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-   -   Rutina 4 días corta duración para cuerpo slim (http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=73976)

peKerMaN 27-May-2017 08:36

Rutina 4 días corta duración para cuerpo slim
 
Pueso eso, que para el que quiera un cuerpo superior al de los tobillos anchos peludos/no vigoréxico, esta rutina, con años y dieta (que es lo principal), puede valer, especializando cuando algo falta los grupos que sean necesarios.

Entre ejercicios se puede descansar 30-60''. No debería de llevar más de 30-40' cada sesión, aunque si uno se para a hablar intraseries con churris, se puede alargar lo que haga falta, ya que la dialéctica con humanas baja el cortisol.


Cita:

DÍA 1: TIRÓN

A1. Tirón vertical (dominadas, polea al pecho, jalón máquina): 3 x 8-15
A2. Curl femoral: 3 x 8-15

B1. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
B2. Remo pecho apoyado o en máquina/polea: 3 x 10-15
B3. Encogimientos trapecio: 3 x 10-15

C1. Deltoides posterior: 2-3 x 10-20
C2. Bíceps agarre supino: 2-3 x 8-15
C3. Bíceps agarre neutro/invertido: 2-3 x 10-15
Cita:

DÍA 2: PECHO + HOMBRO + TRÍCEPS + GEMELO

A1. Press inclinado (barra, mancueras, multipower): 3 x 8-15
A2. Gemelos de pie: 3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie

B1. Press horizontal/declinado (banca, fondos, flexiones): 3 x 8-15
B2. Gemelos sentado: 2 x 15-25 + 2 descendentes tras la última serie

C1. Press hombros: 2-3 x 10-15
C2. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-15

D1. Tríceps énfasis cabeza larga: 2-3 x 8-15
D2. Tríceps énfasis cabeza media/lateral: 2-3 x 10-15
Cita:

DÍA 3: PIERNA (énfasis cuádriceps) + ABDOMEN

A1. Curl femoral: 3 x 10-12
A2. Rueda abdominal: 3 series

B1. Prensa/sentadilla (puede ser en máquina): 3 x 8-15 (12-20 si es prensa)
B2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20

C1. Zancadas: 3 x 20-24 pasos
C2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20
Cita:

DÍA 4: TORSO

A1. Press horizontal/declinado (banca, fondos, flexiones): 3 x 8-15
A2. Remo en punta o con barra: 3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie

B1. Aberturas inclinadas: 3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie
B2. Polea al pecho o máquina: 3 x 10-18 + 2 descendentes tras la última serie

C1. Deltoides posterior: 2-3 x 12-20
C2. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-20
C3. Elevaciones frontales: 2-3 x 10-20

D1. Bíceps: 2-3 x 8-15 + 2 descendentes tras la última serie
D2. Tríceps: 2-3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie

:epi2::epi2::epi2:

Lobolibred 27-May-2017 11:02

Not bad. Si acaso mete alguna serie más para las salidas de viernes-sabado y las calorias extra que pueda suponer para que así la sequedad no se resienta.

SeveruM- 27-May-2017 13:18

Tu no eras el q puso el santo en el cielo en otra rutina porque no había trabajo en espalda baja/lumbar? Esa rutina para :epi: o username está bien

peKerMaN 27-May-2017 13:28

Ahí tienes peso muerto rumano. Esta equilibrado el trabajo de abdomen/lumbar.

Es el sumum de rutina de todo aspirante a cuerpo slim que quiera entrenar poco y tocar poco el sistema nervioso, no vaya a se que salgan luego mal las analíticas.

scabbedwings 27-May-2017 13:36

Me parece una rutina cojonuda, está muy equilibrada. Si te sientes altruísta añade los ejercicios de cabeza larga, lateral y media del tríceps que yo creo que el 90% de la gente que frecuenta los gyms no sabe cuál enfatiza cada una.

peKerMaN 27-May-2017 15:55

Básicamente, para la cabeza larga ejercicios donde los codos estén "separados" del cuerpo: press francés, copa tríceps/extensiones por encima de la cabeza.

Para las cabezas media y lateral, ejercicios donde los codos estén "pegados" al cuerpo: jalones polea, presses cerrados, fondos paralelas, patada tríceps, etc.

Pumping 27-May-2017 18:04

De mi nuevo rollo.
Thanks

Heydrich 27-May-2017 18:17

Los ejercicios que comparten letra, son superseriados? Porque me parecen superseries extrañas.

Salu2

scabbedwings 27-May-2017 18:22

Pues a mí me molan las superseries que ha puesto, sobre todo el día de tirón, jalón con femoral tumbado, vas calentando el femoral que lo vas a implicar basto junto con la espalda en el peso muerto.

Y luego tras remo unos encogimientos de trapecios es precisamente lo que hago yo siempre, por ahorrar tiempo.

El día de torso son antagonistas así que lo veo perfecto.

DEXTER_83 27-May-2017 19:54

Cita:

Iniciado por peKerMaN (Mensaje 2027742)
Pueso eso, que para el que quiera un cuerpo superior al de los tobillos anchos peludos/no vigoréxico, esta rutina, con años y dieta (que es lo principal), puede valer, especializando cuando algo falta los grupos que sean necesarios.

Entre ejercicios se puede descansar 30-60''. No debería de llevar más de 30-40' cada sesión, aunque si uno se para a hablar intraseries con churris, se puede alargar lo que haga falta, ya que la dialéctica con humanas baja el cortisol.










:epi2::epi2::epi2:


Me parece bastante buena.
Los descansos son de 1 minuto entre SS o entre A1 y A2?


La franja horaria es GMT. Ahora son las 03:18.

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