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Predeterminado Guia básica resumida entrenamiento y nutricion

*Hilo serio. Por favor, no trolleos.


Viendo que llevo varios años leyendo por internet (e in situ) muchos "nuevos mitos", y que siguen pululando otros tantos mitos antiquísimos, he decidido crear esta guía de los cimientos básicos sobre entrenamiento y nutrición. Siempre me estoy refiriendo a gente natural. Con química variarían varios puntos.

Tras 10 años en el sector, he conocido a naturales con físicos excelentes alimentándose y entrenando de maneras totalmente dispares. Al final lo principal es hacer las cosas bien (dieta + entreno + descanso) durante años, y genética. Por desgracia, la genética es importantísima. Hay gente que tiene facilidad para desarrollar músculo, mantenerse magro si no está en un superávit elevado durante mucho tiempo, con buenas formas, que se recupera bien, etc. que en un tiempo relativamente corto obtienen un físico muy bueno. Otros, por desgracia, aun haciendo las cosas teóricamente mejor que los bendecidos genéticamente, tienen un físico peor, menos músculo, formas más feas, etc. Es lo que hay.

Salvo que tengas pensado competir en powerlifting o culturismo, en cuyo caso habría que hilar más fino en las últimas semanas/meses previos a la competición, estas son las bases principales en cuanto a dieta y entrenamiento.



DIETA

- Calcular calorías mantenimiento: lo más sencillo es multiplicar el peso x31-35, mantener esas calorías 1-2 semanas e ir ajustándolas hasta que el peso se estabilice. Si eres una persona muy activa a la que le cuesta ganar peso, multiplicar el peso por 35, si eres una persona poco activa a la que le cuesta perder peso, multiplicar por 31.

- Balance energético: superávit/déficit elevado si puedes ganar más de 2 kilos de músculo al año o estás a un porcentaje de grasa elevado, sobre las 500 kcal/día. Superávit/déficit moderado si puedes ganar unos 2 kilos magros al año o estás entre un 12-18% de grasa, unas 300-400 kcal. Pequeño si eres avanzado y no puedes ganar ni un kilo de masa magra al año o si tienes un porcentaje de grasa por debajo del 12%, unas 200 kcal/día. Sentido común. Se puede ciclar calorías, mantener el mismo balance todos los días, hacer cargas/descargas, etc. Lo principal es el balance energético a lo largo de varios días.

- Distribución macronutrientes: 2 gr aproximadamente de proteínas, incluyendo las vegetales, resto de calorías a distribuir entre grasas y carbohidratos. Hay gente fuerte consumiendo pocas grasas y muchos hidratos, como también los hay consumiendo muchas grasas y pocos hidratos… Que estamos hablando de hacer un puñado de series de pesas varias veces a la semana, no hace falta atiborrarse de carbohidratos para rendir en el gimnasio, a no ser que hagas entrenamientos con unas cantidades de series elevadísimas.

- Distribución comidas y timing: da igual excepto casos muy especiales, como puede ser entrenar en ayunas o tener que consumir una gran cantidad de calorías. Si entrenas en ayunas, intenta realizar una comida 30-60’’ después, si tienes que ingerir muchas calorías, +3000, probablemente te vaya mejor hacer más de 3 comidas al día. Si tienes que ingerir -1800 calorías, posiblemente te sea más llevadero hacer 4 o menos comidas al día. De nuevo, sentido común.

- Procedencia de los alimentos: para mí, repito, para mí, mientras comas mínimamente variado, es absurdo hacer distinciones entre alimentos limpios/sucios, aptos/no aptos. Come lo que te de la real gana mientras cumplas con los requerimientos calóricos y de macronutrientes (incluyendo la fibra y el agua).


ENTRENAMIENTO

- Frecuencia entrenamiento: si el volumen es el mismo, da igual. Lo mismo da hacer 2 días 7 series que un día 14 o 3 días 5 (en este último se hace una serie más). Hasta cierto límite, evidentemente. No pretendas en un mismo día hacer más de 20 series para un mismo grupo, en ese caso distribuye el volumen en varias sesiones.

- Volumen de entrenamiento: este punto depende mucho de cada persona, de la edad, de la genética, de la selección de ejercicios, del grado de esfuerzo en cada serie, del número de horas que se descanse, del número de días que se entrene, del estrés diario, etc. No aguantará el mismo número de series ni se recuperará igual un nini de 18 años que únicamente se dedica a entrenar, comer y descansar, que un albañil de más de 40 años, que madruga todos los días a las 6 de la mañana y se acuesta a las 12 de la noche, que trabajo 10 horas en la obra, que le cuesta llegar a fin de mes, que tiene una familia que mantener, etc. Cada persona es un mundo. Como norma general un mínimo de 6 series duras (Heavy Duty....) por músculo grande a la semana y un máximo de 20. No veo necesario hacer más de 20 series por músculo a la semana, salvo querer especializar algún grupo muscular, en cuyo caso muy probablemente habrá que bajar el volumen de otros grupos musculares. Para los grupo pequeños no es necesario hacer tantas series como para los grandes, aunque por poder, se puede. Con la mitad de series debería de ser suficiente.

- Selección de ejercicios: ningún ejercicio es imprescindible. Elige aquellos ejercicios que mejor se adapten a tí, donde más notes el trabajo en los músculos que quieres estimular, que te resulten más cómodos, que te sea más sencillo progresar, etc. Por ejemplo, si en un press de banca plano, aún con buena técnica y probando varios "set up" no estás cómodo, no notas bien el pectoral llevándose la mayor parte del trabajo los hombros y tríceps, pero en cambio con el press declinado notas más el pecho, no tienes molestias, mueves más peso, te es más fáci progresar, etc. escoge el declinado. Si por tener los fémures muy largos y/o mala movilidad de tobillo/cadera, en una sentadilla trasera la mayor parte del trabajo se lo lleva la cadera posterior y/o se te fatiga la espalda baja antes que las piernas, escoge otra variante de sentadilla, incluso la sentadilla hack en máquina.

- Rango de repeticiones: la mayor parte de las series que sean de 5 repeticiones en adelante. En una serie llevada al fallo técnico o cerca de él, las repeticiones realmente efectivas de cara a la hipertrofia son las 5 últimas, dando igual el rango de repeticiones usado. Escoge aquel rango con el que más progreses, te recuperes mejor y no tengas molestias. Como si nunca bajas de las 15 repeticiones. NO ES NECESARIO ENTRENAR "PESADO", esto es, por debajo de 6-8 repeticiones. No tienes por qué usar el mismo rango de repeticiones ni en todos los grupos musculares/patrones de movimiento ni en todos los ejercicios de cada músculo. Por ejemplo, lo mismo en peso muerto te va mejor entrenar a bajas repeticioens (o medias/altas) y en press banca lo contrario, o en dominadas te va mejor las altas repeticiones pero en remo medias/bajas.

- Cada vez los estímulos deben de ser superiores: con el paso del tiempo el estímulo que reciben los músculos tiene que ser cada vez mayor. Esto se puede conseguir de múltiples maneras: levantando más peso para el mismo número de repeticiones, hacer más repeticiones con el mismo peso, añadir más volumen total (series), mayor densidad (descansar menos entre series rindiendo lo mismo), mejorando la técnica, tardando menos tiempo en realizar el mismo trabajo, aumentado la frecuencia de entrenamiento manejando más volumen total, etc.

- La progresión de cargas es la clave a muy largo plazo: para desarrollar todo tu potencial, levantar cada vez cargas mayores (o hacer más repeticiones con la misma carga) es clave. Cuando eres principiante o intermedio, hagas lo que hagas vas a mejorar, aún cambiando de ejercicios y rutinas cada poco tiempo. Cuando ya eres avanzado, no es suficiente con ir a entrenar improvisando cada día, semana o mes, lo que haces. Tienes que progresar en cargas/repeticiones en al menos un ejercicio para cada patrón de movimiento/grupo muscular, haciéndote más fuerte en él. Si puedes mantener en el tiempo varios ejercicios para cada grupo muscular y seguir progresiones en ellos, mejor. Para ello mantener esos ejercicios a lo largo del tiempo es básico. Da igual la progresión de cargas que uses, ya sea la 5/3/1, el método Bilbo (reitero, NO ES NECESARIO ENTRENAR PESADO), una periodización por bloques o cualquier otra progesión que conozcas, independientemente del rango de repeticiones usado, que como no mantengas los ejercicios a lo largo de los años, y vayas mejorando en ellos, apenas vas a ganar músculo. Como estés años levantando prácticamente los mismos pesos, no esperes ganar a penas músculo.

- Hay que entrenar muy poco en mantenimiento/definición: la gente tiene miedo a perder músculo por entrenar poco mientras se está en una etapa de definición o mantenimiento (como puede ser al centrarte en uno o varios músculos y dejar al resto en mantenimiento). Con entrenar un tercio de lo que sueles entrenar en volumen (diría que incluso menos), debería de ser sufiente para mantener la mayor cantidad de músculo posible. No creo que sea necesario ir bajando el volumen poco a poco pudiendo directamente hacer una reducción drástica del volumen total de un día para otro. Tan simple como hacer la prueba, os sorprenderíais de lo poco que hay que hacer para mantener la masa muscular.


REFLEXIÓN FINAL

Durante los 2-4 primeros años haciendo las cosas bien, que no hace falta ni hilar fino calculando todo al milímetro como puede ser pesar las comidas, apuntar todo lo que se hace en cada entrenamiento, llevar una progresión medida del volumen de entreno/intensidad apuntando los pesos movidos, etc. vas a obtener la mayor parte de ganancias musculares que podrás lograr durante toda tu vida. Pongamos que del 100% de masa muscular que puedas ganar durante 20-30 años de entrenamiento, sobre el 80% las conseguirás los primeros años. ¿Te merece la pena convertirte en un friki del gimnasio durante décadas para llegar a ese 100%/límite natural? ¿Y si encima ni compites ni vives de esto?

Con "friki" me refiero a controlar la comida y los entrenos al milímetro, entrenar 5-6 días a la semana, irte 1-2 semanas de vacaciones y pensar en las posibles consecuencias que tendrán esas 2 míseras semanas sobre tu físico, entrenar demasiado duro afectándote a tu día a día (cansancio), etc.

Si pudiese retrocedes en el tiempo, tengo clarísimo lo que haría. Empezar a entrenar con 16-18 años, durante 3-4 años, 3-5 días a la semana según época del año, para así obtener un muy buen físico, y el resto de mi vida entrenar bastante menos para mantenerme y o mejorar lentamente. Y por disfrute, que me gusta entrenar.



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Última edición por peKerMaN; 28-May-2019 a las 11:31
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