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Antiguo 02-Mar-2018, 07:39   #1
peKerMaN
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Predeterminado Rutina antitanquetismo

Hola churris, si no os queréis transformar en una tanqueta, aquí tenéis un rutinita centrada en las patas y el antitanquetismo
Si tenéis genética tanquetista, lo tenéis jodío y tendréis que reducir el número de series y no zampar bollos


Cita:
Día 1: piernas, énfasis cuádriceps

A. Sentadilla: 3 x 8-15
B. Zancadas: 3 x 8-15 x pierna
C. Prensa: 3 x 12-20
D. Extensiones: 2-3 x 15-25
E. Adductores en máquina: 3 x 12-18

Día 2: pecho + hombros + bíceps

A. Press inclinado: 3 x 8-15
B. Press hombros: 3 x 8-15
C. Elevaciones laterales + frontales: 3 x (10-15) + (10-15)
D. Pájaros: 3 x 10-15
E. Curl bíceps: 3 x 10-15
F. Otro curl bíceps: 3 x 10-15 (si tienes ya suficiente porra, no lo hagas)

Día 3: piernas, énfasis glúteos

A. Hip thsrust: 3 x 8-12
B. Peso muerto sumo: 3 x 8-12
C. Zancada cursty o invertida: 3 x 8-12 x pierna
D. Pata glúteos: 3 x 10-15
E. Abbudctores en máquina o polea: 3 x 12-18

Día 4: espalda + tríceps

A. Jalón en máquina o polea: 3 x 10-18
B. Remo inclinado en máquina o con barra: 3 x 10-15
C. Remo horizontal en máquina o polea: 3 x 12-18
D. Press francés: 3 x 8-12
E. Tríceps polea: 3 x 10-15
E. Abbudctores en máquina o polea: 3 x 12-18

Día 5: piernas, énfasis femoral + abdomen

A. Curl femoral en máquina: 3 x 12-18
B. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
C. Curl femoral de pie: 3 x 12-15
D. Gemelos de pie: 3 x 12-15
E. Rueda abdomianalse: 3 series
E. Elevación piernas o encogimientos: 3 series
E. Planta lateral + frontal: 3 series

Si sólo entrenáis 4 días, juntad 2 días de piernas o los de torso. Paso de escribir más.


Veremos si juan francisco da el visto bueno
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Antiguo 02-Mar-2018, 11:59   #2
BreathingThoughts
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Culo frecuencia 3 - Pierna frecuencia 2 + escaleras x2-3 - Abdomen EOD - Tren superior F1-F2, baja intensidad (RM), sólo movilidad y algo de congestión, limpieza y activación de tejidos. Yoga - similar, relajación y flexibilidad. Cardio, lo de subir escaleras es suficiente. En caso de querer, HIIT 1-2 veces máximo y el resto ritmo máximo de trote, suavizar, movilizar, oxidar grasa.

Sólo estética. ¿Está ok?
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Antiguo 02-Mar-2018, 12:19   #3
peKerMaN
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Perfectamente, si no se tiene ya una estrutura atanquetada y no se zampan muchas perrunillas.
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Antiguo 02-Mar-2018, 17:41   #4
marcosvpz
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Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
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Yo haría: f3 de culo y piernas. Sentadillas a repeticiones altas, todos los Hip Thrust que se hayan inventado Ben Bruno y Bret Contreras y un poco de leg curl para enfatizar trabajo en femoral.

Para parte superior sólo ejercicios para mejorar la postura: facepull y trabajo de ciertos músculos del cuello. Y elevaciones laterales. Eso 1 vez por semana.

Resto de músculos ni tocarlos directamente.

Cardio o Hiit sólo si necesita bajar de peso.
__________________

Última edición por marcosvpz; 02-Mar-2018 a las 17:43
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Antiguo 02-Mar-2018, 18:38   #5
Heydrich
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Cita:
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Yo haría: f3 de culo y piernas. Sentadillas a repeticiones altas, todos los Hip Thrust que se hayan inventado Ben Bruno y Bret Contreras y un poco de leg curl para enfatizar trabajo en femoral.

Para parte superior sólo ejercicios para mejorar la postura: facepull y trabajo de ciertos músculos del cuello. Y elevaciones laterales. Eso 1 vez por semana.

Resto de músculos ni tocarlos directamente.

Cardio o Hiit sólo si necesita bajar de peso.
Esto lo más importante!

Estoy harto de ver a quasimodas.

Salu2
Heydrich no está en línea   Responder Citando
Antiguo 02-Mar-2018, 19:08   #6
AntonioQ
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Yo haría: f3 de culo y piernas. Sentadillas a repeticiones altas, todos los Hip Thrust que se hayan inventado Ben Bruno y Bret Contreras y un poco de leg curl para enfatizar trabajo en femoral.

Para parte superior sólo ejercicios para mejorar la postura: facepull y trabajo de ciertos músculos del cuello. Y elevaciones laterales. Eso 1 vez por semana.

Resto de músculos ni tocarlos directamente.

Cardio o Hiit sólo si necesita bajar de peso.
Cuanto daño ha hecho Rosa Locomía.
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Antiguo 02-Mar-2018, 23:01   #7
janfri
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otra basura de rutina del cuñao extremeño. ademas escribiendo en modo retraso tipo potato "masita" y demas tonterias...

para que necesitan las chicas entrenar tanto las porras? en fin, los grandes preparados del interné
__________________
"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
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Antiguo 03-Mar-2018, 06:02   #8
peKerMaN
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Versión de 3 días si no se quiere más músculo en el torso:

Cita:
Día 1: piernas

A. Sentadilla: 3 x 8-15
B. Zancadas invertidas o cursty: 3 x 8-12 x pierna
C. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
D. Prensa: 3 x 12-20
E. Adductores en máquina: 3 x 12-18
F. Abductores en máquina: 3 x 12-18

Día 2: torso

A. Press inclinado: 3 x 8-15
B. Remo: 3 x 10-15
C. Press hombros: 3 x 10-15
D. Jalón: 3 x 10-15
E. Tríceps: 3 x 10-15
F. Bíceps: 3 x 10-15 (si tienes ya suficiente porra, no lo hagas)

Día 3: piernas

A. Hip thrust: 3 x 8-12
B. Peso muerto sumo: 3 x 8-12
D. Pata glúteos: 3 x 10-15
C. Zancada: 3 x 10-15 x pierna
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-25
F. Curl femoral: 3 x 12-15

Versión de 2 días si no se quiere más músculo ni en el torso ni en las piernas, sólo mantener:

Cita:
Día 1: piernas

A. Sentadilla: 3 x 8-15
B. Zancadas: 3 x 8-15 x pierna
A. Hip thrust: 3 x 8-12
C. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
E. Patada glúteos: 3 x 10-15 x pierna
F. Curl femoral: 3 x 12-15

Día 2: torso

A. Press inclinado: 3 x 8-15
B. Remo: 3 x 10-15
C. Press hombros: 3 x 10-15
D. Jalón: 3 x 10-15
E. Tríceps: 3 x 10-15
F. Bíceps: 3 x 10-15 (si tienes ya suficiente porra, no lo hagas)

Una posible programación a medio-largo plazo:
- Año 1: versión 3 o 4 días
- Año 2: versión 4 o 5 días
- Año 3: versión 3 días
- Año 4 y posteriores: versión 2 días


La versión de 4 días sería haciendo 2 días torso y 2 días piernas si se quiere desarrollar más el torso, o 3 días piernas y 1 torso si no se quiere desarrolar más el torso.

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Antiguo 03-Mar-2018, 06:06   #9
peKerMaN
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Ahora en serio, para la inmensa mayoría de mujeres que quieran un cuerpo "estético", siempre y cuando le acompañen las formas, evidentemente, con el plan que he puesto al final, les es más que suficiente.

En 1-2 años deberían desarrollar el torso lo suficiente, y en 2-3 las piernas. A partir del 3-4 año, con que entrenen dos días siguiendo el esquema que he puesto de dos días, les sobra.

3 años entrenando, sin matarse mucho, y luego a vivir de las rentas el resto de la vida haciendo pesas únicamente 2 días a la semana. Ejemplo, desde los 16 a los 19 años entrenando algo más, a partir de los 19-20, a mantenerse. Como que merece la pena, ¿no?

Tengo ya varias chavalitas por el gimnasio que entrenan únicamente 3 días a la semana, siguiendo un esquema pierna/torso/pierna. Cuerpazos, sin matarse a entrenar en absoluto. Tengo otras que quieren ir al gimnasio de Lunes a Viernes, y hacer pesas los 5 días, aún diciéndolas que con 3 días les sobra. Pues le pongo una rutina parecida al esquema de 5 días, pero ajustando el volumen a la baja dependiendo de lo que le falte o sobre a cada una, algunas ni hacen brazos ni apenas hombro. Pues también cuerpazos.

Última edición por peKerMaN; 03-Mar-2018 a las 06:12
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Antiguo 03-Mar-2018, 13:45   #10
BreathingThoughts
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Cita:
Iniciado por peKerMaN Ver Mensaje
Ahora en serio, para la inmensa mayoría de mujeres que quieran un cuerpo "estético", siempre y cuando le acompañen las formas, evidentemente, con el plan que he puesto al final, les es más que suficiente.

En 1-2 años deberían desarrollar el torso lo suficiente, y en 2-3 las piernas. A partir del 3-4 año, con que entrenen dos días siguiendo el esquema que he puesto de dos días, les sobra.

3 años entrenando, sin matarse mucho, y luego a vivir de las rentas el resto de la vida haciendo pesas únicamente 2 días a la semana. Ejemplo, desde los 16 a los 19 años entrenando algo más, a partir de los 19-20, a mantenerse. Como que merece la pena, ¿no?

Tengo ya varias chavalitas por el gimnasio que entrenan únicamente 3 días a la semana, siguiendo un esquema pierna/torso/pierna. Cuerpazos, sin matarse a entrenar en absoluto. Tengo otras que quieren ir al gimnasio de Lunes a Viernes, y hacer pesas los 5 días, aún diciéndolas que con 3 días les sobra. Pues le pongo una rutina parecida al esquema de 5 días, pero ajustando el volumen a la baja dependiendo de lo que le falte o sobre a cada una, algunas ni hacen brazos ni apenas hombro. Pues también cuerpazos.
Si te permite alguna de tus clientas (entiendo que trabajas en gym, sin connotación la palabra), pídele una/s fotos, a ver esos cuerpazos.

Sólo comparar con mi experiencia
__________________
https://youtu.be/RaOdhX9xHwQ


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