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Antiguo 25-Nov-2019, 23:46 #1
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Predeterminado Diario de Header

Buenas. Empeze hace 1 y medio año el gimnasio. Tenia sobre peso (94 Kg) y decidí cambiar eso a si que me dedique hacer mucho cardio y algo de pesas.

Sufrí una lesión en la muñeca y no pude entrenar con pesas a si que me dedique solo cardio. Llegando un punto en el que mi cuerpo no era estético.

SUBO VIDEOS DE MI PROGRESIONES EN MI INSTAGRAM

@ilian_Mercade

Datos 25/11/2019

Edad:19
Altura: 1.77m
Peso: 76.9
% de grasa: 15%

Marcas:

Peso Muerto: 160KG
Sentadilla: 120KG
Press Banca: No hago 1 rm en press banca. Calculo 90-94kg
Press Militar: Tampoco hago 1 RM pero calculo 56kg

Objetivos:

Corto Plazo: Mejorar en básicos y a nivel estético
Largo Plazo: Tal vez competir en power o culturismo natural

Fotos:

Hace 1 y medio año:

https://imageshack.com/i/pn4l1ovrj

23/03/2019 :




[B]Actualmente 25/11/2019[B]

https://www.youtube.com/watch?v=mVu3ul3lBEc


Rutina:

Torso A Lunes

Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Remo Pendlay 3 x 8-10
Press Militar 3-5 x 3-5
Fondos 1 x Bilbo 2 x 5-8
Dominadas 3 x 10
Curl Barra 1x Bilbo + 2 x 5-8
Facepull 3 x 12 - 15
Elevaciones laterales en polea 3 x 12-15 ( Cada semana intercambiar entre polea y mancuernas)

Pierna A
Martes

Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Zancadas 2 x 20
Prensa 2 x 15
Curl Femoral 3x 12-15
Ext. cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo de pie en máquina 2 x al fallo

Torso B
Jueves

Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Dominadas lastradas 3 x Progresión
Press Militar 3 x 10
Fondos 1x Bilbo 2 x 8-15
Remo Maquina/Mancuerna 3 x 10-12
Cruce polea baja 2 x 10
Curl con barra 1x Bilbo + 2 x 10-12
Ext. Tríceps OH 2 x 12
Curl Martillo 2 x 12

Pierna B
Viernes

Peso Muerto convencional 3 x 5
Sentadilla 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Hip Thrust 3 x 8-10
Curl Femoral 3 x 10-12
Ext.cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo sentado 4 x al fallo

Dieta:

Ahora estoy en déficit.
2200 Calorías
45% de HC / 30% de Proteínas /25% de grasa.


Suplementacion:

Creatina
Cafeína 2 veces a la semana ( cuando quiero batir récord)
Proteina WHEY

Última edición por Haeder; 25-Nov-2019 a las 23:48
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Antiguo 25-Nov-2019, 23:49 #2
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Ciclo Bilbo PRESS BANCA 11/9/2019 -25/11/2019

11/9/2019 (Pesando 80kg)
33 Reps 40kg

14/9/2019
33 Reps 42.50

18/9/2019
32 Reps 45kg

21/9/2019
26 Reps 47.50kg (este dia me encontre cansado)

25/9/2019
26 Reps 50kg

28/9/2019
26 Reps 52.50kg

1/10/2019
23 Reps 55kg

4/11/2019
18 Reps 60kg

8/11/2019
20 Reps 57.25kg

11/11/2019
17 Reps 60kg

15/11/2019
17.Reps 62.50kg

18/11/2019
15 Reps 65kg.

FIN DEL CICLO BILBO

COMIENZO DEL CICLO 2

25/11/2019
42 Reps 40kg (Me guardo 2 o 3 en la recamara) Pesando con 76.9kg --------- Mejoro 9 reps
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Ciclo Bilbo FONDOS 14/11/2019 - ?¿

14/11/2019
12 Reps con 77.3kg

18/11/2019
19 Reps con 77.1kg

22/11/2019
22 Reps con 77kg

25/11/2019
32 Reps con 76.9 kg
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Antiguo 25-Nov-2019, 23:52 #4
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Editare los ciclos bilbos según pase el tiempo

Entrenamiento 25/11/2019

Press Banca 1x Bilbo 42 reps con 40KG + 2x 12-10 con 60kg ------- Mejoro 9 reps a si que me esta funcionando el metodo bilbo

Press Militar 3x4 con 50kg

Fondos 1x Bilbo 32 reps con peso corporal (76.9kg) 2x 13-12

Elev.laterales en polea 3x15 con 10kg

Press declinado 3x 10-8-6 con 60kg

Cruce Poleas baja 3x 12 con 15 kg

Ext Triceps 3x12 con 15kg

Patada en Polea 3x10 5 kg
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Antiguo 26-Nov-2019, 12:22 #5
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Subo foto 26/11/2019

http://imgfz.com/i/eQKYSbj.jpeg
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Bueno hoy a estado chunga la cosa , me ha entrado un dolor en el hombro izquierdo haciendo remo y he parado de hacerlo a si que el entreno es el siguiente.
Estaré un par de días con voltaren y hielo a ver que tal la cosa, espero que sea un dolor pasajero.

Entrenamiento de hoy:

He sustituido remos por jalones

Dominadas 1x Serie bilbo 17 rep + 2 x 8- 6 rep
Jalón al pecho 12 -12 - 10 50kg
Remo maquina unilateral 12-12-12 20kg
Facepull 15-15-15 18kg
Jalón supino 10-10-10 50kg
Curl bíceps 12-12-12 30kg
Curl una mancuerna 10-10-10 20kg
Curl martillo 12-12-12 12.5kg
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Antiguo 27-Nov-2019, 18:41 #7
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Entreno de hoy:

Peso Muerto: 1 x 5 140kg + 2 x 5 142.50kg

Sentadilla: 2 x 5 100kg + 1 x 5 105kg

Curl femoral: 3 x 12 45kg

Ext. Cuadriceps 1 x 15 50kg + 2 x 12 63Kg

1x al fallo gemelos

15m rutina de abdominales
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Antiguo 29-Nov-2019, 18:16 #8
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Hoy he vuelto hacer bilbo en press banca y he mejorado 12 reps

Entreno de hoy: TORSO



Press Banca : 1 x Bilbo 45 Reps 40kg Justas + 2 x 12 - 8 60Kg
Press Militar: 1 x 10 35kg + 2 x 10 30kg
Dominadas: 3 x 5 10 kg lastre
Fondos: 3 x 10 5kg lastre
Elev.Laterales mancuerna: 3 x 10 10kg manc
Remo Maquina: 3 x 12 22.5kg
Cruce polea baja 1 x 12 kg + 2 x 15 14kg + 1 x congestion
Curl Barra: 3 x 10 10kg por lado +a barra
Press Frances mancuerna: 3 x 12 7.5
Curl martillo 3 x 12 12.5kg
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