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Antiguo 06-Jan-2018, 13:02   #1
Barbarian
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Predeterminado Consumo diario de proteina

Con los estudios mas recientes, el tema del consumo proteico diario, según estos, no acaba de estar muy claro.

Se esta de acuerdo en que un culturista debería tomar entre 2,4 y 2,6 grs/kg de peso siendo natural, y que esta cantidad subiría algo mas en gente que utiliza ayudas ergogenicas.

Pero hay diversas opiniones sobre el timing y la cantidad de proteína por comida.
Uno de los estudios mas recientes, dice que aunque asimilamos toda la proteína que consumimos, lo que no hacemos es sintetizarla a partir de cierta cantidad, sino que a mas consumo, mas oxidación de la misma.

Por otro lado, otro estudio dice que el consumo de proteína continuado, refiriéndose sobre todo a lo de hacer seis comidas diarias, provoca resistencia anabolica, con lo cual estaríamos minimizando la síntesis proteica cuanto mas seguidas fueran las comidas. Este estudio opta por 3 comidas diarias.

Y esto hace, que dos estudios recientes, bien validados, acaben entrando en conflicto en según que casos.

Me gustaría que gente como @Tyhr , @sethh y algun que otro usuario que tiene aportaciones bien interesantes, dieran su opinión al respecto.
Tengo la mia, pero me gustarla saber que opinais al respecto vosotros.

Un saludo.
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Antiguo 06-Jan-2018, 13:34   #2
peKerMaN
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Pues habrá que individualizar, ¿no? No es lo mismo entrenar 3 días que 6, 10 series al día que 20, hacer brazos o piernas, la cantidad de hidratos, si se esta en volumen o definición, con o sin chasca, etc.

Para una persona natural que necesitara ¿150-180 gr al día?, con 3-4 comidas proteicas debería de bastar. ¿Que es mas eficiente a igualdad de proteinas hacer 3 o 5 comidas? ¿Es relevante eso a medio/largo plazo? A mi me da que importa mas la GENETICA que la cantidad de proteína. Lo mismo un sujeto que tiene más facilidad para ganar masa muscular gana mas musculo que otro que tiene peor capacidad. Incluso comiendo menos cantidad de proteína. He visto mujeres naturales con unas piernas impresionantes comiendo una miseria de proteinas, segurísimo que por debajo de los 100gr, con piernad mas grandes que algún que otro hombre que las entrena "mejor" e ingiera mas proteína.

Algo relacionado que no me cuadra nada en gente natural, es la teoría de que la síntesis proteica sin chasca dura 36 horas como mucho, de ahí las teorías de que un natural debería entrenar con mas frecuencia. Discrepo muchísimo con esa teoría. Anda que no he visto a gente natural fuerte entrenar durante años con rutinad divididas.
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Antiguo 06-Jan-2018, 13:57   #3
Barbarian
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Pues habrá que individualizar, ¿no? No es lo mismo entrenar 3 días que 6, 10 series al día que 20, hacer brazos o piernas, la cantidad de hidratos, si se esta en volumen o definición, con o sin chasca, etc.

Para una persona natural que necesitara ¿150-180 gr al día?, con 3-4 comidas proteicas debería de bastar. ¿Que es mas eficiente a igualdad de proteinas hacer 3 o 5 comidas? ¿Es relevante eso a medio/largo plazo? A mi me da que importa mas la GENETICA que la cantidad de proteína. Lo mismo un sujeto que tiene más facilidad para ganar masa muscular gana mas musculo que otro que tiene peor capacidad. Incluso comiendo menos cantidad de proteína. He visto mujeres naturales con unas piernas impresionantes comiendo una miseria de proteinas, segurísimo que por debajo de los 100gr, con piernad mas grandes que algún que otro hombre que las entrena "mejor" e ingiera mas proteína.

Algo relacionado que no me cuadra nada en gente natural, es la teoría de que la síntesis proteica sin chasca dura 36 horas como mucho, de ahí las teorías de que un natural debería entrenar con mas frecuencia. Discrepo muchísimo con esa teoría. Anda que no he visto a gente natural fuerte entrenar durante años con rutinad divididas.
Por supuesto que hay que individualizar, estoy totalmente de acuerdo contigo.
Pero siempre hay unas bases generales, sobre las que individualizamos despues.
No obstante, mas que eso, lo que me gustaría, son opiniones respecto a los estudios que pongo, que estando ambos plenamente validados, se contraponen.

Voy a poner un ejemplo mas exacto.

Supongamos un individuo natural, de unos 100 kgs de peso. Debería consumir, cuanto menos ( siempre según los estudios, que es lo que quiero analizar ) 240 grs de proteína al dia.

Según el estudio de no consumirla de forma muy continuada, habria que hacer tres comidas de 80 grs de proteína o 4 de 60 grs, para no causar resistencia anabolica. Pero entonces, según el otro estudio, que dice que no sintetizamos mas de 30 o 40 grs de proteína, no estaríamos haciendolo bien.

Si por el contrario hacemos caso del otro estudio, deberiamos hacer, al menos, seis comidas de 40 grs de proteína cada una, o mas comidas aun de menos cantidad. En este caso, según el estudio anterior, estaríamos causando una resistencia anabolica.

Entonces, ambos estudios son buenos? falla uno de los dos? Porque estan avalados y validados científicamente ambos?
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Antiguo 06-Jan-2018, 14:09   #4
marcosvpz
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Yo el estudio más reciente que conozco no habla de un límite, sí de un mínimo, 1.5g por kg de peso, y así mismo no habla de una ingesta máxima pero sí dice que lo óptimo sería, como mínimo, ingestas de entre 20-30g a lo largo del día, varias veces al día, 4 o 5 por ejemplo está bien, porque a partir de estas cantidades se favorece un ligero aumento en síntesis proteica muscular.

Yo creo que para mantener no hace falta comer más de 1,5g y para construir, un natural que tenga perfectamente optimizado el empleo de energía, (quiero decir que su cuerpo oxide principalmente grasas y carbos para vivir y no, por x razones, se líe a transformar la proteína -creo que esto se puede evitar con una ingesta alta de carbos y unos niveles bajos de estrés-) podría bastarse con 2g tranquilamente.

Pasa que en definición todo se va a la mierda y hay que aumentar el consumo proteico porque el cuerpo puede tranquilamente estar transformando parte de lo consumido, el estrés es mslísimo para esto y en definición nos vamos al carajo de tanto cortisol.

Por otro lado los que toman esteroides deberían subir la ingesta porque en el mejor de los casos casi toda esta proteína será bien usada. La química es el mejor optimizador.

Para mí la clave está en la síntesis proteica posteentreno, durante 1-2 días tenemos el sistema sumamente optimizado (los músculos dañados chupan todo el nutriente que puedan, esto sólo se mejora con timming o esteroides) y todo lo que comamos será para bien. El cuerpo ya hace todo lo que tiene que hacer, si algo falla en un natural suele ser el entreno si se come bien.
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Última edición por marcosvpz; 06-Jan-2018 a las 14:13
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Antiguo 06-Jan-2018, 14:15   #5
AlbertoZgZ
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Sea lo que sea, es un placer tenerte por aquí Barbarian! a ver si se pasan los foreros como tu con mas asiduidad, perdón por el offtopic.
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Antiguo 06-Jan-2018, 14:31   #6
Josele_piro
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En mi experiencia, mas que fijarse gramos fijos de macros, he notado que mi cuerpo funciona mejor manteniendo ciertos % de esos macros.
Creo que según situación, genética y demás, el cuerpo va a entender mas de % en la dieta que de macros en sí.

Me explico, y es que suelen recomendar por ejemplo.

1,5-2 proteima
1-2 grasas
Ch el resto

Aunque a veces cuadre a la perfección con los % como comento, habrá otras veces que se queda mas alejado.

En mi caso, y habiéndo probado diferentes configuraciones de macros, me siento y me veo mejor con proteina entre el 15-20%, Ch entre el 50-60% y el resto grasas.
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Antiguo 06-Jan-2018, 14:51   #7
peKerMaN
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Según lei no se donde, un natural, cuanto más cerca este de su limite genérico, menos cantidad de proteína necesita porque los músculos se "dañan" menos. Yo que se.

También podria tener un "superávit superior de proteinas" un novato que puede ganar pongamos 5kg o mas magros al año, que un avanzadas que no ganara ni un kg al año, ¿no?

Al final es darle vueltas a algo que posiblemente tenga poca importancia. Entre 1,5 y 2 gr por kg para alguien que entrena va que chuta. Si sobra, que sobre, mejor será que quedarse corto.

Después salta uno con la descarga de proteinas. Mañana saltara otro con ciclarlas diariamente, otro con que tomarlas a la pata coja, etc. Al final para no llegar a ningún lado.

Última edición por peKerMaN; 06-Jan-2018 a las 15:18
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Antiguo 06-Jan-2018, 15:22   #8
Tyhr
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Con los estudios mas recientes, el tema del consumo proteico diario, según estos, no acaba de estar muy claro.

Se esta de acuerdo en que un culturista debería tomar entre 2,4 y 2,6 grs/kg de peso siendo natural, y que esta cantidad subiría algo mas en gente que utiliza ayudas ergogenicas.

Pero hay diversas opiniones sobre el timing y la cantidad de proteína por comida.
Uno de los estudios mas recientes, dice que aunque asimilamos toda la proteína que consumimos, lo que no hacemos es sintetizarla a partir de cierta cantidad, sino que a mas consumo, mas oxidación de la misma.

Por otro lado, otro estudio dice que el consumo de proteína continuado, refiriéndose sobre todo a lo de hacer seis comidas diarias, provoca resistencia anabolica, con lo cual estaríamos minimizando la síntesis proteica cuanto mas seguidas fueran las comidas. Este estudio opta por 3 comidas diarias.

Y esto hace, que dos estudios recientes, bien validados, acaben entrando en conflicto en según que casos.

Me gustaría que gente como @Tyhr , @sethh y algun que otro usuario que tiene aportaciones bien interesantes, dieran su opinión al respecto.
Tengo la mia, pero me gustarla saber que opinais al respecto vosotros.

Un saludo.
Sobre la cantidad de proteína recientemente hay bastantes meta-análisis y estudios. Como norma general cuando no existe déficit calórico ni se busca perder peso, una ingesta de 1,6-2,2gr/kg es suficiente para maximizar las ganancias a nivel de hipertrofia (1).

Lo que citas de 2,4-2,6r/kg supongo que te referirás al estudio de Maetsu durante la preparación de 11 semanas en atletas naturales, en la que demostraba que dicha cantidad de proteína era la óptima para mantener la masa muscular en condiciones hipocalóricas (2).

Dentro de la misma tónica y mirando a las diferencias individuales, está mejor las recomendaciones de Helms, que recomienda de 2,3 a 3,1gr/kg de LBM cuando el principal objetivo es la retención de masa magra durante etapas de dieta restrictiva, y este estudio se pueden ver dichas diferencias individuales y está hecho con culturistas naturales definiendo de cara a una competición, y se puede apreciar que a menor sea el % graso que se desee adquirir, mayores serán las necesidades de proteína en la dieta (3).

Como también influye mucho el nivel de actividad y el mayor predictor de pérdida de masa magra es la ingesta calórica y no la proteica (1), cuando el déficit es muy elevado y el porcentaje graso muy bajo, uno se podrá aprovechar de ingestas proteicas más altas, de hasta 4,4gr/kg, siempre y cuando el mantenimiento de la masa magra sea el objetivo principal (McDonald).

Sobre el tema de consumo proteico, más que la cantidad por toma, lo que importa es la velocidad de digestión de la misma cuando hablamos de oxidación, siendo las fuentes más rápidas las que provocan una mayor oxidación de leucina (4).

Luego en cuanto a absorción y excreción esto no depende de la cantidad, sino de la fuente, y es algo que se conoce y se ha medido (imagen adjunta).

Luego sobre ingesta neta y oxidación, hay que atender al concepto de ciclo diurno. El ciclo diurno se refiere a la naturaleza cíclica de la síntesis neta de proteínas durante el estado de alimentación (cuando se consumen alimentos) que se corresponde con la degradación neta de proteínas durante el estado de ayuno (cuando no se consumen alimentos). Este proceso proporciona AA derivados de las comidas a los tejidos de manera más uniforme durante un período de 24 horas (5).

Las proteínas sintetizadas después de una comida son proteínas lábiles; es decir, proteínas que sirven principalmente como forma de almacenamiento temporal para la proteína (5). Estas proteínas lábiles se descomponen durante la noche, lo que conduce esencialmente a pérdidas durante un período de 24 horas. El ciclo diurno actúa a modo de freno para evitar que ocurran aumentos en los AA circulantes después de una comida, ya que se dirigen a la síntesis tisular (6).

El ciclo diurno es principalmente modulado por la ingesta de proteínas. A medida que aumenta la ingesta de proteínas y aumenta el almacenamiento de proteínas durante el día, aumenta la descomposición de proteínas por la noche. Dentro de la misma tónica cuando la ingesta de proteínas disminuye, hay menos proteína almacenada durante el día y menos desglosada por la noche. Si no fuera así, cualquiera podría ganar el olimpia en 2 semanas simplemente comiendo 2kg de proteína al día y metiendo insulina como un cosaco.


Por último lo de la resistencia anabólica, es más que nada cuando no se deja caer la síntesis proteica lo suficiente entre comidas y se mantiene siempre una síntesis muy elevada, que al fin y al cabo lo que hace es crear una especie de set-point nuevo en cuanto a AA y sintesis proteica. No es algo a lo que prestaría mucha atención, pero nos vale para deducir que la estrategia de ingerir aminoácidos entre comidas para intentar potenciar la síntesis e incrementar la ganancia de masa muscular a largo plazo es, cuanto menos, contraproducente.

Yo lo que hago y mando en cuanto a temas de proteínas es:

-4-5 comidas al día más batido pre e intra entreno.
-2,8 a 4gr de proteína por kg magro y día, en función de necesidades individuales.
-Variación máxima de fuentes de proteína, atendiendo a las preferencias del sujeto.
-Comidas espaciadas con un lapso de tiempo de 2 a 5 horas.
-Nunca entrenar en ayunas (con el pre-entreno difícil jeje), y al haber consumido un intra-entreno, no es necesario correr a consumir algo después de entrenar, por lo que se puede retrasar la ingesta de 1-3 horas.
-Antes de ir a dormir, consumir una fuente de proteína "lenta", es decir, lácteos o caseína micelar. Caseinato calcico o similares no ofrecen beneficios.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[4] http://www.pnas.org/content/94/26/14930.full
[5] http://www.springer.com/in/book/9780306459207
[6] https://link.springer.com/article/10.1007/BF01945420
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Última edición por Tyhr; 06-Jan-2018 a las 15:34
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Antiguo 06-Jan-2018, 15:45   #9
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Sobre la cantidad de proteína recientemente hay bastantes meta-análisis y estudios. Como norma general cuando no existe déficit calórico ni se busca perder peso, una ingesta de 1,6-2,2gr/kg es suficiente para maximizar las ganancias a nivel de hipertrofia (1).

Lo que citas de 2,4-2,6r/kg supongo que te referirás al estudio de Maetsu durante la preparación de 11 semanas en atletas naturales, en la que demostraba que dicha cantidad de proteína era la óptima para mantener la masa muscular en condiciones hipocalóricas (2).
En ese estudio de Maetsu yo no veo ninguna recomendación.
Observa que comen esa cantidad y remite a 1 estudio viejo en el que se supone que se habla de eso.

Pero yo no se de donde saca Barbarian esa cifra y como tú mencionas si tiene sentido pensar que es lo mismo en circunstancias normales o en procesos previos a la competición, como es el caso del estudio este que mencionas.
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Antiguo 06-Jan-2018, 16:07   #10
Tyhr
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Iniciado por Leroy Ver Mensaje
En ese estudio de Maetsu yo no veo ninguna recomendación.
Observa que comen esa cantidad y remite a 1 estudio viejo en el que se supone que se habla de eso.

Pero yo no se de donde saca Barbarian esa cifra y como tú mencionas si tiene sentido pensar que es lo mismo en circunstancias normales o en procesos previos a la competición, como es el caso del estudio este que mencionas.
Las "recomendaciones" son de las conclusiones que expone al final (aunque más bien sería del meta análisis de (1), que va sacandolas según los resultados de diversos estudios) de todos modos el de helms es muy completo y más elaborado.

Luego esto hace referencia cuando el mantenimiento de la masa muscular es el principal objetivo, cuando se busca mantener o mejorar el rendimiento físico en condiciones hipocaloricas, excederse con la ingesta proteica puede ser contraproducente, porque dejaría menos espacio en la dieta para los carbohidratos y el rendimiento físico podría verse negativamente afectado.

Última edición por Tyhr; 06-Jan-2018 a las 16:09
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