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Antiguo 06-Jan-2018, 17:02   #11
Barbarian
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Sobre la cantidad de proteína recientemente hay bastantes meta-análisis y estudios. Como norma general cuando no existe déficit calórico ni se busca perder peso, una ingesta de 1,6-2,2gr/kg es suficiente para maximizar las ganancias a nivel de hipertrofia (1).

Lo que citas de 2,4-2,6r/kg supongo que te referirás al estudio de Maetsu durante la preparación de 11 semanas en atletas naturales, en la que demostraba que dicha cantidad de proteína era la óptima para mantener la masa muscular en condiciones hipocalóricas (2).

Dentro de la misma tónica y mirando a las diferencias individuales, está mejor las recomendaciones de Helms, que recomienda de 2,3 a 3,1gr/kg de LBM cuando el principal objetivo es la retención de masa magra durante etapas de dieta restrictiva, y este estudio se pueden ver dichas diferencias individuales y está hecho con culturistas naturales definiendo de cara a una competición, y se puede apreciar que a menor sea el % graso que se desee adquirir, mayores serán las necesidades de proteína en la dieta (3).

Como también influye mucho el nivel de actividad y el mayor predictor de pérdida de masa magra es la ingesta calórica y no la proteica (1), cuando el déficit es muy elevado y el porcentaje graso muy bajo, uno se podrá aprovechar de ingestas proteicas más altas, de hasta 4,4gr/kg, siempre y cuando el mantenimiento de la masa magra sea el objetivo principal (McDonald).

Sobre el tema de consumo proteico, más que la cantidad por toma, lo que importa es la velocidad de digestión de la misma cuando hablamos de oxidación, siendo las fuentes más rápidas las que provocan una mayor oxidación de leucina (4).

Luego en cuanto a absorción y excreción esto no depende de la cantidad, sino de la fuente, y es algo que se conoce y se ha medido (imagen adjunta).

Luego sobre ingesta neta y oxidación, hay que atender al concepto de ciclo diurno. El ciclo diurno se refiere a la naturaleza cíclica de la síntesis neta de proteínas durante el estado de alimentación (cuando se consumen alimentos) que se corresponde con la degradación neta de proteínas durante el estado de ayuno (cuando no se consumen alimentos). Este proceso proporciona AA derivados de las comidas a los tejidos de manera más uniforme durante un período de 24 horas (5).

Las proteínas sintetizadas después de una comida son proteínas lábiles; es decir, proteínas que sirven principalmente como forma de almacenamiento temporal para la proteína (5). Estas proteínas lábiles se descomponen durante la noche, lo que conduce esencialmente a pérdidas durante un período de 24 horas. El ciclo diurno actúa a modo de freno para evitar que ocurran aumentos en los AA circulantes después de una comida, ya que se dirigen a la síntesis tisular (6).

El ciclo diurno es principalmente modulado por la ingesta de proteínas. A medida que aumenta la ingesta de proteínas y aumenta el almacenamiento de proteínas durante el día, aumenta la descomposición de proteínas por la noche. Dentro de la misma tónica cuando la ingesta de proteínas disminuye, hay menos proteína almacenada durante el día y menos desglosada por la noche. Si no fuera así, cualquiera podría ganar el olimpia en 2 semanas simplemente comiendo 2kg de proteína al día y metiendo insulina como un cosaco.


Por último lo de la resistencia anabólica, es más que nada cuando no se deja caer la síntesis proteica lo suficiente entre comidas y se mantiene siempre una síntesis muy elevada, que al fin y al cabo lo que hace es crear una especie de set-point nuevo en cuanto a AA y sintesis proteica. No es algo a lo que prestaría mucha atención, pero nos vale para deducir que la estrategia de ingerir aminoácidos entre comidas para intentar potenciar la síntesis e incrementar la ganancia de masa muscular a largo plazo es, cuanto menos, contraproducente.

Yo lo que hago y mando en cuanto a temas de proteínas es:

-4-5 comidas al día más batido pre e intra entreno.
-2,8 a 4gr de proteína por kg magro y día, en función de necesidades individuales.
-Variación máxima de fuentes de proteína, atendiendo a las preferencias del sujeto.
-Comidas espaciadas con un lapso de tiempo de 2 a 5 horas.
-Nunca entrenar en ayunas (con el pre-entreno difícil jeje), y al haber consumido un intra-entreno, no es necesario correr a consumir algo después de entrenar, por lo que se puede retrasar la ingesta de 1-3 horas.
-Antes de ir a dormir, consumir una fuente de proteína "lenta", es decir, lácteos o caseína micelar. Caseinato calcico o similares no ofrecen beneficios.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[4] http://www.pnas.org/content/94/26/14930.full
[5] http://www.springer.com/in/book/9780306459207
[6] https://link.springer.com/article/10.1007/BF01945420
Gracias Tyhr, da gusto leerte y es uno de los motivos por los que vuelvo a estar por aquí.

Estoy totalmente de acuerdo con tus conclusiones y, de hecho, tengo prácticamente el mismo enfoque.

Ademas de todo lo que dicen los estudios, creo que aún hay cantidad de procesos del organismo que desconocemos por completo.



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Antiguo 06-Jan-2018, 17:22   #12
terricola
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Con los estudios mas recientes, el tema del consumo proteico diario, según estos, no acaba de estar muy claro.

Se esta de acuerdo en que un culturista debería tomar entre 2,4 y 2,6 grs/kg de peso siendo natural, y que esta cantidad subiría algo mas en gente que utiliza ayudas ergogenicas.

Pero hay diversas opiniones sobre el timing y la cantidad de proteína por comida.
Uno de los estudios mas recientes, dice que aunque asimilamos toda la proteína que consumimos, lo que no hacemos es sintetizarla a partir de cierta cantidad, sino que a mas consumo, mas oxidación de la misma.

Por otro lado, otro estudio dice que el consumo de proteína continuado, refiriéndose sobre todo a lo de hacer seis comidas diarias, provoca resistencia anabolica, con lo cual estaríamos minimizando la síntesis proteica cuanto mas seguidas fueran las comidas. Este estudio opta por 3 comidas diarias.

Y esto hace, que dos estudios recientes, bien validados, acaben entrando en conflicto en según que casos.

Me gustaría que gente como @Tyhr , @sethh y algun que otro usuario que tiene aportaciones bien interesantes, dieran su opinión al respecto.
Tengo la mia, pero me gustarla saber que opinais al respecto vosotros.

Un saludo.
Hola,

Por un lado me alegra que "vuelvas" al foro, pero por oto lado me sorprende este post tuyo. Primero decir que me parece estupendo que mires estudios y demas, pero entiendo que con el camino que tienes recorrido, tu ya tienes la respuesta a esto, no te es suficiente la esperiencia adquirida en estos años? seguro que ha probado de todo en ti y con tus alumnos....Si ahora un estudio, o varios, que es mejor hacerlo de un modo difernte al que la esperiencia te dice que es el mejor.....cambiarias "tus protocolos"?

No se, hay mucho ingeniero agronomo que se podria pasar un rato por las huertas de los abuelos a ver como hacen las cosas...no se si me explico.

Un saludo.

Pd: los que llevais gente estaria bien que pusieseis un cuadro similar al que ha puesto @Tyhr

"Yo lo que hago y mando en cuanto a temas de proteínas es:

-4-5 comidas al día más batido pre e intra entreno.
-2,8 a 4gr de proteína por kg magro y día, en función de necesidades individuales.
-Variación máxima de fuentes de proteína, atendiendo a las preferencias del sujeto.
-Comidas espaciadas con un lapso de tiempo de 2 a 5 horas.
-Nunca entrenar en ayunas (con el pre-entreno difícil jeje), y al haber consumido un intra-entreno, no es necesario correr a consumir algo después de entrenar, por lo que se puede retrasar la ingesta de 1-3 horas.
-Antes de ir a dormir, consumir una fuente de proteína "lenta", es decir, lácteos o caseína micelar. Caseinato calcico o similares no ofrecen beneficios. "
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Antiguo 06-Jan-2018, 17:30   #13
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Hola,

Por un lado me alegra que "vuelvas" al foro, pero por oto lado me sorprende este post tuyo. Primero decir que me parece estupendo que mires estudios y demas, pero entiendo que con el camino que tienes recorrido, tu ya tienes la respuesta a esto, no te es suficiente la esperiencia adquirida en estos años? seguro que ha probado de todo en ti y con tus alumnos....Si ahora un estudio, o varios, que es mejor hacerlo de un modo difernte al que la esperiencia te dice que es el mejor.....cambiarias "tus protocolos"?

No se, hay mucho ingeniero agronomo que se podria pasar un rato por las huertas de los abuelos a ver como hacen las cosas...no se si me explico.

Un saludo.

Pd: los que llevais gente estaria bien que pusieseis un cuadro similar al que ha puesto @Tyhr

"Yo lo que hago y mando en cuanto a temas de proteínas es:

-4-5 comidas al día más batido pre e intra entreno.
-2,8 a 4gr de proteína por kg magro y día, en función de necesidades individuales.
-Variación máxima de fuentes de proteína, atendiendo a las preferencias del sujeto.
-Comidas espaciadas con un lapso de tiempo de 2 a 5 horas.
-Nunca entrenar en ayunas (con el pre-entreno difícil jeje), y al haber consumido un intra-entreno, no es necesario correr a consumir algo después de entrenar, por lo que se puede retrasar la ingesta de 1-3 horas.
-Antes de ir a dormir, consumir una fuente de proteína "lenta", es decir, lácteos o caseína micelar. Caseinato calcico o similares no ofrecen beneficios. "
Hola terricola, cambiar mi modo de trabajar no. Utilizar pequeños cambios y/o herramientas que me demuestren totalmente que es mas eficaz que algo que ya hago porque no. Todo avanza, todo es mejorable.

De hecho me querían convencer de que era mejor dar 3 comidas a mis clientes y sigo haciendo 6 como siempre. Porque independientemente de lo que diga un estudio, la experiencia empírica me dice muchas cosas y está es una de ellas.

Ademas, los estudios hoy dicen blanco, mañana gris y al otro negro.

De hecho, este hilo es precisamente para debatir esos estudios, porque no estoy nada de acuerdo con ellos desde el punto de vista empírico, que me demuestra lo contrario durante años.

Me gusta ver los distintos puntos de vista que me pueden aportar, se puede aprender de quien menos esperas. O de quien más jeje.

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Antiguo 06-Jan-2018, 18:44   #14
sethh
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Hola, yo voy en mas en la linea que comenta barbarian, me refiero a realizar menos comidas y menos ingesta proteica e intentar que la ventana nutricional sea lo mas corta posible....con ventana nutricional, me refiero a tiempo entre la primera comida y la ultima.

Esto, favorece y mucho la flexibilidad metabolica, que puedas manejar todos los sustratos energeticos correctamente y adaptaciones muy interesantes pro salud y pro bienestar.

Es cierto que el sistema que ha comentado tyhr funciona y quizas en una fase que se quiera ganar masa muscular y peso, cuando eres joven, llevas poco tiempo es buena aproximacion y mas si realizas dobles sesiones de entrenamiento.

Cuando ya tienes una buena base y tus objetivos son mantener y evolucionar en base a calidad y no mucha mas masa muscular, el comer cuantas menos veces mejor, cuanto mas corta esa ventana nutricional mejos y cuanta menos proteina, mejor....evidentemente, aqui el cuanto menos es llegar a niveles adecuados.

Tambien, hay que decir que el ayuno es un stress, el "forzar" a que el sistema cambie de sustratos energeticos es un stress, etc, etc....pero incluso alguien con mucha masa muscular, se puede adaptar a comer "solo" tres veces mas el peri entreno e ingestas proteicas de entre 2.5 y 3g...aunque parezca mentira y ademas, quien lo consigue, tendra mas papeletas para tener mas calidad de vida/bienestar y esa masa muscular, sera una masa muscular "superviviente" y mas "real".....A mi me parece muy, muy, muy ironico gente que en un mes, por bajar la ingesta de proteinas y comer menos, lo pierda casi todo....estas personas, suelen ser gente que come muchas veces al dia, mucha proteina, mucho entreno y esto, no es llevadero....que si, que puntualmente se podria hacer, pero mantenido es mucho stress.

Yo creo que el sistema digestivo, el cuidarlo esta muy infravalorado y yo me he dado cuenta no solo con tema de culturistas, es que atletas de atletismo, por los geles, por comer tantas veces, tienen la mayoria acidez, molestias estomacales, signos de fermentacion, etc, etc....y gente muy joven que no saben el problema que se les puede venir encima y todo esto ha aumentado por la moda de muchas comidas, mucha proteina que ha calado en cualquier disciplina deportiva e incluso ahora, que los medicos llegan tarde a todo, por desgracia, ahora que se esta viendo que es una "cagada" el comer tantas veces, es cuando nos dicen que hay que comer muchas veces para estar sanos...es super ironico todo.

Aun asi, como hay muchisimos escenarios/objetivos mi recomendacion es mirar los niveles de amonio en orina 24 horas y correlacionarlo con la ingesta proteica...es una prueba simplisima, que cualquier seguro cubre y ademas, para la gente que tiene "miedo" a extraerse sangre al ser de orina no hay problema...esto no engaña y se puede ajustar muy bien.

Yo creo que el cuerpo se acostumbra a todo y cualquier sistema "logico" y estos dos planteamientos lo son, si se hacen paulatinamente, van a servir, pero cuando "todo sirve" o todo puede servir, creo que lo logico es tratar de cuadrar el sistema que sea mas eficiente, mas llevadero y que genere mas bienestar.

Cuantas mas comidas metamos, cuantos menos hidratos, cuanto mas g/Kg de proteina metamos, mas ineficientes seremos a la hora de retener nitrogeno.

Si veis estudios de HMB y opiniones, puede parecer que no sirve de nada y es cierto, en un estado de "solvencia proteica" el añadir HMB no sirve de nada, o de casi nada, el añadir EEAA tampoco e incluso añadir BCAAS/HICA serviria algo, pero no como funcionaria en otras condiciones.

A mi, personalmente, me parece interesante hacer que estas sustancias "funcionen" y aprovecharnos de la tecnologia, usandolas para aumentar la retencion de nitrogeno y favorecer el equilibrio ampk/mtor (sobre todo en caso BCAAS, HICA...)...manteniendo la proteina dietetica al minimo(al minimo en unos casos seran 2g/Kg, en otros a lo mejor 4g/Kg) y penalizar la neoglucogenesis(aunque sabemos que es un proceso que siempre va a ocurrir), es mas, la metformina, por ejemplo y eso lo he probado yo mismo con analiticas aumenta la retencion de nitrogeno en entornos donde la ingesta proteica dietetica no es muy alta y añadiendo estas sustancias que comento HMB/leucina/BCAAS/HICA se evita que el ratio ampk/mtor se equilibre, con lo que al final, con dosis bajas de metformina, menos proteina dietetica y un minimo add de estas sustancias, nos encontramos con mas retencion de nitrogeno, menos neoglucogenesis, menos cortisol libre y total y mayor eficiencia a la hora de manejar glucemia...y mas energia....claro, esto en un entorno de no sobrepeso muscular.

Yo si fuese culturista, trataria de ir por estas lineas, porque creo que actualmente hay tanta tecnologia y tanta variedad....Todos recordamos que hace 10 años o 15 era imposible por precio y diria disponibilidad, plantearse el uso de BCAAS diarios, leucina, etc, etc......pero a decir verdad, si fuese preparador iria a lineas mas clasicas para no experimentar.

En cuanto a estudios, hay para todos gustos y "colores", por eso, cuando queramos ser mas "tecnologicos", lo mejor es realizar analiticas y comprobar....al igual que usar los CGM....incluso aun sin tener seguro medico, el medir amonio en orina 24 horas, se puede sacar por 10EUR y el CGM son 60ur/15 dias...tema de CGM es muy interesante porque hay gente, y normalmente son los que comen muchas veces al dia, al ingerir proteina se les eleva los niveles de glucosa a niveles que no son "normales"...es mas, en mi caso y en el de bastantes personas, proteinas en powder, 30g en agua apenas eleva la ingesta de glucemia y en determinadas circunstancias hasta las disminuye.

* Es importantisimo esto porque depende de los habitos de cada persona y del estado/escenario como respondemos y evidentemente, una vez que tienes el resultado, si indagas, puedes ver claramente por que ocurre esto....y realmente, estoy casi seguro que en individuos sanos, ante un mismo sujeto, modificando habitos, puedes hacer que esa persona ante la ingesta una proteina en powder su sistema reaccione de una manera o de otra y con un CGM la curva sea distinta...ahora bien, tienes que ver que es lo que te interesa, lo que es mas comodo, etc, etc...

Fijaros que aqui hablamos de cambios "medibles", circunstancias que podemos medir como amonio, como glucosa, etc, etc...pero luego tenemos algo mas intangible como son procesos internos o sensibilidad de receptores, etc, etc...y la realidad es que fisiologicamente, cuanto mas "satures" en general, mas mecanismos de hormesis activaras para compensar esa saturacion y aunque logres equilibrar, eso, siempre es a un precio.

Tema de estudios, vuelvo a repetir que son muy relativos....otra vez refiriendome al HMB, conozco varios casos de autoinmunes, en este caso no hacen deporte, que sin cambiar nada en la dieta, el simple añadido de HMB les evita perder masa muscular, pero ademas comprobado porque es dejarlo y perder masa muscular...volver a añadirlo y no perder y empezar a incluso recuperar levemente...en estos pacientes se ve muy claramente....por lo que a mi, que un estudio me diga que el HMB no hace nada, sera en esos sujetos, etc, etc....pero bien usado si que sirve.

Es como ahora que estamos viendo por ejemplo como el añadir casi todas las sales de Mg es absolutamente tirar el dinero, porque la excreccion de Mg en orina se eleva muchisimo cuando ingieres esas sales y esas cantidades y el Mg en suero se eleva o sigue igual, pero en eritrocitos nunca sube, a veces baja...por lo que es tirar el dinero...sin embargo Mg ionico en cantidades minimisimas o incluso agua de mar no aumenta la excreccion de Mg, incluso hay casos que la disminuye o la deja a cero y eleva Mg en eritrocitos sin variar Mg en suero....y esto lo estamos comprobando ahora...era algo que la "logica" nos lo estaba diciendo...ahora mirar estudios y muchos afirmaran que la suplementacion con x o y de tal sal de Mg eleva Mg en suero....pero eso no quiere decir que haya mas Mg biodisponible ni aumentes la solvencia respecto al Mg.....y ya es que si subes la dosis es de risa, porque los niveles de Mg excretados se elevan muchisimo......No siempre mas es mejor, aunque parezca logico afirmarlo, a veces si y evidentemente, este ejemplo lo comento porque se asemeja al de la proteina...si tu "atiborras" a alguien con una sal de Mg, subira mucho en suero, tambien en eritrocitos al cabo del tiempo y la excreccion de Mg en orina sera brutal...y en unos dias, unas semanas, si tendras mas efectos fisiologicos de Mg alto y biodisponible....pero a que precio??...lo "facil" y simple es decir mira, creo que tienes deficit de Mg, toma X...no notas nada, toma 2X...no notas nada 4X y en muchos casos puede funcionar, pero incluso en los que funcione, pagaras precio.....la filosofia que creo que se debe aplicar es:

Hagamos una analitica a ver si tienes problemas con Mg y medimos Mg en suero, en eritrocitos y Mg urinario....con estos tres marcadores, examinamos el problema si realmente existe..en caso que si exista, lo primero, yo creo que seria decir, vamos a probar con Mg ionico que son dosis bajisimas y en la mayoria de los casos, veriamos que esa persona que tenia "problemas" porque no tenia una solvencia adecuada de Mg la tiene e ingiriendo dosis adecuadas y no excretara Mg y sus niveles de Mg en suero no se elevaran muchisimo, solo se elevaran lo suficiente Mg en eritrocitos.....pero puede ser que esto no le valga, entonces se prueban alternativas.



Un saludo
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sethh no está en línea   Responder Citando
Antiguo 06-Jan-2018, 19:11   #15
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Otro hilo de proteínas!!!

Sin los consejos (de nuevo... xD) mi bro Rober, este hilo no vale nada...

El preparador mas preparado del estado: Lincenciado en INEF, grado en nutrición y grado en farmacia, a parte de la experiencia como competidor de mil años, claro... (me debes un bocata de lomo xDD)

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.
Dime cual es el secreto
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Antiguo 07-Jan-2018, 07:41   #16
Josele_piro
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Hola, yo voy en mas en la linea que comenta barbarian, me refiero a realizar menos comidas y menos ingesta proteica e intentar que la ventana nutricional sea lo mas corta posible....con ventana nutricional, me refiero a tiempo entre la primera comida y la ultima.

Esto, favorece y mucho la flexibilidad metabolica, que puedas manejar todos los sustratos energeticos correctamente y adaptaciones muy interesantes pro salud y pro bienestar.

Es cierto que el sistema que ha comentado tyhr funciona y quizas en una fase que se quiera ganar masa muscular y peso, cuando eres joven, llevas poco tiempo es buena aproximacion y mas si realizas dobles sesiones de entrenamiento.

Cuando ya tienes una buena base y tus objetivos son mantener y evolucionar en base a calidad y no mucha mas masa muscular, el comer cuantas menos veces mejor, cuanto mas corta esa ventana nutricional mejos y cuanta menos proteina, mejor....evidentemente, aqui el cuanto menos es llegar a niveles adecuados.

Tambien, hay que decir que el ayuno es un stress, el "forzar" a que el sistema cambie de sustratos energeticos es un stress, etc, etc....pero incluso alguien con mucha masa muscular, se puede adaptar a comer "solo" tres veces mas el peri entreno e ingestas proteicas de entre 2.5 y 3g...aunque parezca mentira y ademas, quien lo consigue, tendra mas papeletas para tener mas calidad de vida/bienestar y esa masa muscular, sera una masa muscular "superviviente" y mas "real".....A mi me parece muy, muy, muy ironico gente que en un mes, por bajar la ingesta de proteinas y comer menos, lo pierda casi todo....estas personas, suelen ser gente que come muchas veces al dia, mucha proteina, mucho entreno y esto, no es llevadero....que si, que puntualmente se podria hacer, pero mantenido es mucho stress.
Hola.

Pero entoces según tu, como debería ser esa ventana?? dices que cuanto mas corta mejor, a la vez dices que el ayuno es un estrés, y mas de una vez te he leído decir que a la larga es dañino.

Mi alimentación, es similar en algunas pautas a cosas que comentas, pero no lo hago así por lo que te he leído, si no cuando te empecé a leer, vi que mi alimentación es semejante a la tuya.

Yo en mi caso, el ayuno me sienta de maravilla, pero lo hago cuando tengo que hacerlo, por ejemplo casos extremos, estoy haciendo dietas de menos de 2000K, incluso caso mas extremo, épocas que uso dietas sobre las 1000K, suelo tomar cafe con leche y una cucharada de azucar al levantarme, al medio día similar, o un huevo y una fruta, y el grueso de comida en la cena, y con la prote justa, nada de inflarme a prote ( no es ayuno como tal, ya que meto nada mas levantarme sobre 100k entre leche y azucar, pero mas o menos, a veces tiro solo, de café solo hasta el medio día, y lo primero es el tentempié del medio día y luego ya la cena, y aguanto el día sin problemas y eso que tengo trabajo físico, no entiendo como la gente dice en los foros, y me dicen cuando me ven, que como se aguanta sin comer ). Me choca que la gente se quede sin músculo por bajar de proteína, por bajar de entreno vale, ya que seguramente, estarían ya machacados, lo cual, en tal caso, un entreno mas llebadero los debería poner en semanas en mejor físico, al pasar directamente de mas estres a menos, bajará la inflamación pero el estado físico/tono será mejor en mi opinión.

Mi físico es muy “ligero” ( a parte de que soy de muñecas finas, tobillos finos, cadera estrecha..), suelo permanecer seco sobre los -10-12/talla, igual por ser así no puedo opinar ( no lo digo con segundas, me refiero a que nunca he estado en estado de bastante músculo para mi cuerpo ), y en gente de mas masa muscular es diferente ( es obvio que a mas músculo, mas riesgo de pérdida ), me refiero, que yo he estado épocas como has comentado sobre mucho entreno y estrés, y ahora voy probando cosas que, supuestamente te harían quedarte sin nada de músculo, por ejemplo yo hace años, apenas dejaba de comer bien y entrenaba menos, me desinflaba por cuestión de días, incluso manteniendo las protes altas/altísimas, he probado muchos protocolos diferentes de alimentación, yo no achaco eso, a otra cosa que ni mas ni menos, no tenía la suficiente masa magra real, era un físico mas “inlfamado” que ese estado real que comentas, entrenando fuerte, y comiendo mínimo de 2,5 a 3 gramos de proteína por K. A día de hoy, según las calorías que ingiera, tomo tanta prote, no digo, “mínimo tantos gramos”, esté en 2500k, en 1200k o incluso si algún día suelto estoy a menos de 1000k, mantengo la prote entre el 15-20% del total de las calorías que consumo ese día, no me rayo con “si no llega a tantos gramos” y físicamente, digestiones, niveles de todo, estoy mejor que hace 10 años, sin hablar de dolores articulares y demás, que ni comparación.

Yo en mis principios siempre mantuve “gordo” y entrenando fuerte. Despues de los años entrenando de una manera mas llevadera, y comiendo mas o menos como me salía de ahí, experimenté sensaciones de calidad, a la par que mi mejor estado físico, a si que en esto estoy de acuerdo con tigo.

Igual esto solo vale para mantener buen estado físico y salud, igual para ganar bastante músculo no vale, y si es verdad que hay que hacer mas las propuestas del sector, no lo se, yo solo digo mi experiencia, mis primeros años fueron totalmente como dice el sector, 6 comidas, mucha prote, todo “limpio”, entreno fuerte.. hoy, entreno llevadero, que no moñas ojo, comer como quiero, a las horas que quiero, sin dolores, sin perder tono ni bombeo, que si un día encarta barbacoa me inflo a proteínas obvio, pero no es mi base, ya que yo como mas disfruto la comida es a base de CH.

Un saludos.
Josele_piro no está en línea   Responder Citando
Antiguo 07-Jan-2018, 10:04   #17
peKerMaN
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Un artículo de Sergio Espinar sobre el tema: Síntesis Proteica: todo lo que debes saber y cómo mejorarla


Cita:
Conclusiones

"Con todo esto, quiero hacer llegar la facilidad con la cual nuestro cuerpo aumenta la masa muscular, sin necesidad de ingestas de 4-5g de proteína/kg o de tomar batidos de caseina antes de dormir para evitar el catabolismo. Únicamente asegúrate de hacer 3 comidas con una cantidad de proteínas que esté entorno a 1.8-2.4g de proteína/kg corporal."
peKerMaN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 07-Jan-2018, 11:36   #18
J-T-AE
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La vez que mejor sali a competir fue con la proteínas bajas, no se las cantidades exactas por kg pero mas bajas de lo que estaba acostumbrado. Cogi una definición que nunca antes había conseguido y sin gh ni nada extraño, solo una preparación con anabólicos.
J-T-AE no está en línea   Responder Citando
Antiguo 07-Jan-2018, 13:41   #19
Barbarian
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La vez que mejor sali a competir fue con la proteínas bajas, no se las cantidades exactas por kg pero mas bajas de lo que estaba acostumbrado. Cogi una definición que nunca antes había conseguido y sin gh ni nada extraño, solo una preparación con anabólicos.
Llevo tiempo haciéndolo así, y, en líneas generales todos salen con mejor aspecto. Incluido yo.
La verdad es que ibas sin piel.

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Antiguo 07-Jan-2018, 15:19   #20
itu696
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Barbarian podrias decir cuantos gr de proteina sueles consumir en volumen y definicion?

gracias
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