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1h40min de bici. Ritmo moderado, 35-40 km.
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Do all the way. Your life is YOUR life. If you don't want, don't ever try. But if you really want, do all the way, at the end. Full and limitless happines is waiting for you
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Gym:

Press banca 100 kg 5x1 70 kg 5x5 (tantear y velocidad, descansos 1min)
Dominadas pronadas 30 kg 5x1 5 kg 2x5 3x5 sin lastre (igual)
Sentadilla 120 kg 5x1 80 kg 5x5 (igual)
Peso muerto 100 kg 5x5 (descarga)
Pectoral y tríceps:
Press inclinado mancuernas 4x12
Fondos en máquina 4x12-15
Contractora 3x12 1x15
Press inclinado mancuernas 3x15
Rompecráneos barra W 5x12
Tríceps polea alta 4x12 1x15
Abdomen colgado pies a barra 3x15 1x12
Abdomen inferior tumbado 3x15
Encogimientos tumbado piernas rectas 4x12-15
Puentes de glúteo 5x12

Ducha y preparado lo de mañana.
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Al levantarme, movilidad y estiramientos.

Clases prácticas de voleibol, atletismo y natación. Muy poquito de práctica, hemos hecho exámenes. El miércoles tocará fuerte.
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Gym:
Push press 65 kg 1x5 60 kg 4x5 (no iba suelto con 65, para la próxima)
Dominadas pronadas 20 kg 5x5
Sentadilla 95 kg 5x5
Peso muerto 140 kg 1x5 160 4x1
Pierna completa:
Sentadilla hack 5x10
Sentadilla 4x12
Zancadas 3x20 (por pierna)
Sentadilla en soporte 3x15
Curl femoral a una pierna/normal 6x12-20
Puentes de glúteo 5x12
Buenos días 3x15
Hiperextensiones 4x12 Rotaciones en hiperextensión y flexión de caja torácica 3x25/10

En casa que cierran:
Abdomen colgado pies a barra 4x15
Abdomen bajo tumbado 3x15
Encogimientos 4x15-20

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Al levantarme, movilidad y estiramientos. Nada más.

Me hubiera gustado hacer HIIT. Quizá el jueves.
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Al levantarme, movilidad y estiramientos.

1h de voleibol, atletismo y natación. Han estado entretenidas.
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Gym:
Press banca 80 kg 6x5
Dominadas 10 kg 6x5
Sentadilla 80 kg 6x5
Peso muerto agarre snatch 100 kg 6x5 (todo muy suave y acumulando series, descansos breves)
Deltoides:
Frontal en polea baja 4x12
Lateral en polea 1xSerie descendente (22-24 en total) 2x12 1x15
Trasero en máquina 1xSerie descendente (26 en total) 4x15
Abdomen colgado pies a barra 4x15
Abdomen bajo tumbado 3x15
Encogimientos en banco declinado 4x15
Hiperextensiones 4x12
Giros en hiperextensión/Movilidad caja torácica 3x20-25/3x10

Ducha en casa y estudiar/hacer trabajos de clase.
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Gym:
Press banca 90 kg (no sé si la barra pesa 10 kg) 3x5 80 kg 3x5
Dominadas pronadas 22,5 kg 5x5
Sentadilla 90 kg 6x5
Peso muerto 130 kg 3x5 110 3x5
Abdomen en soporte, bajo tumbado y encogimientos tumbado 10x12-15
Hiperextensiones 4x12 Giros en hiperextensión 1x15
HIIT bici: 3min calentamiento, 5x1-1, 2min suave, 5x1-1, rápido sentado hasta terminar unos 30min.
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Gym: Hipertrofia pectoral/dorsal/brazo
Dominadas pronadas 5x10
Remo en polea 4x12
Dominadas en máquina 3x15
Remo agarre ancho en máquina 3x15
Press inclinado mancuernas 4x12-12-10-8
Fondos asistidos 4x12
Contractora 4x12
Press inclinado mancuernas 3x15
Curl barra recta 4x10
Curl barra recta 4x12
Curl Scott mancuerna 3x15
Extensión tríceps barra W 5x12-12-10-10-10
Tirón polea alta 5x12

HIIT corriendo: 5x60"-30" - 5x30"-30" - 5x15"-45" - 20min trotando y 20 andando rápido a la vuelta.
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Al levantarme, movilidad y estiramientos.
12 km andando rápido, 1h50min. Unos 6,5 km/h.
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