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J.Da 10-Dec-2016 12:03

Diario de J.Da
 
Hola chicos, me presento!

Mi nombre es Jose, he sido un chico muy deportista a lo largo de mi vida, en deportes variados, actividades de agua y tal, soy una persona con un metabolismo muy muy rápido, el cual me permite comer prácticamente lo que quiero sin engordar, pero me limita a la hora de subir de peso.

Actualmente por motivos laborales y personales he estado 2 años sin hacer nada de nada, recientemente vuelvo a tener estabilidad y me gustara ponerme en forma, mis objetivos están lejos del mundo de la competición, me gustaría estar ''estético'' y sentirme mejor. Tengo ligeros conocimientos de nutrición y como entrenar, aunque siendo sinceros tengo mas bien cocimientos de lo que me sienta bien comer y lo que no, quizás mis métodos no sean los mas adecuados, pero voy a probar así a ver que tal, paso a detallaros:

EDAD: 30 años
PESO: 66 Kilos
ALTURA: 1,85
BF: Supongo que entre un 17% y un 20%


Llevo actualmente 2 semanas en el gimnasio, en las cuales he realizado 2 sesiones por semanas de un entreno fullbody suave para empezar a moverme, tengo una buena cantidad de agujetas.

A partir de esta semana empezare con una rutina de 3 días a la semana que es el tiempo que puedo dedicarle, la cual tengo pensado ir cambiando cada 5 semanas aproximadamente.



Mi dieta, busco un equilibrio que me permita hacer la dieta de una manera cómoda, así que la he adaptado a mis necesidades, he usado alimentos básicos que estén ricos y los tenga el super de al lado de casa. Solo podre realizar 4 comidas al día y mi comida post entreno, espero que sea suficiente, para mis objetivos.


A lo largo del día, detallare la dieta y entreno que preveo seguir.

Esta es una foto de mi estado actual:

http://i65.tinypic.com/6o1oac.jpg

J.Da 10-Dec-2016 12:21

Este entreno tendrá una duración de 5 semanas desde el 12 de diciembre hasta el 9 de enero.


DIA 1
Press Inclinado con Barra Libre 3X8 ''pecho''
Press Plano Mancuernas 3X10 ''pecho''
Contractora 3X12 ''pecho''
Cruces de Poleas 3x15 ''pecho''
Elevaciones Laterales Sentado 4X12 ''Hombro''
Extensiones de Codos 3X10 ''Triceps''
Press Frances con Mancuernas 3X12 ''Triceps''
Crunch Abdominal en Maquina 4X60 ''Abdominales''


DIA 2

Remo en Maquina Sentado 3X8 ''Dorsal''
Remo Polea Baja Agarre Ancho 3X10 ''Dorsal''
Jalon al Pecho 3X10 ''Dorsal''
Pullover con Polea 3X12 ''Dorsal''
Pajaros con Mancuernas 4X12 ''Hombro''
Curl Barra Z de Pie 3X10 ''Biceps''
Curl Concentrado 3X12 ''Biceps''
Encogimientos con Mancuernas 4X12 ''Trapecio''



DIA 3

Prensa Horizontal 3X15 ''Cuadriceps/femoral''
Extensiones de Rodillas 3X12 ''Cuadriceps''
Flexiones de Rodillas Sentado 4X12 ''Femoral''
Elevaciones de Talones 4X15 ''Gemelo''
Maquina Aductores 3X12 ''Aductores''
Maquina Abductores 3X12 ''abductores''
Crunch Abdominal en Maquina 3X15 ''Abdominal''
Elevaciones de piernas 3X15 ''Abdominal''

J.Da 10-Dec-2016 12:26

Dieta, a falta de hacer cálculos y retoques, estimo que tendrá entorno a 3000kalorias:


Comida 1:
190gr galletas maria
400ml leche
100gr pavo

Comida 2:
150gr Pan
80gr Jamon/atun
1 manzana

Comida 3
100gr pasta/arroz
200gr Contramuslo pollo
200gr verdura/ensalada


Comida 4
200gr pescado azul
400gr patata
100gr verduras


BATIDO POST


40gr Proteina suero
5 galletas maria
1 platano

J.Da 13-Dec-2016 09:14

Hola chicos,

Ayer primer día de entreno, apenas tengo fuerza y tiemblo cuando hago los ejercicios, intento centrarme en realizar bien el movimiento y poner bien la postura, luego hice una buena sesión de estiramientos y para casa.


La dieta muy bien, aunque esta semana no voy a meter toda la comida, para acostumbrar un poco a mi estomago a procesar todo eso.


Hoy he pedido una tanita en amazon, para tener un control mas exacto sobre mi peso y poder ir viendo las diferencias, espero tenerla en casa antes de final de semana y tomar como rutina pesarme todos los lunes en ayunas.

Un salud

J.Da 17-Dec-2016 12:17

Final de semana, he concluido mi entrenamiento, tengo agujetas en sitios inimaginables, el lunes peso en la nueva tanita que ya he recibido!

J.Da 19-Dec-2016 16:38

Comienzo con el seguimiento del peso, me pasare todos los lunes a primera hora en ayunas...

http://i64.tinypic.com/mcuphd.jpg

J.Da 25-Dec-2016 11:58

Buenas chicos! Feliz navidad a todos!

Sigo actualizando el hilo, voy a poner foto/peso cada 15 días, para pasado el tiempo poder ver los cambios, si es que los hay :D

Tras los primeros 15 días de entreno este es mi estado:

[IMG]http://i68.tinypic.com/r8ht3b.png[/IMG]

Es pronto, no noto cambios evidentemente, aunque me noto un poco mas ''duro'', supongo que sera inflamación, pues estoy literalmente lleno de agujetas por todos lados.

La dieta me esta resultando fácil de llevar, aunque ciertamente no es nada restrictiva y todo lo que como es bastante apetecible, he seguido el planing tal cual, excepto las galletas del post entreno por que aun no he notado ''hueco'' para meterlas, así que de momento voy a esperar unas cuantas semanas a que mi cuerpo me pida mas alimento.

Curiosamente la primera semana de entrenamiento no me apetecía nada tomarme el batido post entrenamiento y esta semana he estado deseando acabar el entreno para tomar el plátano/batido.

Respecto a lar cargas de los ejercicios, pues muy moderadas respecto al nivel que veo en el gymnasio, intento hacer los ejercicios con la mayor teccnica posible para evitar lesiones, el peso creo que es algo que no me importara mucho siempre y cuando note que hago un trabajo intenso, intentare guiarme de mis sensaciones para subir mas, sin forzar, he de decir que ya traigo algunas lesiones de mis anteriores deportes, he corrido, bicicleta, basket y saltado mucho a la comba, los cuale me han dejado meniscopatia de grado 2 en ambas rodillas, aunque no me dan dolor, hará que trabaje mis piernas con mucho cuidado trabajando extensiones en los últimos grados y prensa/sentadillas nada profundas etc.....

En fin, continuamos poco a poco, estoy leyendo todo el día intentando aprender cosas nuevas por el foro.

Gracias a todos, Feliz navidad!

PDT: Mañana toca pesaje! :cornut::cornut::cornut:

J.Da 27-Dec-2016 08:37

Felicidad :D

http://i65.tinypic.com/346q2qf.jpg

Y a entrenar me marcho, buen día chicos!

J.Da 07-Jan-2017 20:36

Esta semana cambio de entreno y modificación en la dieta, voy a ello.

Entreno, aumentamos intensidad, sigo en la linea de solo 3 entrenos/semana:

Dia 1:

Elevaciones de Talon en Prensa 4x12 ''gemelos''
Dominadas con PESO 3x7 ''dorsal''
Jalon al Pecho 3x9 ''dorsal''
Remo con Barra T 3x10 ''dorsal''
Remo con Polea Baja 3x12 ''dorsal''
Dominadas Horizontales 3x12 ''dorsal''
Extensiones de Codo 3x10 ''Triceps''
Press Frances Barra Z 3x12 ''Triceps''
Levantamiento de Copa 3x12 ''Triceps''

Dia 2:

Crunch Abdominal con peso 3x15 ''abdominales''
Elevaciones de Rodillas 3x15 ''abdominales''
Flexion de Rodillas Tumbado 4x10 ''femoral''
Peso muerto Rodillas Bloqueadas 2x12 ''femoral''
Prensa Inclinada 3x21 ''Pierna''
Sentadilla Libre 3x15 ''pierna''
Extensiones de Rodillas 3x7 ''cuadriceps''
Maquina Aductores 3x 15 ''aductores''


Dia 3:

Elevaciones de Talon 4x12 ''gemelos''
Press Plano Barra Libre 3x7 ''pecho''
Press Inclinado Mancuernas 3x9 ''pecho''
Contractora 3x10 ''pecho''
Aperturas Inclinadas con Poleas 2x12 ''pecho''
Elevaciones Laterales mancuernas 3x10 ''hombro''
Elevaciones Laterales con Cable 3x12 ''hombro''
Curl con Barra Z 4x10 ''Biceps''
Curl Concentrado 4x12 ''Biceps''




Dieta, no la he echo al 100% como la comente en el primer post, pues no he sido capaz de comer toda las cantidades, así que remarco en rojo los cambios que si van a ser ya realizados a partir de ahora, el resto la he seguido tal cual:

Comida 1:
190gr galletas maria
400ml leche
100gr pavo

Comida 2:
150gr Pan
80gr Jamon/atun
1 manzana

Comida 3
75gr pasta/arroz ''solo pude comer 75gr''
200gr Contramuslo pollo
200gr verdura/ensalada


Comida 4
200gr pescado azul
400gr patata
100gr verduras


BATIDO POST

40gr Proteina suero
5 galletas maria ''No las he metido todavía, a partir de esta semana ya empiezo con ellas''
1 plátano

Esta semana la dieta ha sido un poco ''regular'' pues las fiestas han estado muy presente, reuniones familiares, etc... y bueno, como creo que muchos de vosotros he disfrutado de las comidas de estos días, al contrario de lo normal yo suelo perder peso, así que bueno el lunes volver a la bascula y retomare al 100% la nutrición.

J.Da 11-Jan-2017 13:02

Peso de este lunes:
http://i63.tinypic.com/2j4rl7q.jpg

Estado actual:

http://i64.tinypic.com/b7e5gw.jpg

Buena subida de peso en estas dos semanas, estoy contento, sigo tal cual la próxima semana.

Saludoss


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