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TRAINING 11-3-16

1) Warm Up! -> Hang Clean::climbing 5by5 [40-50-60-70-80kg]

2) Front Squat::climbing 3by3 [90-100-110-120-130-140-150kg]

3) Combo-Hiit!::10 rounds

1.-5x Weighted Neutral Grip Pull Ups [25kg]
2.-10x Push Ups

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TRAINING 12-3-16

***BEATMAN TRIPLE MATCH***

1O rounds [100kg]

Hang Cluster + Power Clean & Push Press + Squat Clean & Split Jerk

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TRAINING 13-3-16

1) Warm up! 1km Rowing

2) Snatch::10 rounds -> Triples [70kg]

3) Power Rowing Intervals -> 5x [20kcals - max effort (sub 35")] (Resting 2min)

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TRAINING 14-3-16

1) Hang Clean::climbing 5by5 [40-50-60-70-80-90-100kg]

2) Clean Pull::climbing 3by3 [110-120-130-140-150-160kg]

3) Deadlift::climbing 3by3 [170-180-190kg]

4) Glute Bridge:climbing 5by5 [160-190-210-230kg]

5) Weighted Plank!::climbing 30"by30" [80-90-100kg]
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TRAINING 15-3-16

***WORKOUT::DUMBBELL TIME!!!***

1) Dumbbell Power Snatch::climbing 5by5(each side) [20-24-28-32-36-40kg]

2) Dumbbell Hang Cluster::climbing 5by5 [18+18-20+20-22+22-24+24-26+26-28+28kg]

3) Dumbbell SuperSet::Lunge +Dumbbell Bench Press (neutral grip)::climbing 5by5 [30+30-32+32-34+34-36+36-38+38-40+40kg]

4) SuperSet::5x Renegade Row [40+40kg] + 10x Chest 2 Bar
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TRAINING 16-3-16

1) Squat::climbing 5by5 [100-110-120-130-140-150-160kg]

then

Singles::170-175-180kg -> PR!

2) Combo-Hiit!::3 rounds [A-B]

1.-12x Sumo Squat [80kg]
2.-12x Good Morning [60kg]
3.-12x strict Pull Ups (Neutral Grip)

3) Combo-Hiit!::3 rounds [A-B]

1.-10x Dragon Flags
2.-20x Triceps Dips (Parallels)
3.-30x Push Ups

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TRAINING 17-3-16

1) MetCon::5RFT

1.-20kcals Rowing
2.-20x Sit Ups
3.-20x Air Squat

2) EMOM 8min

odd: 100mts Sprint Rowing + 5x Burpees Over Rower -> +1rep new round
even: 15x Overhead Kettlbell Swing [24kg] -> +1rep new round

3) EMOM 6min

odd: 55" plank
even: 15x Toes to Bar

4) AMRAP 10min

Bike ->30"(seated) - 30"(standing up) [>80%]

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TRAINING 18-3-16

ACTIVE RESTING::WALKING (9KM)
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TRAINING 19-3-16

1) Warm up! 1km rowing

2) Power Clean & Split Jerk::climbing 3by3 [50-60-70-80-90-100kg]

then Singles::105-110-115kg

3) "Power Beatman 1,2,3"::5 rounds [100kg]

1x Power Clean + 1x Front Squat + 2x Power Clean + 2x Front Squat + 3x Power Clean + 3x Front Squat

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TRAINING 20-3-16

1) Hang Snatch::climbing 5by5 [40-50-60-70-80kg]

then

Singles::90-90-90-90-90kg

2) Power Snatch::climbing 5by5 [60-70-80kg]

then

Singles::90-90-90-90-90kg + 95kg -> PR!

3) Power Sets::5 rounds - Resting 60"

10x Deadlift[120kg] + 15kcals Rowing

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