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Antiguo 09-Jul-2014, 01:56   #11
Pumping
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8/7/2014

Porras

Curl barra EZ

1x5kg x lado 12 reps

1x10kg x lado 10 reps

1x10kg x lado 10 reps

1x15kg x lado 8 reps

Curl predicador

1x10 reps 10 x lado
1x10 reps 15kg x lado
1x10reps 15kg x lado
1x6-8reps con 20kg xlado

Curl concentrado manc. en Scott

1x12kg 10reps
1x14kg a 10reps
1x16kg a 10reps
1x18kg a 8reps
1x18kg 10reps

Curl predicador inverso con EZ

4x12 reps con 5kg x lado

Curl inverso barra Z

4x12reps con 5kg x lado

Tric.

Extensión polea V

1x9kg 20reps
1x18kg 15reps
1x27kg 12reps
1x32kg10reps
1x41kg 10reps
1x50kg 10reps
1x41kg 10 reps

Press francés banco 45º

5x10kg x lado 12-15reps

Fondos

4 al fallo lentas

Invertido en polea

4x10-12reps con 18kg

Mucha intensidad y poco descanso.

40mín cardio LISS-HIT

Abdomen crunch máquina

4x45kg al semifallo
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Antiguo 09-Jul-2014, 01:57   #12
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Curl barra EZ

1x5kg x lado 12 reps

1x10kg x lado 10 reps

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1x15kg x lado 8 reps

Curl predicador

1x10 reps 10 x lado
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Curl concentrado manc. en Scott

1x12kg 10reps
1x14kg a 10reps
1x16kg a 10reps
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1x18kg 10reps

Curl predicador inverso con EZ

4x12 reps con 5kg x lado

Curl inverso barra Z

4x12reps con 5kg x lado

Tric.

Extensión polea V

1x9kg 20reps
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1x41kg 10reps
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1x41kg 10 reps

Press francés banco 45º

5x10kg x lado 12-15reps

Fondos

4 al fallo lentas

Invertido en polea

4x10-12reps con 18kg

Mucha intensidad y poco descanso.

40mín cardio LISS-HIT

Abdomen crunch máquina

4x45kg al semifallo
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Antiguo 10-Jul-2014, 02:42   #13
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9/7/2014


4 series de crunch + 4 de inferior a 25reps
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Antiguo 10-Jul-2014, 20:41   #14
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10/7/2014

Quads

Entreno muy centrado en la técnica y con cadencia 4 en todo.

4 series de extensiones

sin peso calienta rodillas

Sentadilla

1x30kg a 12 reps

1x40kg a 10 reps

1x60kg a 10 reps

1x80kg a 10 reps

1x100kg a 10 reps

1x120kg a 12 reps (sin bajar hasta abajo-abajo como las otras)

Prensa 45º

6x12-15reps con 200kg

Extensiones en máquina

6 series sin peso

Gemelo

En prensa 45º

6series a 20 reps con 120kg

Gemelo sentado

4series a 12-15reps

45min cardio LISS
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Antiguo 11-Jul-2014, 22:19   #15
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11/7/2014

Espalda

Dominadas

4x12 peso corporal

Remo barra

1x12reps con 60kg

1x10reps con 80kg

1x8reps con 100kg

1x10res con 80kg

Remo polea baja 3 series con barra agarre supino/3 agarre ancho D

1x10reps con 79kg 1x10reps con 52kg
1x10reps con93kg 1x10reps con 66kg
1x8reps con 100kg 1x10 reps con 73kg

Jalón supino en maquina convergente

1x10reps con 80kg
1x9reps con 100kg
1x7reps con 120kg

Remo mancuerna

1x10reps con 30kg
3x10reps con 40kg

Remo cerrado en máquina

4x12reps 50kg

Pull over polea alta

1x15reps con 23kg
1x12reps con 27kg
1x10reps con 32kg

Dominadas invertidas supina

1x10reps peso corporal

Jalón en polea con maneral a una mano

1x15reps con 25kg
1x12reps con 32kg
1x10reps con 45kg
1x10reps con 52kg

Cardio HIT 30mín.
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Antiguo 14-Jul-2014, 14:22   #16
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12/7/2014

Mañana

Femoral tumbado + femoral sentado ss

3x12-15reps

40min cardio hitt

Tarde

Press cerrado

1x5kg x lado

1x10kg x lado a 10 reps

1x20kg x lado a 10reps

3x30kg x lado a 10 reps

Press militar de pie

1x10kg x lado a 10 reps

1x15kg lado a 12reps

1x20kg a 12reps

Elevaciones laterales

4x15-20reps con manc. de 10kg

Pájaro

3x12reps con 10kg

Curl barra EZ

1x5kg x lado a 12 reps

1x10kg x lado a 10reps

1x15kg x lado a 10 reps

2x20gk x lado una a 10 y otra a 8 con técnica palisquera

Curl alterno sentado 45º

4x10reps con manc de 10kg

Martillo sentado

4x10reps con manc de 10kg
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Antiguo 15-Jul-2014, 01:48   #17
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14/7/2014

Pecs

Press banca

2xbarra a 20 reps calentar

1x40kg x lado a 10 reps

1x60kg x lado a 10 reps

1x80kg x lado a 10 reps

1x8 reps 100kg

Press sentado poleas

4x15reps a congestionar

Press inclinado

1x12reps 60kg
1x10 80kg
1x10 80kg
1x5 80kg descendente con 60kg al fallo

Press declinado máquina convergente

4x12reps con 50kg

Aberturas inclinadas con manc.

1x22kg a 10-12reps
1x20kg
1x20kg
1x20kg descendente manc. 16kg hasta el fallo

Fondos en paralelas

4 al fallo

40mín cardio HIT
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Última edición por Pumping; 15-Jul-2014 a las 01:53
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Antiguo 15-Jul-2014, 23:06   #18
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15/7/2014

Espalda

2 series de 27kg de calentamiento en máquina

Dominadas

5x12 reps PERFECTAS con el peso corporal de 92kg



Remo con barra

1x12 reps con 60kg
1x10reps con 80kg
2x10reps con 100kg

Remo polea baja agarre cerrado

1x10 reps con 100kg
1x10reps con 107kg
1x10reps con 120kg
1x5reps con 134kg (all machine) descendente 86kg a 10reps


Jalón invertido con máquina convergente

1x10reps con 80kg
3x10reps con 100kg

Pull over polea alta con cuerda

2x15reps con 23kg
1x15reps con 27kg
1x12reps con 32kg

Jalón polea a una mano con maneral

1x39kg a 15reps
2x59kg a 10reps
1x73kg a 10reps


40mín en cinta HIT
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Antiguo 16-Jul-2014, 20:08   #19
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16/7/2014

Cardio LISS 45mín.

ABS

4series de 30 crunch normal
4series de 25 elevación de piernas
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Antiguo 17-Jul-2014, 23:15   #20
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17/7/2014

Porras

Bíc.

Curl manc. sentado banco 45º

1x15reps x mano manc. 6kg calentamiento

1x15reps manc. 12kg

1x15reps manc. 14kg

1x10reps con manc. 16kg

Curl SCOTT barra EZ

3x12reps con 15kg x lado

Curl 21 con barra EZ

3series con 10kg x lado

Curl Scott inverso EZ

2x10-12reps con 5kg x lado

Curl inverso Barra EZ

2x15reps con 5kg x lado

Tríc.

Extensión tríceps polea cuerda

2calentamiento a 15reps

6X15reps con 27kg

Press cerrado

1x12reps con 60kg
1x10reps con 70kg
1x8reps con 80kg

Extensión con cable sobre cabeza con cuerda

3x12reps con 23kg

Fondos en paralelas

4 series al fallo hiperlentas


45mín cardio LISS
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