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Antiguo 14-Jan-2019, 09:25   #11
janfri
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ya empezais a complicarle la vida. 16 series totales de pecho divididas en doble frecuencia? esta bien.

sin complicaciones para hipertrofia tu entreno debe cumplir mas o menos esto (lo que no consigas asi, de natiral llegado a un punto poco mas te va aportar tecnicas secretas de la urss y el pino puente):

- entrena 3, 4, 5 o 6 dias semana, lo mas normal seria 4 si tienes mas cosas que hacer en la vida
- 12-16 series musculos grandes y 9-12 pequeños esta correcto. ppdrian ser menos y tambien esta bien, debes valorar como recuperas
- cada musculo se entrenara 1-2 veces por semana, asi que el volumen de arriba seria en 1 sesion o dividirlo en 2
- los musculos trabajalos con diferentes ejercicios y trabajalos especificamente.
- las series deberian ir cerca de la fatiga pero tampoco hace falta ir al fallo
- el rango de reps para hipertrofia entre 6-12 reps vas a ir bien. por encima o por debajo tambien se puede pero el volumen total puede ser muy diferente y no ser lo mismo
- Sobrecarga progresiva. para ello en naturales va muy bien el tipico ciclo qie explicar stuart mcrobert, la doble progresion, etc. y de sesion en sesion habra temproadas que si y otras que no, el tema es verlo a medio, largo plazo.

esto en la practica es una rutina A-B-A-B, weider 3, 4 o 5 dividisiones, una A-B-C-A-B-C.

por supuesto la dieta debe ir acorde a los objetovos y aqui nuevamente no hay que complicarse:

- Variada si esto es asi:
- calorias mas o menos segun objetivo
- cumplir con la proteina, 2 gr/kgr proteina total. mas simple en cada comida (3, 4 o 5) mete unos 30 gros de proteina origen animal
- olvida que haya alimentos de campeones, ni trucos magicos, lo mas dificil de una dieta es simplemente hacerla dia tras dia, asi que si te lias con mil detalles terminaras sintiendote mal cad avez que un detalle insignificante falle (algo habitual salvo que vivas en una burbuja) y saltandote todo.

un saludo
__________________
"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
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Antiguo 14-Jan-2019, 13:44   #12
Lsmario27
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respecto a las series que comentas, 16 totales de pecho por semana, en dos días está bien, eso sí tienen que ser series efectivas no vale contar calentamiento etc.
en cuanto a días, yo optaría por 5 porque prefiero dos para piernas y 3 para torso, dos separados y un día pechoespalda al final de la semana para terminar las series totales.
los rangos de repeticiones me movería entre 6 y 15, para depende que ejercicios, empezaría la rutina con básicos (banca, sentadilla y peso muerto ya que te permiten progresar), eso sí siempre que puedas hacerlos sin dolores/molestias y tal. no todos valemos para hacer una sentadilla que toque el culo toque el suelo.
y la comida pues yo meto 1g de grasas, 2 ó 2,2g de prote, y resto de carbos, en 4 tomas de al menos 40g por cada. y las kcal pues creo que 3000 para alguien que va al gymnasio no son muchas como para que te cueste comer...



paciencia y progresión de cargas, eso es la base xD
Lsmario27 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 14-Jan-2019, 21:03   #13
marcosvpz
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¿por que deberia hacer 4 comidas y no 5 o 3?
¿por que debe tomar un batido de caseina y no queso batido con frutos secos por ejemplo?
Porque el unico estudio serio sobre sintesis proteica muscular concluyó que distribuir comidas a lo largo del día con un minimo de 40g hasta cumplir los requerimientos (que en el estudio eran de 1,5 a 2g xkg) era mejor que 2 o 3 comidas con ingestas mas altas de proteínas. En resumen, que el suministro es irrelevante si es uniforme o no pero que no baje de los 40g cada pocas horas.

¿me puedes decir cuanta caseina tiene el queso batido? Si fuese 1 litro de leche entera me pareceria genial pero no se hasta que punto el queso batido es lacteo y no colorantes, harina y cosas para darle textura...

3000 kcal son pocas. Come más.
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Antiguo 15-Jan-2019, 19:01   #14
elmate88
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muchas gracias a todos por la info...

mi actual rutina es basicamente la de la imagen que adjunto, intentando aumento de cargas o alguna rep mas cada semana en algunos ejercicios... y lo cierto es que en pecho, a pesar de ser la que mas series semanales meto, es la que no he conseguido avanzar, al contrario que en espalda que ye conseguido subir el lastre en las dominadas cada semana...

En cuanto a alimentación hago unas 7 comidas:

Batido desayuno (unas 800kcal) + desayuno suave (527kcal) + almuerzo (500kcal) - [ENTRENAMIENTO] - posentreno (600 kcal) + cena (600kcal)

Todo aproximadamente...

Yo creo que mas o menos bien, aunque si como comentais es mejor meter 40g de protes en cada comida la tendre que ajustar para reducir comidas aumentando calorias en cada una.

y la rutina pues ahora quiero meter un dia mas enfocando en hombro que creo que se queda un poco rezagado...

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Antiguo 15-Jan-2019, 20:54   #15
Lsmario27
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7 comidas es estar pendiente de comer cada pocas horas, eso se vuelve un coñazo, yo las reduciría a menos (siempre que tu objetivo no sea competir etc)
en cuanto a la rutina deja el nombre que angel7real necesita propaganda xDD
enfocate en la progresión , coge los ejercicios que trabajen las diferentes porciones de los músculos y especialízate en esos movimientos.
Lsmario27 no está en línea   Responder Citando
Antiguo Ayer, 06:58   #16
elmate88
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Iniciado por Lsmario27 Ver Mensaje
7 comidas es estar pendiente de comer cada pocas horas, eso se vuelve un coñazo, yo las reduciría a menos (siempre que tu objetivo no sea competir etc)
en cuanto a la rutina deja el nombre que angel7real necesita propaganda xDD
enfocate en la progresión , coge los ejercicios que trabajen las diferentes porciones de los músculos y especialízate en esos movimientos.
XDD era por si habia algún tema de derechos de autor, no por joderle, es un crack jajja

La verdad hago 7 comidas (metiendo 2 batidos) porque si no me lleno rapido y no como lo suficiente...

Ahora empezare con 5 dias de entreno como dije basandome en el esquema de la foto....variando el tipo de agarre o cambiando entre barra/mancuernas cada dia de la semana por grupo muscular

Espero avanzar!

Gracias a todos

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