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Predeterminado

Ahora os subo algunos días registrados más recientes y actualizo en el último mensaje el planteamiento que llevo.

17.7.17
Lunes:

-Peso:74kg (ando entre 73,5-74kg depende líquidos glucógeno y tal)

-Objetivo: mantener la definición mejorando el tono y calidad muscular. En Septiembre ir subiendo poco a poco manteniendo el protocolo de "dieta híbrida" pero aplicada a crecimiento muscular.

-Recapitulo: descargué la semana del 3.7.17 al 8.7.17 bien, sin problema. Comienzo el protocolo a la siguiente semana del push/pull/legs frec 2 (semanas 10.7.17 al 15.7.17) y perfecto. Ni cansado, con el hambre justa, sueño bueno, buenas sensaciones. Ya casi voy quitando el hiit de la mañana y solo hago el liss de la tarde.

Hoy, tocaba push (pecho, tríceps, hombro anterior y lateral).
Caliento con bandas, escapulas y brazos, cruje un pelin el codo, vale lo normal.

Voy a calentar pecho de manera específica en press de banca, 50kg en total a 3x20 repes y es pillar la barra, bajarla al pecho y pum, pinchazo en el codo. Vaya... :dry:

Digo, será el agarre (mi epicondilitis fue del braquioradial), exacto, varié el agarre calentando a mas amplio y nada de molestia. todo ok ;) !!

Rutina push de hoy:
1. press incl mancuernas(30kg)+cruces ascendentes en polea(18kg) 4x8+8 mier***ya me estaba doliendo tanto en el press como en el cruce al supinar el brazo. :unsure: (hoy se veía que reduciría volumen pero con lo cabezón que soy no iba a cortar el entrenamiento por una "molestia" )

2.press plano mancuernas(30kg)+aperturas con hiperextensión(12kg) 4x8+8 me costó llegar, baje peso en la ultima superserie haciendo descendente con mancuernas de 22kg para completar repes y las aperturas con 10kg. aquí nada de molestia (en este press pegué más los brazos al cuerpo y nada de molestia).

3.cruces polea+elevaciones laterales mancuerna 4x12+10 , sin problema.

4. fondos maquina 20,15,12,10,8,6+8+10 (quise hacerlo aquí y no en paralelas con lastre, que era mi idea pero quise aprovechar la maquina mejor, aún así me dolió en un par de repes).

5.press frances mancuernas 12kg 4x12

6.extensiones polea alta contración final de 2" 4x10
7.4ways de hombro lateral+frontal con 4kg en mancuernas
8. abdomen: elevaciones de piernas tumbado con elevación de cadera (no es dragonflag pero casi) 4x12
9. crunches con elevaciones de piernas 4xfallo
10.lateral polea 4 series sin descanso al fallo a cada lado.

Liss nocturno paseito: 1h30min. (Mucho trabajo en la tarde y tuve que salir de noche a realizarlo)
A ver mañana con PULL...espero que quede en un susto y no recaiga...os iré informando.
En cuanto a dieta,IGUAL 3000cal aprox. Ahora meto solo 2 huevos enteros+5 claras en desayuno(antes metía 4 enteros solamente) y en la cena 1 huevo entero+5 claras (la merluza cuando pille oferta jeje que está la cosa apretadita).
20.7.17

Estamos a Jueves y martes tocó Pull. Ante el temor del dolor de codo hice las dominadas neutras sin lastre 5xfallo (12-10 repes) y ninguna molestia al igual que el resto de ejercicios de espalda y biceps. Bien, ayer fué piernas enfocada al cuadriceps:

-Sentadillas (2x8repes) 100kg, (1x12repes) 80kg (1x10repes)90kg

Vale estuve ajustando porque sentí la semana pasada que a 4x12 iba bien con 90kg (quiero ir bajando repes x semana para hacer una mini progresión de fuerza y no perderla en la defi,al menos en lo posible). Pero estaba que no podía con mi alma. Un día flojo quizás. :unsure:

-Prensa+ext cuadriceps 2" iso final cada rep 4x8+fallo
-Zancada 20kg mancuernas 20 pasos+sentadilla sumo(mismas mancuernas) 4x20+6
-Ext cuadriceps máquina 2" iso abajo+ 2" iso arriba 50kg 4x10 (ardeeeeeeee :evil: )
-tabata sentadillas 1 mancuerna de 28kg 6x20"+10" de descanso

abdomen: elevaciones piernas colgado+crunches recogiendo piernas 6x8+fallo

cardio: liss 1h en la noche. Tuve mucho trabajo en el pc y no pude moverme mucho :(

Hoy push a bombeo y triceps . A ver si no hay dolor en el codo y me respeta




RUTINA: le he dado un ligero cambio, la push/pull/leg frec 2 iba bien pero era demasiado volumen. He de reconocerlo.

Así que me he ido al trabajo específico: como lo que cuesta son mis brazos (ya que he probado de todo y se vé que genéticamente es lo que más cuesta desarrollar...). la he planteado así:
Lunes: Pecho/ Espalda+toque brazos (2 ejercicios biceps+2 ejercicios tríceps)
Martes: pierna (cuádriceps)/abdomen
Miercoles: brazos (bíceps/triceps)
Jueves:pierna (femoral/gluteo)/ abdomen
Viernes:Pecho/ Espalda+toque brazos (2 ejercicios biceps+ 2 ejercicios triceps)
Sábado: Hombro/ abdomen
Domingo: descanso activo (pasear, bici,...)

Así queda el reparto, en cuanto saque tiempo la detallaré. Pienso que darle una frecuencia 3 a brazos pero moderando mucho el volumen y de manera específica puede que progrese. De todas formas llevo 1 semana con este reparto y la verdad que he cogido agujetas en los brazos (hacía tiempo que no pasaba). Y en cuanto a peso movido, una mejora aunque es pronto decirlo, he vuelto a probar pesos que antes no me atrevía por la epicondilitis y la verdad que la cosa va reaccionando bastante bien.
Ya hiit no hago, solo Liss 1h 30min y por la noche que ahora en verano después de estar trabajando delante del pc todo el día apetece una vueltecita para que le de a uno el airecito en la cara (aunque ese aire te arda jajaja).

DIETA:
Andaré en unas 3000cal. Sigo a dieta híbrida. He variado la dieta en cuanto a fuente de alimentos: más que nada para no crearme intolerancias por comer siempre lo mismo...que sé que a la larga pasa.
Sobre todo lo he hecho con los carbohidratos: incluyo patata cocida, avena (aunque me crea cierta dermatitis e inchazón pero va mejorando la tolerancia...), pasta (la normal, ni integral ni tonterías...), incluyo legumbres (lentejas), y gran variedad en cuanto a frutas y verduras (sandia, melón, cerezas, higos,...espinacas, coles de bruselas (buenísimas por cierto), judías, guisantes, zanahorias, etc).
Proteínas igual, básico y variado: huevos enteros con alguna clara, pescado, carnes, queso fresco, etc.
Grasas: yema de huevo, frutos secos, AOVE, cacao puro,...

Decir que ando bastante bajo de grasa, un 10% y lo que más se me ha definido este año han sido las piernas que las tengo bastante marcadas y con venas. Contento pues.

DIETA: sigo a híbrida y subiendo algo los CH. Os digo reparto

proteina: 180-200g
carbos: 250g (dias de descanso, que sería solo domingo, 150g)
grasas: 60g (las he bajado un poco, por probar con el aumento de CH)
Unas 2500-3000cal aprox

Entreno: Nueva distribución, voy a intentar darle más prioridad a brazo de manera directa que me dio buen resultado en la ultima rutina. Así que basandome en ellos hago los ajustes siguientes:

Lunes: pecho/espalda (superseriados) +abdomen
Martes: brazos
Miercoles: piernas (cuadriceps) +abdomen
Jueves:pecho/espalda
Viernes:Hombro+brazos
Sabado:pierna (femoral/glúteo)+abdomen
Domingo: descanso

Como tendré dos días de brazos y pecho con espalda...variare los ejercicios y los rangos de repeticiones, series y descansos. Buscando mas bombeo en el segundo día de frecuencia. Quizás meta biceps/triceps superseriados el viernes y el martes los entrene por separado..así les doy distinto estímulo. Ya os contaré que tal.
4 ejercicios musculos grandes (quizas alguno extra para congestionar)
3 ejercicios musculos pequeños (salvo hombros que meteré 4)

En cuanto a cardio. Haré Liss en la mañana y en la noche. para ir controlando la subida de calorías (tomaba 200g de ch, ahora son 50g más, quizás mas adelante suba grasas si pienso subir cal, porque estoy entrenando bien con esta cantidad y tampoco se depleta tanto glucógeno).

peso actual 74kg
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Diario: http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=74219
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Última edición por donimanu; 10-Aug-2017 a las 19:12
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