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Antiguo 18-Oct-2016, 12:10   #1
rebelwade
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Predeterminado Diario de Rebelwade

Buenas.

Pues abro mi diario para empezar un seguimiento.

Mis datos actuales:
- Altura: 181cm
- Peso: 83,600kg
- Edad: 39 años
- Objetivo: pérdida de grasa

me he creado un canal en Youtube para ir colgando los videos que voy grabando en el gym. Echadle un ojo y suscribiros, que necesito 100 suscriptores para tener una url personalizada :D

https://www.youtube.com/channel/UCjl...YoVPQTbdDNFCwQ

Me cambié de gym y ahora estoy en otro mucho mejor. Más tranquilo, menos gente, buenas máquinas Hammer Strength. en general, mucho mejor.

Os cuento la rutina que estoy siguiendo ahora, aunque no la sigo al 100%, pero es más o menos esta:

PUSH+PULL+LEGS+TORSO HIPERTROFIA

DÍA 1 - PUSH

1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)

2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)

3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a

semana)

5. Elevaciones laterales 3x(8-10)

6. Press francés 4x(8-10)

DÍA 2 - PULL

1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)

2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)

3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)

4. Remo en punta 3x(8-10)

5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

6. Curl con barra de pie 4x(8-10)

7. Lumbares en banco 4x12 (45”)

DÍA 3 - LEGS

1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)

2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)

3. Curl femoral 3x(8-10)

4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos

6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)

DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA

1. Remo con barra 5x(8-12)

2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)

3. Press plano mancuernas 5x(8-12)

4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)

5. Press militar mancuernas 4x(8-12)

6. Remo al mentón 3x(12-20)

7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)

Tiempo de Descanso entre seriesescansos altos en los ejercicios básicos a bajas

repeticiones (las series de fuerza). En el resto de ejercicios descansos entre 60-90 segundos

como mucho.

Tiempo de Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos

Velocidad de ejecución: Medio baja. Recorrido amplio, sin balanceos ni engaños. Ejecución

estricta.

Cardio:

Opcional: 10-20min post-entreno a baja intensidad.

Abdominales:

Realizarlos de 1 a 2 veces por semana tras finalizar entrenamiento que toque

Planchas 3 series. Cada serie son de 30 a 45 segundos realizando la plancha (según aguante

que tengas) y 30 segundos de descanso.

Abs Wheel 2-4x3- 5 (30’’ descanso)

Crunches en polea alta con cuerda 3 x 20-25 (30’’ descanso)



Voy a ir poniendo los entrenos que he hecho desde que empecé la rutina.

27/09/2016

DÍA 1 - PUSH
1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)
3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)

---------------------------------

1 - Press de banca con barra:
1x15 - 30kg calentamiento
1x5 - 50kg calentamiento
1x5 - 65Kg
1x4
1x4
1x4

2 - Press mancuernas inclinado:
1x10 - 18Kg
1x10
1x10

3 - Aperturas en peck deck:
1x10 - 27,5Kg
1x10
1x12

4 - Press militar con barra de pie:
Calentar rotadores
1x8 - 25kg
1x8
1x8
1x8

5 - Elevaciones laterales:
1x8 - 8kg
1x8
1x8

6 - Triceps polea:
1x10 - 21Kg
1x10
1x10
1x10







29/09/2016

DÍA 2 - PULL
1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)
2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)
5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)
7. Lumbares en banco 4x12 (45”)


-------------------------
Superserie 1 y 2
1 - Jalón al pecho agarre ancho:

1x12 - 40kg
1x12
1x12

2 - Jalón al pecho agarre estrecho:
1x12 - 40kg
1x12
1x12

3 - Peso muerto:
1x4 - 50kg Calentamiento
1x4 - 60kg Calentamiento
1x2 - 80Kg
1x2
1x5

4 - Remo en punta:
1x12 - disco 20Kg
1x12
1x12

5 - Face pull en polea baja sentado:
1x10 - 19Kg
1x10
1x10

6 - Curl con barra de pie:
1x8 - 20Kg
1x8
1x8

7 - Curl en polea:
1x12 - 15kg
1x12
1x12

20160929 Peso muerto 80Kg - YouTube




02/10/2016

DÍA 3 - LEGS
1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)
3. Curl femoral 3x(8-10)
4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos
6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)


------------
1 - Sentadilla libre:
1x15 - barra calentamiento
1x10 - 40Kg calentamiento
1x7 - 70Kg
1x5
1x5
1x5

2 - Prensa de piernas:
1x15 - 150Kg
1x15
1x15
1x15

3 - Superserie:
- Curl femoral
- Extensión cuádriceps

1x12 - 30Kg, 1x8 - 40kg
1x12 ,1x10 - 30kg
1x12, 1x10

4 - Zancada:
1x20
1x20
1x20

5 - Gemelo en prensa:
1x10 - 53Kg
1x10
1x10
1x10





20161002 Sentadilla libre 70kg - YouTube

20161002 Prensa inclinada 153Kg - YouTube

20161002 Curl de pierna - YouTube

20161002 Extension de pierna - YouTube

20161002 Gemelos en prensa - YouTube
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Antiguo 18-Oct-2016, 12:13   #2
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04/10/2016

DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA
1. Remo con barra 5x(8-12)
2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)
3. Press plano mancuernas 5x(8-12)
4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)
5. Press militar mancuernas 4x(8-12)
6. Remo al mentón 3x(12-20)
7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)
----------------

1 - Remo con barra:

1x10 - 28kg calentamiento
1x10 - 38Kg
1x10
1x10
1x10
1x10

2 - Jalón al pecho agarre cerrado:
1x10 - 47Kg
1x12
1x12

3 - Superserie:
- Press plano mancuernas:
- Aperturas inclinadas con mancuernas:

1x12 - 20Kg,1x12 - 10Kg
1x10 ,1x12
1x8 ,1x9
1x8 ,1x8
1x8 ,1x8

4 - Superserie:
- Press militar barra:
- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:

1x8 - 20kg, 1x10 - 8kg
1x10 - 15kg. 1x10
1x10,1x10

5 - Remo al mentón:
1x12 - 15Kg
1x12
1x12







07/10/2016

DÍA 1 - PUSH
1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)
3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)

---------------------------------

1 - Press de banca inclinado con barra:

1x8 - 40kg calentamiento
1x8 - 50kg calentamiento
1x6 - 60Kg
1x4 - 65kg
1x5
1x3 - 70kg

2 - Superserie
- Press mancuernas inclinado
- Aperturas mancuernas

1x10 - 18Kg, 1x10 - 8Kg
1x10 ,1x10
1x10, 1x10

3 - Superserie
- Press militar con barra de pie:
- Elevaciones laterales:

1x10 - 20kg, 1x8 - 8kg
1x9, 1x8
1x10 ,1x8

4 - Triceps polea:
1x12 - 21Kg
1x12
1x12
1x12







09/10/2016

DÍA 2 - PULL
1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)
2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)
5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)
7. Lumbares en banco 4x12 (45”)


-------------------------
1 - Superserie
- Jalón al pecho agarre ancho:
- Remo en polea baja

1x10 - 40kg, 1x10 - 40Kg
1x12 , 1x12
1x12, 1x12

2 - Peso muerto:
1x5 - 50kg Calentamiento
1x5 - 60kg Calentamiento
1x3 - 85Kg
1x3
1x3

3 - Remo en punta:
1x12 - disco 20Kg
1x12
1x12

4 - Face pull en polea baja sentado:
1x15 - 19Kg
1x15
1x15

5 - Curl con barra de pie:
1x15 - 10kg Calentamiento
1x12 - 20Kg
1x10
1x10










Probando la nueva cámara deportiva:


20161009 Calenamiento jalón al pecho - YouTube

20161009 Superserie jalón al pecho y Remo polea baja - YouTube

20161009 Peso muerto 85kg - YouTube

20161009 Remo en punta disco de 20Kg - YouTube

20161009 Face pull 19Kg - YouTube

20161009 Curl con barra de pie 20kg - YouTube
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Antiguo 18-Oct-2016, 12:14   #3
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10/10/2016

DÍA 3 - LEGS
1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)
3. Curl femoral 3x(8-10)
4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos
6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)

------------
1 - Sentadilla:

1x5 - 50Kg calentamiento
1x6 - 75Kg
1x5
1x6
1x5

2 - Prensa de piernas:
1x10 - 203Kg
1x10
1x10
1x10
1x10
1x10
1x10
1x10
1x10
1x10

3 - Superserie:
- Curl femoral
- Extensión cuádriceps

1x12 - 30Kg, 1x10 - 30kg
1x12 ,1x10
1x12, 1x10

4 - Gemelo en prensa:
1x12 - 73Kg
1x12
1x12
1x12





20161010 Sentadilla libre 75Kg - YouTube

13/10/2016

DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA
1. Remo con barra 5x(8-12)
2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)
3. Press plano mancuernas 5x(8-12)
4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)
5. Press militar mancuernas 4x(8-12)
6. Remo al mentón 3x(12-20)
7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)
----------------

1 - Remo con barra:

1x12 - 28kg calentamiento
1x10 - 38Kg
1x10
1x10
1x10
1x10

2 - Jalón al pecho agarre cerrado:
1x12 - 47Kg
1x12
1x12

3 - Superserie:
- Press plano mancuernas:
- Aperturas inclinadas con mancuernas:

1x12 - 20Kg,1x12 - 10Kg
1x12 ,1x12
1x12 ,1x12

4 - Superserie:
- Press militar barra:
- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:

1x12 - 15kg, 1x8 - 8kg
1x10, 1x6
1x10,1x6

5 - Remo al mentón:
1x12 - 15Kg
1x12
1x12

15/10/2016

DÍA 1 - PUSH
1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)
3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)

---------------------------------

1 - Press de banca con barra:

1x10 - 40kg calentamiento
1x10 - 50kg calentamiento
1x8 - 60Kg
1x6
1x6
1x5

20161015 Press banca plano 60Kg - YouTube

2 - Superserie
- Press mancuernas inclinado
- Aperturas mancuernas

1x12 - 18Kg, 1x12 - 8Kg
1x12 ,1x12
1x12, 1x12

20161015 Press banca inclinado y aperturas - YouTube

3 - Superserie
- Press militar con barra de pie:
- Elevaciones laterales:

1x12- 20kg, 1x12- 6kg
1x12, 1x12
1x12 ,1x12

20161015 Press militar y aperturas - YouTube

4 - Triceps polea
1x15 - 21Kg
1x15
1x15
1x12

20161015 Triceps en polea - YouTube



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Antiguo 18-Oct-2016, 12:16   #4
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Ayer entrené, pero tengo que editar los videos. Luego esta tarde subo el entreno.

Resumen semanal Fitbit:

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Antiguo 18-Oct-2016, 19:31   #5
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DÍA 2 - PULL
1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)
2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)
5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)
7. Lumbares en banco 4x12 (45”)

-------------------------
1 - Superserie
- Jalón al pecho agarre ancho:
- Remo en polea baja

1x12- 40kg, 1x12 - 40Kg
1x12 , 1x12
1x, 1x

2 - Peso muerto:

1x6 - 50kg Calentamiento
1x4 - 60kg Calentamiento
1x3 - 90Kg
1x3
1x3. agarre mixto
1x3 agarre mixto

3 - Remo en punta:
1x4 - 3 discos 20Kg
1x8- 2 discos de 20kg
1x7

4 - Face pull en polea baja sentado:
1x12 - 19Kg
1x12
1x12

5 - Curl con barra de pie:
1x12 - 20Kg
1x12
1x12

6 - Curl en polea:
1x 12- 15kg
1x12
1x12






https://www.youtube.com/watch?v=55f8vZAw_5Y

https://www.youtube.com/watch?v=712m3ghOZJE

https://www.youtube.com/watch?v=Dz1EJstlZdI

https://www.youtube.com/watch?v=aPYqpi8i8R0
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Antiguo 23-Oct-2016, 08:48   #6
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Dia de medidas.

Hacía mucho que no me medía, un mes. Y bueno, no ha variado mucho. Este mes me he relajado un poco.

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Antiguo 23-Oct-2016, 13:11   #7
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DÍA 3 - LEGS

1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)
3. Curl femoral 3x(8-10)

4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos
6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)

------------
1 - Superserie:

- Curl femoral

- Extensión cuádriceps


1x12 - 30Kg, 1x12 - 30kg

1x12 ,1x12

1x12, 1x12

2 - Prensa inclinada:

1x12 - 223Kg

1x12

1x12

1x12

3 - Gemelo en prensa:

1x15 - 83Kg

1x15

1x15

1x15

4 - Zancada:

1x15

1x15

1x15

5 - Sentadilla en multipower:

1x8 - 50Kg calentamiento

1x3 - 80Kg

1x3

1x3

1x3









https://www.youtube.com/watch?v=2zpoBoic7j4

https://www.youtube.com/watch?v=wy9g3ut8n9Q
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Antiguo 25-Oct-2016, 08:49   #8
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Resumen semanal Fitbit:

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Antiguo 27-Oct-2016, 19:50   #9
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DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA

1. Remo con barra 5x(8-12)

2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)

3. Press plano mancuernas 5x(8-12)

4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)

5. Press militar mancuernas 4x(8-12)

6. Remo al mentón 3x(12-20)

7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)

----------------

1 - Remo con barra:

1x12 - 28kg calentamiento

1x12 - 40Kg

1x12

1x11

1x10

1x9

2 - Jalón al pecho agarre cerrado:

1x12 - 50kg

1x12

1x12

1x12

3 - Superserie:

- Press plano mancuernas:

- Aperturas inclinadas con mancuernas:


1x10 - 22Kg,1x12 - 10Kg

1x10 ,1x12

1x8,1x12

4 - Superserie:

- Press militar barra:

- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:


1x12- 17,5kg, 1x15 - 8kg

1x12, 1x15

1x12,1x15

5 - Remo al mentón:

1x15 - 17,5Kg

1x12

1x12







https://www.youtube.com/watch?v=duiH98Um3LQ

https://www.youtube.com/watch?v=IYyttDDQDrk
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DÍA 1 - PUSH

1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)

3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)

5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)


---------------------------------

1 - Press de banca inclinado con barra:
1x15 - 40kg calentamiento
1x8 - 50kg calentamiento
1x6 - 65Kg
1x5
1x5
1x5

2 - Superserie
- Press mancuernas inclinado
- Aperturas mancuernas

1x12 - 20Kg, 1x12 - 10Kg
1x12 ,1x12
1x12, 1x12

3 - Superserie
- Press militar con barra de pie:
- Elevaciones laterales:

1x6 - 20kg, 1x10 - 6kg
1x6, 1x10
1x6,1x10

4 - Triceps polea:
1x15 - 21Kg
1x15
1x15
1x15









Un video de mi gym:

https://www.youtube.com/watch?v=Y2BNmMqVvkI

https://www.youtube.com/watch?v=-eVjqc92Xog
rebelwade no está en línea   Responder Citando
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