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Mister musculo 05-Nov-2012 11:51

el metodo Tabata
 
¿QUÉ ES?

Tabata es un sistema de entrenamiento relativamente novedoso que proporciona numerosos beneficios.
La particularidad de este método de entrenamiento es su duración: ¡sólo 4 minutos! Se acabaron las largas horas de entrenamiento, ya no podrás decir que no tienes tiempo para entrenar.
¿CÓMO NACE?

El método Tabata nace en Japón en 1996, cuando el Dr. Izumi Tabata del National Institute of Fitness and Sports, en Tokio, publica un estudio en el que participan 14 estudiantes con un nivel de forma física moderado. Se dividieron en dos grupos y cada grupo realizó un entrenamiento diferente.
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...renamiento.png
Estas fueron las diferencias del estudio con cada grupo: El Dr. Tabata demostró que el primer grupo, que realizó entrenamientos más largos a una intensidad moderada, consiguió mejoras en la capacidad aeróbica. Sin embargo el grupo 2, que realizó sesiones mucho más cortas pero de alta intensidad, consiguió mejoras tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica.
PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO

Si estás decidido a probar este novedoso sistema de entrenamiento, te animamos a que elijas un sólo ejercicio donde se vean implicados grandes grupos musculares. Durante 4 minutos deberás repetir la secuencia:
· 20 segundos de entrenamiento a máxima intensidad (donde debes realizar las máximas repeticiones posibles)
· 10 segundos de descanso
· Un total de 8 intervalos
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...intervalos.png
Es necesario que tengas a mano un cronómetro. Si entrenas en casa puedes descargarte alguno de los cronómetros Tabata que encontrarás en www.tabatatimer.com.
Si por el contrario vas a entrenar en la calle, también podrás descargarte Tabata mp3, incluso su App para Smartphone en www.tabatatraining.org.
Otro factor importante a la hora de comenzar con el sistema Tabata, es cómo controlar tu progresión. Para ello, haz un diario de entrenamiento donde apuntes el número de repeticiones que consigas realizar en cada intervalo. La puntuación real equivale al número de repeticiones que eres capaz de hacer en el último intervalo. De esta forma, podrás controlar de forma fácil y objetiva el progreso que vas obteniendo.
DEBES SABER...

VENTAJAS

Al tratarse de un entrenamiento de alta intensidad con intervalos, es mucho más que un entrenamiento cardiovascular convencional, ya que se consiguen mejoras en el sistema aeróbico mucho más importantes y además se produce un aumento en el sistema anaeróbico.
Se trata de uno de los mejores entrenamientos para quemar calorías. Es un buen sistema para la definición muscular y para la pérdida de peso. Utilizando Tabata conseguirás activar el metabolismo durante el ejercicio. Además, seguirá activo incluso después de haber terminado el entrenamiento por lo tanto, seguirás quemando calorías.
No podemos dejar a un lado el tiempo que necesitas para realizar este entrenamiento. ¿Quién no tiene 4 minutos al día? Ya no vale la típica excusa del tiempo. Intenta realizar estos 4 minutos de ejercicio y aparte de los beneficios físicos, notarás mejoras a nivel mental, de autoestima, de estrés, autoconfianza y multitud de beneficios más.
DESVENTAJAS

Es un entrenamiento que no se recomienda en principiantes porque puede resultar demasiado exigente. Sin embargo, puedes realizar pequeñas adaptaciones hasta que consigas llegar al protocolo original: reducir el tiempo de los intervalos a máxima intensidad y aumentar el tiempo de descanso, por ejemplo 15”:15”. También puedes reducir la intensidad del entrenamiento o elegir ejercicios que requieran menos esfuerzo físico.
CONTRAINDICACIONES

Es un sistema contraindicado para personas propensas a los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. Si este es su caso, recomendamos consultar con tu médico antes de comenzar el programa de ejercicios.
Hay que tener mucho cuidado con los ejercicios elegidos para tu programa. Al tener que hacerlos a la máxima intensidad posible y con el mayor número de repeticiones, en muchas ocasiones, se descuida la técnica y pueden aparecer lesiones musculares o articulares.
TIPOS DE EJERCICIOS RECOMENDADOS

En función de tu objetivo deberás elegir unos ejercicios u otros.
Si tu objetivo es perder peso, deberás elegir ejercicios con más componente cardiovascular como puede ser la bicicleta estática, la elíptica, burpees, lunge con saltos, etc.
Si tu objetivo es la definición muscular, es importante que sean ejercicios que tengan un componente cardiovascular y un componente de fuerza, por ejemplo: sentadillas, fondos, dominadas, etc.
Por último, es muy importante que los ejercicios que elijas involucren varios grupos musculares y con los que el trabajo del core esté siempre presente.


TIPOS Y ADAPTACIONES DEL MÉTODO TABATA


TABATA ORIGINAL

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...a-original.png
Es el método original. Se realizan 8 intervalos de 20 segundos de un sólo ejercicio. Ejemplo:
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...a-original.png
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...ata/burpee.png
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...l-circuito.png

VÍDEO EXPLICATIVO DEL MÉTODO TABATA






MÉTODO TABATA THIS

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...abata-this.png
Su método es igual que el de Tabata original, con la diferencia de que se realiza con cuatro ejercicios en lugar de uno sólo. Se realizan 8 intervalos de cada ejercicio y entre ejercicios se descansa un minuto.
Es un buen entrenamiento cardiovascular y efectivo para la definición muscular.
Puedes aumentar o disminuir el número de ejercicios en función del nivel de condición física que tengas.
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...abata-this.png
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...ata/fondos.png
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...adilla-act.png
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...-cuello-II.png
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...s-circuito.png



MÉTODO TABATA CIRCUITO

https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...a-circuito.png
En esta variante realizarás diferentes ejercicios de forma alterna. Elige 4 ejercicios diferentes que los podrás combinar de dos maneras:
CIRCUITO A

Realiza un intervalo de cada ejercicio (20 segundos intensos + 10 segundos de descanso) y repite la secuencia completa hasta realizar 8 intervalos en 4 minutos de trabajo. Ejemplo:
1. Burpee
2.Fondo
3. Sentadilla
4. Remo al cuello con Kettlebell
5. Burpee
6. Fondos
7. Sentadillas
8. Remo al cuello con Kettlebell
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...circuito-a.png
CIRCUITO B

Otra manera de combinar los ejercicios es la siguiente:
1. Burpee
2. Fondo
3. Burpee
4. Sentadilla
5. Fondo
6. Remo al cuello kettlebell
7. Sentadilla
8. Remo al cuello Kettlebell
Al combinar los ejercicios de esta manera, estamos siendo más fieles al método Tabata al dejar menos tiempo de recuperación para cada grupo muscular. La forma de combinarlos es la siguiente:
Ejercicio 1 BURPEE Intervalos 1-3
Ejercicio 2 FONDOS Intervalos 2-5
Ejercicio 3 SENTADILLA Intervalos 4-7
Ejercicio 4 REMO AL CUELLO CON KETTLEBELL Intervalos 6-8
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/n...circuito-b.png http://foro.eliteculturismo.com/clear.gif Citar

Leroy 05-Nov-2012 12:01

Está muy bien el artículo, pero a mí me gustaría que alguien me explicara como se hace para ir al 170% de tu VO2 máx, que es como hicieron la prueba en la bici fija.
Y ya no digo en otros ejercicios que me parece imposible.

Y el que espere tan grandes beneficios de esos 4 minutos como prometen es un iluso absoluto.

Yo uso ese protocolo como circuitillo para acabar en ocasiones un entrenamiento. Está muy bien para eso.
En bici me he hecho hasta 3 seguidos con 2´de recuperación, pero claro, no me han medido para ver si iba a la intensidad brutal con la que se supone que hicieron el experimento original.

Niko_El_Piko 05-Nov-2012 12:48

No es mas fácil ir a una clase de bodypump?

YO estoy con Leroy; te cascas un buen entreno y si quieres terminas haciendo bici, cinta, elíptica y listo.

marcos94 05-Nov-2012 15:11

Como cojones puedes ir al 170% del Vo2max si el 100% es lo maximo ¿estamos tontos? A partir de ahi deje de leer.

Macho si subis articulos que sean logicos, entendibles y que sepais lo que subis, no haciendo un Betiona de copiar y pegar.

janfri 05-Nov-2012 15:19

Buen artículo. Este método casi todos lo conocemos y alguna vez lo probamos, es bastante popular.

Lo que indica el artículo de hacer circuitos y demás son variantes interesantes muy en la línea actual de Sethh.

¿dice algo en algún artículo de cuantas sesiones semanales?

Un saludo

Leroy 05-Nov-2012 16:04

Cita:

Iniciado por marcos94 (Mensaje 1583096)
Como cojones puedes ir al 170% del Vo2max si el 100% es lo maximo ¿estamos tontos? A partir de ahi deje de leer.

Macho si subis articulos que sean logicos, entendibles y que sepais lo que subis, no haciendo un Betiona de copiar y pegar.

Hay un artículo de Lyle MacDonald muy bueno analizando este protocolo y como se hizo el experimento. Este
La intensidad requerida en bici es brutal. Lyle MacDonald, calculando su umbral anaeróbico, dice que él debería llegar a 500 w en la bici. Si alguna vez habéis pedaleado en bici con ergómetro decidme si os acercáis a esto.

Hasta el punto de que no se puede reproducir con otros ejercicios.

Y por lo que leí hace tiempo estas adaptaciones eran a corto plazo. Después no había progresión aunque siguieras con este método.

Lo que me sorprende es que haya alguien capaz de creerse que un protocolo de 4 minutos te produzca más mejorías que 1 hora de ejercicio más extensivo.

marcos94 05-Nov-2012 16:30

Cita:

Iniciado por Leroy (Mensaje 1583135)
Hay un artículo de Lyle MacDonald muy bueno analizando este protocolo y como se hizo el experimento. Este
La intensidad requerida en bici es brutal. Lyle MacDonald, calculando su umbral anaeróbico, dice que él debería llegar a 500 w en la bici. Si alguna vez habéis pedaleado en bici con ergómetro decidme si os acercáis a esto.

Hasta el punto de que no se puede reproducir con otros ejercicios.

Y por lo que leí hace tiempo estas adaptaciones eran a corto plazo. Después no había progresión aunque siguieras con este método.

Lo que me sorprende es que haya alguien capaz de creerse que un protocolo de 4 minutos te produzca más mejorías que 1 hora de ejercicio más extensivo.


Pero no me entra como puede ser posible, quiero decir, el 100% siempre es lo maximo, al menos aqui hablando de esto. Si llegas mas es que no ibas al 100% no? Es que no se me parece irracional hablando del VO2max...

Leroy 05-Nov-2012 16:42

Cita:

Iniciado por marcos94 (Mensaje 1583155)
Pero no me entra como puede ser posible, quiero decir, el 100% siempre es lo maximo, al menos aqui hablando de esto. Si llegas mas es que no ibas al 100% no? Es que no se me parece irracional hablando del VO2max...

Es por la manera en que determinan el 100% del VO2 máx:

the oxygen uptake was measured for the last two or three 30-s intervals during several bouts of supramaximal intensity exercise that lasted 2-4 min. The highest ·VO2 was determined to be the
subject's·VO2max

O sea, les meten intervalos supramáximos de 2-4 minutos y miden en 30 segundos de dichos intervalos.
O sea, que yendo a bloque claro que rebasas eso en esos 20 segundos que dura el sprint.

Este es el estudio entero

jose.tfe 05-Nov-2012 17:47

En estos términos deberían saber que no hay una cosa mejor que la otra, siempre dependerá del objetivo que tengamos, Es un buen método si tienes poco tiempo y si no quieres ganancia de masa muscular. También es muy importante mencionar que este método produce unos grandes resultados, pero con el tiempo si sigues realizandolo deja de tener ese efecto, así que mi consejo, siempre ofrecer diferentes estímulos al cuerpo para que puedan seguir evolucionando.

janfri 06-Nov-2012 00:02

Cita:

Iniciado por Leroy (Mensaje 1583135)
Hay un artículo de Lyle MacDonald muy bueno analizando este protocolo y como se hizo el experimento. Este
La intensidad requerida en bici es brutal. Lyle MacDonald, calculando su umbral anaeróbico, dice que él debería llegar a 500 w en la bici. Si alguna vez habéis pedaleado en bici con ergómetro decidme si os acercáis a esto.

Hasta el punto de que no se puede reproducir con otros ejercicios.

Y por lo que leí hace tiempo estas adaptaciones eran a corto plazo. Después no había progresión aunque siguieras con este método.

Lo que me sorprende es que haya alguien capaz de creerse que un protocolo de 4 minutos te produzca más mejorías que 1 hora de ejercicio más extensivo.

Os dejo un pdf que trae como calcular el VO2 max y unas tablas para saber en que condición estamos.

http://ismaelcaracol.files.wordpress...ulo_vo2max.pdf


Leroy, ¿tu sabes como hace McDonald para calcular y determinar que necesita 500 watios en bici?

Un saludo


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