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Antiguo 21-Jul-2006, 08:23   #11
adalond
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hola, un buen sistema a seguir durante todo el año seria''??

4 semanas fuerza-hipertrofia, descanso una semana

4 semanas hipertrofia pura, descanso una semana
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Antiguo 21-Jul-2006, 08:36   #12
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hola, un buen sistema a seguir durante todo el año seria''??

4 semanas fuerza-hipertrofia, descanso una semana

4 semanas hipertrofia pura, descanso una semana
Se puede diseñar con un poco más de detalle, pero la idea de la alternancia es correcta. Personalmente creo que sería más beneficioso, en lugar de intercalar esa semana de descanso, prolongar a -digamos, es un ejemplo, cada uno vería en función de cómo recupera- unas seis semanas cada fase, dejando las dos últimas de "descarga" (bajamos volumen y frecuencia, la intensidad sigue elevada), seguidos de un descanso absoluto más corto (digamos, 4 días).

También prefiero, personalmente, que los ciclos de hipertrofia tengan menos peso, ya que pueden hacer perder fuerza y trabajando fuerza-hipertrofia como dices también se gana mucho tamaño, y músculo de calidad. Si nuestro objetivo es la hipertrofia es razonable que trabajemos la mayor parte del año moviéndonos en rangos entre las 4 y las 12 repeticiones, ya que además de este modo incidiremos más en la hipertrofia miofibrilar, que es mucho más lenta de conseguir que la sarcoplásmica y que la fuerza pura (1-3 reps). De esta manera las "salidas" de ese espectro pueden ser más esporádicas, tanto para trabajar fuerza a secas como para trabajar hipertrofia pura con los clásicos sistemas de acumulación de fluídos (alto volumen, intensidades moderadas, descansos cortos entre serie, búsqueda de acidez con superseries, descendentes, negativas acentuadas...).

Yo habré estado cosa de dos años sin salirme prácticamente de sistemas que en principio se parecerán mucho a lo que estás pensando al hablar de fuerza-hipertrofia, y he ganado músculo y fuerza.

Hay que pensar también que es una cuestión de volumen global, no sólo de rangos; sistemas como el 10x3 o el 8x3 inducen hipertrofia a pesar de componerse de series cortas. Es por eso que esquemas de fuerza clásicos (3x3, 5x3) no hacen ganar -directamente- demasiado músculo, pero añadiendo volumen la hipertrofia tendrá lugar, y podremos a un tiempo manejar cargas muy respetables.

Por orientarnos:



En los sistemas de hipertrofia pura también habría que procurar que la carga sea respetable (funcionan mejor entre el 70 y el 80%); parámetros más "clásicos" como un 4 x 12 o un 5 x 10 se pueden usar aquí, y tendrán cabida otras técnicas, usadas más esporádicamente.

Otra opción sería tratar de conjugarlo todo en un mismo protocolo, pero me parece más complicado; no niego su funcionalidad, pero es algo que no he probado. Me refiero a algo como lo expuesto aquí por yoli sobre algo que puse yo que a la vez puse porque lo había dicho yoli :p : http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=21348

El ABC parece que lo ve de otra manera, y asigna un periodo de recuperación diferente para cada grupo muscular, lo cual no me encaja porque pasa por alto el stress general, la fatiga del SNC y en definitiva concibe el cuerpo como algo que se recupera "a trozos"; y además porque en consecuencia parece tener problemas para encajar algunos multiarticulares -v.gr., el peso muerto- que tocan varios músculos a la vez.

Lo que hace es alternar sesiones de mayor intensidad -C, con series gigantes que combinan básicos y analíticos- con otras de menor intensidad -A,B, eminentemente básicas-; algo así:



El patrón es de este estilo (como ejemplo tomo el pecho):

A Workouts
Bench Press 65%/6 x 3

B Workouts
Bench Press 75%/6 x 3
Chest Flyes 65%/12 x 2

C Workouts
Giant sets
Bench Press 80%/5 x 2
Chest Flyes 65%/12 x 2
DB Bench 35%/40 x 2

Se puede encajar en 3 días, con lo que rompe un poco sus principios de recuperación por grupos musculares:


Última edición por Mintzberg; 21-Jul-2006 a las 08:45
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Antiguo 21-Jul-2006, 08:57   #13
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Pongo dos trocitos del Beyond Bodybuilding, obra interesantísima de leer y que tiene un apartado completo dedicado a la periodización "libre", al diseño de rutinas divididas y otras hierbas.



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Antiguo 21-Jul-2006, 20:11   #14
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muy buen post viene de perlas saberlo para ajustarlo a la fase de hipertrofia pura

como siempre mins tus comentarios excelentes,deberias hacerte entrenador.saludos
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Antiguo 22-Jul-2006, 07:55   #15
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hola, muy interesante, creeis que tanto para hipertrofia pura como para ciclos de fuerza el patron de entreno deberia ser siempre de lunes a viernes (5 dias) seguido como se ha comentado por dos semanas de descarga y una de descanso total??

es decir, que mejor; descansos entre semana o un descanso mas prolongado (quizas esta ultima opcion sea mas reparadora tanto a nivel fisico como psicologico no)???

saludos
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Antiguo 22-Jul-2006, 08:40   #16
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Iniciado por adalond
hola, muy interesante, creeis que tanto para hipertrofia pura como para ciclos de fuerza el patron de entreno deberia ser siempre de lunes a viernes (5 dias) seguido como se ha comentado por dos semanas de descarga y una de descanso total??

es decir, que mejor; descansos entre semana o un descanso mas prolongado (quizas esta ultima opcion sea mas reparadora tanto a nivel fisico como psicologico no)???

saludos
Depende de cómo estructures la rutina, pero ese tipo de periodización lo mismo valdría para rutinas de cuerpo entero o poco divididas de, digamos, 3 días en semana, como para divididas de 4 ó 5, aunque yo en la generalidad de los casos prefiero el patrón de 3 días que es algo que funciona para todo el mundo y se puede hacer con todas las combinaciones posibles.

Lo que quiero decir es que la clave de esto es no pensar en sesiones y descanso entre sesiones, sino en semanas. Si te fijas el 5x5 que hay puesto arriba toca el mismo grupo muscular, de un modo un otro, hasta tres veces en semana, siendo una rutina de 3 días; pero al ser rutinas poco divididas el volumen total no es mucho, lo que razonablemente permite sacar provecho de un programa así por 4-6 semanas (seguramente no más). En todo caso, si la fatiga, agujetas o cualesquiera otros síntomas de mala recuperación te estuvieran lastrando de una sesión a otra, sería apropiado estructurarla de otro modo, descargarla de volumen, bajar la intensidad o la frecuencia, etc., con independencia de que tuvieras previstas un par de semanas de descarga luego.
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Antiguo 22-Jul-2006, 14:42   #17
rivers
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y no seria mas sencillo estructurar el programa en 5 dias con un volumen medio x sesion(no mas de 20 series para toda la sesion) a un rango de hipertrofia repitiendo cada grupo muscular 1 vez

por ejemplo

sentadilla 4-5series
pecho 7series
biceps 7 series

dia 2
espalda 7series
hombro 5 series
triceps 6series

dia 3
descanso o un movimiento olimpico(si hacemos esto no metemos hombro el dia anterior 6x3 de 2 tiempos

dia 4
pecho 6series
espalda 5series
triceps 5series
l
dia 5
sentadilla ligera 4 series
curl femoral 3series
hombro 5 series
biceps 3series

2 dias de descanso

vuelta a empezar durante 4 semanas

las 2 de descarga

dia 1
pecho espalda (5 series para cada 1)
3series de press declinado,3de remo,2 de inclinado y 2 de jalones
dia2 descanso

dia 3
sentadilla 3 series
curl femora 3 series
dia 4
descanso

dia 5
brazos
press depie 3 series
curl con macuerna o barra 3 series
pres esctrecho o fondos 3series



2º semana de descarga

lunes
sentadilla 3 series
press declinado 3 series
curl 2 series

jueves
remo 3 series
press depie 2 series
press estrecho 2 series

4 dias de descanso o un dia q parcticamos 2 tiempos 6 x3

empezamos ciclo de fuerza-hipertrofia

Última edición por rivers; 22-Jul-2006 a las 14:49
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Antiguo 22-Jul-2006, 20:41   #18
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A eso iba Rivers, en vez de meter por dia 3-4 ejercicios basicos para 3 dias por semana, ver la evolucion entrenado los 5 dias pero solo a 2 ejercicios (8*3). Creo que se podria mantener una intensidad elevada durante las 4 semanas si se estructurase de una forma mas habitual:

lunes:
press declinado (8*3)
curl con barra (8*3)
gemelo

martes:
dominadas (8 fallo)
press militar (8*3)

miercoles:
sentadilla (8*?) creo que subiria las repeticiones
femoral acostado (8*3)

jueves:
repetir lunes.

viernes:
remo con barra (8*3)
fondos triceps lastre (8*3)

Criticad porfavor, saludos
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Antiguo 23-Jul-2006, 09:16   #19
Rodri_gogo
¿Cetosis? .. dpc


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Este post me lo guardo, muchisimas gracias!
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https://www.youtube.com/user/TetasDeLeche
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Antiguo 23-Jul-2006, 12:23   #20
Snowato
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Lo único que no me cuadra es lo de que la fase concéntrica es más eficaz que la excentrica. !Siempre habia oido lo contrario!!!
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