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Antiguo 13-Aug-2010, 13:18   #11
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TRAINING 13-08

wake up-> 6:57

desayuno: -torta de avena (80-90gr) + claras (250ml) + manzana + canela + rayadura de limón + edulcorante, luego cucharada de miel por lo alto mmmmmm
-zumo natural recien exprimido de naranja (200ml) + pina natural (120gr)
-200mg ALA
-yogur desnatado con nueces(10-15gr)
-cafe cortado

estudiar oposición

workout(9:30) -> pool + gym

1 sesión -> pool

-100m crol
-100m espalda
-100m braza
esto es el calentamiento
-2x50m piernas de crol en punto muerto con corcho
-50m braza, para descogestionar
-50m punto muerto con corcho brazo derecho
-50m punto muerto con corcho brazo derecho
-50m braza
-50m pull crol + 50m pull espalda
-50m crol + 50m espalda
-50m pull crol + 50m pull espalda
-100m crol + 100m espalda
-50m braza
-100m crol
-50m braza
-100m crol
-50m braza

intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr creatina + 5gr bcaas

2 sesión -> gym


RUTINA FUERZA-RESISTENCIA -> ENTRENAMIENTO LÁCTICO A TOPE!

-PESO MUERTO A 1 MANO + PRESS MILITAR -> 3 SERIES
11KG-15R
14KG-12R
17KG-8R

-GEMELO SENTADO (SOLEO) (30KG-20R) + SENTADILLA BULGARA SIN PESO (20R)
3 SERIES

- DOMINADAS “STOP & GO” UP TO 12R -> 2x12

- DOMINADAS EN “L” CON AGARRE MIXTO -> 2X16

-PRESS BANCA CON MANCUERAS + REMO BARRA T + FLEXIONES SIDE TO SIDE(12R)
PRESS: 17KG-20R
22KG-15R
25KG-12R
REMO: 50KG-12R
40KG-15R
30KG-20R
3 SERIES

-FLEXIONES INVERTIDAS EXPLOSIVAS (15R) + TRAPECIOS FRONT & BACK (40KG, 10R+10R) + FLEXIONES SUPERMAN (12R)

-CURL BARRA Z EXPLOSIVO (20KG-12R) + TRICEPS POLEA ALTA (20KG-15R) + ELEVACIÓN FRONTAL (11KG-8R)
2 SERIES

-CURL BICEPS SENTADO (14KG-8R) + TRICEPS SENTADO EN MAQUINA (80KG-15R) + ELEVACIONES LATERALES (9KG-10R)
2 SERIES

-ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO (25KG-12R) + LUMBARES (15R)

-CINTA -> 15 MIN

-ESTIRAMIENTOS

post -> lata bebida isotónica + 5gr creatina
plátano + miel
batido de protes con agua

almuerzo:-pure de verduras: 300gr patatas + 1/2 calabacín + 1/2 berenjena + 2 pimientos + 1 tomate + 3 apios + 1 puerro + aceite oliva
-150gr ternera
-100gr queso desnatado 0%
-1gr levadura cerveza
siesta

cafe cortado

estudiar oposición

y a partir de aquí mi planificación de la dieta

merienda: -sandwich pan centeno (2 rebanadas) + aceite oliva + lechuga + tomate a rodajas
-tortilla 1 lata atún al natural + 1 huevo + 100ml claras + 1 loncha queso light
-fruta -> manzana/naranja
-cafe cortado

cena: -75gr arroz integral
-150gr pollo a la plancha con curry + perejil
-300gr brocoli cocido
-sandía

y mña otra vez dando guerra!!!
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Antiguo 14-Aug-2010, 10:18   #12
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TRAINING 14-08

sesion running

wake up -> 6:57

desayuno: -torta avena (90gr) + claras (250ml) + canela + rayadura limón + edulcorante + semillas de lino (15gr)
-naranja + piña natural (100gr)
-200mg ALA
-yogur desnatado con frutos secos (10gr)
-cafe cortado

estudiar oposición

workout -> 10:00

-calentamiento durante 15 min, comenzando al trote y terminando a un ritmo en torno a 4:00min/km

-sesión fuerza-resistencia en los pinos:
1ª estación: cuesta -> durante 10 min subir la cuesta a tope, comenzando al trote y en el comienzo de la misma acelerar, la vuelta andando hasta la posición inicial
2ª estación: multisaltos -> 5 cluster, donde un cluster= salto frontal + salto lateral derecho + salto lateral izquierdo + sprint 15m
3ª estación: vuelta al pinar -> carrera continua a ritmo fuerte (en torno a 4:30min/km) por el pinar, sobre terreno pedregoso, dunas, ramas, esquivando ramas, cuestas, bajadas,...
-recuperar 5 min al trote
4ª estación: maderas -> durante unos 6-7 min a ritmo fuerte, en torno a 4:30min/km y acabando <4:00, correr por las maderas del pinar, subidas, bajadas,...
-recuperar al trote durante 5 min por el paseo marítmo
-vuelta a casa a un ritmo un poco mas fuerte
-estiramientos

post -> 300ml aquarius + 5gr creatina + plátano + miel
batido de protes con agua

estudiar oposición

almuerzo:-lentejas con arroz
-2 hamburguesas de ternera
-ensalada
-yogur con frutos secos (10gr)

y luego beach!

see u tomorrow!!!
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Antiguo 15-Aug-2010, 09:22   #13
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TRAINING 15-08

sesion matutia dominguera ayunera jeje

po eso anoche fue cena libre con la novia, tampoco mucho exceso:
-chorizo y salchichón ibéricos + jamón
-cervecita
-tortillón hecho por mi (especialidad) -> 3 huevos + 100ml claras + 400-500gr patatas + queso del caserio 4 quesos + un paquete salchichas frankfurt campofrío, ico ico
-de postre -> natilla de chocolate y de vainilla, mmm

bueno como digo, el entreno es el entreno y a pegarle:

wake up -> 8:00 -> cafe con 5gr bcaas + 200ml agua

-sesión carrera continua en torno al 75% VOMAx2, total poco mas de 10km de buen rollo en ayunas para limpiar a tope, realizando el último km a buen ritmo, <4:30, acabando por debajo de los 4:00;
como nota, la semana pasada el mismo recorrido tarde mas tiempo, hoy en 55' listo, la semana pasada aprox 7-8 mas creo, sería de la barbacoa de la noche??? jejej

-estiramientos

post -> lata bebida isotónica mercadona + 5gr creatina
batido de protes con agua

a la media hora -> desayuno
-40gr muesli + 40gr avena + 20gr cereales de trigo con onzas de choco + zumo naranja recién exprimido(200ml) + piña natural (100gr) + 15gr nueces
-tortilla claras (250ml) + 2 lonchas pavo bajo en sal + 1 loncha queso light
-yogur desnatado
-200mg ALA
-250ml agua
-cafe cortado

para almorzar -> beach!!! ensaladita de pasta freskita!!! : 75gr pasta helicoidal + palitos cangrejo + 2 latas atún al natural + 3/4 lonchas pavo bajo en sal + maiz + zanahoria + pepino + tomate + aceite oliva

para la merienda -> sandwicho pan integral (3 pisos) + 150gr pollo + lechuga + tomate + aceite oliva + queso light + fruta -> sandía + manzana

para la cena -> cena libre again!!! en pizzeria mmm
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Antiguo 16-Aug-2010, 10:09   #14
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TRAINING 16-08

hoy como es fiesta ni pool ni gym abren conque he improvisado un training para hoy hibrido entre running y ejercicios; además de anoche que me hice otra cena libre: de tapeo y cervecita y al final un par de cubatas

wake up -> 6:57

desayuno: -80gr muesli + zumo naranja recién exprimido (200ml) + piña natural (100gr)
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado con nueces (10gr)
-200mg ALA
-cafe

estudiar oposición

workout -> 10:00

-calentamiento durante un km aprox a ritmo suave
-maderas de los pinos 1ªparte a ritmo en torno a 4:30min/km, en torno a 1,5km
-trote durante 5 min
-pinos -> vuelta durante 2km por terrenos pedregosos, ramas, arena, .... a ritmo en torno al 85% VOmax
-1ª estación ejercicios -> dominadas agarre tipo muscle up: 3x15
-2ª estación ejercicios -> multisalto + sprint + anillas (dominadas hombro, 15R) + rec al trote:3 series
-3ª estación ejercicios -> fondos pecho inferior (15R) + dominadas biceps (15R) + sprint 100m: 3 series
-vuelta a casa a ritmo progresivo: empiezo al trote y termino a <4:00min/km

en total 10.50 km de buen rollo para ser fiesta jeje

post -> batido de waxy vol (1.5 scoop) + whey (1 scoop) + 5gr creatina
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Antiguo 17-Aug-2010, 10:09   #15
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TRAINING 17-08

wake up -> 6:57

desayuno: -torta avena (100gr) + claras (250ml) + edulcorante + rayadura limón + canela + semillas lino (15gr)
-yogur desnatado con nueces (10gr)
-zumo naranja (200ml) + piña natural (100gr)
-200mg ALA
-cafe

estudiar oposición

workout -> 10:00 -> sesión running

-calentamiento durante unos 15 min, empezando a trote suave y haciendo alguna progresión
-fartleek 1-2-1 -> 1min a ritmo >5min/km; 2min a ritmo entre 5 y 4min/km; 1min a ritmo <4min/km; esto por 4 ciclos
-recuperación 5 minutos por pinos
-vuelta a casa por playa a ritmo suave
-estiramientos y abdominales

post -> lata bebiba isotónica + 5gr creatina + plátano
batido de protes con agua

almuerzo:-pure de verduras: patata + calabacín + pimiento rojo + apio + cebolla
-150gr ternera con perejil + popurrí pimientas
-cucharada aceite oliva
-yogur desnatado
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Antiguo 18-Aug-2010, 11:12   #16
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TRAINING 18-08

wake up -> 6:57

desayuno: -50gr muesli + 50gr avena + zumo naranja recién exprimido + piña natural (100gr)
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado con 10-15gr frutos secos
-200mg ALA
-cafe

estudiar oposición

workout -> 9:45

1 sesión pool:
-100m crol
-100m espalda
-100m braza
-2x50m piernas con corcho
-50m braza
-50m punto muerto brazo derecho
-50m punto muerto brazo izquierdo
-50m braza
-50m crol
-50m espalda
-100m crol
-2x(50m crol con pull + 50m crol sin pull)
-50m braza
-100m crol
50m braza

intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr creatina + 5gr bcaas

2 sesion -> gym


RUTINA FUERZA

-ABDUCTORES + ADDUCTORES (70KG-8R) + GLUTEOS (70KG-8R) + GEMELO HORIZONTAL 1 PIERNA (105KG-6R)

-DOMINADAS BICEPS -> 4 SERIES CON LASTRE + 1 SERIE SIN LASTRE
1 SERIE: 10KG-12R
2 SERIE: 15KG-10R
3 SERIE: 20KG-8R
4 SERIE: 25KG-6R
5 SERIE: S/L-20R

-PRESS BANCA CON MANCUERNAS -> 1 SERIE CALENTAMIENTO + 3 SERIES
1 SERIE CALENTAMIENTO: 17KG-15R
1 SERIE: 35KG-8R
2 SERIE: 40KG-8R
3 SERIE: 42KG-6R

-REMO CON AGARRE ESTRECHO -> 1 SERIE CALENTAMIENTO + 3 SERIES
1 SERIE CALENTAMIENTO: 45KG-12R
1 SERIE: 90KG-8R
2 SERIE: 95KG-6R
3 SERIE: 100KG-4R

-PULL OVER -> 3 SERIES
1 SERIE: 35KG-8R
2 SERIE: 37KG-8R
3 SERIE: 40KG-6R

-JALÓN AL MENTÓN + ELEVACIÓN LATERAL
1 SERIE: 35KG-8R; 11KG-6R
2 SERIE: 45KG-6R; 14KG-5R
3 SERIE: 50KG-4R; 17KG-3R

-PRESS FRANCES CON MANCUERNAS -> 3X6, CON 17KG

-BICEPS -> MARTILLO OBLICUO + MARTILLO -> 2 Y 2
1 SERIE: MARTILLO OBLICUO 22KG-6R
2 SERIE: MARTILLO 17KG-12R
3 SERIE: MARTILLO OBLICUO 22KG-6R
4 SERIE: MARTILLO 15KG-12R

-ABDOMINALES OBLICUOS -> 3 SERIES DE LEÑADOR (15KG-15R) + AXIAL (5KG-12R)

-CINTA -> 12 MIN + ESTIRAMIENTOS

post -> lata bebida isotonica + 5gr creatina + platano + miel
batido de protes con agua

almuerzo:-potaje de habichuelas + guisantes + arroz
-2 hambuerguesas de ternera
-ensalada
-yogur desnatado
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Antiguo 19-Aug-2010, 20:23   #17
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TRAINING 19-08

sesion running -> pista atletismo

wake up -> 6:57

desayuno:-avena (100gr) + zumo naranja recién exprimido (250ml) + piña natural (120gr)
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado + 10gr nueces
-200mg ALA
-cafe

estudiar oposición

academia

mda mña -> -sandwich pan integral (2 rebanadas) + aceite oliva + tomate + lechuga
-1 lata atún al natural + 3 lonchas pavo bajo en sal
-melón (100gr)

almuerzo -> -100gr arroz basmati
-150gr ternera
-verduras + salsa tomate
-yogur desnatado

estudiar oposición

merienda ->-torta avena (80gr) + claras (200ml) + edulcorante + rayadura limón + canela + mermelada light
-naranja
-cafe


workout -> pista atletismo: series -> 3x500 + 2x3x200

-estiramientos
-calentamiento durante 10 min, dando vueltas a la pista, ultima vuelta a ritmo sobre 4:30min/km
-series
1 grupo: 3x500
1 serie: 1:35', 1,5'descanso
2 serie: 1:33', 1,5'descanso
3 serie: 1:33', 1,5'descanso
recuperación 3'
2 grupo: 2x3x200
1 serie: 35'', 1'descanso
2 serie: 33'', 1'descanso
3 serie: 34'', 1'descanso
recuperación 2,5'
1 serie: 33'', 1'descanso
2 serie: 33'', 1'descanso
3 serie: 34''', 1'descanso

-7' trote por terreno blando -> descalentamiento
-estiramientos + abdominales + lumbares

post -> lata bebida isotónica + 5gr bcaas + 5gr creatina

cena -> -100gr pasta integral + aceite oliva + oregano
-150gr pollo con curry
-ensalada -> lechuga + tomate + pepino + cucharada aceite oliva + 2 ch de queso fresco 0%

hasta mña!!!
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Antiguo 20-Aug-2010, 11:34   #18
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TRAINING 20-08

wake up -> 6:57

desayuno: -muesli (100gr) + leche desnatada (200ml) + 10gr nueces + ch miel + plátano
-piña natural (120gr)
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 loncha pavo bajo en sal
-200mg ALA
-cafe

estudiar oposición

workout -> pool + gym

1 sesion: pool (9:45)
hoy menos pero mas intenso
-100m crol
-100m espalda
-100m braza
-4x[50m pull crol (solo brazos) + 50m crol en sprint] + [50m pull espalda (solo brazos) + 50m espalda en sprint]
-50m crol
-50m braza

intra -> 1scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina

2 sesion: gym (10:40-12:30)

RUTINA FUERZA

-PESO MUERTO -> 3 SERIES + 1 SERIE CALENTAMIENTO
SERIE CALENTAMIENTO: 40KG-15R
1 SERIE: 80KG-8R
2 SERIE: 90KG-6R
3 SERIE: 100KG-4R

- DOMINADAS CON LASTRE -> 3X12 CON 10KG LQSTRE SERIES + 1 SERIE S/L

-PRESS MILITAR -> 3 SERIES + 1 SERIE CALENTAMIENTO
SERIE: 11KG-12R
1 SERIE: 20KG-12R
2 SERIE: 30KG-6R
3 SERIE: 27KG-8R

-PECHO SUPERIOR -> 3 SERIES
1 SERIE: 35KG-8R
2 SERIE: 35KG-6R
3 SERIE: 37KG-6R

-SERRUCHO -> 3 SERIES
1 SERIE: 35KG-8R
2 SERIE: 37KG-6R
3 SERIE: 42KG-4R

TRAPECIOS -> 3 SERIES CON 35KG [6R SENTADO + 6R DE PIE]

CURL BICEPS CON BARRA RECTA -> 3 SERIES
1 SERIE: 20KG-12R
2 SERIE: 30KG-10R
3 SERIE: 40KG-6R

ABDOMINALES INFERIORES CON PESO -> 3 SERIES
1 SERIE: 11KG-12R + LUMBARES 12R
2 SERIE: 14KG-10R + LUMBARES 12R
3 SERIE: 17KG-8R + LUMBARES 12R


post -> 1 scoop waxy vol + 5gr creatina
batido de protes con agua

*nueva prote -> http://www.hsnstore.com/p.194.0.0.1....l---225kg.html

sabor toffee arrrrrrggggggggggg
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Última edición por beatman; 21-Aug-2010 a las 07:05
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Antiguo 21-Aug-2010, 10:03   #19
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TRAINING 21-08

wake up -> 6:57

desayuno:-100gr muesli + zumo de piña (120gr) + naranja
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado con 10-15 gr frutos secos
-200mg ALA
-250ml agua
-cafe

estudiar oposición

workout -> sesión running: fuerza-resistencia en pinos

-estiramientos
-calentamiento, trote suave y progresivo, acabando por debajo de 4:00min/km
-pinos: 1 estación -> cuesta, 10m trote suave y al comienzo de la cuesta acelerar a tope, vuelta andando. 10 min
2 estación -> multisalto, salto frontal (8) + salto lateral derecho (8) + salto lateral izquierdo (8) + sprinto 25m, esto un cluster. 6 clusters
3 estación -> 2km a ritmo medio, sobre 5 -4:30 min/km por las pinos, terreno pedregoso, dunas, ramas,...
-recuperación 2'
-4 estación -> maderas, durante aprox 10min recorrido por maderas de los pinos, con subidas y bajadas a ritmo fuerte, acabando < 4:00min/km y a una media >85% VOMax
-vuelta a casa a ritmo suave, durante 1km y pico
-estiramientos + abdominales + abdominales isométricos

post -> lata bebida isotónica + 5gr creatina + plátano + miel
batido de protes con agua y hielo picado,mmmmmmmmmm

almuero:-pollo con arroz
-ensalada con tomate, zanahoria, pepino, manzana, queso fresco, aceite oliva
-cafe

merienda:-torta avena(80gr) y claras (200ml) + cacahuetes + edulcorante + rayadura limón + canela
-sandía
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Antiguo 22-Aug-2010, 07:27   #20
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TRAINING 22-08

hoy he tenido que adelantar mi sesion dominguera de cardio ayunero puesto que viene un familiar y tengo que ir a recogerlo y me va a ocupar toda la mña

con ello anoche me di el homenaje:
-nachos queso y carne + salsa picante
-pizza barbacoa
-1 l cerveza
-casi la tarrina de 500ml de helado de turrón
-2 caipiriñas caseras jeje

un buen festín, pero esta mña
workout -> 7:27
-pre -> 5gr bcaas + cafe
10.60 km de buen rollo, por la playa, amaneciendo, buenas sensaciones, a ritmo en torno al 75% VOMAx

post -> batido de protes con agua y hielo picado,mmmm

desayuno:
-80gr muesli + zumo naranja natural + piña
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-200mg ALA
-yogur desnatado
-250ml agua
-cafe

media mña:
-sandwich pan centeno (2 rebanadas) + aceite + tomate + lechuga
-150gr pollo con curry
-manzana

luego a la beach!!!
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