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Antiguo 12-Jun-2018, 05:36   #1
fnmg
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Predeterminado Diario de Fernando

Buenas, mi nombre es Fernando, y tengo como meta empezar a tomarme esto en serio, porque estoy muy flaco, y quiero dejar de serlo. Empecé a entrenar el año pasado, desde Abril hasta Agosto, pero no entrenaba muy bien que digamos, ni tampoco me alimentaba muy bien. Este año empecé en Abril, y el lunes 02/07 comenzaré una nueva rutina para aumentar la fuerza en ejercicios multiarticulares, y buscar a su vez, junto a una dieta hipercalórica, un aumento del volumen muscular, dándole un completo estímulo al deltoides lateral y a los brazos, con ejercicios variados en cuanto a punto de máxima activación, porción estimulada (por ángulo de trabajo y movimiento articular involucrado), tipo de carga utilizada (polea, mancuerna, barra, etc), etc. Estuve informándome en internet acerca de tipos de rutina, ejercicios, etc. Antes de empezar el gimnasio solía jugar fútbol pero de forma recreativa, era mi única actividad física, jugaba cada domingo (2 horas).

Edad: 22 años
Somatotipo: Ectomorfo
Altura: 167 cm
Peso actual (17/10/18): 58 kgs
Porcentaje de grasa corporal a ojo (17/10/18): 10%
--
Diámetros (17/10/18)
Biacromial: 54 cm
Tórax transverso: 38 cm
Tórax anteroposterior: 20 cm
Bi-iliocrestideo: 35 cm
Humeral: 8 cm
Femoral: 16 cm
--
Perímetros fijos
Cabeza: 55 cm
Muñeca: 16 cm
Rodilla: 36 cm
Tobillo: 23.5 cm
--
Perímetros (17/10/18)
Cuello: 35 cm
Brazo relajado: 28 cm
Brazo flexionado en tensión: 32.5 cm
Antebrazo: 25.5 cm
Tórax mesoesternal: 92 cm
Cintura: 73 cm
Cadera máxima: 87.5 cm
Muslo máximo: 49.5 cm
Muslo medio: 44 cm
Pantorrilla: 35.5 cm

Cualquier consulta acerca de mi dieta o entrenamiento, consejo, mensaje de apoyo, etc, pueden escribirlo en el siguiente hilo: http://foro.musclecoop.com/showthrea...65#post2066165

Última edición por fnmg; 17-Oct-2018 a las 15:52
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Antiguo 02-Oct-2018, 14:34   #2
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Bueno, se me había complicado empezar el gimnasio, pero hace 3 semanas pude lograr empezarlo, y esta semana empecé con una nueva rutina. No es más que una rutina dividida de 5 días, donde hay 1 día de hombro, 1 día de piernas, y 1-2 días de pecho-bíceps y 1-2 días de espalda-tríceps según la semana (es decir, voy rotando, una semana hago 2 de pecho-bíceps y 1 de espalda-tríceps, y la otra al revés). Además, los días de pecho-bíceps y espalda-tríceps son diferentes (ya lo van a ir viendo).

Respecto a mi alimentación, no cuento calorías. No como nada procesado porque realmente no me atrae. De gluten solo como avena (100g diarios, junto con leche entera). Trato de moderar la lactosa, aunque tampoco es que la limite tanto. Como carne tanto en almuerzo como en cena y en fuentes abundantes (y trato de variarla, es decir, si almorcé pollo, trataré de cenar ternera/cerdo/pescado, y así sucesivamente). Durante el día como muchas frutas de todo tipo (me da igual los azucares que puedan tener), y 30g de almendras (por cuestiones económicas, sino comería aunque sea 50g). Siempre a la carne del almuerzo y de la cena la acompaño con carbohidratos, que suelen ser arroz vaporizado/basmati y papa (en puré o al horno), calabaza (en puré), etc. Adicionalmente, a la cena, le agrego alguna ensalada de espinaca y rúcula. Suelo ponerle aceite de oliva a los carbohidratos. Y también consumo a diario 20g de semillas de chía, por lo general, con el yogur natural. Por ahora no tengo dinero para comprar una proteína en polvo, así que como postentreno estoy haciéndome 2 huevos cocidos. En cuanto tenga dinero para una proteína en polvo, la usaré todos los días, y los 2 huevos cocidos los moveré a otro momento del día.

Creo que de alimentación no voy tan mal que digamos, no ando con molestias digestivas ni nada de eso. Las grasas las tengo bastante equilibradas. El sodio y el potasio también, y me parece una dieta bastante sostenible. Ya veremos!

Última edición por fnmg; 02-Oct-2018 a las 15:11
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Antiguo 02-Oct-2018, 14:44   #3
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LUNES 01-10-18
(Pecho y bíceps A)

Fondos en paralelas: 3x4 (20kg lastre)
Press inclinado con barra: 3x6 (47,5kg)
Press plano con mancuernas: 3x8 (16kg c/u)
Máquina de aperturas: 7x12 (26kg)
--
Curl barra recta: 8-8-6 (30kg)
Curl araña barra Z: 3x10 (15kg)
Curl en banco Scott con mancuerna: 7x12 (manc. 6kg)

Quiero hacer dos anotaciones. La barra que utilizo para los presses la cuento como que pesa 15kg, pero es posible que pese un poco más (pero menos que 20kg). Y la otra anotación es que las mancuernas, es muy posible que pesen 2kg más de lo que pongo, pero ante la duda, prefiero poner menos que más.

Otra cosa, el curl araña con barra Z es muy incómodo para mí, porque no puedo agarrar la barra porque el banco está muy alto, así que de ahora en más lo voy a realizar con mancuernas.

Última edición por fnmg; 11-Oct-2018 a las 19:52
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Antiguo 02-Oct-2018, 21:29   #4
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MARTES 02-10-18
(Hombro y trapecio superior)

Press militar de pie con barra: 3x4 (37,5kg)
Encogimientos con barra: 3x8 (65kg)
Press Arnold sentado con mancuernas: 3x8 (10kg c/u)
Máquina de aperturas inversa: 3x10 (5 platos)
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 7x12 (4kg c/u)

Última edición por fnmg; 02-Oct-2018 a las 21:37
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Antiguo 04-Oct-2018, 23:21   #5
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JUEVES 04-10-18
(Espalda y tríceps A)

Dominadas neutras: 3x4 (20kg lastre)
Remo con mancuerna a 90°: 3x6 (manc. 14kg)
Jalones agarre prono falso: 3x8 (8 platos)
Remo sentado en polea: 7x12 (6 platos)
--
Press cerrado: 8-8-8 (45kg)
Extensión de tríceps con cuerda: 3x10 (3 platos)
Patadas de tríceps a un brazo: 7x12 (manc. 2kg)

Los días de tríceps voy a utilizar un ejercicio que enfatice cada cabeza. Para la cabeza medial utilizo el press cerrado, para la cabeza larga las patadas, y para la cabeza lateral utilizo las extensiones (realizando una contracción concéntrica), y como utilizo una cuerda, parto desde agarre neutro con los codos pegados al cuerpo, y voy girando las muñecas hasta finalizar cada repetición con agarre prono y los codos separados.

El día B de espalda tríceps voy a respetar la misma lógica, empezando con un ejercicio pesado (esta vez para la cabeza larga, que seguramente sea un press francés, luego veo si es de pie o tumbado), siguiendo con uno para la cabeza medial (extensiones pero con agarre supino) y terminando con uno para la cabeza lateral (luego se me ocurrirá alguno).
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:01   #6
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VIERNES 05-10-18
(Piernas)

Sentadilla frontal: 3x4 (45kg)
Sentadilla búlgara: 3x8 (discos de 5kg)
Prensa: (*)
--
Peso muerto rumano: 3x4 (45kg)
Subidas a banco con mancuernas: (*)
Curl femoral tumbado: (*)

Bueno, fue un día donde fui más que nada para probar pesos y la rutina en sí. Me noté muy cansado, así que no pude realizarla correctamente, pero anoté en un papel los pesos que utilizaré la próxima vez. Respecto a la prensa, no solo fue un cansancio a nivel global, sino que sentí una sensación rara en los cuadríceps, como si ya no pudiera continuar más (no era ni la sensación de agujetas al día siguiente de entrenar, ni la de ácido láctico durante el entrenamiento después de no haber descansado bien, tampoco era una sensación de contractura, pero sí era en el músculo).
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:02   #7
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SÁBADO 06-10-18
(Pecho y bíceps B)

Press plano con barra: 3x4 (60k)
Press inclinado con mancuernas: 3x6 (18kg c/u)
Push-ups inclinadas: 3x10
Aperturas planas con mancuernas: 7x12 (6kg c/u)
--
Curl inclinado con mancuernas: 3x8 (10kg c/u)
Curl martillo con cuerda: 3x10 (30kg)
Curl concentrado: 7x12 (manc. 4kg)

Los sábados el gimnasio cierra a las 6 p.m., y llegué muy tarde, así que no tuve tiempo para entrenar cómodo. Las push-ups inclinadas las hice para reemplazar al press declinado con mancuernas, porque no tenía tiempo de estar bajando las mancuernas al piso de abajo donde está el banco de abdominales y pedir que me las alcancen. Y las aperturas planas las hice porque estaba ocupado para hacer cruces de poleas, y como era sábado y llegué a las 5 p.m., tenía que finalizar la rutina como sea. La próxima haré press declinado con mancuernas y cruces de poleas.

Última edición por fnmg; 15-Oct-2018 a las 19:42
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:19   #8
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MARTES 09-10-18
(Espalda y tríceps B)

Remo con barra agarre prono: 3x4 (55kg)
Dominadas pronas: 3x6 (10kg lastre)
Rackpulls agarre snatch: 3x8 (45kg)
Pullover en polea: 7x12 (3 platos)
--
Extensiones con cuerda por encima de la cabeza: 3x8 (6 platos)
Press francés tumbado con mancuernas: 3x10 (6kg c/u)
Extensiones con agarre supino a un brazo: 7x12 (1 plato)

Tenía que haber hecho el lunes, pero no abrió el gimnasio, así que esta semana no voy a poder dejar un día de descanso entre el día 2 y el día 3 de la rutina, por lo que voy a ir los 5 días de corrido. Espero que mis hombros y muñecas aguanten bien. Aviso que la semana que viene, como es feriado en mi país, también voy a tener que ir de martes a sábado todo corrido. Ya la siguiente semana a esa voy a ir de lunes a sábado con miércoles de descanso.

El remo con barra no lo hago ni a 45 ni a 90, más bien es un punto medio, y utilizo una barra larga.

Respecto a la rutina de tríceps, nunca sentí que me trabajara tan bien el tríceps, creo que con esos 3 ejercicios logré estimular muy bien las 3 cabezas del tríceps, con ángulos y tipo de carga diferentes. El press francés lo hago de una forma muy particular: cuando el codo está doblado, el agarre es neutro y lo voy llevando a prono hasta la fase final concéntrica, después al bajar (la excéntrica) lo voy llevando a neutro, y así sucesivamente, así es como enfatizo la cabeza lateral. Con las extensiones por encima de la cabeza enfatizo la cabeza larga, y con las extensiones con agarre supino enfatizo la cabeza medial.

Última edición por fnmg; 11-Oct-2018 a las 19:25
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Antiguo 11-Oct-2018, 19:20   #9
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MIÉRCOLES 10-10-18
(Hombro y trapecio superior)

Press militar de pie con barra: 3x5 (37,5kg)
Encogimientos con barra: 3x9 (65kg)
Press Arnold sentado con mancuernas: 3x9 (10kg c/u)
Máquina de aperturas inversa: 3x11 (5 platos)
Elevaciones laterales de pie con mancuernas: 7x12 (4kg c/u)

Lo único que hice fue aumentar una repetición en todas las series respecto de la sesión anterior. Excepto en elevaciones laterales, donde me va a llevar un buen tiempo dado que son muchas series y más que nada para bombeo.
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Antiguo 12-Oct-2018, 17:14   #10
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JUEVES 11-10-18
(Pecho y bíceps A)

Fondos en paralelas: 3x5 (20kg lastre)
Press inclinado con barra: 3x7 (47,5kg)
Press plano con mancuernas: 3x9 (16kg c/u)
Máquina de aperturas: 7x12 (26kg)
--
Curl barra recta: 3x8 (30kg)
Curl araña con mancuernas: 3x10 (8kg c/u)
Curl en banco Scott con mancuerna: 7x12 (manc. 6kg)

Bueno, primer entrenamiento que repito, así que aumenté una repetición en cada serie de los primeros 3 ejercicios de pecho. Respecto a bíceps, esta vez completé el 3x8 con barra que la vez pasada no pude hacer. El curl araña lo hice con mancuernas esta vez porque me resulta mucho más cómodo de ejecutar y no solo eso, sino que como comenté, con barra me es imposible hacerlo porque no llego para agarrarla.

Además hay que considerar que ayer hice hombro.
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