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Antiguo 12-Aug-2010, 20:20   #10
beatman
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Fecha de Ingreso: 29-January-2010
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Predeterminado

TRAINING 12-08

wake up -> 6:57

desayuno: -torta avena (80-90gr) + claras (250ml) + manzana + canela + rayadura limón + edulcorante
-zumo naranja natural recién exprimido (200ml) + piña natural (100gr)
-yogur desnatado + frutos secos(15gr)
-200mg ALA
-cafe cortado

estudiar oposición

academia

media mña: -sandwich pan integral (2 rebanadas) + tomate + lechuga + aceite oliva
-1 lata atún al natural + 4 lonchas pavo bajo en sal + loncha queso light
-paraguayo

almuerzo: -75gr arroz integral
-150gr ternera
-verdura -> pimiento verde + zanahoria + pepino + calabacín + remolacha + puerro + salsa tomate
-yogur desnatado

siesta

cafe cortado

estudiar oposición

merienda(pre):-40gr muesli + 40gr avena + leche desnatada + platano + canela
-100ml claras + 1 lata atún al natural + 1 lonchas queso light, todo al micro
-cafe cortado

estudiar oposición

workout -> 19:30: sesión running pista atletismo SeRieS

-estiramientos suaves
-calentamiento -> 10 min/ 5 vueltas
-series en escalera ascendente-descendente:
600m -> 2:04', rec: 2:00'
500m -> 1:38', rec: 1:30'
400m -> 1:16', rec: 1:20'
300m -> 54'' , rec: 1:00'
200m -> 36'' , rec: 45''
100m -> 18'' , rec: 45''
100m -> 16'' , rec: 1:00''
200m -> 34'' , rec: 1:15''
400m -> 1:14'',rec: 1:48''
600m -> 2:00'',rec: 3:00''
400m -> 1:19'',rec: 1:16''
200m -> 37'' ,rec: 1:00''
200m -> 36'' ,rec: 45''
100m -> 16'' ,rec: <>

-descalentamiento -> 1o min a trote suave por campo futbol para descargar la musculatura
-estiramientos -> cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, abdominales(x100), abdominales isometricos, el 100(recto abdominal isométrico)

post -> 5gr creatina + 5gr bcaas + 1 lata bebida isotónica mercadona

cena: -75 gr espagueti integral
-150 gr pollo plancha con curry
-maiz + tomate + 250gr brocoli
-2 lonchas queso light
-aceite oliva
-sandía (120gr -> una tajada vamos)

y con todo ello, la sesión se ha llevado 1000 cal de buen rollo según el Polar

bueno eso es todo, a tope maikel!!!
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