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Antiguo 28-Nov-2017, 07:15   #2471
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TRAINING 28-11-17

CONDITIONING!
RUN

1) Warm Up! Run 1km + Walk 2min

2) Complete this!

Run 4x100mts - Rest 10s
Run Fast 600mts - Walk 90s

Run 4x100mts - Rest 10s
Run Fast 500mts - Walk 90s

Run 4x100mts - Rest 10s
Run Fast 400mts - Walk 90s

Run 4x100mts - Rest 10s
Run Fast 300mts - Walk 90s

Run 4x100mts - Rest 10s
Run Fast 200mts - Walk 90s

Run 4x100mts - Rest 10s
Run Fast 100mts - Walk 90s

3) Warm Down! Jog 500mts + Walk 500mts
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Antiguo 29-Nov-2017, 18:53   #2472
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TRAINING 29-11-17

POWER CONDITIONING!

1) Tabata Hollow Rocks

2) Complete this!

50kcals rowing
25x Db Thrusters [20+20kg]
40kcals rowing
20x Db Thrusters
30kcals rowing
15x Db Thrusters
20kcals rowing
10x Db Thrusters
10kcals rowing
5x Db Thrusters
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Antiguo 30-Nov-2017, 07:31   #2473
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TRAINING 30-11-17

POWER SHOT!

1) Activation::a+b+c

a) Bird Dog::3x10/10
b) half kneeling single arm shoulder press kettlebell::4x6/6
c) Complete 4 Rounds::15mts duck's walk + 6x chest to bar + 15mts duck's walk

2) PowerSets::a+b

*climbing up to target weight

a) 2 Rounds

3x Power Snatch [70kg] + 3x Front Squat [120kg]

b) 4 Rounds

5x Power Snatch [50kg] + 5x Front Squat [100kg]

3) Complete 3RFT

10x Hang Power Snatch [40kg] + 5x Push Press [60kg]
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Antiguo 01-Dec-2017, 07:31   #2474
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TRAINING 1-12-17

POWER SHOT!

1) Tabata Weighted Hollow Rocks

2) EMOM 20min

Odd -> 3x Power Clean [90kg] + 3x Squat [140kg]
Even -> Rest

2ND SESSION
CONDITIONING

1) 3RFT

10x Push ups
15x Wall ball shots

2) Row This!

Row A

4min Row Easy + 2min Row Fast + 4min Row Easy
Rest 1min
3min Row Easy + 90s Row Fast + 3min Row Easy
Rest 1min
2min Row Easy + 1min Row Fast + 2min Row Easy
Rest 1min
1min Row Easy + 30s Row Fast + 1min Row Easy
Rest 3min, then

Row B

2min Row Fast + 4min Row Easy + 2min Row Fast
Rest 1min
90s Row Fast + 3min Row Easy + 90s Row Fast
Rest 1min
1min Row Fast + 2min Row Easy + 1min Row Fast
Rest 1min
30s Row Fast + 1min Row Easy + 30s Row Fast
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Antiguo 02-Dec-2017, 09:06   #2475
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TRAINING 2-12-17

CONDITIONING!
RUN - VO2MAX

1) Run 1km + Walk 2min

2) Complete this!

Run Fast 800mts - Jog 200mts
Rest 1min

2x Run Fast 400mts - Jog 200mts
Rest 1min

3x Run Fast 200mts - Jog 200mts
Rest 1min

3) Run 1km + Walk 5min
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Antiguo 03-Dec-2017, 09:26   #2476
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TRAINING 3-12-17

CONDITIONING!
RUN - LACTATE

1) Run 1km + Walk 2min

2) Complete this!

Run 800mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 700mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 600mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 500mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 400mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 300mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 200mts + Run Fast 200mts + Walk 2min
Run 100mts + Run Fast 200mts + Walk 2min

3) Run 1km
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Antiguo 04-Dec-2017, 07:34   #2477
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TRAINING 4-12-17

AM - POWER SHOT!

Activation::Tabata Weighted Hollow Rocks [10kg]

1) Power::a+b

a) Complete 10x Power Snatch [70%] each 20"
b) Complete 10x Power Clean [70%] each 20"

2) Strength::5" Paused Squat::climbing 3by3 [60-80-100-120-130kg]

3) Power Conditioning::EMOM 10min

Odd -> 10x Front Squat [80kg]
Even -> Rest
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Antiguo 05-Dec-2017, 07:42   #2478
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TRAINING 5-12-17

POWER SHOT!

1) Activation::4 Rounds

30mts Db Waiter's Walk [20+20kg]
15mts Duck's Walk
15mts Broad Jump

2) Squat Clean -> Find HS -> 135kg PR!

3) Upper Body PowerSets::5 Rounds

10x Close Grip Bench Press [85kg] + 10x Chin Ups
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Antiguo 06-Dec-2017, 09:46   #2479
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TRAINING 6-12-17

CONDITIONING!

RUN - LACTATE

1) Warm Up! Run 1km + Walk 2min

2) Complete thiS!

Run 1000mts
Rest 1min
Run Fast 2x500mts + Rest 1min between
Rest 1min

Run 800mts
Rest 1min
Run Fast 2x400mts + Rest 1min between
Rest 1min

Run 600mts
Rest 1min
Run Fast 2x300mts + Rest 1min between
Rest 1min

Run 400mts
Rest 1min
Run Fast 2x200mts + Rest 1min between
END!

Walk 2min

3) Cool Down! Run 1km + Walk 2min
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TRAINING 7-12-17

POWER SHOT!

1) Activation::Tabata Weighted Hollow Rocks [10kg]

2) Complete 4 Rounds

10x Kang Squat [40kg]
6/6x Half Kneeling Kt Single Arm Sh Press [16kg]

3) Complete 3 Rounds

5/5x Kettlebell Cossack Squats [20kg]

4) Power Sets::EMOM 10min

Odd -> 3x Power Snatch [60kg]
Even -> 3x Hang Power Snatch [60kg]

5) Sh Press::a+b

a) climbing 5by5 [40-50-60kg]
b) SuperSet::3 Rounds

5x Sh Press [70kg] + 5x Row-T [80kg]
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