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Antiguo 06-Aug-2010, 17:38   #1
beatman
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Predeterminado Diario de Beatman

Hola a tod@s, me presento:

Me llamo Javier, mido 175 cm, peso en torno 72-75kg, con un % grasa aprox del 6-7%.

Hace bastante tiempo que quería abrir un diario y al fin me he decidido. Vengo de otro foro muy conocido y donde he observado que aquí hay gente que procede del mismo.

Actualmente estoy opositando para bombero, aunque acabo de terminar la carrera de ingeniero tecnico de telecomunicaciones, pero tal como está el panorama laboral me decidí por la oposición cuando me quedaban todavía un par de años de carrera y entonces me puse mas en serio con el tema de la preparación física; ahora que terminé de estudiar pues tb me lio con el temario (que no es nada corto...)

Bueno tras esta breve introducción decir que mis objetivos son por tanto mantener la fuerza, y reducir volumen para estar mas de acorde a las pruebas donde priman la resistencia y velocidad.

Gracias al entreno y una dieta que me he marcado tras leer muchos post y foros pues he conseguido estar al nivel que quiero (podeis ver fotos mias en el album).

Os dejo en primer lugar la dieta que suele llevar:


DIETA

recién levantado:
-1 scoop waxy vol (parecido al vitargo) + 5 gr bcaas + 5 gr creatina(2 meses ON 1 mes OFF)
-café solo

ENTRENO

post: 1 scoop whey (25 gr protes + 5gr de bcaas + 5 gr gluta)

dejo pasar media hora, me ducho, ...

desayuno:
-100 gr muesli (cebada, centeno, avena, pipas girasol, pasas sultanas, trigo) con zumo naranja recien exprimido (250ml)
-platano y cucharada de miel
-tortilla de claras (250 ml) con lonchas de pavo y queso light
-yogur desnatado

almuerzo:
-150 gr de ternera
-80 gr de arroz integral o basmati / 300 gr de papas cocidas
-300 gr de verduras + 1 cucharada aceite oliva

merienda:
-150 gr de pollo/pavo
-100 gr piña natural
-20-30 gr de frutos secos (avellanas, nueces, almendras)

cena:
-250-300 gr de pescado: atún/salmon/cazon.... o tortilla 2 yemas + 6 claras
-ensalada/brocoli/judias verdes + 1 cucharada aceite lino
-yogur desnatado

incluir alimentos: aguacate, queso fresco, semillas lino, 2 veces por semana potaje legumbres, todo tipo de verduras y frutas,…

beber infusiones (manzanilla, poleo-mente, te verde, cafes)

beber mas de 2 litros de agua al día



ESQUEMA MACRONUTRIENTES:

pre: aminos + hcs simples

post: protes

desayuno: protes + hcs simples y complejos

almuerzo: protes + hcs complejos

merienda: protes + grasas + hcs fibrosos

cena: protes + grasas + hcs fibrosos


PROTES : 150 gr
GRASAS: 50-75 gr
HCS: 250-350 gr

es a groso modo la dieta que llevo donde claro que meto alguna comida trampa como todo el mundo y a veces vario alguna cosilla, pero por norma general es el esquema que sigo

luego en relación a la rutina de entreno, donde en breve incorparé natación, puesto que en principio donde opositaba no habia prueba de natacion pero ya en otro sitio donde he hechado la instancia si la hay pues me tocará nadar; consiste en:

lunes, miercoles y viernes -> gym mas correr en cinta
martes, jueves, sabados y domingos -> running, donde alterno series, fartleek, cuestas, correr por la playa,....

la carrera del domingo la suelo hacer en ayunas a un ritmo en torno al 70-80% durante un hora aproximadamente

y cada dos semanas meto un dia de descanso

llevo registrados los entrenos desde hace un par de meses y los dejo en este enlace si alguién los quiere ver: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

En los entrenos del gym los divido en dos periodos:
2 semanas consecutivas de fuerza-resistencia
1 semana de fuerza

Dejo el entreno de esta semana para que le echeis un ojo y procuraré mantener activo el diario

un saludo a tod@s!!!
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