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Antiguo 20-Jul-2019, 18:05 #11
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Dejo por aquí la rutina de piernas actual que hago; tampoco tiene nada de especial a mi parecer.

Consideraciones previas
  • La tolerancia al dolor y la capacidad de esfuerzo es algo relativo y personal de cada uno. Por otra parte, nos podemos ir adaptando conforme pase el tiempo y alcanzar nuevos umbrales de dolor y capacidades de esfuerzo.
  • Hacer piernas duele, cansa,fatiga mentalmente..Quien diga lo contrario miente. A si que, no espereis una receta de 2 extensiones de quads con las puntas mirando 95º dirección a los astros habiendo hecho los cálculos trigonométricos previos.
  • El cuerpo se adapta a todo, a si que, la creatividad es un factor clave para evitarlo
    Si, no me equivoco ni me he vuelto loco, mas abajo expongo motivos.
  • El dia de piernas empieza el dia anterior; hay que mentalizarse, la cabeza juega un papel clave en esto. Tema comidas previas, personalmente prefiero ir evacuado de abajo (si hace falta asegurarse en el gimnasio se hace) y con una digestión mas que de sobras hecha.En caso contrario, no seria la primera vez que vomito o peor, sueltas medio intestino entre repes.

Situación personal
Tengo problemas de rodilla, duelen en reposo y incluso llega a salir liquido de alguna aveces. Pero como veis, para mi no es excusa para entrenar piernas y menos, romper la paralela en la sentadilla. A si que, menos excusas.
Eso no implica que sea un loco, pero hay que adaptarse y jugar cada uno con las cartas que tiene lo mejor que sepa.

Si alguien se encuentra en situación parecida a la mia, mi recomendación es calentar previamente las rodillas haciendo sentadillas sin peso,wall sits, zancadas variando la longitud de zancada...De este modo,tengo 0 molestias al hacer piernas (sobretodo en Ext. Quad) y tema liquido de rodillas minimizado hasta casi desaparecer. Aunque cada X meses toque hacer una sesion de puro postureo de piernas a fin de que se reabsorba solo.

Bueno, y tras esta tremenda chapa, dejo la rutina; que son 2 esquemas que se irán alternando.

Pierna 1
  • Extension de quadriceps
    3 series descendentes con 90seg de descanso entre ellas
    1a serie de 16r, segunda de 14r y 3a de 12repeticiones.Se reducen repeticiones entre series, no al descender peso.
    Ej: 1a serie se hacen 16repes, se baja peso, otras 16r, bajamos peso y otras 16r. La segunda serie lo mismo pero con 14r.
    Importante, buscar un peso con el que la primera serie resulte complicado realizar mucho mas que 16r, aprox 18-19. De ahi a descender las repeticiones entre series.
    El peso a descender es, partiendo del peso inicial X, al descender por primera vez, pasar a la mitad de X (rendondeando arriba , mania personal), y la segunda vez, bajar a un tercio de X (X/3, obviamente, redondeando hacia arriba).
    Objetivo:Llevar sangre a raudales al musculo, es una previa para el siguiente ejercicio.
    La guinda del pastel:En la última serie se trata de ir a morir,es decir, el recorrido de descendente se hace 2 veces. Es decir, haremos una descendente completa, 10-15 seg de descanso, y volvemos a realizar la descendente pero partiendo desde X/2, nunca desde X.
  • Sentadilla trasera libre:Aqui es donde cobra sentido el ejercicio previo. Si se ha hecho correctamente,las piernas tendrian que temblar ligeramente al sacar la barra de sentadilla.
    Se trata de 3 series de 10r con 2min de descanso entre series.Obviamente la última va con sorpresa.
    Consideraciones/Tecnica: Bajaremos lento hasta abajo (bajada lenta y controlada 2-3 seg), realizamos una pausa abajo y subiremos todo lo explosivamente que podamos.En ningún caso, bloquearemos las rodillas al final del recorrido, siempre las tendremos ligeramente flexionadas, para ir acumulando tension constante.
    Ultima serie: Misma tecnica,metodologia anterior...En este caso, realizaremos una descendente hasta que uno no pueda mas. Antes de descender de peso, me gusta hacer un poco de rest-pause para rascar más.
    Es recomendable tener discos pequeños para hacer la descendente mas larga (hacer descargas de peso mas progresivas).Intentar sacar mínimo de 10 repeticiones antes de descargar. Si la serie tiene que durar 5min, que dure eso. Musica alta a mas no poder, asi no os escuchais como chillais como un cerdo en el matadero.
    Objetivo: Morir, no tiene mas.Desear no haber nacido entre otros.Como dato curioso, antes de hacer estas cosas siempre me santifico, pese a no ser creyente hahahah.
  • Prensa: 5x16-14-12-10-8 con 90-60seg descanso. Colocamos los pies muy arriba y a cada lado de la prensa (pies muy abiertos y sobresaliendo por el borde).
    Realizaremos las series con la bajada muuuuuuy lenta, 3 seg como poco, y la subida controlada tambien pero no tan lenta. Tampoco bloquearemos nunca rodillas.
    Objetivo: Alto TUT,el peso aqui es relativo, pero no quiero flamencos. Como dato, con 240kg voy mas que apañado para sufrir.
  • Curl femoral tumbado:Mismo esquema que en extension de quadriceps, pero siendo 5 series y que solo se desciende 1 vez por serie.Intentar aguantar al final del recorrido entre cada repeticion.
    5x16-14-12-10-8 90-120seg descanso.
    La última serie ir haciendo descendentes de poco margen con 8 repeticiones continuamente. Si no salen, meter medias repeticiones.
  • Mix final:Serie de zancadas (caminando) donde cogeremos X,X/2 y X/3. El objetivo es hacer tantas repeticiones como se pueda con X, bajar a X/2 y otra vez igual y finalmente a X/3. La patata se pone a mil, avisados quedáis. Al acabar la última de X/3 y con el corazón en la boca, hacemos una serie de sentadillas sisys a 13 repeticiones aprox, muy lentas y controladas, que noteis como se estira y contrae la musculatura.Finalmente al acabar, hacemos un wall sit contra la pared de 1min con las piernas juntas y se harian dos series, 1 con las piernas a 90º y otra bastante más abiertos.
    Aún no ha habido ninguna vez que pueda ninguno de los dos seguidos con 1 min completo; pero entra en los planes.
  • Adduccion en maquina: 3x20 60seg descanso,con movimientos lentos y controlados y aguantando al final del recorrido.La última suelo hacer descendente en porcentajes 75%,50% y 25%.

Pierna 2
Muy parecido al anterior, variando algunos ejercicios pero manteniendo mayoritariamente la estructura
  • Curl femoral tumbado: 3x16-14-12 90seg. Exactamente mismo metodo que en pierna 1 el primer ejercicio. El objetivo es pre-agotar mucho el femoral y llenarlo de sangre.
  • Sentadilla hack: Ejercicio indiscutible para mi. Mismo metodo que en sentadilla libre. 3 series de 10 repeticiones. Bajada lenta y controlada, en este caso, al ser hack,bajar hasta el tope de maquina y subida explosiva, sin bloquear rodillas al final del recorrido.
    La última serie sigue siendo descendente de todos los discos con mismo esquema...Añadirle como siempre el toque creativo para llegar al fallo.
  • Prensa:Esta vez al contrario que en la anterior, colocaremos los pies de modo normal y tradicional. La carga sigue siendo un tema relativo aquí.
    Las series consisten en 20 repeticiones en posición normal, 10seg de pausa, y 11 seguidas con los pies totalmente juntos.
    Copiando la prensa del esquema 1, bajada lenta y controlada, no bloqueamos rodillas y buen recorrido al igual que TUT.
  • Peso muerto rígido:Recomiendo mancuernas,me permite sentir mejor el femoral y con barra me destrozo el lumbar..3x16-14-12 90seg descanso.
    La última meto descendente a X/2 con 20 repeticiones.
    No creo que haya que decir nada, pero hay que saber realizar peso muerto rigido,que veo cada cosa..bajada lenta y controlada, nada de tirones demenciales verticales...A mi parecer, la sensación es la de ir estirando el femoral y darle tensión durante el recorrido. Siempre mantenemos tensión incluso en el final.
  • Extension quadriceps (de forma unilateral):Repetimos el esquema que realizamos en las extensiones de quadriceps del esquema 1, pero de forma unilateral.(5x16-14-12-10-8)
    Objetivo:Al contrario que en el esquema 1, la intención es la de meter tensión en el quadriceps, manteniendo bloqueada la rodilla al final de la extensión.La última serie dos veces en descendente y sobretodo, buscar la mayor fatiga posible, que es el último ejercicio.
  • Abducción en maquina: Para variar respecto al primer esquema,manteniendo el 3x20 con 60seg. Misma técnica,aguantar al final del recorrido (en este caso, sin que lleguen a tocar). y la última descendente.

El toque creativo
Como podéis ver, siempre hago 2 primeros ejercicios a una alta intensidad, buscando el mayor desgaste posible. Para ello, hay que buscar mil maneras, desde meter iso-tensión en ext quadriceps o femoral,bandas elásticas, variar la posición de los pies en sentadilla/hack,cambiar rango apertura...Las posibilidades son ilimitadas.

Opinion personal
Personalmente, me encanta la rutina tal como es, aunque eso implica que hay que mentalizarse mucho para los 2 primeros ejercicios, sobretodo las ultimas series, donde se va a morir literalmente (confieso que aveces me pongo la toalla en la boca,me planteo usar bucal).Es un mix de Dorian Yates y Jon Meadows esta parte. Siempre buscando el fallo, pero no llegando al total y absoluto fallo como Dorian.

Después de estos 2 ejercicios como veis, vienen ejercicios de más TUT y priorizando mucho el recorrido, podéis probarlo y me decís. La carga es muy relativa aqui si se realiza correctamente y menos peso del que estáis acostumbrados puede ser mucho mas desafiante.

Finalmente suelo acabar con algún ejercicio que me permita quedar mas que satisfecho a la hora de acabar,como el mix del esquema 1, o la extensión unilateral (al ser unilateral, puedes ir intercalando la pierna y seguir metiendo repeticiones mientras descansas con una).

Bonus:Si has llegado hasta aquí tras aguantar esta chapa,felicidades, espero que aproveches la rutina
Hay mil formas y variaciones a realizar en los ejercicios, así que innovar es la clave para evitar que el cuerpo se acostumbre.
Algo que he probado y es bastante Ko es:
Sentadilla Hack con descendente (X/2) a altas repeticiones, seguido de zancadas y rematado por sisy. Con 3-4 series de estas con 90-120seg de descanso podréis probar vuestra fuerza testicular

Tras esta gran chapa;termino por aquí con la rutina. Cualquier duda que surja ningún problema en responder, aunque dudo que alguien se haya leído tal tocho.
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Antiguo 20-Jul-2019, 22:31 #12
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No dudo que se te pongan buenas piernas con esas rutinas. Lo que dudo es que puedas llegar, aunque sea arrastrándote, a tu casa.

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ahora entiendo el progreso y la calidad de tus patas xDD


me ha gustado bastante el enfoque (que voy a copiarte un poco algunas ideas jeje), para mi entreno cambiaría algunas cosillas como por ejemplo, el poner los abductores y adductores al inicio porque sino a final del entreno no lo hago de manera eficiente ni de coña xDD además me serviría también como parte del calentamiento inicial, así voy engranando mejor.


la sentadilla por problemas de movilidad no me noto muy cómodo en la bajada porque se me arquea el lumbar y quiero tratar de corregirlo y he cambiado de mientras el ejercicio ese por una prensa horizontal tendida que hay en mi gymnasio y me mola bastante las sensaciones;; que además como has comentado tú, me permite tener un TUT bastante destructor durante toda la serie jajaja


gracias por compartirlo ^^
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Antiguo 21-Jul-2019, 12:51 #14
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No dudo que se te pongan buenas piernas con esas rutinas. Lo que dudo es que puedas llegar, aunque sea arrastrándote, a tu casa.

Ánimo Inmaterium, el cielo es el límite.
Contrario a lo que la gente piensa, las molestias no aparecen hasta la hora 2h despues...Lo que si noto es que el mundo tiene menos peso, menos preocupaciones..Vas tan cansado que todo va muy lento en general, y subir al 4t piso de mi bloque es una secuencia programada de; mover derecha, mover izquierda...

Eso si, a la noche, voy mas que preparado, con crema termica, moverme poco...Dormir a nivel de SNC es ko, aunque si despues de entrenar me quedo en algun lugar sentado, me puedo quedar sobado tranquilamente.

Los problemas van incrementando el dia de despues y asi succesivamente con el paso de los dias.Al final se trata de capacidad de recuperación para la proxima sesión, que incluso estando en el lado oscuro, aveces se hace complicado meterle F2 a piernas.
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Antiguo 21-Jul-2019, 12:58 #15
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me ha gustado bastante el enfoque (que voy a copiarte un poco algunas ideas jeje), para mi entreno cambiaría algunas cosillas como por ejemplo, el poner los abductores y adductores al inicio porque sino a final del entreno no lo hago de manera eficiente ni de coña xDD además me serviría también como parte del calentamiento inicial, así voy engranando mejor.
Lo pongo al final para ir más relajado respecto al inicio de la rutina, más enfocado a ir aguantando en los movimientos..Cuidado si lo pones al inicio, por temas de estabilidad en sentadilla...


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la sentadilla por problemas de movilidad no me noto muy cómodo en la bajada porque se me arquea el lumbar y quiero tratar de corregirlo y he cambiado de mientras el ejercicio ese por una prensa horizontal tendida que hay en mi gymnasio y me mola bastante las sensaciones;; que además como has comentado tú, me permite tener un TUT bastante destructor durante toda la serie jajaja
Te entiendo, en mi caso, tuve que trabajar bastante la movilidad y la tecnica hasta sentirme comodo al 100%. Confieso que el calzado ayuda a cogerle confianza al inicio y sacarte el miedo de inestabilidad.
En este caso, yo aproveche para poner sentadila en multipower con el asiento y haciendo series seguidas de X repeticiones con pies juntos y otras X seguidas con los pies en modo sumo total. (Bajando lento y parando en el banco para subir explosivamente)

Ya me comentaras que tal la rutina y que tal los cambios que le has incorporado
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Antiguo 21-Jul-2019, 13:04 #16
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incluso estando en el lado oscuro, aveces se hace complicado meterle F2 a piernas.
Xdddddddddd

Las agugetas en la pata para mi son incompatibles para tener una calidad de vida relativamente normal.

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“Y como dijo Vladimir, una paja y a dormir”

“Solo folláis en pensar”

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Antiguo 21-Jul-2019, 13:41 #17
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Estás genial la verdad. Se te ve un punto de dureza muy chulo. Parece mentira que hayas tenido problemas de sobrepeso. Enhorabuena!

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Eres subnormal desde que tu padre y tu madre se miraron por primera vez a los ojos majete...
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Actualizo estado actual 5/8/19

Dieta
Actualmente haciendo dieta en ligero superávit (4600kcal),al final de la defi pesaba 93kg (variaba en función del dia anterior), y actualmente pesando 94,5kg aprox.
Reparto de macros: 350g proteína, 70-90g de grasa (en función procedencia proteina) y el resto de kcal hidratos.

Entrenamiento
Volviendo a recuperar intensidad tras semana de parón (inicio PCT) y subiendo el numero de entrenamientos semanal hasta alcanzar los 6 (Push-Pull-Leg)

He vuelto a sufrir unas pequeñas molestias en el femoral izquierdo (la zona superior), donde anteriormente tuve una pequeña micro-rotura que no fue a mucho, por lo que estoy siendo conservador con el trabajo de este, trabajando entorno a la lesión sin llegar a excederme en este para ir recuperando poco a poco.

Sensaciones varias
Actualmente mejor que nunca, 0 ansiedades (las 2 primeras semanas de dejar la defi tuve que mantener la cabeza calmada para evitar vaciar despensa)
La semana de descanso totalmente necesaria y merecida, llevaba el último mes con insomnio por la noche (ni 2 dormidinas ni melatonina surgían efecto), y al descansar la semana estuve todos los días prácticamente durmiendo como un bebe de 24:00 hasta las 13 - 14:30 del mediodía.

Excepto la retención de 7kg generada los primeros dias del pct (sin cambiar dieta), que ya se han ido, las sensaciones son buenas, sin ningún problema ni grandes baches emocionales como si lo fue el 1º

Planes de futuro
Ir subiendo limpiamente hasta establecerme en unos 97-98kg y recuperar la zona del femoral (que espero que no sea tan grave como la otra vez)

Tema suplementación tipo "B" hasta finales de septiembre no me planteo nada (hay que dejar al cuerpo descansar y recuperar), aunque ya tengo el planning en mente, siendo igual de conservador y simple que el anterior.

Curiosidades
Llevaba unos dias con acidez estomacal y resulta ser que el recubrimiento de las capsulas de melatonina me afectaban... ha sido quitar la capsula; tomar el polvito a palo seco, y 0 problemas ya. No se si alguien habrá tenido alguna situación similar
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Antiguo 10-Aug-2019, 18:59 #19
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Firmaba a ciegas Bro.Ojo con los problemas de rodilla tienes muchos años por delante a m la combinación de glucosamina+condroitín a me mejora.hay un suplemento artroxon de scitec k está de pm dicho por profesionales si se vendiera N farmacia mínimo estaría N 40 euros.
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Antiguo 11-Aug-2019, 11:21 #20
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Buenas, no se si te servirá este producto (LUXOBEN forte) para tu problema, tiene una buena composición en cuanto a sulfato de condroitina y glucosamina, con vitamina C y D que ayuda a su absorción.
Desconozco el precio en otras farmacias, en la mía lo vendemos sobre los 19euros. Puedes preguntar por tu zona y probarlo si te ves muy desesperado.






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Última edición por Lsmario27; 11-Aug-2019 a las 11:23
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