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Antiguo 03-Mar-2018, 15:40   #11
Tyhr
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Pero en ese estudio dices, o eso me parece a mí que dices, que la intensidad es la misma, algo que es imposible como comento debido a la fatiga acumulada, debiendo ser superior la intensidad en el grupo de la alta frecuencia, ¿no? Si es así, que debido a la fatiga la intensidad si o si en el grupo de baja frecuencia va a ser menor, pero por otro lado el estrés metabólico será mayor, ¿no? En ese caso si los resultados en cuanto a hipertrofia son semejantes, entonces no se puede concluir que la tensión mecánica sea más importante que el estrés metabólico.

Pero vamos a ver, ¿El estudio lo has leído o únicamente has visto el abstract?

Dos grupos, uno HF (Alta frecuencia) y otro LF (Baja frecuencia)

Todos entrenan 5 días por semana, 10 series por grupo muscular a la semana, menos para brazos que meten 5 para bíceps y 5 para tríceps, 8-12 repeticiones al 70-80% de 1RM con 90" de descanso entre series.

El grupo de LF, entrenó 2 grupos musculares cada día día (Total 10 series por semana).
El grupo de HF, entrenó todos los grupos musculares cada día (Total 10 series por semana, por lo que metían 2 series por grupo muscular y día).

Vamos, el estudio en sí una puta mierda, ya que el volumen es relativamente bajo.

No han sido ni uno ni dos nattys fuertes los que he visto usando la prefatiga, han sido muchos ya, que son 8 años de monitor. De hecho, la mayoría de mujeres con culazos las he visto entrenar usando a prefatiga.

La pre-fatiga ya la usaba Dorian Yates cuando entrenaba y desde siempre se ha usado en culturismo sobre todo para evitar la incidencia de lesiones.

Ojo, que no digo que ni usar la prefatiga sea superior, ni que la FI sea superior a frecuencias superiores, lo que digo justamente es que la gente natural, o no, se pone fuerte entrenando de maneras muy diferentes, siempre refiriéndoe a ganancias musculares, no a ganancias de fuerza, ya sea FI o o VII, básicos pesados al principio o usar prefatiga, etc.


Para ponerse fuerte solo hay que realizar una dieta hipercalórica, hiperproteica y entrenar con pesas, lo que se discute y se investiga es como hacer todo ese proceso más eficiente, reducir la incidencia de lesiones...
Ejemplo del último párrafo que digo es lo que te voy a comentar por ejemplo. En Brasil en el tema entrenamiento están bastante atrasados, e hicieron lo siguiente:

Cogieron a 9 tíos: Edad 34 ± 5 años; altura 175.2 ± 7.8 cm; peso corporal 94.4 ± 16.7 kg; experiencia en powerlifing, 7 ± 3 años.

Les programaron un entreno de 16 semanas, frecuencia 3 por semana, solo sentadilla, press de banca y peso muerto, la programación:



Los resultados:



Es decir, que en 4 meses, con una rutina bien programada basada en estudios que tantos sueles criticar, han progresado más que en 7 años.

Como te digo no es que una cosa valga o no, sino es encontrar qué hacer para obtener en 1 mes lo que tardarías 1 año.

Y vamos, estudios de este tipo hay a puñados, como por ejemplo uno de CrossFit donde los tíos bajaron del 16% de grasa al 8% de grasa corporal y ganaron masa magra en el proceso sin cambiar la dieta y en solo 10 semanas, eso si, el 30% o así de los participantes abandonaron el estudio porque se lesionaron durante este: Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013 Feb 22.



Última edición por Tyhr; 03-Mar-2018 a las 15:45
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Antiguo 03-Mar-2018, 16:02   #12
peKerMaN
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Correcto, solo me leí el abstract.

Lo que veo es que el camino más eficiente es basicamente el que te permita hacer mayor número de series efectivas, sin molestias, permitiendo recuperarte y no estar todo el día cansado y que te motive. Hace un tiempo para mí era un enfoque más pesado haciendo básicos y ahora mismo es otro enfoque totalmente diferente.

Sobre el estudio de los brasileños, solo se comparan mejoras en la fuerza, ¿no? No se compara en cuanto a la hipertrofia. Que las ganancias de fuerza a la larga conlleven mejores ganancias de músculo, pues a saber. El mover cada vez más kilos también tiene sus aspectos negativos.

Para mí un método muy bueno es una especia de bilbo, esto es prefatigar un grupo y luego hacer unas cuantas serie efectivas para ese mismo grupo. Así machacas un músculo en poco tiempo, no revientas el sistema nervioso, el riesgo de lesión es menor, y puedes entrenarlo otra vez a los pocos días. Es un sistema bastante versátil.
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Antiguo 03-Mar-2018, 16:20   #13
Tyhr
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Correcto, solo me leí el abstract.

Lo que veo es que el camino más eficiente es basicamente el que te permita hacer mayor número de series efectivas, sin molestias, permitiendo recuperarte y no estar todo el día cansado y que te motive. Hace un tiempo para mí era un enfoque más pesado haciendo básicos y ahora mismo es otro enfoque totalmente diferente.

Sobre el estudio de los brasileños, solo se comparan mejoras en la fuerza, ¿no? No se compara en cuanto a la hipertrofia. Que las ganancias de fuerza a la larga conlleven mejores ganancias de músculo, pues a saber. El mover cada vez más kilos también tiene sus aspectos negativos.

Para mí un método muy bueno es una especia de bilbo, esto es prefatigar un grupo y luego hacer unas cuantas serie efectivas para ese mismo grupo. Así machacas un músculo en poco tiempo, no revientas el sistema nervioso, el riesgo de lesión es menor, y puedes entrenarlo otra vez a los pocos días. Es un sistema bastante versátil.
Teniendo en cuenta que el ratio de FFMI/fuerza tiene una relación directa de 0.85 (el 85% de la fuerza depende de la masa muscular que tengas), aparte de las mejoras en la eficiencia neural, también tuvieron que ganar bastante masa magra, de todos modos el diseño y objetivo de la rutina era mejorar la eficiencia neural, no la masa magra.

No es muy diferente a las programaciones clásicas del este, como Smolov.

Lo de mover más o menos kg, vas a ganar el mismo músculo entrenando a 8 reps que a 30, siempre que el RPE sea igual, obviamente las ganancias de fuerza serán superiores a %RM más alto por una mayor mejora de la eficiencia neural.

Lo mismo con el tempo con el por culo que dieron, siempre que el esfuerzo sea el mismo, da lo mismo hacer un 30-0-30-0 que un 2-0-1-0, eso sí, un tempo más lento = menor carga y estrés articular, y aparte si lo que haces es acentuar la excéntrica mejor desde un punto de vista de lesiones, ya que la mayor parte del estrés articular se sufre durante la fase concéntrica.
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Antiguo 04-Mar-2018, 01:27   #14
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Al final pasa lo de siempre, que cada uno barre a su favor, lo que me parece curioso ( y con esto no quiero decir que esté mas a favor de mayor frecuencia ), esque manipulados o no, se tira mas para la frecuencia mayor a 1... coincidencia?? estan todos en complot contra la F1?? la F1 es el verdadero secreto y no quieren que se sepa??

Entrenar pesado y fuerte (, cerca del fallo menos series, lejos del fallo mas series ) a un rango lógico de repeticiones, con una división que te guste, y cause la mejor adherencia a tu vida, siendo la frecuencia que sea, lo que si que yo resaltaría es, que el entreno sea siempre de la mayor calidad posible, si estas haciendo 16 series por semana, y a partir de la 8-10 empiezas a flaquear, pienso que es mejor hacer el resto otro día, por el contrario, hay gente que es capaz de hacer eso de golpe, y mas, yo no.

Al cabo de los años sabes que no hay mayor secreto, y discutir sobre si es mejor una rutina a otra, creo hizo ya un tiempo que dejó de tener sentido.

Sobrecarga progresiva ( como te salga de las pelotas ), alimentación acorde, y por supuesto, descanso, elegir un programa o otro dependerá de gustos y nivel.
Lo raro es que ante la misma frecuencia las ganancias de fuerza sean iguales eso si es raro, porque de forma practica el 80% de los de los sistemas de fuerza usan alta frecuencia, salvo los que son para muy avanzados como 5/3/1 pero incluso el 5/3/1 pierde en ganancias de fuerza contra un smolov.
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Antiguo 04-Mar-2018, 08:19   #15
ekainago7
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Lo que esta claro es que va a ser mas facil pasarse con el volumem con una F1 que una F3 por ejemplo ya que si solo trabajas ese musculo un dia y no tienes programado un entrenamiento con sus % y su volumen total (lo tipico del que va al gym a mover las mancuernas sin tener ni idea) es probable que te emociones y crees un estres brutal ese dia... sin embargo con una mayor frecuencia puedes ser mas “conservador”
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Antiguo 04-Mar-2018, 08:55   #16
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Lo que esta claro es que va a ser mas facil pasarse con el volumem con una F1 que una F3 por ejemplo ya que si solo trabajas ese musculo un dia y no tienes programado un entrenamiento con sus % y su volumen total (lo tipico del que va al gym a mover las mancuernas sin tener ni idea) es probable que te emociones y crees un estres brutal ese dia... sin embargo con una mayor frecuencia puedes ser mas “conservador”
Pues para mí es al revés. Con rutinas dividas típicas los únicos días realmente demandantes son los de cuádriceps/pierna y espalda. El de espalda si se incluye peso muerto y/o varios ejercicios con peso libre.

Las rutinas de alta frecuencia suelen ser bastante más demandates de cara al sistema nervioso. Compara un día de torso con uno de hombros o brazos, no tiene nada que ver.
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Antiguo 04-Mar-2018, 09:10   #17
ekainago7
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Pues para mí es al revés. Con rutinas dividas típicas los únicos días realmente demandantes son los de cuádriceps/pierna y espalda. El de espalda si se incluye peso muerto y/o varios ejercicios con peso libre.



Las rutinas de alta frecuencia suelen ser bastante más demandates de cara al sistema nervioso. Compara un día de torso con uno de hombros o brazos, no tiene nada que ver.


Si si, a lo que me refiero es dentro de un mismo musuclo, osea un dia de torso metes varios musculos con menos volumen por cada uno sin embargo un dia de brazos los machacas ese dia... luego tambien esta cada uno como responde mejor.... hay gente que tolera mas volumen por sesion, a otros les va mejor menos.... cada persona es un mundo
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Antiguo 04-Mar-2018, 11:06   #18
pedro69
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Lo raro es que ante la misma frecuencia las ganancias de fuerza sean iguales eso si es raro, porque de forma practica el 80% de los de los sistemas de fuerza usan alta frecuencia, salvo los que son para muy avanzados como 5/3/1 pero incluso el 5/3/1 pierde en ganancias de fuerza contra un smolov.
Y los de hipertrofa el 90% de competidores entrenan con baja frecuencia, a veces se le da frecuencia 2 a algun grupo, pero mas de frecuencia 2 nunca lo vi.
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Antiguo 04-Mar-2018, 11:09   #19
pedro69
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Lo que esta claro es que va a ser mas facil pasarse con el volumem con una F1 que una F3 por ejemplo ya que si solo trabajas ese musculo un dia y no tienes programado un entrenamiento con sus % y su volumen total (lo tipico del que va al gym a mover las mancuernas sin tener ni idea) es probable que te emociones y crees un estres brutal ese dia... sin embargo con una mayor frecuencia puedes ser mas “conservador”
Todo lo contrario, en mi opinion es mas facil pasarse con alta frecuencia, ademas si utilizas basicos pesados que tocan mucho mas el snc
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Antiguo 04-Mar-2018, 13:42   #20
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A ver si nos leemos bien los estudios... Que citar el título y quedarse tan pancho... Joder xD.

La comparación es entre weider frecuencia 1 (no dice división utilizada ni días totales a la semana) y rutina fullbody de 3 días...

No tengo nada más que añadir, los estudios siempre cogidos con pinzas y leyéndolos bien. Para mí es obvio que algunos grupos musculares responden mejor a la frecuencia 2 semanal. Por lo que las weider frecuencia 2 me parecen bastante superiores a las frecuencia 1 por norma general (sin ser necesario hacer frecuencia 2 en todos los grupos de forma constante, se puede hacer de forma rotativa).

Para todo lo demás, palabras muy sabias de Thyr.

Última edición por RSN; 04-Mar-2018 a las 13:50
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