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Antiguo 28-Dec-2021, 17:54 #1
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Predeterminado Activación de la espalda: fundamental para que tu entreno de espalda no fracase

Desde hace ya un tiempo, cada vez que entrenaba la espalda, sobre todo en ejercicios más orientados al trabajo del dorsal, me iba con la sensación de trabajar de todo menos el dorsal. Supongo que a muchos de vosotros os habrá pasado.

El simple hecho de modificar la técnica, adaptarla a tus características o como decía Meadows: "drive your elbow back and down" (lleva tu codo hacia atrás y abajo) en los jalones sobre todo, puede acabar determinando el ´ éxito o fracaso de un ejercicio.

Desde que comencé a seguir a Meadows una de las lecciones más importantes que aprendí es la de cómo trabajar la espalda de forma efectiva, grupo muscular que según el fue siempre su eslabón débil. Y es que más allá de elegir entre remos vs jalones (para mí ambos son fundamentales) , es más importante aún activar, sentir y trabajar lo que interesa.

Dejo un vídeo a continuación sobre una pequeña rutina pre-activación antes de cualquier rutina de espalda que a mí personalmente me ayudó mucho.




Al hilo de la rutina pre-activación, dejo otro vídeo del gran Meadows llamado "21 razones por las que tu espalda no crece" analizando los distintos errores de ejecución durante los ejercicios, tips, consejos y demás.



Por último dejo un vídeo, también de Meadows (Si, era muy fan de él) haciendo un tipo de jalón muy pocas veces visto, con Brandon Curry, que puede ser muy interesante para la gente que le cuesta sentir su dorsal.



Trabajo de pre-activación de pecho



Trabajo preventivo de hombros


Última edición por santimn; 22-Jan-2022 a las 01:04
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Antiguo 29-Dec-2021, 15:37 #2
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Gracias por el vídeo, activar la espalda es de las cosas que más cuesta al principio después con los años empiezas a notar congestiones brutales pero es además muy mental intentar tener focus ahí y ese nexo pero el vídeo es bastante útil, que gran maestro era Meadows.
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Antiguo 29-Dec-2021, 21:07 #3
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Iniciado por santimn Ver Mensaje
Desde hace ya un tiempo, cada vez que entrenaba la espalda, sobre todo en ejercicios más orientados al trabajo del dorsal, me iba con la sensación de trabajar de todo menos el dorsal. Supongo que a muchos de vosotros os habrá pasado.

El simple hecho de modificar la técnica, adaptarla a tus características o como decía Meadows: "drive your elbow back and down" (lleva tu codo hacia atrás y abajo) en los jalones sobre todo, puede acabar determinando el ´ éxito o fracaso de un ejercicio.

Desde que comencé a seguir a Meadows una de las lecciones más importantes que aprendí es la de cómo trabajar la espalda de forma efectiva, grupo muscular que según el fue siempre su eslabón débil. Y es que más allá de elegir entre remos vs jalones (para mí ambos son fundamentales) , es más importante aún activar, sentir y trabajar lo que interesa.

Dejo un vídeo a continuación sobre una pequeña rutina pre-activación antes de cualquier rutina de espalda que a mí personalmente me ayudó mucho.

Llevas toda la razón, a mi me pasa, no congestiono igual el dorsal que los brazos ni de coña,voy a repasar el video,gracias
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Antiguo 30-Dec-2021, 11:59 #4
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Antes era el grupo muscular que menos me gustaba entrenar y al que menos partido le sacaba, ahora sin duda es el que más disfruto. También hacer contracciones isométricas con bandas elásticas puede ayudar a conectar mejor con todos los retractores, dorsal, etc. Como rutina pre-activación está muy bien. Me alegro de que te sirva.
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Antiguo 30-Dec-2021, 12:01 #5
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En teoría los ejercicios y rutinas pre-activación lo que pretenden es eso, favorecer la coordinación intramuscular y la conexión mente músculo, y para ello las cadencias controladas, isometrías y trabajos de este tipo son los que mejor funcionan. Me alegro de que también te sirva y puedas sacarle partido.
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Antiguo 30-Dec-2021, 12:45 #6
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En los jalones a mí me es muy útil dejar los brazos como muertos, es decir no hacer fuerza con ella directamente, me centro en llevar los codos atras y tirar pero no en hacer fuerza en los brazos.
Otro factor es el peso, cuesta menos sentir los dorsales con peso ligero o medio, con grandes pesos ya sería para avanzados sentirlo ya que el agarre y la tensión del brazo es muy fuerte, en este caso yo solo usaría la contracción cuando llevas la barra al cuerpo, contraer tres segundos y ya.
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Antiguo 31-Dec-2021, 00:29 #7
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Los straps sin duda son de mucha ayuda también, el hacer técnicas como la 2/1 y sobre todo, modificar los ángulos.

Yo procuro realizar siempre en mi rutina de espalda, lo que ahora está tan de moda (PULL) al menos un ejercicio pre-activación (con poca demanda técnica, en polea, con mancuernas, máquina guiada), un ejercicio pesado (peso libre, peso libre+bandas...) Y un ejercicio que enfatice la fase excéntrica (Pullover, jalón unilateral...) Así te aseguras trabajar 100% en distintos ángulos, con distintas intensidades y en todo el rango de movimiento
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Antiguo 03-Jan-2022, 13:49 #8
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Hola. Muy útil el aporte y totalmente de acuerdo en lo que comentáis.

Saludos.
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Antiguo 14-Jan-2022, 22:40 #9
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A mi el jalón trasnuca por ejemplo, noto que los antebrazos al acabar la serie me van a explotar, como inflados y las venas como troncos de lechuga. Como si se me acumulara toda la sangre ahí, se me quedan cargadisimos. Quizá tiro mucho de brazo y no aislo bien el dorsal? O quizá que al hacerlos a más reps que dominadas lastradas o remo con barra se congestionan más?
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Antiguo 14-Jan-2022, 22:41 #10
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Por cierto el ejercicio del video se puede hacer con las 2 manos a la vez o es mejor primero un lado y luego el otro?

Cuantas veces habria que hacerlo?
Solo al principio del entreno o entre series tb seria útil?
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