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Antiguo 25-Mar-2005, 23:32   #1
Rastas^


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Predeterminado Glúteo y mujer: entrenamiento.

GLÚTEO Y MUJER: ENTRENAMIENTO

Este artículo pretende repasar algunos de los principios básicos del entrenamiento de glúteo, en realidad tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, debido en una parte a las especificidades de cada género que nos diferencian, y, por otra, al tratarse de una parte corporal o la parte corporal que, por excelencia, preocupa y llama la atención sobre todo en ellas, centraremos el estudio en cómo desarrollarlo y tonificarlo en el género femenino, siendo sin embargo aplicable la teoría, insisto, a los chicos.

En primer lugar es obligado recordar que la mayoría de los problemas que sufren muchas de las mujeres en la zona de cadera y glúteos no se debe a un infraentrenamiento de la zona, una mala técnica, descompensaciones musculares ni nada así, sino que es debido a problemas metabólicos y hormonales de uno u otro tipo que dan lugar a acumulación de grasa y líquidos en esa zona. Por lo tanto, ningún ejercicio ni técnica de entrenamiento mejorará estéticamente la zona en lo referente a la eliminación de grasa o líquidos (tal vez sí en algún caso y mínimamente, pero por lo general no será así), sino que habría que afrontar el problema desde otros puntos de vista. A este respecto hay alguna información interesante en el foro, en posts como >> este <<, o en el artículo de musclecoop magazine número 1, Una Visión Adrenal. Por ahí se dan algunas pistas de cómo se debería afrontar el trabajo en estos casos.

Este artículo es, simplemente por tanto, una recopilación de ejercicios con algunos matices técnicos para trabajar y desarrollar la zona del glúteo y la cadera en la mujer, con ejercicios específicos, para aquellas personas que piensen que esa zona está poco entrenada o necesita mejorarse desde el punto de vista del tono.

Para empezar, es impresdindible dar un repaso anatómico a la zona del glúteo y sus funciones principales desde el punto de vista biomecánico. A saber:
A. El glúteo mayor se origina en la cara externa del ala del ilion, que incluye la cresta iliaca, cara dorsal del sacro y cóccix, y ligamento sacrotuberoso. Se inserta en su mayoría en el tracto iliotibial que se inserta a su vez en el cóndilo lateral de la tibia; algunas fibras se insertan en la tuberosidad glútea del fémur. Es invervado por el nervio glúteo inferior (L5, S1 y S2), y su acción principal es la extensión del muslo y ayuda en su rotación lateral. También ayuda a levantar el tronco cuando está flexionado.

A continuación de adjunta algún gráfico del músculo glúteo mayor:



Otro dibujo del músculo visto desde un plano lateral:


B. El glúteo medio se origina en la cara externa del ilion, entra las líneas glúteas anterior y posterior; se inserta en la cara lateral del trocánter mayor del fémur y le inerva en nervio glúteo superior (L5 y S1). Su función de abducir y rotar medialmente el muslo. También estabiliza la pelvis. A continuación se adjunta un dibujo del glúteo medio:


C. El glúteo menor se origina en la cara externa del ilion entre las líneas glúteas anterior e inferior, se inserta en la cara anterior del trocánter mayor del fémur, e igual que al glúteo medio, lo inerva el nervio glúteo superior (L5 y S1). Su función, al igual que la del glúteo medio es abducir y rotar medialmente el muslo, y también participa en la estabilización de la pelvis. Vista del glúteo menor:



Aquí otra visión del glúteo, mayor y medio, juntos en la misma lámina:



Lo primero que llama la atención desde el punto de vista anatómico y biomecánico es que el glúteo menor, a pesar de tener una función parecida a la del glúteo medio se sitúa a nivel profundo. Por lo tanto no tiene sentido su entrenamiento específico desde el punto de vista estético.
Por otra parte, el gran “olvidado” ha sido el glúteo medio. Muchas mujeres dedican mucho tiempo a trabajar, potenciar y tonificar el glúteo mayor, mientras que le otorgan poca o ninguna importancia al glúteo medio, cuando precisamente es éste el que otorga ese aspecto de “culo subido” o “respingón” que tanto buscan ellas. Por lo tanto se debería priorizar más el trabajo del glúteo medio. No obstante, no se puede caer en el error de querer trabajar este músculo antes que el glúteo mayor, porque como sabemos es uno de los músculos más potentes del cuerpo, y, en consecuencia debe trabajarse en primer lugar para agotarlo y poder estimular el glúteo medio de forma adecuada. Esto nos sirve para enlazar con la segunda parte del artículo:

PLANIFICACIÓN DE UNA CLASE O SESIÓN DE TONIFICACIÓN DE LA ZONA DEL GLÚTEO Y CADERA


Debido a las especificidades anatómicas ya descritas y a las lógicas de cualquier planificación del entrenamiento, el trabajo del glúteo, tanto en la sala multitrabajo como en clase colectiva o grupal (de donde he sacado gran parte de mi experiencia en el trabajo de tonificación del glúteo en la mujer), debería planificarse siempre desde lo global hacia lo específico, y desde los músculos más fuertes a los más débiles. Por tanto, la planificación quedaría así:

1. Ejercicios multiarticulares para toda la pierna y glúteo mayor
2. Ejercicios analíticos para glúteo mayor
3. Ejercicios analíticos para glúteo medio

En el punto 1, se debería comenzar siempre con el rey de los ejercicios, la sentadilla, tanto si se hace en la sala, con cargas más o menos elevadas, como si se hace en la clase de tonificación (G.A.P. o como quiera llamarse) con cargas livianas y muchas repeticiones. Para quienes aún no saben realizar este ejercicio, va una somera explicación: Colocar la barra en la espalda, aproximadamente sobre la zona de los trapecios (más adelante se detallará este aspecto). Coger la barra con una anchura de agarre cómoda. Inspirar profundamente, arquear ligeramente la espalda mantener la pelvis en ligera anteversión. Agacharse inclinando la espalda hacia delante controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para evitar daños. Bajar mínimo hasta que la pierna quede paralela al suelo (sentadilla paralela), para estimular el glúteo mayor convenientemente, (más en este caso es mejor, y con cuidado puede bajarse hasta abajo del todo, haciendo una sentadilla profunda o completa). La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos (sobre todo el mayor), la masa de los abductores, los músculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.




Respecto a dónde colocar la barra, la teoría dice que se puede colocar justo a la altura de los trapecios o un poco más abajo. Con el apoyo alto, sobre los trapecios, se implica más la articulación de la rodilla y los músculos próximos a ésta. Con el apoyo más bajo, tipo “power-lifter”, se implica más la articulación de la cadera y los músculos cercanos a ésta (el glúteo en este caso). Por lo tanto, a efectos de mayor estimulación del glúteo, interesa más la ejecución “baja” de la sentadilla, siempre respetando la técnica y seguridad de realización del ejercicio. El siguiente gráfico explica este respecto, lástima que se vea poco:







El segundo ejercicio debería ser con toda lógica las zancadas, también llamados “splits”, tijeras, desplantes... Con una barra o bien con mancuernas, la posición de partida es con los pies paralelos y una amplitud aproximada de la distancia entre los hombros. Dar un paso hacia delante, manteniendo la espalda recta y flexionar la pierna de atrás hasta que la rodilla quede próxima al suelo. Lo más importante es no proyectar el tronco hacia delante y, sobre todo, no sobrepasar en proyección con la rodilla la punta del pie adelantado, para evitar tensiones innecesarias en el tendón rotuliano. Este ejercicio trabaja muy intensamente el cuádriceps, y también el glúteo mayor.

En sala suele hacerse con barra o con mancuernas, pero en clases colectivas (G.A.P.) se usan muchísimas variantes que acentúan el trabajo en el glúteo: con barra, mancuerna (en estos casos, a más amplitud de paso, más trabajo en la zona del glúteo mayor), haciendo las zancadas estáticas (siempre con la misma pierna), dando pasos avanzando, zancadas invertidas (activan muchísimo la musculatura del glúteo mayor), combinación en un mismo ejercicio de zancadas adelante y atrás (sin mover una pierna, la otra hace el split adelante y atrás continuamente), combinación de split invertido y elevación de pierna para trabajar el psoas, zancada sobre step, zancada adelante y atrás sobre step, y finalmente, zancada con salto. La planificación de la ejecución del ejercicio, tanto si se hace con mucho peso como si se hace con poca carga y muchas repeticiones debe hacerse como siempre de lo más fácil a lo más complejo, a saber:
- Zancadas alternando piernas y regresando al punto de partida
- Zancadas con la misma pierna y regresando al punto de partida
- Zancadas estáticas
- Zancadas invertidas
- Zancadas adelante y atrás
- Zancadas sobre step
- Zancadas adelante y atrás sobre step
- Zancadas y psoas
- Zancadas con salto
- Zancadas en isométrico a contracción máxima
- Etc...
Ejercicios analíticos para glúteo mayor

Después de trabajar fuertemente la pierna y el glúteo mayor con sentadillas y zancadas en todas las variantes explicadas se pasaría a trabajar el glúteo mayor con ejercicios analíticos. En esta sección se incluyen todo tipo de ejercicios de extensión de muslo, tumbado, de pie, con resistencia (gomas elásticas, tobilleras, resistencia de un compañero, en polea, en máquina multicadera, etc). Aquí se distinguen dos tipos de trabajo:
1. Trabajo de glúteo mayor en la sala. Incluyendo ejercicios como la extensión de cadera en máquina multicadera: Ejecución: una vez seleccionada la carga, nos colocamos lateralmente a la máquina con el tronco ligeramente flexionado, de tal forma que el eje mecánico coincida con nuestra cadera. Fijamos al posición sujetándonos con las manos en los agarres. Un pie en la plataforma, aproximadamente en la línea del eje antes mencionado. La pierna que va a desplazarse se encuentra adelantada respecto a la otra y con el acolchado en la parte inferior y posterior del muslo. Sin mover el tronco, ni la pierna de poyo llevar la pierna que tiene el acolchado lo más atrás posible y volver a la posición inicial. Es muy importante no modificar la posición del cuerpo en todo el recorrido. También puede hacerse extensión de cadera en polea baja.



Tal y como indica el dibujo, colocarse de pie, frente a la polea y sujetar la misma con las manos. El tronco debe estar ligeramente inclinado. La pierna que sujeta el cuerpo debe estar vertical. El pie que tiene la tobillera, más cerca de la polea que el otro. Elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás lo más alto posible sin mover el tronco, y luego volver a la posición inicial. Se debe intentar no flexionar ninguna de las dos piernas. Como curiosidad cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín. Trabajo sobre todo el glúteo mayor, y, en menor medida, glúteo medio e isquiotibiales, menos la porción corta del bíceps crural.

Hay más ejercicios en la sala, pero todos son modificaciones que reproducen más o menos exactamente la acción muscular de estos dos ejercicios.

2. Trabajo de glúteo mayor en clases colectivas (sin resistencia o con resistencia ligeras).

Este tipo de trabajo se realiza con poco peso o bien sin carga. El ejercicio rey es la extensión de cadera o patada de glúteo en el suelo

La ejecución, básica, con una pierna apoyada sobre la rodilla en el suelo, y los dos codos formando un ángulo recto con la pierna de apoyo y los dos brazos, y un triángulo entre éstos y la pierna para evitar desequilibrios. Se debe tener mucho cuidado de no sobrepasar la proyección de la espalda con la pierna para evitar curvamientos excesivos en la espalda. Este ejercicio no está recomendado para personas con problemas en la zona lumbar por el ya citado problema de hiperextensión lumbar que produce.
Trabaja sobre todo el glúteo mayor y, en menor medida los isquiotibiales. Hay muchísimas variantes de este ejercicio. Para añadir intensidad de puede trabajar sólo en la última parte del movimiento, o aguantando la contracción en isométrico en el punto de máxima contracción muscular. Otra variante es hacerlo con la pierna flexionada, tal y como se ve en el dibujo más pequeño. Para añadir más intensidad, puede lastrarse el tobillo con una tobillera, usar gomas elásticas que sujetaremos con las manos, pesas que se cuelguen en el tobillo, la resistencia extra de un compañero, o cualquier otro tipo de resistencia. También puede trabarse de pie, contra la pared u otro objeto que nos sujete.

Otro ejercicio muy popular es la elevación de pelvis.







Como se ve en el dibujo, tumbado sobre la espalda, manos y espalda apoyadas sobre el suelo y rodillas flexionadas, separar las nalgas del suelo empujando con fuerza hacia arriba. El ejercicio trabaja sobre todo el glúteo mayor e isquiotibiales. Para añadir intensidad al ejercicio se puede trabajar sólo en la parte final del recorrido, los últimos centímetros, sin dejar que el glúteo descanse en el suelo, o manteniendo la contracción isométrica en el punto de máxima tensión. También, como se ve en el dibujo apoyando las piernas sobre un banco o step, añadiendo aldo de resistencia, (discos, mancuernas) en la cintura, o, mejor aún, a un solo pie, con la otra pierna en el aire, y hacer el ejercicio con las piernas por separado.

Hay muchas más variantes para trabajar el glúteo mayor (como apoyar codos, y talones, cadera en alto y aguantar la tensión sin que la cadera toque el suelo. Desde ese punto levantar una pierna recta de tal forma que sólo tengamos tres puntos de apoyo, los dos codos y la punta del pie. Este ejercicio trabaja fuertemente el glúteo mayor), sin embargo todos son variantes de los ya descritos y trabajan también otros grupos musculares.

3. Ejercicios analíticos para glúteo medio.

Por fin llegamos al punto más importante (por olvidado e infravalorado hasta ahora), el trabajo del glúteo medio, siempre tras haber trabajado suficientemente antes toda la pierna y el glúteo mayor, tanto con ejercicios globales como analíticos. Dentro del trabajo del glúteo menor se pueden distinguir igualmente dos tipos de ejercicios:
1. Ejercicios hechos en la sala. Son todos los ejercicios de abducción de cadera, bien en máquina multicadera, bien en la máquina de abductores.



Como curiosidad, si se inclina un poco hacia adelante, tal y como muestra el gráfico pequeño de abajo, se solicita más el trabajo del glúteo medio, mientras que si se trabaja con la espalda muy vertical se solicita un poco más el glúteo mayor, aunque se sigue trabajando el glúteo medio.

También se puede trabajar el glúteo medio en polea baja:




De pie, colocado lateralmente a la polea y sujeto a la misma con una mano, el tronco vertical, una pierna cruzada por delante de la otra, que debe permanecer vertical, con la tobillera de la polea en el tobillo, separar la pierna que tiene la tobillera, elevándola lo máximo posible, y regresar a la posición inicial. Tratar de no flexionar ninguna de las dos rodillas. La abducción de la cadera está limitada por el tope del cuello del fémur sobre la cavidad cotiloidea.

Como vemos, tanto en la sala como en clases colectivas, con carga o sin carga, el movimiento que trabaja más el glúteo medio es aquel que separa lateralmente la pierna recta del tronco. Tradicionalmente se ha englobado estos ejercicios dentro del trabajo de “abductores”, y se han dejado de lado, considerándolos unos músculos accesorios. Ahora sabemos que es el glúteo medio (parte del glúteo, y el que le da precisamente ese aspecto “subido”) el que se lleva gran parte del trabajo, y debemos, por tanto, incidir mucho en este tipo de ejercicios.

2. Por último, ejercicios analíticos para glúteo medio en clases colectivas o sin resistencia, o con resistencia ligera. El clásico es la abducción de cadera acostado.



3. Personalmente recomiendo comenzar haciéndolo siempre tal y como muestra el dibujo pero con la pierna que se eleva semiflexionada a 90 grados, para quitar resistencia, e ir aumentando resistencia poco a poco. El punto más importante es que la elevación de la pierna que se trabaja no debe sobrepasar los 70 grados, ya que a partir de este punto el glúteo medio deja de entrar en acción, y por lo tanto, dejamos de trabajar efectivamente sobre él. Además, aumenta el riesgo de lesión. Por lo tanto, elevar la pierna sólo hasa donde muestra el gráfico. La progresión metodológica a seguir en este tipo de ejercicios sería:
  • Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados
  • Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados trabajando en la última parte del recorrido (los últimos 20 grados)
  • Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción.
  • Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo)
  • Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo), trabajando en el último tramo de la repetición, últimos 20 grados aproximadamente.
  • Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo), aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción.
  • Combinación de abducción de pierna (estirada o flexionada) con ligeros movimientos hacia arriba, atrás, o verticalmente (para aumentar la contracción y trabajar fibras musculares del glúteo medio que habitualmente no se trabajan)
  • Contracción isométrica a 90 grados de la pierna que se trabaja, y pequeños movimientos en círculo, triángulos, etc, para aumentar la sensación de quemazón.
  • Glúteo medio y psoas.
  • Añadir resistencias. A saber: Gomas elásticas, que sujetaremos con las manos. Discos, que colocaremos a la altura de las rodillas y sujetaremos con las manos.Resistencia de un compañero, etc...
Atención!: Todas estas últimas técnicas de entrenamiento son de altísima intensidad y requieren de una adaptación previa con movimientos sencillos para ir aumentando poco a poco el nive o se corre el riesgo de sufrir una lesión, ya que aunque las cargas no son excesivamente grandes imponen una gran tensión a una zona muscular muy delimitada y normalmente no muy trabajada e incluso débil. Como siempre, progresión en la metodología.

Hay muchísimos más ejercicios del glúteo, tanto de glúteo mayor como medio. Éstos son sólo los más populares y eficaces. A partir de aquí entra en juego la imaginación de cada uno y su sentido práctico para idear ejercicios divertidos y útiles, que no sean lesivos (sobre todo esto, lo más importante), y que compensen en relación esfuerzo-resultado.

CONCLUSIÓN

A pesar de la importancia que todos le damos, y sobre todo las mujeres a el entrenamiento de la zona de la cadera y el glúteo, éste sigue siendo en gran parte un enigma a la hora de ser entrenado, en cierta medida por el desprecio a un músculo importante como es el glúteo medio. Se propone en este artículo, por tanto, una mejor periodización en el entreno de este músculo para obtener mejoras tanto a nivel funcional y de salud, como estético, objetivo último, reconocido o no, de la mayoría de los que se acercan al entrenamiento del glúteo.


REFERENCIAS

- Guía de los Movimientos de musculación. Descripción anatómica. Delavier, Frédéric . Editoral Paidotribo, 2000

- Atlas de Anatomía A.D.A.M. Todd R. Olson. Editorial Masson , 1997

- Musculación, el entrenamiento personalizado. Lacaba Velasco, Ramón, 1998

- Apuntes del curso de experto en G.A.P. de la Federación Madrileña de Gimnasio. 2.004
__________________
Karmapa Chenno.

Última edición por Bionicle; 27-Mar-2005 a las 16:04
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Antiguo 27-Mar-2005, 13:26   #2
Lorena
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Muchas gracias Rastas^ por toda esta información.
Esta super interesante, porque aparte viene de donde nacen los musculos y donde se insertan.
Que aunque parezca una tonteria, es super importante para poder trabajar los musculos de manera correcta y sacar el mejor partido posible, al realizar un ejercicio.

Me la imprimire para leerlo de nuevo, mas tranquilamente. :las:
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Antiguo 27-Mar-2005, 13:35   #3
Rastas^


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Hola. Esa era la idea, hacerlo lo más gráfico posible para dar a entender la importancia de los orígenes y las inserciones musculares y el por qué del orden al hacer una sesión de entrenamiento de glúteo y el por qué de la necesidad de periodizar el entrenamiento. Ahora que lo veo me he dejado detalles, pero bueno, para una segunda entrega estará bien.
Saludos.
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Antiguo 27-Mar-2005, 15:59   #4
YokY
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muy bueno tio ;)
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Antiguo 28-Mar-2005, 11:29   #5
charly0190


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Increible Rastas. Me surgen algunas preguntas:

-Me gusta el ejercicio aerobico y 1 vez cada 8-12 DIAS hago series cortas en pista con clavos ,principalmente me gusta la velocidad pura series hasta 200m a lo sumo 400m.

Uno de los principales musculos necesarios en el sprint son los gluteos e isquiotibiales.

Por ello me es muy util tu articulo y el trabajo de zancada en sentadilla,principalmente entreno potencia mediante pliometria,¿que adaptaciones(numero rep,minutos descanso..etc) me podrian venir bien?

-Entrenar la hipertrofia no me interesa y siempre bajo mi rendimiento en carrera.A grandes rasgos que me sugieres para desarrollar potencia y fuerza relativa(tipo escalador, deporte que me gusta y viene la temporada deportiva).

Y otra cosa..desconozco estos ejercicios:

- Zancadas estáticas
- Zancadas invertidas

Fantastico articulo.
charly0190 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 28-Mar-2005, 12:04   #6
Rastas^


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Hola Charly. Si me dices que te gusta el ejercicio aeróbico... las series de 200 y 400 de aeróbico tienen poco, son totalmente anaeróbicas. Imagino que te referirías a que te gusta correr... Respecto a entrenar para mejorar la carrera, un fallo que veo en corredores, y ayuda a mejorar la técnicas es que no entrenan casi el psoas. Yo siempre prescribo ejercicios para psoas (en la multicadera por ejemplo), y los sujetos mejoran la técnica y bajan las marcas. Si corres de metatarso con buena técnica, el soleo también es importantísimo trabajarlo (que por cierto, si corres bastante en pista, menudos gemelos que tendrás).
De la hipertrofia olvídate, está claro. Lo mejor que he visto es entrenar siempre o casi siempre en circuito, hacer trabajos de fuerza explosiva y reactividad muscular y pliometría (media sentadilla tras salto desde banco, o media sentadilla tras salto desde banco y salto de valla...). Es un tema amplísimo la verdad, pero creo que lo enfocas bien, trabajo específico y nada de hipertrofia o tu rendimiento irá para abajo. Si el tema da para más voy a ver si preparo un artículo sobre esto mismo, y así lo desgloso todo bien.
Las zancadas invertidas son iguales que las tradicionales pero dando el paso hacia atrás. Además de trabajar mucho el equilibrio y la percepción propioceptiva implica muchísimo al glúteo (creo que Esteban sabe bien de qué hablo). Las estáticas, es dar un paso hacia alante, y sin varias la posición de las piernas hacer zancadas... en "el sitio" digamos. Es un excelente ejercicio para corredores además...
Saludos.
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Karmapa Chenno.
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Antiguo 28-Mar-2005, 17:15   #7
charly0190


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De acuerdo RaSTAS ,me referia que un dia cada 8-12 realizo entrenamiento anaerobico lactico suelo rodar/fartlek/progresiones 4 dias/semana con pusometro y controlando umbrales principalmente aerobico. Me gusta correr aunque sea un desastre para mis musculos.

Muchas gracias.
charly0190 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 29-Mar-2005, 08:45   #8
Valeria
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Gracias Rastas!! gran artículo y de mucha utilidad, ya tenía ganas de leer algo concreto glúteos, interesante de verdad. Besos
Valeria no está en línea   Responder Citando
Antiguo 29-Mar-2005, 16:57   #9
SUPERALEX
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¿Más de 5.000 posts?... ¡¡JUGÓN!!
 
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Valería yo te recomiendo las clases de GAP(un par por semana) y luego que hagas sentadillas y zancadas,eso unido a una buena alimentación da resultados
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ARXIWARI FITNESS ESPORTS
http://arxiwari.blogspot.com
SUPERALEX no está en línea   Responder Citando
Antiguo 29-Mar-2005, 17:29   #10
Valeria
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Gracias Superalex, ya he hecho GAP y me gusta, dura poco pero me gustó mucho, ahora a veces hago ejercicios en el suelo de los que aprendí en GAP, pero yo creo que es mejor bodypum así que cambié GAP por bodypum. Un besete.
Valeria no está en línea   Responder Citando
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