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Antiguo 05-Dec-2017, 10:47   #1237
beatman
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Iniciado por Hongo29 Ver Mensaje
Beat disculpa que posteo de nuevo, pero creo que escuchar distintas opiniones lo forman a uno y me interesa.
Leí en otro post que haces series RAMP TO MAX. Me podrías poner un ejemplo de como seria esto? Se puede considerar una progresión? Se va al fallo (se busca) o se busca estar cerca sin llegar? Se usan descargas?
Gracias y disculpa por mi variedad de preguntas
Hola, realmente el "Ramp to MAX" es un método para activar rápidamente el snc; para ello haces series de 3en3 partiendo de tu 50%, y vas incrementando el peso, hasta llegar a realizar singles (aquí ya >90%); yo lo aplico en ocasiones, sobre todo con el peso muerto...

Si me preguntas por progresión o cómo entrenar para mejorar marcas propiamente, el método que sigo (si me baso en él) es:

1) Buscar la HS ("Heavy Single" o Rep Pesada del día); tb puede ser la 3RM...
2) Aplicar un porcentaje sobre ella (normalmente un 60-70%)
3) Entrenar mediante EMOM (sobre 10min)

Ejemplo: Busca la HS de Squat

-comienzo realizando series de 3 en 3 desde mi 40% (aprox 70kg)
-incrementos de 20kg en 2-3 series (90-110-130kg)
-singles con incrementos de 5-10kg hasta aproximar (140-150-160kg)
-busca la HS -> 165-170-175...?

-luego descargo la barra con el 60% de dicho valor, y realizo un EMOM 10min alternando min activos y min de descanso, es decir

EMOM 10min

Min par -> 3x[60%HS]
Min impar -> descanso

*Esto quiere decir: 5 series de 3 reps con el 60, para los minutos pares, y en los impares descanso
*EMOM -> Every Minute On The Minute -> tienes un minuto para hacer las reps propuestas, y el resto del tiempo hasta llegar al minuto sería tu descanso

A grandes rasgos así sería el método que empleo; prefiero mantener la intensidad alta (por ello de buscar valores cercanos a mi máxima).
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