo mismo da que da lo mismo, metes primero lo que quieras mejorar y ya.

Como te veo venir, si metes sentadilla primero vas a levantar más en sentadilla, ok, pero todo lo que venga después se va a ver afectado negativamente por la fatiga generada por las sentadillas.

Si las metes en último lugar esta se va a ver negativamente afectada pero el esto del entreno no tanto.

Si el individuo de la rutina quisiera mejorar en sentadillas, pues se mete sentadillas primero.

Si el individuo de la rutina quisiera simplemente crecer muscularmente y le diera igual el rendimiento en sentadillas, pues en función del historial de lesiones y demás a lo mejor ni le conviene hacerlas. De todos modos en este caso nunca la metería primero, vamos, de hecho ningún básico lo suelo meter como primer ejercicio si el objetivo es hipertrofia.

Primero porque meter un ejercicio de pre-activación (lo que tu le viste a ta o cual natty) aumenta el flujo sanguíneo y esto puede aumentar la fuerza muscular en grupos musculares pequeñas (1, 2), y mejorar la potencia aeróbica máxima (3), donde la entrega de oxígeno durante el trabajo limita el rendimiento muscular (4).

Segundo porque el meter un ejercicio de pre-activación incrementa la temperatura del músculo y esto incrementa la elasticidad, lo que ayuda a prevenir roturas musculares y tendinosas (6, 7, 8), y además, el ejercicio (9) y en particular el ejercicio con pesas (10) puede aliviar el dolor de osteoartritis (para los que el meter tal o cual ejercicio compuesto les genera molestias).

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9988944
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710666
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19760432
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9510519
[5] journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2001/12000/Warm_up_or_No_Warm_up.6.aspx
[6] https://journals.lww.com/nsca-scj/Ci...nses_to.7.aspx
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3377095
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692118
[9] http://www.jrheum.org/content/29/8/1737
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22632702

peKerMaN 03-Mar-2018 14:54

Pero en ese estudio dices, o eso me parece a mí que dices, que la intensidad es la misma, algo que es imposible como comento debido a la fatiga acumulada, debiendo ser superior la intensidad en el grupo de la alta frecuencia, ¿no? Si es así, que debido a la fatiga la intensidad si o si en el grupo de baja frecuencia va a ser menor, pero por otro lado el estrés metabólico será mayor, ¿no? En ese caso si los resultados en cuanto a hipertrofia son semejantes, entonces no se puede concluir que la tensión mecánica sea más importante que el estrés metabólico.

No han sido ni uno ni dos nattys fuertes los que he visto usando la prefatiga, han sido muchos ya, que son 8 años de monitor. De hecho, la mayoría de mujeres con culazos las he visto entrenar usando a prefatiga.


Ojo, que no digo que ni usar la prefatiga sea superior, ni que la FI sea superior a frecuencias superiores, lo que digo justamente es que la gente natural, o no, se pone fuerte entrenando de maneras muy diferentes, siempre refiriéndoe a ganancias musculares, no a ganancias de fuerza, ya sea FI o o VII, básicos pesados al principio o usar prefatiga, etc.


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