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Antiguo 01-Nov-2016, 10:16   #11
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Antiguo 02-Nov-2016, 20:28   #12
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DÍA 2 - PULL

1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)

2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)

5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)

7. Lumbares en banco 4x12 (45”)


-------------------------
1 - Superserie
- Jalón al pecho agarre ancho:
- Remo en polea baja

1x12 - 47kg, 1x12 - 47Kg
1x12 , 1x12
1x12, 1x12

2 - Peso muerto:
1x4 - 60kg Calentamiento
1x4 - 70kg Calentamiento
1x3 - 95Kg
1x3
1x2
1x2

3 - Remo en máquina:
1x12 - 33,6Kg
1x12
1x12

4 - Face pull en polea baja sentado:

1x12- 26kg
1x10
1x10

5 - Curl con barra de pie:
1x12 - 20Kg
1x12
1x12

6 - Lumbares en banco:
1x15
1x12
1x12
1x12










https://www.youtube.com/watch?v=iZ251jDUFBM
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Antiguo 04-Nov-2016, 21:30   #13
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DÍA 3 - LEGS

1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)
3. Curl femoral 3x(8-10)

4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos
6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)


------------

1 - Sentadilla libre:

1x8 - 50Kg calentamiento

1x3 - 85Kg

1x3

1x3

1x3

2 - Prensa de piernas:

1x10 - 233Kg

1x10

1x10

1x10

3 - Superserie:

- Curl femoral

- Extensión cuádriceps


1x12 - 30Kg, 1x12 - 30kg

1x12,1x12

1x12, 1x12

4 - Zancada:

1x12

1x12

1x12

5 - Gemelo en prensa:


1x15 - 88Kg

1x12

1x12

1x12












Gemelos en Prensa inclinada 88kg
https://www.youtube.com/watch?v=OBr8RAHuvrE

Prensa inclinada 233kg
https://www.youtube.com/watch?v=M9C4uQsHbkY

Sentadilla libre 85kg - 2 series
https://www.youtube.com/watch?v=o1c8MZxi5yk
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Antiguo 08-Nov-2016, 10:18   #14
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Antiguo 08-Nov-2016, 20:01   #15
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​​​
DÍA 4 - TORSO - HIPERTROFIA

1. Remo con barra 5x(8-12)

2. Jalón al pecho agarre cerrado 3x(12-15)

3. Press plano mancuernas 5x(8-12)

4. Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(12-15)

5. Press militar mancuernas 4x(8-12)

6. Remo al mentón 3x(12-20)

7. Deltoides posterior tumbado en banco inclinado 3x(12-20)


----------------

1 - Remo con barra:

1x12 - 28kg calentamiento

1x10 - 40Kg

1x10

1x10

1x10

1x10

2 - Jalón al pecho agarre cerrado:

1x12 - 47kg

1x12

1x12

3 - Superserie:

- Press inclinadas mancuernas:

- Aperturas inclinadas con mancuernas:


1x12- 20Kg,1x12- 8Kg

1x12,1x12

1x12,1x12

1x9,1x12

4 - Superserie:

- Press militar barra:

- Deltoides posterior tumbado en banco inclinado:


1x12- 17,5kg, 1x15 - 8kg

1x12, 1x15

1x12,1x15

1x12,1x15

5 - Remo al mentón:

1x12 - 17,5Kg

1x12

1x​12​





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Antiguo 14-Nov-2016, 19:59   #16
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​DÍA 1 - PUSH

1. Press de banca con barra 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Press mancuernas inclinado 3x(8-10)

3. Aperturas en poleas 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
4. Press militar con barra de pie 4x(6-4) (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)

5. Elevaciones laterales 3x(8-10)
6. Press francés 4x(8-10)

---------------------------------


1 - Press de banca plano con barra:
1x12 - 40kg calentamiento
1x8 - 50kg calentamiento
1x4 -67,5​Kg
1x3
1x3 - 65kg
1x3
1x10 - 50kg
1x15 - 40kg

2- Peck deck:
1x15 - 22'7kg
1x15
1x15

3 - Pecho en máquina:
1x8 - 18kg
1x7
1x7

4 -Superserie
- Press militar con barra de pie:
- Elevaciones laterales:

1x12 - 20kg, 1x12 - 6kg
1x12, 1x12
1x12,1x12

5 - Triceps polea
1x12 - 21Kg
1x12
1x12
1x12







Press banca plano 67,5Kg. Al final, muy forzado y no he podido terminar bien la cuarta repetición... estoy flojo :(

https://www.youtube.com/watch?v=bR3RP64Urtg
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Antiguo 15-Nov-2016, 11:26   #17
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Antiguo 18-Nov-2016, 20:48   #18
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DÍA 2 - PULL

1. Dominadas 2xfallo (no fallo absoluto, quédate a 1 repetición del fallo)

2. Peso Muerto 4x2 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
3. Jalón al pecho agarre estrecho 3x(8-10)
4. Remo en punta 3x(8-10)

5. Face pull 3x(8-10) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)
6. Curl con barra de pie 4x(8-10)

7. Lumbares en banco 4x12 (45”)


-------------------------
1 - Superserie
- Jalón al pecho agarre ancho:
- Remo en polea baja

1x12 - 47kg, 1x12- 40Kg
1x12, 1x12
1x​12,​1x12

2 - Peso muerto:
1x4 - 50kg Calentamiento
1x4 - 70kg Calentamiento
1x2 -​100​Kg
1x2
1x2
1x2

3 - Remo en máquina:
1x12- 40Kg
1x12
1x12

4 - Face pull en polea baja sentado:

1x12 - 26kg
1x12
1x12

5 - Curl con barra de pie:
1x12 - 20Kg
1x12
1x12

6 - Lumbares en banco con disco 10kg:
1x12
1x12
1x12
1x12









https://www.youtube.com/watch?v=D3wo8ifz92w

https://www.youtube.com/watch?v=CsV-IBKcDD0

https://www.youtube.com/watch?v=-njjJPFX4u8

https://www.youtube.com/watch?v=_gDIaYO9WB8
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Antiguo 20-Nov-2016, 17:12   #19
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1. Sentadilla 4x4-6 (trabajo pesado, hay que ir progresando semana a semana)
2. Prensa de piernas (pies en la parte más alta posible) 4x(8-10)
3. Curl femoral 3x(8-10)

4. Extensión cuádriceps 3x(10-12) (Cadencia lenta, movimiento continuo, sin bloquear)

5. Zancada (si puede ser, caminando) con mancuernas 3x20 pasos
6. Gemelo en prensa 4x10-12 (1”ISO) (30”)

------------

1 - Sentadilla:

1x8 - 50Kg calentamiento

1x4 - 8​7,5​Kg

1x4

1x5

1x5

2- Superserie:

- Curl femoral

- Extensión cuádriceps


1x15 - 30Kg, 1x15 - 30kg

1x15,1x15

1x15, 1x12

3 - Gemelo en prensa:

1x15 - 88Kg

1x15

1x15

1x15

4 - Prensa de piernas:

1x10 - 243Kg

1x10

1x10

1x10

1x10

Hoy he perdonado las zancadas. Cuando he hecho Prensa, no podía ni mantenerme en pie.









https://www.youtube.com/watch?v=aEWIx69dXds

https://www.youtube.com/watch?v=Yyp0eKERrn0

https://www.youtube.com/watch?v=Cr7BNM4pJb4
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Antiguo 24-Nov-2016, 10:06   #20
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