MuscleCoop    

Retroceder   MuscleCoop > Entrenamiento

Respuesta
 
Herramientas Desplegado
Antiguo 24-Dec-2017, 22:57   #1
Hongo29
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de Hongo29
 
Fecha de Ingreso: 08-August-2015
Mensajes: 333
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado Rutina sostenible para mantener en el tiempo

Debo decir que me encanta buscar entrenamientos y probar nuevas cosas pero creo que este año cambie demasiado de rutina y no progresé suficiente en fuerza (o no todo lo que podría haber progresado ya que no tuve tantos parates).
La rutina que me armé es una híbrida entre PPL y una dividida. Mis metas son un cuerpo estético entre men's y classic , desarrollar bien hombros y brazos y espalda, pero también me encanta progresar en fuerza y levantar pesado.
Así que se me ocurrio esta rutina que enfoca por un lado en el primer dia una progresión en rangos de fuerza para los básicos y el segundo en rangos de f-hiper con todos los condimentos. Tengo RM'S bajas para 76 kg de peso corporal.

Squat: 145
Deadlift: máx 165 (ya no hago)
Bench press 105
Militar 65 (actualmente sigue bajo 60 probe el otro dia y costaron, demasido bajo)

No pretendo progredar de 105 a 120 en un abrir y cerrar de ojos pero si al terminar el año subir 10 a 15 kilos en los basicos siguiendo rutinas asi.

¿como ven seguir una progresión distinta para press cerrado y press banca? ¿creen que tengo que ir por una 5x5 de intermedios hasta ser mas fuerte o seguir progresando asi?

PUSH
PRESS BANCA AGARRE CERRADO 531(progresión)
INCLINADO 4 x 6 + 2D
APERTURAS 4X 15 12 10 8
PRESS MANCUERNAS HOMBROS 3x15 12 10 + 1D
TRICEP CUERDA 3X12 10 8 + 2RP

PULL
CHIN UPS (agarre Neutro) LASTRADAS activacion (serie pesada) y 3x4-6 (progresión)
REMO CON BARRA 3x8-10
JALON AGARRE NEUTRO 3x10+1D
TRAPECIOS 3X15
CURL MANCUERNAS CON GIRO 3x8-10+2RP

LEGS
EXTENSION QUAD y FEMORAL 3x25 20 15 para llevar sangre
SENTADILLAS : 4x8 8 6 4 (progresion doble)
SENTADILLA FRONTAL EN SMITH 4x12 10 8 8
PRENSA INCLINADA 12 12 10 10 + 1RP Al principio y una D al final
PMPR SS CAMILLA FEMORAL 15 12 10 8 + 1D
GEMELOS AL FALL

PECHO BICEPS
PRESS BANCA
progresion 3x8/3x7/3x6/2x6 + 1D
CRUCRES POLEAS 3X20
PRESS DECLINADO 3X10
MAQUINA APERTURAS CON PAUSA A LA MITAD 3-4X 15 12 10 8
CURL MARTILLO PESADO 3 X 8 8 6 2 x 15 contrayendo y liviano
CURL SCOTT 3 X 10 10 8
CURL POLEA 2 X 15
CURL 21 POLEA
HOMBRO
ELEV FRONTAL SS ELEV LATERAL CON MANCUERNA 4 X 8 8 6 6
PRESS HOMBRO MAQUINA SS ELEV LATERALES CON POLEA 3 X 10 8 8
FACEPULL 4 X 15
CONTRACTORA INVERTIDA 4 X 20

ESPALDA TRICEPS
RACK PULL 3x8 3x7 3x6 2x6 (progresion)
REMO CON MANCUERNA 4 X 8
JALON UNILATERAL MAQUINA 4 X 15 12 10 8
PULLOVER MEADOWS SS JALONES NEUTROS 3 X 12
FRANCES INCLINADO CON MANCUERNAS 3 X 8
FRANCES CON BARRA 3 X 10
FONDOS CERRADOS SS POLEA CABEZA LATERAL 3X15
Hongo29 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 28-Dec-2017, 05:32   #2
Hongo29
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de Hongo29
 
Fecha de Ingreso: 08-August-2015
Mensajes: 333
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Algun crack que me diga que le parece?

Enviado desde mi SM-J700M mediante Tapatalk
Hongo29 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 28-Dec-2017, 06:10   #3
peKerMaN
Cooperador


Más de 2001 posts: Una odisea foril
 
Fecha de Ingreso: 07-November-2013
Mensajes: 2.179
Mentioned: 25 Post(s)
Predeterminado

Como que te has pasado el día de pecho/bíceps, que en realidad es pecho + hombro + bíceps
peKerMaN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 30-Dec-2017, 08:12   #4
Hongo29
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de Hongo29
 
Fecha de Ingreso: 08-August-2015
Mensajes: 333
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por peKerMaN Ver Mensaje
Como que te has pasado el día de pecho/bíceps, que en realidad es pecho + hombro + bíceps
Eso parece pero no! El día de hombros es un dia aparte. Sería push pull legs pec/bi hombro esp tri. Si alguna semana puedo entrenar 4 días comenzaria con la semana siguiente con espalda triceps se entiende? El curl 21 polea y el de polea es el mismo fue solo para aclarar que hago 21

Última edición por Hongo29; 30-Dec-2017 a las 08:15
Hongo29 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 30-Dec-2017, 08:39   #5
Kal2
Cooperador


¿Más de 1.000 posts? Caracoles, rayos y centellas
 
Avatar de Kal2
 
Fecha de Ingreso: 27-November-2009
Mensajes: 1.149
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Hola
A mí la rutina no me convence demasiado,por lo general cuanto más “simple “ sea un esquema mejor funcionará .
Para estética y fuerza siguiendo tu planteamiento veo dos opciOnes:

1º push,pull,legs y repetir ,es un esquema que funciona muy bien y es muy versaril ,puedes por ejemplo dar énfasis el día 1 de push a pecho y el segundo a hombro

Día 1
-press banca 3x5,3,1
-inclinado 4x8-10
-cruces/aperturas 4x12-15
-press sentado 4x8-10
-press francés 3x8-10

Día 2

-press militar 3x5,3,1
-laterales 4x8-10
-press mancuerna pecho 4x8-10
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

Por poner un ejemplo

2º dividida clásica siguiendo por ejemplo

Espalda+trap
Pecho+bíceps
Pierna+gemelo
Hombro+tríceps

Ahí ya empezarías con el básico del día y después accesorios a tu gusto ,ejemplo

Pecho +bíceps

-press banca 3x5,3,1
-press inclinado 4x8-10
-declinado 4x8-10
-aperturas /cruces 3x12-15

-curl martillo 4x10,8,6,6
-curl barra 3x8-10
-curl 21 1x21

A mí así me parece que quedaría más compensada la rutina y más sencillo progresar.
Un saludo
Kal2 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 31-Dec-2017, 21:49   #6
Hongo29
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de Hongo29
 
Fecha de Ingreso: 08-August-2015
Mensajes: 333
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Kal2 Ver Mensaje
Hola
A mí la rutina no me convence demasiado,por lo general cuanto más “simple “ sea un esquema mejor funcionará .
Para estética y fuerza siguiendo tu planteamiento veo dos opciOnes:

1º push,pull,legs y repetir ,es un esquema que funciona muy bien y es muy versaril ,puedes por ejemplo dar énfasis el día 1 de push a pecho y el segundo a hombro

Día 1
-press banca 3x5,3,1
-inclinado 4x8-10
-cruces/aperturas 4x12-15
-press sentado 4x8-10
-press francés 3x8-10

Día 2

-press militar 3x5,3,1
-laterales 4x8-10
-press mancuerna pecho 4x8-10
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

Por poner un ejemplo

2º dividida clásica siguiendo por ejemplo

Espalda+trap
Pecho+bíceps
Pierna+gemelo
Hombro+tríceps

Ahí ya empezarías con el básico del día y después accesorios a tu gusto ,ejemplo

Pecho +bíceps

-press banca 3x5,3,1
-press inclinado 4x8-10
-declinado 4x8-10
-aperturas /cruces 3x12-15

-curl martillo 4x10,8,6,6
-curl barra 3x8-10
-curl 21 1x21

A mí así me parece que quedaría más compensada la rutina y más sencillo progresar.
Un saludo
Kal gracias por contestarme, me gusta como entrenas.
Primero preguntarte el 531 que colocas en los basicos es la progresion 531 de wendler o tiras sub maximos todos los dias?
Segundo No veo mi modelo tan diferente al primero que pusiste que por lo cierto es del estilo de rutinas que solía hacer (este año use la division clasica con brazos en F2).
Lo extraño quizás es el ppl y dsps la division de musculos. El tema es que yo pensaba hacer la banca F2 que es mi ejercicio favorito y no se me ocurrio como colocarlo. El segundo día de enfasis de hombro ves muy mal meter una variante de la banca como segundo ejercicio en rangos mas altos por ejemplo banca cerrada o con pausa 3x6-10?
Hongo29 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 01-Jan-2018, 11:49   #7
Kal2
Cooperador


¿Más de 1.000 posts? Caracoles, rayos y centellas
 
Avatar de Kal2
 
Fecha de Ingreso: 27-November-2009
Mensajes: 1.149
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Hongo29 Ver Mensaje
Kal gracias por contestarme, me gusta como entrenas.
Primero preguntarte el 531 que colocas en los basicos es la progresion 531 de wendler o tiras sub maximos todos los dias?
Segundo No veo mi modelo tan diferente al primero que pusiste que por lo cierto es del estilo de rutinas que solía hacer (este año use la division clasica con brazos en F2).
Lo extraño quizás es el ppl y dsps la division de musculos. El tema es que yo pensaba hacer la banca F2 que es mi ejercicio favorito y no se me ocurrio como colocarlo. El segundo día de enfasis de hombro ves muy mal meter una variante de la banca como segundo ejercicio en rangos mas altos por ejemplo banca cerrada o con pausa 3x6-10?
Buenas
Utilice el 5,3,1 para ir un poco en la línea de lo que tú proponías ,yo suelo fiarme más pr sensaciones es decir se salen 5,4,2 mejor a la siguiente subo peso,no me gusta ir con un peso preestablecido de mano,y si suelo tirar su maximas al ser solo un básico cada día no hay problema (lo jodido son los tres el mismo día jeje)
Y si la distribución tuya no es que esté mal ,solo que como te comentaba creo que funciona mejor un estilo ABC repetir o ABCD repetir que mezclar grupos ,pero como siempre todo es probar .
La variante de la banca sin problema ,yo soy más del básico tal cual,pero ciertas variantes pueden ayudar y mucho .
Un saludo
Kal2 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 09-Jan-2018, 05:18   #8
Hongo29
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de Hongo29
 
Fecha de Ingreso: 08-August-2015
Mensajes: 333
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Kal2 Ver Mensaje
Buenas
Utilice el 5,3,1 para ir un poco en la línea de lo que tú proponías ,yo suelo fiarme más pr sensaciones es decir se salen 5,4,2 mejor a la siguiente subo peso,no me gusta ir con un peso preestablecido de mano,y si suelo tirar su maximas al ser solo un básico cada día no hay problema (lo jodido son los tres el mismo día jeje)
Y si la distribución tuya no es que esté mal ,solo que como te comentaba creo que funciona mejor un estilo ABC repetir o ABCD repetir que mezclar grupos ,pero como siempre todo es probar .
La variante de la banca sin problema ,yo soy más del básico tal cual,pero ciertas variantes pueden ayudar y mucho .
Un saludo
Genial, has sido de ir siempre al máximo? No me quedo en claro eso.
Cuando empiezas con el basico en 531 intentas tirar primero x ejemplo 5 con 110 3 con 115 1 con 120 y la proxima semanas repites e intentas sacar una mas en alguna o que? Eso interprete yo, pero no sueles estancarte? Yo soy de usar progresiones y ahora que pienso puede ser que he trabajado muy lejos de mi maximo?
Hongo29 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 09-Jan-2018, 05:49   #9
Kal2
Cooperador


¿Más de 1.000 posts? Caracoles, rayos y centellas
 
Avatar de Kal2
 
Fecha de Ingreso: 27-November-2009
Mensajes: 1.149
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Hongo29 Ver Mensaje
Genial, has sido de ir siempre al máximo? No me quedo en claro eso.
Cuando empiezas con el basico en 531 intentas tirar primero x ejemplo 5 con 110 3 con 115 1 con 120 y la proxima semanas repites e intentas sacar una mas en alguna o que? Eso interprete yo, pero no sueles estancarte? Yo soy de usar progresiones y ahora que pienso puede ser que he trabajado muy lejos de mi maximo?
Te decía que en el ejemplo que te escribí puse los básicos 3x5,3,1 para seguir con el esquema de series/reps que tú proponías en tu idea original .

Yo en mis entrenos utilizo pirámides de bajas reps ,pero voy según el día ,es decir pongamos que PM voy a hacer:

-5x180
-3x200
-1x220

Y resulta que me salen

-5x180
-4x200
-2x220

Pues en la suiguiente sesión o bien intentó sacar más reps o subir peso ,por ejemplo por 190/210/225

Pero vamos eso lo hago yo a si porque no me gustan las progresiones preestablecidas y me funciona bastante bien ,pero seguro que una progresión más controlada da mejores resultados .

Lo que comentas de trabajar lejos de la RM pues no se que decirte ,a mí no me gusta ,pero ahí están algunos equipos de power que jugando con acumulación de trabajo lejos de RM y controlando la velocidad ,sacan unos marcas de la hostia ,lo que si me parece importante es que para ir lejos del RM y acumular trabajo la frecuencia debe ser mayor ,para f1 o f2 si me movería siempre en pesos altos .

Al final todos los caminos llevan a roma (o casi todos jeje) el
Caso es elegir el que más te guste/motive y mantenerlo en el tiempo,siendo constante y las marcas suben ,no les queda otra jej
Kal2 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 09-Jan-2018, 05:54   #10
Hongo29
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de Hongo29
 
Fecha de Ingreso: 08-August-2015
Mensajes: 333
Mentioned: 1 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Kal2 Ver Mensaje
Te decía que en el ejemplo que te escribí puse los básicos 3x5,3,1 para seguir con el esquema de series/reps que tú proponías en tu idea original .

Yo en mis entrenos utilizo pirámides de bajas reps ,pero voy según el día ,es decir pongamos que PM voy a hacer:

-5x180
-3x200
-1x220

Y resulta que me salen

-5x180
-4x200
-2x220

Pues en la suiguiente sesión o bien intentó sacar más reps o subir peso ,por ejemplo por 190/210/225

Pero vamos eso lo hago yo a si porque no me gustan las progresiones preestablecidas y me funciona bastante bien ,pero seguro que una progresión más controlada da mejores resultados .

Lo que comentas de trabajar lejos de la RM pues no se que decirte ,a mí no me gusta ,pero ahí están algunos equipos de power que jugando con acumulación de trabajo lejos de RM y controlando la velocidad ,sacan unos marcas de la hostia ,lo que si me parece importante es que para ir lejos del RM y acumular trabajo la frecuencia debe ser mayor ,para f1 o f2 si me movería siempre en pesos altos .

Al final todos los caminos llevan a roma (o casi todos jeje) el
Caso es elegir el que más te guste/motive y mantenerlo en el tiempo,siendo constante y las marcas suben ,no les queda otra jej
Grande kal! Gracias por tu respuesta, intento aprender. Entonces practicamente utilizas la Progresion Doble... te mantienes en un peso y cuando logras x reps subes, es asi no?
Sí lo se, eso veo mucho en power el tema de la lejania del fallo es todo un tema, algunos me dicen que llegue la mayoria que solo en casos concretos, otros que directamente ni lo huela.
Abrazo desde Argentina.

Enviado desde mi SM-J700M mediante Tapatalk
Hongo29 no está en línea   Responder Citando
Respuesta


(0 miembros y 1 visitantes)
 
Herramientas
Desplegado

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder mensajes
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están Activado
Las Caritas están Activado
[IMG] está Activado
El Código HTML está Desactivado

Ir al Foro


La franja horaria es GMT. Ahora son las 14:20.


Powered by : vBulletin® Versión 3.8.9
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Traducido por mcloud de vBhispano.com
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2018 DragonByte Technologies Ltd.
MuscleCoop © 2004 -2006