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Antiguo 05-Apr-2015, 16:56   #1
Erick Von Markovick
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Predeterminado Diario de un Bastardo.

Soy bastante novato pero creo que armarse un diario es la mejor forma de progresar y exigirme progresos.
llevo 5 meses entrenando, pase de 56 a 63 kg, volumen cerdil, en el mes 4 empece con la creatina y este mes empiezo con la proteina.
sigo una rutina torso pierna llamada "K8" por alguna extraña razon, tengo las rutinas desde la k1 a la k11 las postee en "entrenamientos". Tengo 22 años.
Lunes

Torso:

Banco plano barra 4x8
Remo barra T 4x8
Banco inclinado mancuernas 3x12
Jalon al pecho agarre ancho 3x12
Press de hombros con mancuernas 4x12
Triceps press cerrado 3x8
Tricep en polea alta 2x12

Martes

Piernas:

Sentadilla 4x8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15

Jueves

Torso:

Banco declinado barra 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Aperturas banco inclinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Bicep curl con barra de pie 3x8
Biceps banco scott 2x12

Viernes

Piernas:

Peso muerto 4x8
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x12
Curl femoral acostado 4x12
Gemelos sentado 4x12-15

Probablemente siga con esta rutina al terminar el 6to mes pero hay otras torso piernas parecidas que me interesan.
Las repeticiones no las sigo al pie de la letra como dice la rutina, mas bien hago 12 10 8 o 15 12 10 8 dependiendo de la cantidad de series

Una cosa que me olvide de decir es que llevaba practicando muay thai por dos años.. seriamente 8 meses seguidos hasta que se me hizo muy dificil con la facu y ahora el laburo.. El gym es menos exigente al menos al nivel que lo practico por que no tengo examenes por ejemplo.. y algo que se nota en el muay thai es que si dejas de ir por una semana a la sgte tus compañeros te cagan a trompadas por que perdiste estado y por que probablemente no comias igual... y cosas asi.
Tenia fotos de "antes y despues" aunque solo hayan pasado algunos meses pero se han perdido junto con el foro donde posteaba antes T.T igual aca veo muchisima buena onda, y alto trolleo cosa que me agrada.
Las fotos del mes 0 quedaron en el olvido junto con el foro en el que estaba antes.. asi que ver un antes y un despues va ser dificil pero este es mi estado actual
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Última edición por Erick Von Markovick; 02-May-2015 a las 17:20
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Antiguo 13-Apr-2015, 02:13   #2
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Actualizacion de rutina, es casi la misma pero uso mas basicos y segui los consejos de algunos foreros :D al menos lo que me parecio mejor y mas divertido, me gustan los ejercicios compuestos la verdad.. no creo que los cambie.
Lunes

Torso:

Banco plano barra 4x15 12 10 8
Remo barra (ya no la T) 3x12
Banco inclinado mancuernas 3x12
Dominadas 4x12-10-8-6
Press militar 3x12-10-8
Pájaro 3x12
Fondos 3x12 10 8
Tricep en polea alta 2x12

Martes

Piernas:

Sentadilla 4x15 12 10 8
Peso muerto rumano 3x10
Prensa 4x12
Curl femoral acostado 3x12
Gemelos parado 4x12-15

Jueves

Torso:

Press declinado 4x10
Jalon al pecho agarre estrecho 4x8
Aperturas banco inclinado 3x12
Remo mancuerna 3x12
press tras nuca 3x12
Elevaciones laterales 4x12
curl alternado con mancuerna 4x12
curl concentrado 3x12

Viernes

Piernas:

Peso muerto 4x12 10 8 6
sentadilla frontal 4x15 12 10 8
Prensa 3x12
Extensiones quadriceps 3x12
Gemelos sentado 4x12-15
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Antiguo 01-May-2015, 15:27   #3
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Bueno desde que empece con las protes, estoy aumentando bastante mas rapido de peso, creo que hasta deberia recortar la ingesta calorica que hasta ahora ha sido igual,
Peso actual 65.6kg
Stack actual
Elite whey protein de Dymatize/ 1 scoop despues de entrenar (los dias que no entreno por las mañanas con el desayuno, si no puedo darme el lujo de preparar mi omelette)
Creatina de Dymatize /5 gr diarios
Opti-men de Optimun Nutrition /1 al dia
probare aumentar 2 pastillas de optimen los dias de entreno, no meo fosforescente ni nada, ni si quiera amarillo, tal vez sea por que tomo cerca de 5lt de agua al dia.
desde ahora dejare de dedicar algunas semanas a fuerza y las dedicare todas a hipertrofia. Con la rutina de arriba.
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Antiguo 04-Jul-2015, 03:00   #4
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Dia de maximos, Press banca y press militar
el press banca lo hice sin el arco por que no me acostumbre a hacerlo y al grito de "press!" sin rebote ni nada.
Press militar: 60kg (falle con 65)
Press banca: 80kg (falle con 84)
el lunes hago el de peso muerto y sentadilla que son mis fuertes.
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Antiguo 09-Jul-2015, 02:47   #5
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Dia de maximos en pierna
sentadilla 115kg
(el gym ya no tenia discos olimpicos pero en todo caso no creo que pueda 10kg mas que eso)
Peso muerto 128kg
(dude en meter 2 kilitos mas para llegar a 130 pero me vi contento con eso.. por el momento lo dejo ahi)
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Antiguo 18-Aug-2015, 03:41   #6
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Bueno el viernes Pasado empece el muay thai de nuevo, pero no lo practico al mismo nivel, entreno la torso pierna de siempre y solo los viernes hago sparring de muay thai (si me voy exclusivamente para el sparring) ya soy verde, el profe me conoce y es basicamente un amigo cercano mas que un maestro, asi que estuvo de acuerdo. Vamos a ver que tal me va.
Por cierto estoy totalmente oxidado en el Sparring jaja
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Antiguo 06-Mar-2018, 14:36   #7
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Predeterminado Actualizacion luego de casi 2 años sin entreno

Buenas! volviendo al entreno luego de muchisimo tiempo sin actividad fisica
Por cuestiones de tiempo ahora mismo solo estoy entrenando en casa con una "barra de puerta"
LA semana pasada hice esto
Lunes
Chin ups 3-10
Declinadas 3-15
Sentadillas 3-15

Miercoles
Chin ups 3-12
Declinadas 3-20
Sentadillas 3-20

Viernes
Chin ups 3-15
(termine haciendo 12+3, 9+6, 7+8 entendiendo a los numeros despues del + como repeticiones que hice despues de cierta pausa, pero sin soltar los brazos, eso si tocando un poco el piso con los pies)
Declinadas 3-25
(termine haciendo 25 20 17 pero complete 25 repeticiones de cada serie faltante con push ups normales)
Sentadillas 3-25


Esta semana la rutina varia un poco:
Lunes:
Chin Ups 3-12

SS Declinadas + Flexiones triangulo 3-10 c/un

Pistols Squat 2-10 cada lado


Miercoles:
Chin Ups 3-15

SS Declinadas + Flexiones triangulo 3-12 c/un

Pistols Squat 3-10 cada lado

Viernes:
Chin Ups 3-17

SS Declinadas + Flexiones triangulo 3-15 c/un

Pistols Squat 3-12 cada lado


Estare agregando de a poco ejercicios a la rutina, tratandola siempre de terminar en menos de 1 hora.

Luego estaria volviendo al Powerlifting como a finales de abril, pero me esta gustando mucho la calistenia, tambien aprendi
bastante sobre las progresiones de este deporte leyendo.

OBS: no se si habra mucha transferencia de calistenia a Powerlifting pero si tengo la teoria de que haber practicado
deportes de contacto facilita muchisimo la calistenia, ejercicios como ciertos tipos de flexiones que son para "intermedios" salen
facilmente, y los Pistols squat son una cuestion de equilibrio puro, jamas trate de hacer este ejercicio y me salio "de una", claro que cuesta
pero de que sale.. sale, seguramente es una transferencia de haber ganado equilibrio en artes marciales, y fuerza de pierna en powerlifting (?)

Es para debatir esto de la transferencia entre deportes de fuerza.
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Última edición por Erick Von Markovick; 06-Mar-2018 a las 14:41
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Antiguo 25-Sep-2018, 23:12   #8
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Buenas!

Tengo 26 años y mido 165cm, vuelvo a entrenar luego de 2 años de no tocar hierros.

Anteriormente entrene durante 7 meses alcanzando esto:
67kg
Banca: 84
Sentadilla: 115
Peso Muerto: 128

Las metas para este fin de año es superar esas marcas.

Empece a entrenar con la rutina que de abajo el 3 de septiembre luego de acondicionarme por 1 mes, con por ejemplo, remo con polea en vez de remo con barra, y jalon al pecho en vez de dominadas, y altas repes de sentadillas y press de banca, fondos.. en fin no tenia una rutina durante un mes, entrene a sensaciones.

El 3 de septiembre empece con esto:


Rutina: full body a 3 dias Lunes Miercoles y Viernes

Sentadillas 4x8
Dominadas 4x8
Press Militar 4x8
Press Banca 4x8
Remo con barra 4x8
Peso Muerto 4x8

Progresion: es Basicamente la progresion doble

Si consigo 4x8 en cada ejercicio subo un poco de peso (varia en cada ejercicio) hasta hacer 4x8 de nuevo

Por ejemplo en Press de banca:
si consigo 4x8 con un peso determinado agrego 5kg mas a cada lado hasta lograr 4x8
en el primer entreno con nuevo peso me sale 8 8 6 5
en el siguiente entreno con el nuevo peso me sale 8 8 6 6
en el siguiente entreno con el nuevo peso me sale 8 8 7 6 etc
asi hasta alcanzar 8 8 8 8

Si por alguna razon consigo hacer 4x8 con el nuevo peso (me pasa en peso muerto que es mi fuerte) lo que hago es seguir respetando ese peso como un "peso nuevo" y acortar los tiempos de descanzo
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Antiguo 25-Sep-2018, 23:14   #9
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Ayer empezo la cuarta semana de mi entreno:


NOTA: añadire "+B" indicando que no incluyo el peso de una barra de 180cm x 28mm basicamente por que no se cuanto pesa, estimo entre 10 y 15 kg.


altura 165cm
peso 62kg

Empece ayer lunes, la semana 4 del entreno con esto en los basicos

Sentadilla: 4x8 con 60kg +B
Press Banca: 4x8 con 55kg +B
Peso Muerto: 4x8 con 90kg +B

Si bien aun no muevo pesos parecidos a los que movia, noto que la memoria muscular esta y es notable.

Ire reportando cada tanto, cualquier sugerencia que escriban aqui http://foro.musclecoop.com/showthread.php?t=71730 se agradece.
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Antiguo 27-Sep-2018, 22:34   #10
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Entreno de ayer miercoles 26

Sentadilla: 3x8 + 1x6 con 75kg
Press Banca: 4x8 con 65kg
Peso Muerto: 4x8 con 100kg

PD: (ahora ya se que la barra pesa 10,2kg lo redondeo a 10)
PD2: siempre hago la fullbody completa, solo que aqui voy mostrando los pesos de basicos de power.
PD3: Tengo un bloqueo mental en dominadas, hace dos semanas hago 3x8 y la ultima serie en cluster, a veces 6-2 a veces 7-1.
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