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Antiguo 30-Sep-2019, 10:00 #21
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30/09/19
DAY 1-CHEST & TRICEPS
☆Warm up~>
→5’ mobility shoulders/Scapular Push ups/Explosive Push ups
→Activación cardiovascular::Burpees 3x5
→Activación linea media::Ring L/V sit 3xmax

1)Dips(a+b+c)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
30x(20kg-RIR3)

c)Dips
3set 8-12x(40kg)

2)Weighted Ring Push ups
5set 8-15x(20kg vest+10kg)

3)Incline Push ups
5set 15x(20kg vest+black band)

4)Chest Flies
5set 12-15x

5)SuperSet
Skull Crusher+Diamond Push ups(10kg)
5set (10-15x+10-15x)

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01/10/19
DAY 2-BACK & BICEPS
☆Warm up~>
→5’ mobility/Scapular Pull ups+Explosive Pull ups+High Pull ups
→Activación cardiovascular::Jumping jacks 3x1'
→Activación linea media::Ring L/V sit 3xmax

1)Weigthed Pull ups(a+b+c)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
19x(15kg-RIR 3)

c)Weighted Pull ups
3set 12-15x(20kg)

2)Close grips Pull ups
5set 12-15x(15kg)

3)Tuck front lever pull ups
5set 12-15x

4)Australian Pull Ups
5set 12-15x

5)SuperSet
Chin ups+Ring Curl Biceps
4set (10-15x(10kg)+10-15x)

*BONUS::Skills→Front Lever/Victorian

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Antiguo 02-Oct-2019, 09:52 #23
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02/10/19
DAY 3-LEGS+MetCon
☆Warm up~>
→5’ mobility
→Activación cardiovascular::Explosive Squat jump 3×10+Band glute 3x10
→Activación linea media::Ring L/V sit 3xmax

1)SuperSet::5 rondas – Rest 90"
15x Belt squat(60kg)+15x Glute Ham Raise

2)SuperSet::5 rondas –Rest 90"
15x+15x Step up(subida al banco/weighted vest 20kg)+30x Belt Calves Raises(40kg)

3)MetCon::
Complete 100x Lounges(weighted vest 20kg)*

*each break 3x burpees with weighted vest(20kg)
Time:3'48"(70x Lounges+3x Burpees+30x Lounges)

STRETCH/Mobility

Última edición por iamhugolj; 02-Oct-2019 a las 10:00
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03/10/19
DAY 4-SHOULDERS
☆Warm up~>
→5’ mobility shoulders
→Activación cardiovascular::Burpees 3x5
→Activación linea media::
Max time Plank
Max time Right Plank
Max Time Left plank
Max time Reverse Plank

1)HSPU/Wall Hspu+Max time Hold
→3set 5-8x

2)Elevated Weighted Pike Push ups
→3set 8x-15x(20kg)

3)Lean Dips
→3set 8x-15x

4)Ring "Y" pulls
→3set 8x-15x

5)Face Pull
→3set 8x-15x

6)Invert Shrug
→3 set 8x-15x

3)ARMS (a+b)
a)SuperSet::2 rondas – 2min
12-15x ID+12-15x Oap/Efesto Curl

b)Wrist Roller
3 set up & down

*BONUS::Skills→Iron Cross

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Antiguo 04-Oct-2019, 09:39 #25
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04/10/19
DAY 5-ENDURANCE
☆Warm up~>
→5’ mobility
→Activación cardiovascular::Burpees
→Activación linea media::L/V sit 3xmax

1)SUPERSET
☆(+5kg)=1x MU+10x BD+ 5x PU
+
(Bw!!)=1x MU+10x BD+5x PU+ISO 5.5.5

☆(+5kg)=5x MU+15x BD +10x PU
+
(Bw!!)=5x MU+15x BD+10x PU

2)Sets & Reps::"RUTINA EL ENGAÑO"
10 PULL UPS
10 PUSH UP
10 DIPS
2 MUSCLE UPS
8 PULL UPS
8 PUSH UP
8 DIPS
4 MUSCLE UPS
6 PULL UPS
6 PUSH UP
6 DIPS
6 MUSCLE UPS
4 PULL UPS
4 PUSH UP
4 DIPS
8 MUSCLE UPS
2 PULL UPS
2 PUSH UP
2 DIPS
10 MUSCLE UPS
*Una vez terminada descansar y hacerla al revés terminando por donde empezamos
MU=60x
DIPS=60x
PULL UPS=60x
PUSH UP=60x

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Antiguo 05-Oct-2019, 09:09 #26
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05/10/19
DIA 6-
☆Warm up~>
→Mobility para el tren inferior & Shoulder
→Band Glute+Band Abductor 3x12
→Activación linea media::
Max Leg Raises
Max Up Hip Raises
Max Lateral Crunch
Max Hollow position weighted

1)Leg Plyometrics
5Rounds
2x Explosive Parallel bar jump*
*desde rodillas al suelo

2)MetCon::
6 RFT(24kg Ktbl)::
6x Ktbl Clean(right arm)*
6x Ktbl swing
6x Ktbl Clean(left arm)*
250mts Run

*En crusfitSquat Clean
TIME::17'04"


BONUS::Skills→Back lever

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Última edición por iamhugolj; 05-Oct-2019 a las 10:03
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07/10/19
DAY 1-CHEST & TRICEPS
☆Warm up~>
→5’ mobility shoulders/Scapular Push ups
→Activación cardiovascular::Explosive Push ups 3x10
→Activación linea media::
2set Max L/V sit
2set Max Dragon flag

1)Dips(a+b+c)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
29x(22,5kg-RIR3)

c)Dips
12x(35kg)
10x(40kg)
8x(45kg)

2)Weighted Ring Push ups
15x(20kg)
12x(25kg)
10x(30kg)
8x(32,5kg)
6x(35kg)

3)Incline Push ups
5set 12-15x(20kg weighted vest+black band)

4)Ring Chest Flies
5set 12-15x

5)SuperSet
Skull Crusher+Diamond Push ups
4set (10-15x+10-15x)

*BONUS::Skills→Full Planche

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Última edición por iamhugolj; 07-Oct-2019 a las 10:09
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08/10/19
DAY 2-BACK & BICEPS
☆Warm up~>
→5’ mobility/Scapular Pull ups+Explosive Pull ups+High Pull ups
→Activación cardiovascular::Jumping jacks 3x1'
→Activación linea media::Ring L/V sit 3xmax

1)Weigthed Pull ups(a+b+c)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
17x(17.5kg-RIR 3)

c)Weighted Pull ups
12x(20kg)
8x(25kg)
6x(30kg)

2)Close grips Pull ups
15x(5kg)
12x(10kg)
10x(15kg)
7x(20kg)
6x(25kg)

3)Tuck front lever pull ups
5set 12-15x

4)Australian Pull Ups
5set 12-15x

5)SuperSet
Chin ups(+20kg/10kg)+Ring Curl Biceps
4set (10-15x+10-15x)

*BONUS::Skills→Front Lever/Victorian

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09/10/19
DAY 3-SHOULDERS & LEGS
☆Warm up~>
→5’ mobility
→Activación cardiovascular::Explosive Squat jump 3×10
Band glute 3x10
→Activación linea media::Ring L sit 3xmax

1)3 Rounds-2'
→5x-x8x HSPU(no Wall)
→8x-15x Elevated Weighted Pike Push ups(20kg weighted vest)
→8x-15x Lean Dips
→8x-15x Ring "Y" pulls
→8x-15x Face Pull
→Max time Hold
→8x-15x Invert Shrug+hold

2)3 rondas – 2min
→10x[1x Squat+1x Lounges right leg+1x Back Lounges right leg+1x Lounges left leg+1x Back Lounges left leg(20kg weighted vest)]
→10x+10x One Leg RDL(20kg weighted vest+24kg ktbl)
→20x-30x Weighted Calves Raises (20kg weighted vest+24kg ktbl)

3)MetCon-EMOM 6'(24kg ktbl)*
→Odd:1x Thusters+1x Hang Snatch+1x Clean & Press(ohp)
→Even: 1x Thusters+1x Hang Snatch+1x Clean & Press(ohp)

*vamos subiendo 1x en cada ronda hasta
3x Thusters+3x Hang Snatch+3x Clean & Press(ohp)
ODD:right arm
Even:left arm

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10/10/19
DAY 4-SUPERSETs & SKILLs
☆Warm up~>
→5’ mobility
→Activación cardiovascular::Burpees
→Activación linea media::
Max time Plank
Max time Right Plank
Max Time Left plank
Max time Reverse Plank

1)EMOM 5' Muscle Ups
→1x MU(+10kg)

2)SUPERSET(Bar/Rings Complex)*~>
☆(+5kg)ISO 5.5.5 + 5 PU + 1 MU + 5 BD + 5 PU + ISO 5.5.5 =16

☆(+5kg)5 PU + 1 MU + 15 BD + 5 PU + ISO 5.5.5= 26

☆(+5kg)5 PU + 5 MU + 5 BD + 5 PU= 20

☆(+5kg)1 Minute Dead Hand + 1 MU + 10 BD + 10 PU= 21

*no breaks

3)Rings Skills
→MU
→Wide MU
→Iron Cross
→ID
→Oap
→Efesto Curl

4)Wrist Roller
3 set up & down

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