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Antiguo 07-Apr-2018, 14:01   #1
Mr. Potato
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Predeterminado El POST de la DEGRADACION PROTEICA

Edito.para aclarar que pregunto de pasar de poco % graso a menos, no de gordo a flaco... Y de gran déficit 35-40-50%

Me entra un escalofrío cada vez que oigo esa frase...

Tengo muchas preguntas (aunque supongo que dependerá de cada uno )

- A partir de cuánto déficit se empieza a tirar de "músculo"....

- Como se cataboliza? En general en todo el cuerpo como la grasa o dependiendo del músculo que más caña le des es justo el que te vas a cargar?

- Dice mi bro Endika qeu solo se puede perder 200-400 gr de grasa a la semana dependiendo del % graso? Esto es así?

- Como entrenar con un deficit de 35-40%...?

Esos 200-400 gr de grasa max que se pueden perder a la semana se repiten en mi cabeza una y otra vez...
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VOY EDITADO PARA PONER LA INFO:

Cita:
Iniciado por sethh Ver Mensaje
Hola,

https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279

Aproximadamente 500Kcal de deficit que es mas o menos un 20% de su normocalirica, con un ratio de 1.5g/Kg de proteina, permite mantener un equilibrio respecto a retencion de nitrogeno, pero penaliza aproximadamente un 20% la sintesis proteica...y pierden 1kg.

Este estudio esta muy bien porque no hay entrenamiento de pesas y nos fija muy claramente cual deberia ser un punto de partida y tambien, nos aclara por que es tan, tan, tan, tan complejo el ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, de hecho es casi imposible.
La primera conclusion que tenemos que sacar es que hay que centrarse en perder grasa y mantener la masa muscular o perder la minima posible o viceversa....ganar masa muscular y ganar algo de grasa o mantenerla....Si estamos en el primer supuesto y partiendo de esta base y que el entrenar para aumentar minimamente la sintesis proteica puede ser beneficioso y aumentar ligeramente ese 1.5g/Kg...pero que es un error tremendisimo si el objetivo es este, entrenar aumentando CK, a no ser que planifiques todo muy bien y uses quimica.

Este otro estudio lanza una hipotesis muy interesante respecto por que no se puede "oxidar/perder" grandisima cantidad de grasa en poquisimo tiempo generando deficit enormes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615

La hipotesis es que hay UN LIMITE DE ENERGIA QUE SE PUEDE TRANSFERIR DE LOS DEPOSITOS DE GRASA....La grasa no es un almacen de energia del que se puede "tirar" sea cual sea el ratio de energia que se necesite y esto en el mejor de los casos, suponiendo que no haya problemas metabolicos.

De hecho esto ya lo debatimos cuando hablamos del famoso estudio de minessota.

Esta grafica lo dice todo



y aqui como veis la perdida constante las 10 primeras semanas de grasa, pero en un punto se estabiliza.



La hipotesis de este estudio es que se puede perder 69Kcal por cada kg de grasa....Y AQUI TENEIS EL ALGORITMO Y LA EXPLICACION POR QUE CUANTO MAS BAJO EL % DE GRASA MENOS DEFICIT TOLERAS Y CUANTO MAS AJUSTADO PREVIAMENTE ESTES A LAS ECUACIONES ENERGETICAS MAS VENTAJAS.

Imaginaros alguien de 80Kg al 10%...tiene 8Kg de grasa, por lo que teoricamente, puede soportar un deficit de 550Kcal...esa energia podria transferirse al dia...por lo que si todo funciona adecuadamente como deberia, seria tan simple como esto.




El mayor catabolismo se puede minimizar con una ingesta mayor de proteina?? Si...pero como metodo de intervencion, si tu eso lo cronificas, tu sistema enzimatico se altera y tu respuesta a la ingesta de proteina no va a ser la "normal"....y mas cuando esto lo realizas en un entorno cada vez con mas demanda energetica.

Esta es la respuesta normal ante la ingesta proteica en dieta.



Esto antes que la cronifiques...cuando la cronificas, ante una ingesta de proteinas, el nitrogeno se reduciria, la glucosa subiria y se mantendria elevada muchisimo tiempo, la insulina se elevaria bastante y no solo en un pico y el glucagon aumentaria mas aun...es una aberracion espectacular que se puede ver en diabeticos tipo1...y en PSMEFEROS o gente "carnivora" cronica, es mas, mirar las analiticas de este tipo que es carnivoro, como cuadra con lo que os comento....si os pusiese graficas de CGM de gente jodida flipariais, pero tendria que pedir permiso porque son pacientes...es que se os abririan los ojos de ver como cambia la glucemia en gente "proteinomana" y que entrena a todas horas.



Con esto que quiero decir??

Que antes de iniciar estos procesos, idealmente hay que estar normalizado/estabilizado....mas o menos teneis los calculos que os deben funcionar que son estos...matematicas puras...en dicho proceso, cuanto menos componente de actividad fisica mejor, mucho mejor y lo ideal es entrenar solo para estimular ligeramente la sintesis proteica y FUERA...olvidarse de otro tipo de entreno...proteina entre 1.5 y 2g/Kg...deficit, calcular el % de grasa que tengais y usar la ecuacion e ir a un 80% mas o menos de lo predictivo.....y si usais quimica mucho mejor y la dieta de intervencion debe ser PSMF si o si.

Respecto al uso de cetogenicas..estando cetoadaptado para un periodo cortisimo puede generar una ligera ventaja....para periodos medios/largos a nivel hormonal va a ser una desventaja porque la clave para mantener ciertos sistemas es usar carbohidratos y no cambiar ese grafico de respuesta a la ingesta proteica.....PARA PERDER GRASA...recordemos que el liquido/glucogeno es otra cosa.
Cita:
Iniciado por marcosvpz Ver Mensaje
Creo que Tyhr ya lo ha dicho todo jeje. Puedo aportar el estudio que menciona Greg Nuckols (un grande), en el que se veía que el cuerpo conseguía extraer entre 25-30kcal por día por Libra de grasa. Un déficit que excediera esta capacidad derivaba en pérdidas de ffmi (que, también hay que decirlo, no necesariamente es músculo). Esto luego se puede transferir en una fórmula sencilla: %de grasa corporal ÷ 20= el porcentaje de peso total que puedo perder x semana.

Si peso 100 kg y tengo 20% de grasa, sería 20÷20 = 1, luego puedo perder 1kg de grasa a la semana sin preocuparme de que sea músculo, luego puedo hacer un déficit de 7700 kcal semanal. Si mi gasto es de 3000 kcal por día, en teoria puedo bajar hasta 1900 por día para perder peso.

Cuanta menos grasa menos déficit puedo hacer y menos grasa puedo perder.

Esta fórmula no tiene en cuenta el estrés que genera la dieta, la falta de sueño, etc. Y yo creo que con química se puede forzar mucho más sin preocuparse.

A mayor grasa, más se puede perder porque es energía disponible fácilmente. Piensa en el cortisol como en un sujeto que tiene que despachar latas en un almacén, a priori la grasa está más a mano, pero cuando empieza a escasear y él tiene que darse prisa, cogerá las latas que tenga más a mano sin preocuparse.

https://www.sciencedirect.com/scienc...22519304004175

Sobre la proteína están los estudios de Eric Helms que, sino recuerdo mal, muestran los mejores beneficios con dietas de 2,5-2,7g por kilo de peso en culturistas naturales, pero hay gente como Henselmans que discute con argumentos razonables que se puede bajar y mucho, de esto.

Personalmente creo que empacharse a proteína en definición es tan bueno en la práctica porque, a falta de una mayor comprension del tema, literalmente, baja el set point por si mismo.

Yo, intuitivamente y sin la menor evidencia, pienso que perder músculo es muy difícil aún si consumes 1 gramo o menos de proteína por kilo de peso. Pero luego si perdéis 10cm de brazo no me hago responsable, eh.
Cita:
Iniciado por Tyhr Ver Mensaje
Así es, del estudios en culturistas naturales se puede deducir a qué se debe.

Mayor déficit va a traer consigo un peor entorno hormonal (menos testosterona, menos insulina, menos igf, mayor cortisol), asímismo, los niveles de glucógeno serán menores, por lo que el volumen de entrenamiento será menor al no poder mantenerlo, tanto por el entorno hormonal como por la falta de sustrato.

Menor volumen = menores ganancias.

El catabolismo muscular se evita con una mayor ingesta proteica, sin embargo a más proteína, menos espacio en las kcal para hidratos y grasas. Menos hidratos y grasas = menos sustrato y peor entorno hormonal, y volvemos a lo del volumen.

La grasa corporal es energía almacenada. A mayor % graso, más disponibilidad energética, por lo que el déficit te afecta menos tanto a nivel de sustrato como a nivel hormonal, siendo más eficiente limitar la pérdida semanal a valores más altos (1-1,5%).

A menor % graso, menos disponibilidad energética, por lo que el déficit te afecta más, siendo más eficiente limitar la pérdida semanal a valores más bajos (~0,5-0,7%).

Con los andrógenos, solucionas la parte hormonal, con beta-agonistas y tiroideas, la parte del sustrato, al menos parcialmente.
Cita:
Iniciado por Tyhr Ver Mensaje

Cita:
Iniciado por Tyhr Ver Mensaje
Como he dicho, tema trilladisimo, solo hay que buscar

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

No pienses en términos de déficit, sino en % de pérdida semanal. El ensayo de antes es en culturistas naturales secando para una competición, este es en atletas de elite.

100gr de pérdida en 7 días = 90kcal diarias de déficit
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.
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Última edición por Mr. Potato; 09-Apr-2018 a las 19:47
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Antiguo 07-Apr-2018, 14:20   #2
OceanKalas
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Post muy interesante, estaré a la espera de respuestas...
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Antiguo 07-Apr-2018, 14:22   #3
symmetry
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@marcosvpz puso información interesante en su día sobre esto.

A mí tb me interesa mucho el tema.
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Antiguo 07-Apr-2018, 14:43   #4
Rodri_gogo
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El ultimo punto ya te digo que en mi caso haria básicos dos veces por semana y otros dos dias máximo de cardio a media intensidad como muxo y a descansar todo lo posible.

Todo ello si tenemos un trabajo relajado.

En cuanto al ultimo punto no hablo de la grasa que se pueda perder semanal que (creo) que depende muxo de cada uno.

Habrá gente que podrá perder 1kg de grasa pura y otros que más de 200-300g no podrán simplemente por genética, incluso con altiiisimos déficit. Repito que esto ultimo simplemente no lo sé seguro, lo intuyo.

Por cierto, GRAN post, secundo lo dicho anteriormente. Por estos post merece la pena postear :p
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https://www.youtube.com/user/TetasDeLeche

Última edición por Rodri_gogo; 07-Apr-2018 a las 14:46
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Antiguo 07-Apr-2018, 15:02   #5
OceanKalas
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Iniciado por Rodri_gogo Ver Mensaje
El ultimo punto ya te digo que en mi caso haria básicos dos veces por semana y otros dos dias máximo de cardio a media intensidad como muxo y a descansar todo lo posible.

Todo ello si tenemos un trabajo relajado.

En cuanto al ultimo punto no hablo de la grasa que se pueda perder semanal que (creo) que depende muxo de cada uno.

Habrá gente que podrá perder 1kg de grasa pura y otros que más de 200-300g no podrán simplemente por genética, incluso con altiiisimos déficit. Repito que esto ultimo simplemente no lo sé seguro, lo intuyo.

Por cierto, GRAN post, secundo lo dicho anteriormente. Por estos post merece la pena postear :p
Osea que cuando entras en déficit no es recomendable entrenar 5 o 6 días si estas haciendo weider (aunque bajes bastante la carga de trabajo)?
Yo había leído que entrenar en déficit seguía siendo muy importante.
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Antiguo 07-Apr-2018, 15:26   #6
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Osea que cuando entras en déficit no es recomendable entrenar 5 o 6 días si estas haciendo weider (aunque bajes bastante la carga de trabajo)?
Yo había leído que entrenar en déficit seguía siendo muy importante.
Supongo que depende del déficit, del volumen de entrenamiento y del NEAT/EAT.

Como tengas un déficit elevado y te casques las típicas 12-16 series por músculo grande, 9-12 por pequeño, ¿se perderá más masa que haciendo menos series? ¿O será al revés? ¿Dará igual? ¿Dependertá mucho de la genética, estréss, edad, etc.? Ese es el quid de la cuestión.

En cuanto a fatiga, evidentemente a más series, más cansancio y peor recuperación. Cuanto más machaques el sistema nervioso, más zombie irás.
En mi opinión, con déficits elevados, cuando menos series, mejor. Lo suyo es encontrar la tecla para hacer las mínimas necesarias para perder la menor cantidad de músculo. En teoría, según leí creo que a Lyle McDonald, con un tercio del volumen habitual, es suficiente para retener la mayor cantidad de masa.

Última edición por peKerMaN; 07-Apr-2018 a las 15:30
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Antiguo 07-Apr-2018, 15:32   #7
OceanKalas
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Supongo que depende del déficit, del volumen de entrenamiento y del NEAT/EAT.

Como tengas un déficit elevado y te casques las típicas 12-16 series por músculo grande, 9-12 por pequeño, ¿se perderá más masa que haciendo menos series? ¿O será al revés? ¿Dará igual? ¿Dependertá mucho de la genética, estréss, edad, etc.? Ese es el quid de la cuestión.

En cuanto a fatiga, evidentemente a más series, más cansancio y peor recuperación. Cuanto más machaques el sistema nervioso, más zombie irás.
En mi opinión, con déficits elevados, cuando menos series, mejor. Lo suyo es encontrar la tecla para hacer las mínimas necesarias para perder la menor cantidad de músculo. En teoría, según leí creo que a Lyle McDonald, con un tercio del volumen habitual, es suficiente para retener la mayor cantidad de masa.
Gracias, lo tendré en cuenta por si hago definición, la verdad es que ahora mismo no cuento ni kcal ni macros, asique tendré que aplicarme eso y mucho mas, porque este tema no es tan fácil como parece si esto es así.
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Antiguo 07-Apr-2018, 15:44   #8
Mr. Potato
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En cuanto al ultimo punto no hablo de la grasa que se pueda perder semanal que (creo) que depende muxo de cada uno.

Habrá gente que podrá perder 1kg de grasa pura y otros que más de 200-300g no podrán simplemente por genética, incluso con altiiisimos déficit. Repito que esto ultimo simplemente no lo sé seguro, lo intuyo.
Depende del % graso de cada uno, los obesos de supervivientes con un deficit brutal pierden grasa a patadas xD, pero a menos % graso menos grasa se puede perder a la semana. Decia.mi.bro.endika xD que una persona normal sin.ser obesa unos 500gr, pero estando ya con niveles bajos de grasa como nosotros (algunos xD) 200gr a la semana y gracias...
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Antiguo 07-Apr-2018, 16:12   #9
pedro69
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yo iendo con quimica entreno igual.

no cambia nada.

la dieta solo el entreno todo igual, he probado tambien menos volumen pero prefiero similar volumen noto que mantengo mejor musculo y pesos.
pedro69 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 07-Apr-2018, 16:15   #10
peKerMaN
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Iniciado por pedro69 Ver Mensaje
yo iendo con quimica entreno igual.

no cambia nada.

la dieta solo el entreno todo igual, he probado tambien menos volumen pero prefiero similar volumen noto que mantengo mejor musculo y pesos.
La cuestión es sin química, si es más catabólico entrenar con un volumen "elevado" con déficits grandes. Con déficit ligeros sí que se puede entrenar con mucho volumen.
peKerMaN no está en línea   Responder Citando
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