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Antiguo 06-Aug-2010, 17:44   #2
beatman
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Predeterminado

cambio de dieta

debido al gran desgaste que estoy teniendo últimamente entre tanto entreno y estudiar y demás, he decido realizar un cambio en la dieta. Básicamente consiste en introducir mas hidratos y reducir un pelín las grasas, dejando las proteina tal como esta (+o- 2 gr/peso)

además los días de entreno por la tarde en la pista meteré hidratos en la cena (ohh algunos se asustarán por ver hidratos en la cena...), pero esto está enfocado al rendimiento y no tanto a la estética, puesto que en el plan que estoy es lo que menos me interesa, aunque es cierto que las propias consecuencias del entreno provocan esto último, no hay que negarlo, y tampoco lo tengo por que dejar de buscar, sólo aplicarlo de manera funcional.

con todo, a grandes rasgos esta pasa a ser mi nueva dieta, o mejor dicho mi alimentación, la cual intento que sea la más variada posible, tocando gran variedad de alimentos, que para eso están y romper con al monotonía de siempre.

una nueva inclusión es el suplemento ALA, ácido alfa lipoico, que lo utilicé durante un tiempo. El motivo de su uso es debido que por la mña, tras es desayuno, en el transcurso de unos 20 o 30 minutos post almuerzo, noto una gran somnolencia, y esto no es bueno ni para empezar a estudiar ni para el entreno, y a pesar de tomar un cafe bien cargado; pues el ALA actúa de manera que permite un mejor control de la insulina y a la vez que permite a la mitocondria abosrber o gestionar, por decirlo de alguna manera, de manera más eficientes los nutrientes, y obtener una mejor gestión de la metabolización de los mismos en energía; para resumir: he reducido la somnolencia -> efecto placebo? sugestión? me da = mientras consiga el objetivo.

otra cosa naturalmente con la mayor ingesta de hidratos, es tener un aspecto un poco más lleno y rocoso, a la vez de tener mayor vigor, energía en definitiva, y no estar algunas veces en estado zombie...

tb notar que hago uso del café en varias comidas tras las misma a modo de infusión; lo que suelo tomar es un cortadillo, lo justo para estar "espabilao".

dieta:

desayuno:
-50%muesli + 50%avena -> aunque el propio muesli lleva avena yo la echo aparte, lo que son 1 scoop de cada y en total sobre 80/100 gr
-zumo naranja natural + kiwi + platano(si entreno x la mña)
-tortilla claras(250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -> estos dos para dar sabor mayormente y parecer un super san jacobo jeje
-15 gr frutos secos
-yogur desnatado
-200mg ALA
-café

media mña:
-pan centeno -> 2 rebanadas que suele llegar a ser 80 gr
-1 ch aceite oliva + rodajas tomate natural + hojas de lechuga
-1 lata atún al natural + 4 lonchas pavo bajo en sal
-fruta -> manzana, melocotón, melón, sandía, piña, iré rotando según tenga

almuerzo:
-75gr arroz basmati / pasta o papas cocidas(300gr)/ potaje legumbres (lentejas, garbanzos; si tomo potaje me hago una pequeña ensalada)
-verdura -> si opto por papas cocidas lo hago en puré: calabacín + pimiento rojo + verde + apio + puerro/cebolla; si opto por pasta hago una salsa de tomate natural con verduras
-1 cucharada aceite oliva/lino -> en la ensalada o en el pure de verduras (quien dice una cucharada me refiero a un chorro, pero sin colarse)
-150 gr de pollo/ternera -> casi siempre suele ser ternera dejando el pollo para mas tarde
-yogur desnatado
-cafe

merienda:
-pan centeno + rodajas tomate + lechuga + aceite oliva
-150 gr pollo a la plancha
-fruta
*alternativa es una torta de avena y claras -> 250 ml claras + 80 gr avena + cascara limón + 1/2 manzana + miel(esto si se entrena luego jeje)

cena:
-big ensalada / brocoli -> a lo que añado verduras varias, sobre todo pepino, zanahoria, espárragos,...
-atún al natural(1 lata) + queso fresco(150gr) + palitos cangrejo(3o4) + lonchas pavo(2o3) + huevo cocido(1o2) -> opto por una pequeña mezcla de estos alimentos para obtener algo variado en relación a las protes
-aceite oliva/lino
*si he entrenado por la tarde en la pista pues metería 75 gr de pasta, siendo mejor integral por aquello del ig, aunque al añadirle la verdura y poco de grasa, el ig se ve reducido

*los días de entreno por la mañana, pool + gym, la comida de la mña se remplaza por un batido -> 1 scoop whey + 1,5 scoop waxy vol; así como una bebida intra entre ambas sesiones -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina

*algunos días meteré de pre -> citrulina + creatina

*si entreno por la tarde en la pista, de bebida intra ->aquarius y agua, dejando para el post -> aquarius + 5gr bcaas + 5gr creatina, y al igual puedo meter de pre la citrulina + creatina

bueno pues este es mi nuevo planning de acuerdo al requerimiento calórico inducido por la actividad deportiva que actualmente realizo

decir tb que los sabado se permiete dieta libre, bueno para ser buenos una comidilla jeje (aunque hace por 3), con su cervecilla, helados (mmm, mi perdición), y todo ello en post de no convertir algo tan simple y a la vez tan complejo como es la alimentación, en una condena o sacrificio que para algunos es, para mi no, pero tb es bueno una recompensa adicional a tanto esfuerzo.
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