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Antiguo 02-Mar-2018, 11:34   #1
scabbedwings
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Predeterminado Rutina para iniciados, manteniemiento y gente que carece de tiempo.

Esta rutina tiene como intención ayudar a la gente a iniciarse en esto, es una rutina minimalista que busca máximas ganancias a traves de ejercicios básicos, tocar el cuerpo entero en el mínimo tiempo posible generando estimulación de todos los grupos musculares, es posible progresar incluso siendo intermedio-avanzado.

-Flexiones 4xfallo muscular 1 minuto de descanso (si acabas de empezar)
-Si eres intermedio/avanzado press de banca o press mancuernas plano o cualquier press con barra o mancuernas con el que te sientas cómodo y puedas aplicar sobrecarga progresiva 4 series entre 6 a 10 repeticiones.


-Chin ups agarre supino 4 series al fallo entre 8-10 repes, si no puedes hacer 8 usas máquina asistida, si haces más de 10 con tu peso corporal te lastras.

-Fondos en máquina, ¿por qué en máquina? porque es infinitamente más fácil aislar el tríceps o intentar aislarlo manteniendo el torso lo más vertical posible, en caso de no tener máquina también se puede hacer en paralelas.
4 series de 6 a 10 repes si puedes hacer más de 10 te lastras.

-Sería inteligente meter elevaciones laterales en superserie con los fondos 4 series de 8 a 12.

-Sentadillas hasta el suelo 4x6-15. lo suyo sería que 2 series estuviesen en rangos de 6 a 8 y las otras 2 en rango de 12 a 15. ¿Por qué? broscience o simplemente tengo la sensación de que las piernas responden genial a rangos más altos de repes así que creo que es importante combinar ambos.
(Aquí evidentemente no vamos al fallo total, nos guardamos 1-2 repes por serie no vaya a ser que luego tengan que ingresarnos).

-Peso muerto 3x6-8 repes todas al fallo total.

-Zancadas 3x12-15 fallo total todas

Esta rutina 3 días a la semana, todos los ejercicios con buena técnica aplicando sobrecarga progresiva con intensidad, descansando 2 min entre series para darlo todo en cada serie. Con superavit calórico si acabas de empezar crecerías como la espuma, si te quieres mantener siendo intermedio o avanzado también bastaría, e incluso diría que se podría progresar fácilmente si cada vez eres más fuerte.


Si al final de cada día tienes energía metes gemelos y abs.
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Antiguo 07-Mar-2018, 09:18   #2
denniskris
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buena rutina, me gusta, capas que la comienze a hacer

crees que llegara un momento que ya no se pueda subir los pesos

digo por lo que es f3?
denniskris no está en línea   Responder Citando
Antiguo 08-Mar-2018, 10:40   #3
scabbedwings
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Si eres iniciado y estás en superavit vas a progresar básicamente cada semana, si eres intermedio notarás mayores dificultades, en general es una rutina que permite progresar bastante bien porque el volumen de trabajo no es excesivo y la frecuencia es muy alta.

Para gente avanzada está bien para mantener, si ya piensas en progresar sería aconsejable meter rotaciones de los ejercicios para evitar estancamiento, siempre que se acompañe de sobrecarga progresiva y superavit casi cualquier rutina con cierta lógica funcionará para crecer.
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Antiguo 08-Mar-2018, 12:57   #4
denniskris
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Si eres iniciado y estás en superavit vas a progresar básicamente cada semana, si eres intermedio notarás mayores dificultades, en general es una rutina que permite progresar bastante bien porque el volumen de trabajo no es excesivo y la frecuencia es muy alta.

Para gente avanzada está bien para mantener, si ya piensas en progresar sería aconsejable meter rotaciones de los ejercicios para evitar estancamiento, siempre que se acompañe de sobrecarga progresiva y superavit casi cualquier rutina con cierta lógica funcionará para crecer.
genial entonces, si la veo una buena rutina, voy a probarla, todavia tengo mucho margen de mejora,

me da mucha curiosidad, saber cuales son los pesos que manejas en los basicos

saludos!!!
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