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Antiguo 12-Jun-2018, 06:13   #1
fnmg
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Predeterminado Consultas al diario de Fernando

Aquí pueden comentar libremente acerca de mi diario de entrenamiento (http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=75036), para hacerme consultas acerca de mi dieta o entrenamiento, darme consejos, apoyo, etc.

Última edición por fnmg; 12-Jun-2018 a las 06:21
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Antiguo 04-Oct-2018, 23:41   #2
Erick Von Markovick
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¿Puedes poner tu rutina completa de la semana?
y ¿cuanto tiempo llevas entrenando?
__________________
Te haré saber en que me he convertido...
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:34   #3
fnmg
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Disculpa, no había visto tu mensaje. La rutina es la siguiente:

Pecho y bíceps A
Fondos en paralelas: 3x4-6
Press inclinado con barra: 3x6-8
Press plano con mancuernas: 3x8-10
Máquina de aperturas: 7x12-15
-
Curl barra recta: 3x8-10
Curl araña con mancuernas: 3x10-12
Curl en banco Scott con mancuerna: 7x12-15

Pecho y bíceps B
Press plano con barra: 3x4-6
Press inclinado con mancuernas: 3x6-8
Press declinado con mancuernas: 3x10-12
Cruces de poleas: 7x12-15
--
Curl inclinado con mancuernas: 3x8-10
Curl martillo con cuerda: 3x10-12
Curl concentrado: 7x12-15

Espalda y tríceps A
Dominadas neutras lastradas: 3x4-6
Remo con mancuerna a 90°: 3x6-8
Jalones agarre prono falso: 3x8-10
Remo sentado en polea: 7x12-15
--
Press cerrado: 3x8-10
Extensión de tríceps con cuerda: 3x10-12
Patadas de tríceps a un brazo: 7x12-15

Espalda y tríceps B
Remo con barra agarre prono: 3x4-6
Dominadas pronas lastradas: 3x6-8
Rackpulls agarre snatch: 3x8-10
Pullover en polea: 7x12-15
--
Extensiones con cuerda por encima de la cabeza: 3x8-10
Press francés tumbado con mancuernas: 3x10-12
Extensiones con agarre supino a un brazo: 7x12-15

Piernas
Sentadilla frontal: 3x4-6
Sentadilla búlgara: 3x8-10
Prensa: 7x12-15
-
Peso muerto rumano: 3x4-6
Subidas a banco con mancuernas: 3x8-10
Curl femoral tumbado: 7x12-15

Hombro y trapecio superior
Press militar de pie con barra: 3x4-6
Encogimientos con barra: 3x8-10
Press Arnold sentado con mancuernas: 3x8-10
Máquina de aperturas inversa: 3x10-12
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 7x12-15

--

No llevo una progresión específica, sino que lo que voy haciendo es dentro del rango de repeticiones, ir aumentando hasta llegar al último número, y recién ahí a la siguiente sesión subo el peso y empiezo con las mínimas repeticiones. Sobretodo en los ejercicios más pesados, los demás puede ocurrir que repita el mismo rango de repeticiones y peso que en la sesión anterior. Un ejemplo:

Sesión 1: 3x4 60kg
Sesión 2: 3x5 60kg
Sesión 3: 3x6 60kg
Sesión 4: 3x6 62,5 kg

Y así sucesivamente.

Última edición por fnmg; 11-Oct-2018 a las 19:53
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:37   #4
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Ahora, cómo distribuyo el entrenamiento; entreno 5 días semanales, y voy haciendo rotaciones según cada semana (hombro y piernas son días fijos), lo que quedaría algo así:

SEMANA 1
Lunes: Pecho y bíceps A
Martes: Hombro y trapecio superior
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda y tríceps A
Viernes: Piernas
Sábado: Pecho y bíceps B

SEMANA 2
Lunes: Espalda y tríceps B
Martes: Hombro y trapecio superior
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho y bíceps A
Viernes: Piernas
Sábado: Espalda y tríceps A

SEMANA 3
Lunes: Pecho y bíceps B
Martes: Hombro y trapecio superior
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda y tríceps B
Viernes: Piernas
Sábado: Pecho y bíceps A

SEMANA 4
Lunes: Espalda y tríceps A
Martes: Hombro y trapecio superior
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho y bíceps B
Viernes: Piernas
Sábado: Espalda y tríceps B
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:41   #5
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y ¿cuanto tiempo llevas entrenando?
Abril 2017: Empecé el gimnasio (hice una rutina weider frecuencia 1 durante todo el mes)
Mayo 2017 - Agosto 2017: Hice una rutina parecida a la Starting Aesthetics (solo que con otros ejercicios)
Abril 2018 - Junio 2018: Retomé gimnasio después de meses de inactividad, con una rutina con 2 días de torso, 1 de pierna (con sentadilla frontal y accesorios), y otro fullbody (peso muerto sumo + torso)
Julio 2018 - Septiembre 2018: No hice bien las cosas, fui al gimnasio pero faltaba mucho, no tenía rutinas fijas, y hasta hacía un poco de calistenia.

Cabe aclarar que antes de empezar el gimnasio solía realizar actividad física con fines recreativos, como jugar fútbol, salir a correr, etc.
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Antiguo 12-Oct-2018, 17:23   #6
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Como se ve, la rutina consta de ciclos de 4 semanas. Todavía no sé si realizarla 8 o 12 semanas.
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Antiguo 12-Oct-2018, 22:24   #7
Erick Von Markovick
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Como se ve, la rutina consta de ciclos de 4 semanas. Todavía no sé si realizarla 8 o 12 semanas.
No tengas una cantidad predeterminada especifica de semanas a seguir una rutina, exprimela todo lo que puedas, y cuando ya no le saques partido descarga, y armate otra para el proximo ciclo.

¿Por que cambiar algo que te sigue funcionando?
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Antiguo 13-Oct-2018, 21:52   #8
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No tengas una cantidad predeterminada especifica de semanas a seguir una rutina, exprimela todo lo que puedas, y cuando ya no le saques partido descarga, y armate otra para el proximo ciclo.

¿Por que cambiar algo que te sigue funcionando?
Lo sé, solo era un estimativo, porque lo cierto es que por el tipo de progresión es posible que me estanque en lo planificado. No soy de hacer rutinas por un tiempo determinado, sino que hago lo que comentas, trato de exprimirla lo más que pueda.

El siguiente paso será hacer una push-pull-legs frecuencia 2 (6 días), una dividida frecuencia 2 (también 6 días, con pecho-bíceps, espalda-tríceps y piernas-hombro todo 2 veces por semana), o alguna otra que se me ocurra.

Mi intención es conseguir buena masa muscular, no solo porque ya se acerca el verano, sino porque quiero empezar el año que viene algún deporte (estoy entre Rugby y Muay Thai).

Luego pondré fotos de mi estado actual.
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