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Antiguo 13-Jul-2019, 17:19 #171
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Entreno 5 veces más que tú (o más) y físicamente estoy peor. De todas formas el cuerpo me lo pide y ahora en verano me distraigo.

A ver cuando pasen un par de meses si estoy mejor y puedo debatir tu método. El problema es que entrenar poco casi todo el mundo te lo compra y entrenar como un loco sólo los frikis vigoréxicos.

Buen cuerpo. El perfil muy bien y esas patas indican que antes has entrenado bastante y duro. Igual que seth, ahora te mantienes. Para compensar de frente ese trapecio tendrías que mejorar hombro y espalda en amplitud.
__________________
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Cita:
Do all the way. Your life is YOUR life. If you don't want, don't ever try. But if you really want, do all the way, at the end. Full and limitless happines is waiting for you
erikrelatos.blogspot.com.es
eriksportive.blogspot.com.es

https://youtu.be/RaOdhX9xHwQ

https://youtu.be/SuPLxQD4akQ

https://youtu.be/RsvHCQxjMhg
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Antiguo 29-Jul-2019, 07:52 #172
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Buenos días/tardes/noches. Pues resulta que estaba yo paseando mi ombligo hundido en masaza por la playa, y me empezarón a venir ideas del planteamiento para la/s próxima temporada/s. Algo tal que así.

Cita:
Temporada volumen:

Duración
- 6-8 meses (otoño, invierto y parte primavera).
- en esta época básicamente inverno, así que entreno más, como más, descanso más y disminuyo el NEAT.

Alimentación
- superávit ligero, de unas 100 kcal de media al día. El objetivo es subir como mucho 500 gr al mes.
- unos 2 gr de proteína por kilo e hidratos medios-altos.
- ciclado calorías. 2 días a la semana déficit calórico moderado, haciendo 3-4 comidas al día. Resto de días superávit haciendo 5-6 comidas. Así puedo comer bastante los días de entreno.

Rutina
- 6-7 días a la semana.
- entrenos cortos, de 20' o menos.
- especialización hombro. Para ello les daré frecuencia 2 con un alto volumen de trabajo, más el trabajo indirecto que reciban. El resto de grupos a mantenimiento: 6-9 series para grupos grandes, la mitad para los pequeños y a frecuencia 1. Los Domingos que entrene incluiré principalmente trabajo para el haz clavicular del pectoral y ejercicios que trabajen la rotación externa del hombro.
Cita:
Temporada definición:

Duración
- 4-6 meses (parte primavera y verano).

Rutina y alimentación
- cuando empieza el buen tiempo en privamera, disminuyo el entreno, como algo menos y aumento el NEAT.
- en verano disminuyo más el entreno, como menos y aumento el NEAT. No creo que ni entrene de media 3 día a la semana en verano.
- sigo ciclando calorías.
La rutina de volumen:
- si quiero ahorrar tiempo, en lugar de hacer las típicas series con descanso completo, las sustituyo por pausa-descanso/myo-reps. Con pausa-descanso lo mismo ni tardo 10' en acabar la mayoría de días.
- si algún día no me apetece o no puedo entrenar, pues uno 2 entrenos.
- los ejercicios si me apetece, los cambio, pero intentaré modificarlo lo menos posible.

Cita:
Lunes y Viernes: hombro
A1. Press hombros: 3 x 10-20
A2. Remo el mentón: 3 x 10-20
A3. Deltoides posterior (abducción): 3 x 10-20

B1. Elevaciones laterales: 3 x 10-20
B2. Elevaciones frontales: 3 x 10-20
B3. Deltoides posterior (remo codos 90º): 3 x 10-20
Cita:
Martes: espalda + bíceps
A. Tirón horizontal: 3 x 10-20
B. Tirón vertical: 3 x 10-20

C. Bíceps: 3 x 10-20
Cita:
Miércoles: pecho + tríceps
A. Press declinado: 2 x 10-30
B. Fondos: 2 x 10-20
C. Press en máquina: 2 x 10-20
D. Press inclinado o cruce poleas invertido: 2 x 10-20

E. Tríceps: 3-4 x 10-20
Cita:
Jueves: femoral + gemelo
A. Curl femoral: 3 x 10-20
B. Peso muerto rumano a 1 pierna: 3 x 10-15

C. Gemelos de pie: 3 x 15-20
Cita:
Sábado: cuádriceps + abdomen
A1. Rueda abdominal: 2-3 series
A2. Elevación piernas o encogimientos: 2-3 series

B. Extensiones: 3 x 15-30
C. Prensa a 1 pierna: 3 x 12-16
D. Sentadilla búlgara: 3 x 10-15
Cita:
Domingo (si entrenase): pecho + rotación externa hombro
A. Press declinado: 2-4 x 10-30
B1. Aberturas inclinadas: 2-3 x 10-18
B2. Press inclinado/guillotina: 2-3 x 8-15
C. Cruce poleas invertido unilateral: 2-3 x 10-15

D1. Remo pecho apoyado: 3 x 10-16
D2. Facepull: 3 x 10-16

Y la programación a largo plazo, que no es más que especializar cada año un grupo diferente, que sé de sobra que no cumpliré una periodización tan a largo plazo ni de coña.

Cita:
Temporada 2018-2019: especialización pecho
Temporada 2019-2020: especialización hombro
Temporada 2020-2021: especialización espalda
Temporada 2021-2022: especialización brazo
Temporada 2022-2023: especialización pierna

Al final es objetivo es subir menos de medio cochino kilo al año, y que vaya casi todo al músculo a especializar. Así noto algo de resultado y me motivo algo, que como tenga que distrubuir uno cuántos gramos de músculo al año por todo el cuerpo no se nota NADA.

*Otra opción es mandar todo a tomar por saco y ciclar al fallo pero va a ser que no

Última edición por peKerMaN; 29-Jul-2019 a las 07:56
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Antiguo 09-Aug-2019, 07:26 #173
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A ver si le pego una apretada a la definición la semana que viene. Hasta el 15 de Septiembre supongo que seguiré quitando manteca. Creo que me da tiempo pa quedarme bastante definido.

Estoy entrenando menos que nunca, ni 3 días a la semana de media siendo raro que haga entrenos de más de 20'

Fucking cadera neveril

Última edición por peKerMaN; 09-Aug-2019 a las 07:31
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Antiguo 09-Aug-2019, 07:45 #174
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La foto de abajo es antigua, y lo sabes, jofruta.

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Antiguo 09-Aug-2019, 08:58 #175
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Cierto joselín. Esta es recién salida del horno


Se me ha hundido en grasa el ombligo. Espero que para el domingo que viene haya salido a flote y esté, al menos, como la foto que mencionas
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Antiguo 09-Aug-2019, 11:20 #176
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Y el hombrito pa cuando?

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Antiguo 09-Aug-2019, 13:01 #177
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Pa la temporada que viene, patri, a partir de mediados de Septiembre, a frecuencia II durante 6-8 mesecitos.

¿Y la fanta pa cuando?
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Antiguo 04-Sep-2019, 12:52 #178
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Parece que ha funcionado el método Bilbo durante casi 8 meses


Aunque me da a mí que necesitaría otros 8 meses para tener un pecho ok

Pa llevar 3 meses entrenando lo mínimo, ni 3 días de media a la semana, menos de 20' cuando entrenaba, not bad. Debería de haber definido más, que lo mismo lo hago. Ya veré, según la gula que me entre.

Intentaré seguir el plan establecido, esto es, especializar un grupo muscular cada año y el resto a mantenimiento. Así, parece ser, que como en el pecho, noto resultados y me motivo más
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Antiguo 04-Sep-2019, 16:45 #179
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No está mal Pek, pero nunca superaras, por mucho Bilbo o especialización que hagas, el pecho de las sobrenaturales.

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