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Antiguo 02-Mar-2018, 07:39   #1
peKerMaN
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Más de 2001 posts: Una odisea foril
 
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Predeterminado Rutina antitanquetismo

Hola churris, si no os queréis transformar en una tanqueta, aquí tenéis un rutinita centrada en las patas y el antitanquetismo
Si tenéis genética tanquetista, lo tenéis jodío y tendréis que reducir el número de series y no zampar bollos


Cita:
Día 1: piernas, énfasis cuádriceps

A. Sentadilla: 3 x 8-15
B. Zancadas: 3 x 8-15 x pierna
C. Prensa: 3 x 12-20
D. Extensiones: 2-3 x 15-25
E. Adductores en máquina: 3 x 12-18

Día 2: pecho + hombros + bíceps

A. Press inclinado: 3 x 8-15
B. Press hombros: 3 x 8-15
C. Elevaciones laterales + frontales: 3 x (10-15) + (10-15)
D. Pájaros: 3 x 10-15
E. Curl bíceps: 3 x 10-15
F. Otro curl bíceps: 3 x 10-15 (si tienes ya suficiente porra, no lo hagas)

Día 3: piernas, énfasis glúteos

A. Hip thsrust: 3 x 8-12
B. Peso muerto sumo: 3 x 8-12
C. Zancada cursty o invertida: 3 x 8-12 x pierna
D. Pata glúteos: 3 x 10-15
E. Abbudctores en máquina o polea: 3 x 12-18

Día 4: espalda + tríceps

A. Jalón en máquina o polea: 3 x 10-18
B. Remo inclinado en máquina o con barra: 3 x 10-15
C. Remo horizontal en máquina o polea: 3 x 12-18
D. Press francés: 3 x 8-12
E. Tríceps polea: 3 x 10-15
E. Abbudctores en máquina o polea: 3 x 12-18

Día 5: piernas, énfasis femoral + abdomen

A. Curl femoral en máquina: 3 x 12-18
B. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
C. Curl femoral de pie: 3 x 12-15
D. Gemelos de pie: 3 x 12-15
E. Rueda abdomianalse: 3 series
E. Elevación piernas o encogimientos: 3 series
E. Planta lateral + frontal: 3 series

Si sólo entrenáis 4 días, juntad 2 días de piernas o los de torso. Paso de escribir más.


Veremos si juan francisco da el visto bueno
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Antiguo 02-Mar-2018, 12:19   #2
peKerMaN
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Perfectamente, si no se tiene ya una estrutura atanquetada y no se zampan muchas perrunillas.
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Antiguo 02-Mar-2018, 17:41   #3
marcosvpz
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Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
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Yo haría: f3 de culo y piernas. Sentadillas a repeticiones altas, todos los Hip Thrust que se hayan inventado Ben Bruno y Bret Contreras y un poco de leg curl para enfatizar trabajo en femoral.

Para parte superior sólo ejercicios para mejorar la postura: facepull y trabajo de ciertos músculos del cuello. Y elevaciones laterales. Eso 1 vez por semana.

Resto de músculos ni tocarlos directamente.

Cardio o Hiit sólo si necesita bajar de peso.
__________________

Última edición por marcosvpz; 02-Mar-2018 a las 17:43
marcosvpz no está en línea   Responder Citando
Antiguo 02-Mar-2018, 18:38   #4
Heydrich
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Cita:
Iniciado por marcosvpz Ver Mensaje
Yo haría: f3 de culo y piernas. Sentadillas a repeticiones altas, todos los Hip Thrust que se hayan inventado Ben Bruno y Bret Contreras y un poco de leg curl para enfatizar trabajo en femoral.

Para parte superior sólo ejercicios para mejorar la postura: facepull y trabajo de ciertos músculos del cuello. Y elevaciones laterales. Eso 1 vez por semana.

Resto de músculos ni tocarlos directamente.

Cardio o Hiit sólo si necesita bajar de peso.
Esto lo más importante!

Estoy harto de ver a quasimodas.

Salu2
Heydrich no está en línea   Responder Citando
Antiguo 02-Mar-2018, 19:08   #5
AntonioQ
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Yo haría: f3 de culo y piernas. Sentadillas a repeticiones altas, todos los Hip Thrust que se hayan inventado Ben Bruno y Bret Contreras y un poco de leg curl para enfatizar trabajo en femoral.

Para parte superior sólo ejercicios para mejorar la postura: facepull y trabajo de ciertos músculos del cuello. Y elevaciones laterales. Eso 1 vez por semana.

Resto de músculos ni tocarlos directamente.

Cardio o Hiit sólo si necesita bajar de peso.
Cuanto daño ha hecho Rosa Locomía.
AntonioQ no está en línea   Responder Citando
Antiguo 02-Mar-2018, 23:01   #6
janfri
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otra basura de rutina del cuñao extremeño. ademas escribiendo en modo retraso tipo potato "masita" y demas tonterias...

para que necesitan las chicas entrenar tanto las porras? en fin, los grandes preparados del interné
__________________
"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
janfri no está en línea   Responder Citando
Antiguo 03-Mar-2018, 06:02   #7
peKerMaN
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Versión de 3 días si no se quiere más músculo en el torso:

Cita:
Día 1: piernas

A. Sentadilla: 3 x 8-15
B. Zancadas invertidas o cursty: 3 x 8-12 x pierna
C. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
D. Prensa: 3 x 12-20
E. Adductores en máquina: 3 x 12-18
F. Abductores en máquina: 3 x 12-18

Día 2: torso

A. Press inclinado: 3 x 8-15
B. Remo: 3 x 10-15
C. Press hombros: 3 x 10-15
D. Jalón: 3 x 10-15
E. Tríceps: 3 x 10-15
F. Bíceps: 3 x 10-15 (si tienes ya suficiente porra, no lo hagas)

Día 3: piernas

A. Hip thrust: 3 x 8-12
B. Peso muerto sumo: 3 x 8-12
D. Pata glúteos: 3 x 10-15
C. Zancada: 3 x 10-15 x pierna
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 15-25
F. Curl femoral: 3 x 12-15

Versión de 2 días si no se quiere más músculo ni en el torso ni en las piernas, sólo mantener:

Cita:
Día 1: piernas

A. Sentadilla: 3 x 8-15
B. Zancadas: 3 x 8-15 x pierna
A. Hip thrust: 3 x 8-12
C. Peso muerto rumano: 3 x 10-15
E. Patada glúteos: 3 x 10-15 x pierna
F. Curl femoral: 3 x 12-15

Día 2: torso

A. Press inclinado: 3 x 8-15
B. Remo: 3 x 10-15
C. Press hombros: 3 x 10-15
D. Jalón: 3 x 10-15
E. Tríceps: 3 x 10-15
F. Bíceps: 3 x 10-15 (si tienes ya suficiente porra, no lo hagas)

Una posible programación a medio-largo plazo:
- Año 1: versión 3 o 4 días
- Año 2: versión 4 o 5 días
- Año 3: versión 3 días
- Año 4 y posteriores: versión 2 días


La versión de 4 días sería haciendo 2 días torso y 2 días piernas si se quiere desarrollar más el torso, o 3 días piernas y 1 torso si no se quiere desarrolar más el torso.

peKerMaN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 03-Mar-2018, 06:06   #8
peKerMaN
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Ahora en serio, para la inmensa mayoría de mujeres que quieran un cuerpo "estético", siempre y cuando le acompañen las formas, evidentemente, con el plan que he puesto al final, les es más que suficiente.

En 1-2 años deberían desarrollar el torso lo suficiente, y en 2-3 las piernas. A partir del 3-4 año, con que entrenen dos días siguiendo el esquema que he puesto de dos días, les sobra.

3 años entrenando, sin matarse mucho, y luego a vivir de las rentas el resto de la vida haciendo pesas únicamente 2 días a la semana. Ejemplo, desde los 16 a los 19 años entrenando algo más, a partir de los 19-20, a mantenerse. Como que merece la pena, ¿no?

Tengo ya varias chavalitas por el gimnasio que entrenan únicamente 3 días a la semana, siguiendo un esquema pierna/torso/pierna. Cuerpazos, sin matarse a entrenar en absoluto. Tengo otras que quieren ir al gimnasio de Lunes a Viernes, y hacer pesas los 5 días, aún diciéndolas que con 3 días les sobra. Pues le pongo una rutina parecida al esquema de 5 días, pero ajustando el volumen a la baja dependiendo de lo que le falte o sobre a cada una, algunas ni hacen brazos ni apenas hombro. Pues también cuerpazos.

Última edición por peKerMaN; 03-Mar-2018 a las 06:12
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Antiguo 04-Mar-2018, 10:11   #9
peKerMaN
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Iniciado por BreathingThoughts Ver Mensaje
Si te permite alguna de tus clientas (entiendo que trabajas en gym, sin connotación la palabra), pídele una/s fotos, a ver esos cuerpazos.

Sólo comparar con mi experiencia
Pues no tengo fotos, no voy haciendo fotos a las clientas.

Esta es "robada" del facebook. Aquí esta semigrasiva. El verano pasado, que estaba bastante menos grasiva, con abs visibles, era pa verla



Lo que mejor tiene, que no se intuye en carajo en la foto, son las piernas, imagina. Una muchacha con "buena" genética, necesita muy poco trabajo de torso ya que no necesita mucho músculo en pecho, espalda, hombros y brazos para tener un torso estético. De hecho, es que el pecho no necesitan ni entrenarlo, ¿3 series a la semana?, los brazos, apenas, los hombros casi que tampoco mucho. La espalda algo más, con cuidado de pasarse con la amplitud. Yo las suelo poner 2 remos y un jalón. Si necesita más masa, pues a frecuencia II la espalda.

Ahora saltará alguno con que tiene poca masa, que está gorda, blabalblabla. No estoy hablando de cuerpos para subirse a una tarima cuasi secos, de cuerpo estéticos no competitivos con no demasiada masa es a lo que me refiero.
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Antiguo 04-Mar-2018, 10:56   #10
Mr. Potato
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Iniciado por peKerMaN Ver Mensaje
Ahora saltará alguno con que tiene poca masa, que está gorda, blabalblabla. No estoy hablando de cuerpos para subirse a una tarima cuasi secos, de cuerpo estéticos no competitivos con no demasiada masa es a lo que me refiero.
Culocarpeta.
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Dime cual es el secreto
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