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Rastas^ 10-Sep-2004 16:19

Acerca de los abdominales
 
Hola. Hace tiempo que quería hacer algunas aclaraciones acerca del entrenamiento de los abdominales, tras conseguir algunos estudios en un curso que hice hace algún tiempo, y algunos mitos y prácticas erróneas que llevamos cometiendo muchos años. Algunas son obvias para muchos y otras estoy seguro que sorprenderán a más de uno.
Se debería empezar por recordar, siquiera de forma somera, la situación anatómica de los principales músculos del abdomen. A grandes rasgos, a saber:
- El recto del abdomen se orgina en el proceso xifoideo del esternón, y se inserta en el cartílago costal 5º, 6º y 7º al pubis. Su función principal es la flexión de la columna.
- El oblicuo interno se origina en la cresta iliaca y ligamento inguinal y va a parar a la línea alba del recto anterior. Su función es la de estabilizar la cadera, rotar el tronco y realizar la flexión del mismo, si bien sólo es sus últimos grados.
- El oblicuo externo se origina en la 5ª a 12ª costillas torácicas y se inserta en la cresta ilíaca y ligamento inguinal. Flexiona el tronco (léase bien, lo flexiona, no lo rota, luego se explicará el porqué)
-El trasverso del abdomen se origina en las 6 costillas inferiores y cresta iliaca y va a parar a la linea alba. Su función es estabilizar la pared abdominal, y asegurar el correcto mantenimiento de las vísceras en su sitio.
Si repasamos la inervación de estos músculos empezaremos a comprender algunas cosas. A grandes rasgos, y sin entrar en explicaciones demasiado peregrinas, al recto anterior, oblícuo externo y la zona superior del oblicuo interno lo inerva el MISMO nervio, el nervio intercostal, mientras que a la zona inferior del oblicuo interno lo inerva el nervio hipogástrico. ¿Qué significa esto en términos de rendimiento deportivo? Que el cuerpo no puede mandar una señal diferenciada para estimular el recto del abdomen respecto al oblicuo externo (el más visible) ni viceversa. Además, que el oblicuo externo no rota el tronco, sólo lo flexiona, es decir, que por incluir movimientos de rotación de tronco o elevación con giro no se estimula de manera diferenciada al oblicuo respecto al recto del abdomen, ni se implica más éste (contrariamente a lo que tradicionalmente se creía)

Por otra parte, siempre ha habido controversia también en tratar de averiguar los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, los más seguros y efectivos. En cuanto a efectividad, el estudio más concluyente fue el realizado por Clark M. K. en 2.003, quien utilizó los seis ejercicios más globales de abdominales (elevación parcial de tronco con piernas flexionadas y apoyo en el suelo, elevación parcial de tronco con piernas flexionadas y apyo en el suelo sobre balón (es un balón lleno de aire que se usa en algunos centros deportivos para realizar abdominales, clases de aqua-gym, etc), elevación parcial de tronco con giro y con apoyo de piernas flexionadas en el suelo, elevación de piernas, elevación parcial de tronco con giro sobre balón, y reverso de abdomen o elevación de cadera). La conclusión más importante de este estudio es que no hay activación diferenciada entre las zonas superior en inferior del abdomen. Esto es, las elevaciones de piernas, NO implican más la zona inferior del abdomen respecto a la superior o viceversa, al igual que el giro no hace activar más a las fibras del oblicuo externo respecto al recto del abdomen.
En cuanto a nivel de activación muscular, las gráficas de activación electromiográfica detectaron que el ejercicio que más activaba el recto del abdomen era la elevación parcial sobre balón, seguida de la elevación con giro sobre balón, si bien esta superior activación resultó consecuencia de la capacidad de equilibrio y coordinación que supuso el uso del balón casi en su totalidad, mientras que el nivel de activación del recto del abdomen fue casi el mismo.
Respecto a la seguridad en la realización de los abdominales, también ha quedado demostrado, como errores más frecuentes, que la zona más segura para trabajar en la elevación de pierna es entre 45/70º y 90 grados de elevación de pierna respecto al suelo, y siempre con apoyo de brazos extendidos a lo largo del tronco, nunca con agarre por encima de la cabeza, ya que el resto del recorrido (la pierna más próxima al suelo) activa demasiado el psoas-iliaco. Por otra parte la elevación completa de tronco con sujeción de pies (el ejercicio tradicional de elevación completa de tronco, usado de forma clásica para valorar la fuerza-resistencia abdominal) bien sea en banco o bien con los pies anclados por otra persona o como sea es criticado y considerado inseguro por la excesiva acción del iliopsoas y el recto anterior.

En conclusión, y si entrar en explicaciones peregrinas que pueden desviar el propósito del estudio, éstas son las conclusiones más importantes sobre la acción de la musculatura abdominal:
- El recto anterior, el oblicuo externo y el oblicuo interno inclinan el tronco. Las fibras inferiores inclinan las pelvis en retroversión, y la estabilizan estática y dinámicamente.(Cissik J.M. 2002)
-Oblicuo interno y transverso del abdomen son los principales músculos estabilizadores de la columna (Cissik J.M. 2002)
- El oblicuo externo asiste al recto del abdomen en la flexion del tronco y facilita la rotación del tronco (Willet G.M. 2001)
- Las elevaciones parciales de tronco NO enfatizan la acción de las fibras superiores respecto a las inferiores.(Willet G.M.2001)
-Las fibras inferiores sí se activan más en el reverso de abdomen y la "V" (willet G.M 2001)
- El abdominal cruzado no activa específicamente el oblicuo interno o externo, pero SÍ lo hace el reverso de abdomen y el "V"(Willet G.M. 2001)
- Para aumentar la fuerza de los abdominales, se debe producir una actividad electromiográfica del 60% de la alcanzada en una C.M.I. La elevación completa de tronco sin sujeción de pies, el reverso del abdomen, el cruzado, la "V" y la elevación de piernas colgado de una barra son ejercicios aptos para lograr ese nivel de activación.(Clark M.K. 2003)
- El nivel de entrenamiento podría influir el nivel de activación de la zona superior del recto del abdomen en las elevaciones parciales de tronco.
- Parece que no hay una activación diferenciada para las fibras superiores del recto del abdomen.(Clark M.K. 2003)
- el uso de dispositivos como ABshaper u otros aparatos de abdominales, podría enfatizar la actividad del recto del abdomen en su porción superior y descargar la acción de la musculatura del cuello, si bien la mejora del primer concepto es mínima (Warden S. J. 1999)

Espero que haya servido para aclarar alguna cosilla del entrenamiento de los abdominales, siquiera pequeños detalles.
Saludos.

Julio 10-Sep-2004 19:49

Cita:

Iniciado por Rastas^
las elevaciones de piernas, NO implican más la zona inferior del abdomen respecto a la superior o viceversa

Hola

Vaya y yo toda la vida pensando que sí; bueno más vale enterarse tarde que nunca.

Muy buen artículo.

Un saludo.

Cheste 10-Sep-2004 20:11

Gran artículo Rastas, ya tenía ganas de leerlo!

Supervic 10-Sep-2004 23:37

A ver mis dudas:

-El ejercicio este de subirte en la makina de fondos mirando hacia afuera y elevar las piernas mientras te sujetas en los dos palos es efectivo?

-Las makinas con peso son efectivas para desarrollar los abdominales?

-Cuales osn los mejores para hipertrofiarlos??

Chaooooo

Rastas^ 11-Sep-2004 11:53

Hola. El ejercicio que comentas es más efectivo si te suspendes directamente de una barra y elevas las piernas a ser posible hasta que toquen la barra. Según los estudios, es el ejercicio que más activación muscular produce en todo el abdomen (no sólo en la parte inferior como ya se explicó). Sobre el tema de la hipertrofia de los abdominales creo que hay tantas teorías casi como personas, así que pienso que lo mejor es experimentar cada uno y ver qué va mejor en cada caso, aunque yo personalmente nunca noté diferencias en cuanto a hipertrofia por trabajarlos de una u otra manera.
Saludos.

Diego 11-Sep-2004 12:43

Cita:

Iniciado por Rastas^
Hola. El ejercicio que comentas es más efectivo si te suspendes directamente de una barra y elevas las piernas a ser posible hasta que toquen la barra.

Para hacer eso, si lo he entendido bien lo que quieres decir, hay que ser poco menos que gimnasta. Es decir, quedar suspendido de la típica barra de dominadas, y elevar las piernas hasta que toquen la barra ?? Yo suelo trabajarlas así, pero ni de coña subo las piernas rectas para que den en la barra, sino hasta el pecho/abdomen, flexionando las rodillas.

Rastas^ 11-Sep-2004 12:49

Hola. Sí, con eso vale. Creo que mejor en términos de activación hacer la elevación completa, pero evidentemente cada uno debe adaptar el ejercicio a sus especificidades. Saludos.

KrIsTiAn 11-Sep-2004 13:52

yo lo q kiero saber es cual es el mejor ejercicio q active toda la zona abdominal, no enfatizar si no q ejercicio trabaja todas las zonas por = pa hacr solo ese ejercicio pero en vez de 3 o4 series hacer 6 por jemplo

Diego 11-Sep-2004 14:15

Ahora que me doy cuenta no tengo un pijo de flexibilidad. Apenas alcanzo los pies con las manos estando de pie, como para subir las piernas del todo. Aún así me parece bastante complicado, pq hay que ser capaz de subirlas sin flexionar apenas nada, para que los pies alcancen la barra, es así, no?

Dr. Verken 11-Sep-2004 19:33

Interesantisimo articulo, aunque por mi parte algunos terminos un poco complicados:anabolic1 :rolleyes: jejeje.
Eso lo venia escuchando ya ultimamente, lo de que no enfatizas mas los inferiores si haces con piernas y viceversa y esas cosas, parece que lo voy corroborando.

Esta interesante esto de cotejar una serie de conceptos basicos y generalizados para que todos tengamos chocolate (no confundir con el bote de nocilla, mejor una tableta:listo: ) jejeje.

Tengo que decir que yo la verdad es que los abdominales no los tengo mal, pero nunca he notado (o no me he dado cuenta) que se congestionen mas que por ejemplo los brazos, o el pecho, ¿¿quizá no haré las suficientes series o repeticiones?? o es normal?? la verdad que lo que mas me interesa conseguir es fuerza en los abdominales, luego lo de definirlos mas a fondo ya es secundario, pero vamos, que si se consiguen los dos....:nangui:


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