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Antiguo 10-Jun-2019, 20:39 #1
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Predeterminado R.A.P. Rutina Alto Progreso

Me he encontrado esta rutina en un foro austríaco, así que la adapto al idioma y os la comparto. Actualmente la estoy probando para definición, y los resultados son espectaculares.

Busca la frecuencia 3 veces por semana y lo mejor que tiene es que es adaptable, tanto para volumen como para definición, y se pueden usar máquinas para sustituir algunos ejercicios principales y usar un día a la semana para accesorios: (bombeo)

Ejemplo de rutina que hago actualmente:

1.78 78 kg. 13,5% grasa

Máxima 1: Hacemos 3 series de calentamiento al Max 40% de una repetición máxima, con lo cual, hay que medir nuestros máximos antes.

Máxima 2
: NO tenemos que llegar al fallo BAJO NINGÚN CONCEPTO. Tampoco tenemos que quedarnos jadeando, con lo cual tenemos que medir bien la intensidad, peso, descansos, y cadencia en las repeticiones. Buscamos sobre todo NO sobrecargar al sistema nervioso central.

Máxima 3: Si lo deseamos, podemos hacer 4 series de 30 repeticiones de abdominales o de los grupos musculares que llevemos atrasados en bombeo, no más de tres ejercicios un par de veces por semana, junto con los días de cardio, o sueltos. Antes. El cardio tampoco ha de ser de alta intensidad. Buscamos progresar en repeticiones y/o peso. Con buena técnica.


Lunes/Miércoles/Viernes


Press militar barra
1 serie efectiva al 85/90% de 1 R.M. de 6 a 8 Rep

Dominadas lastradas
1 serie efectiva al 85/90% de 1 R.M de 6 a 8 Rep

Press banca liso
1 serie efectiva al 85/90% de 1 R.M de 6 a 8 Rep

Peso muerto completo
1 serie efectiva al 65% de 1 R.M de 6 a 8 Rep

Con esto y un bizcocho, podemos subir nuestras marcas rápidamente de tono muscular y fuerza, o adaptarlas a periodos de definición sin abusar NUNCA de la intensidad en la rutina y repeticiones, o de volumen aumentando a 1 día o dos los ejercicios de aislamiento buscando el bombeo muscular.

Me parece una rutina interesantísima, y más para gente que busca aliviar el estrés, el estancamiento o el cansancio. Los suplementos naturales podemos usar 1-2 gr. De voy C post entreno, junto con el batido de proteínas o hasta un máximo de 5 gramos al día o a conveniencia.

Saludos, y que la disfrutéis. En mi caso probándola las sensaciones son muy interesantes.
__________________
Guitarrista mazao

Última edición por Fyer; 10-Jun-2019 a las 20:43
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