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Antiguo 27-May-2017, 08:36   #1
peKerMaN
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Predeterminado Rutina 4 días corta duración para cuerpo slim

Pueso eso, que para el que quiera un cuerpo superior al de los tobillos anchos peludos/no vigoréxico, esta rutina, con años y dieta (que es lo principal), puede valer, especializando cuando algo falta los grupos que sean necesarios.

Entre ejercicios se puede descansar 30-60''. No debería de llevar más de 30-40' cada sesión, aunque si uno se para a hablar intraseries con churris, se puede alargar lo que haga falta, ya que la dialéctica con humanas baja el cortisol.


Cita:
DÍA 1: TIRÓN

A1. Tirón vertical (dominadas, polea al pecho, jalón máquina): 3 x 8-15
A2. Curl femoral: 3 x 8-15

B1. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
B2. Remo pecho apoyado o en máquina/polea: 3 x 10-15
B3. Encogimientos trapecio: 3 x 10-15

C1. Deltoides posterior: 2-3 x 10-20
C2. Bíceps agarre supino: 2-3 x 8-15
C3. Bíceps agarre neutro/invertido: 2-3 x 10-15
Cita:
DÍA 2: PECHO + HOMBRO + TRÍCEPS + GEMELO

A1. Press inclinado (barra, mancueras, multipower): 3 x 8-15
A2. Gemelos de pie: 3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie

B1. Press horizontal/declinado (banca, fondos, flexiones): 3 x 8-15
B2. Gemelos sentado: 2 x 15-25 + 2 descendentes tras la última serie

C1. Press hombros: 2-3 x 10-15
C2. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-15

D1. Tríceps énfasis cabeza larga: 2-3 x 8-15
D2. Tríceps énfasis cabeza media/lateral: 2-3 x 10-15
Cita:
DÍA 3: PIERNA (énfasis cuádriceps) + ABDOMEN

A1. Curl femoral: 3 x 10-12
A2. Rueda abdominal: 3 series

B1. Prensa/sentadilla (puede ser en máquina): 3 x 8-15 (12-20 si es prensa)
B2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20

C1. Zancadas: 3 x 20-24 pasos
C2. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20
Cita:
DÍA 4: TORSO

A1. Press horizontal/declinado (banca, fondos, flexiones): 3 x 8-15
A2. Remo en punta o con barra: 3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie

B1. Aberturas inclinadas: 3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie
B2. Polea al pecho o máquina: 3 x 10-18 + 2 descendentes tras la última serie

C1. Deltoides posterior: 2-3 x 12-20
C2. Elevaciones laterales: 2-3 x 10-20
C3. Elevaciones frontales: 2-3 x 10-20

D1. Bíceps: 2-3 x 8-15 + 2 descendentes tras la última serie
D2. Tríceps: 2-3 x 10-15 + 2 descendentes tras la última serie

peKerMaN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-May-2017, 11:02   #2
Lobolibred
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Not bad. Si acaso mete alguna serie más para las salidas de viernes-sabado y las calorias extra que pueda suponer para que así la sequedad no se resienta.
Lobolibred no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-May-2017, 13:18   #3
SeveruM-
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Tu no eras el q puso el santo en el cielo en otra rutina porque no había trabajo en espalda baja/lumbar? Esa rutina para o username está bien
SeveruM- no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-May-2017, 13:28   #4
peKerMaN
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Ahí tienes peso muerto rumano. Esta equilibrado el trabajo de abdomen/lumbar.

Es el sumum de rutina de todo aspirante a cuerpo slim que quiera entrenar poco y tocar poco el sistema nervioso, no vaya a se que salgan luego mal las analíticas.

Última edición por peKerMaN; 27-May-2017 a las 13:33
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Antiguo 27-May-2017, 13:36   #5
scabbedwings
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Me parece una rutina cojonuda, está muy equilibrada. Si te sientes altruísta añade los ejercicios de cabeza larga, lateral y media del tríceps que yo creo que el 90% de la gente que frecuenta los gyms no sabe cuál enfatiza cada una.
scabbedwings no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-May-2017, 15:55   #6
peKerMaN
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Básicamente, para la cabeza larga ejercicios donde los codos estén "separados" del cuerpo: press francés, copa tríceps/extensiones por encima de la cabeza.

Para las cabezas media y lateral, ejercicios donde los codos estén "pegados" al cuerpo: jalones polea, presses cerrados, fondos paralelas, patada tríceps, etc.
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Antiguo 27-May-2017, 18:04   #7
Pumping
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De mi nuevo rollo.
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Antiguo 27-May-2017, 18:17   #8
Heydrich
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Los ejercicios que comparten letra, son superseriados? Porque me parecen superseries extrañas.

Salu2
Heydrich no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-May-2017, 18:22   #9
scabbedwings
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Pues a mí me molan las superseries que ha puesto, sobre todo el día de tirón, jalón con femoral tumbado, vas calentando el femoral que lo vas a implicar basto junto con la espalda en el peso muerto.

Y luego tras remo unos encogimientos de trapecios es precisamente lo que hago yo siempre, por ahorrar tiempo.

El día de torso son antagonistas así que lo veo perfecto.
scabbedwings no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-May-2017, 19:54   #10
DEXTER_83
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Iniciado por peKerMaN Ver Mensaje
Pueso eso, que para el que quiera un cuerpo superior al de los tobillos anchos peludos/no vigoréxico, esta rutina, con años y dieta (que es lo principal), puede valer, especializando cuando algo falta los grupos que sean necesarios.

Entre ejercicios se puede descansar 30-60''. No debería de llevar más de 30-40' cada sesión, aunque si uno se para a hablar intraseries con churris, se puede alargar lo que haga falta, ya que la dialéctica con humanas baja el cortisol.











Me parece bastante buena.
Los descansos son de 1 minuto entre SS o entre A1 y A2?
__________________
Everyone years for clarity...for closure. But is that ever really possible?
DEXTER_83 no está en línea   Responder Citando
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