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Antiguo 09-Jan-2017, 09:27   #1
martin12
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Predeterminado ¿Hago bien? AYUDAA!!

Hola, antes que nada me presento. Soy Martin de Argentina, tengo 26 años, mido 1,63m y peso actualmente 75kg (24% aprox. grasa corporal). Como verán estoy con sobrepeso.

Quería saber su opinión respecto a mi dieta y entreno.

Arranco el día a las 6a.m.

-Desayuno: 1 Tasa de te verde con 3 galletas untadas con queso light + 3 nueces.
-Media mañana: 1 Fruta
-Almuerzo: Carne magra o pollo 1 porción chica + verduras.
-Merienda: 1 Fruta
-Duermo entre 3 a 4 horas de siesta
-Media tarde: 1 Tasa de café + 2 rebanadas de pan integral untadas con queso light + 2 cucharadas soperas no colmadas de granola (mezcla de frutos secos con cereales).
-Entreno en el gym 60m aprox.
-Cena: Carne magra o pollo 1 porción chica + verduras incluyendo atún .
-Duermo 4 horas hasta arrancar el día de nuevo.
Siempre tratando de comer cara 2 horas.

Bueno básicamente ese es un día normal, por razones familiares no puedo entrenar en otro horario. Ya sé que no descanso bien pero trato meter 8 horas aunque estén cortadas.

Respecto a mi objetivo tengo en mente crecer el físico y moldearlo pero si estoy con sobrepeso ahí entra mi duda. ¿Primero defino? o ¿hago Hipertrofia? decidí por hipertrofia ya que ¿Cuál musculo voy a definir si no tengo? y ahí entra en juego otra duda respecto a la dieta y al entreno. ¿Estoy haciendo bien la dieta ya que para ganar volumen hay que estar en superávit calórico y no lo cumplo? ¿o esta bien al tener sobrepeso? Aclaro que soy endoformo. A continuación les dejo mi rutina de 5 días de entreno en biseries.

DIA 1
-PIERNAS

SENTADILLA 4X6 + CAMILLA DE CUADRICEPS 2X12 2X10
PESO MUERTO 4X6 + CAMILLA DE POSTERIORES 2X12 2X10
GEMELOS SENTADO 2X15 2X12 + GEMELOS PARADO 2X15 2X12
-HOMBROS
HOMBROS ATRÁS SENTADO 4X6 + HOMBROS ADELANTE SENTADO 2X12 2X10
PRESS ARNOLD 4X6 + VUELOS LATERALES 4X6
TRAPECIO 4X6 + VUELOS FRONTALES 4X6
DIA 2
-PECHO

PRESS PLANO 4X6 + APERTURA PLANA 2X10 2X8
PRESS INCLINADO 4X6 + APERTURA INCLINADA 2X10 2X8
PRESS DECLINADO 4X6 + CRUCE DE POLEAS 2X10 2X8
-ESPALDA
DOMINADAS ADELANTE 4X6 20KG + REMO EN POLEA 2X10 2X8
REMO EN PUNTA 4X6 + DORSALERA ATRAS 2X10 2X8
SERRATO 4X6 + TRACCIONES 2X10 2X8
DIA 3
-TRICEPS

DE FUERZA 4X6 + FRANCES 2X10 2X8
A LA FRENTE 4X6 + EXTENCIONES EN POLEA 2X10 2X8
FONDO EN PARALELA 4X6 CON 20KG + POLEA 2X10 2X8
-BICEPS
PARADO CON BARRA 4X6 + SENTADO CON MANCUERNAS 4X10
SCOTT CON BARRA 4X6 + PARADO ALTERNADO CON MANCUERNAS 4X10
EN BANCO INCLINADO 4X6 + SCOTT EN MAQUINA 4X10
DIA 4
-HOMBROS

HOMBROS ADELANTE SENTADO 4X6 + VUELOS LATERALES 2X12 2X10
HOMBROS SENTADO ATRAS 4X6 + MAQUINA DE HOMBROS 2X12 2X10
TRAPECIO 4X6 + VUELO POSTERIORES EN MAQUINA 2X12 2X10
-PIERNAS
SENTADILLAS ADELANTE 4X6 + CAMILLA DE CUADRICEPS 2X12 2X10
ESTOCADAS 4X6 + CAMILLA DE POSTERIORES 2X12 2X10
PRENSA 2X12 2X10 + GEMELOS EN PRENSA 2X12 2X10
-BICEPS
PARADO CON BARRA CONTRA LA PARED 4X6 + SENTADO 2X12 2X10
DIA 5
-PECHO

PRESS PLANO 4X6 + FLEXIONES DE BRAZOS 4XMAXIMA
PRESS INCLINADO 4X6 + MARIPOSA 2X12 2X10
APERTURA PLANA 4X6 + PULLOVER 2X10 2X8
-ESPALDA
SERRATO EN DOMINADAS 4X6 15KG + DORSALERA ATRAS 2X10 2X8
DORSALERA ADELANTE 4X6 + REMO EN POLEA 2X10 2X8
REMO APOYADO 4X6 + SERRUCHO 2X10 2X8
-TRICEPS
FONDO EN PARALELO 4X6 CON 20KG + FRANCES CON ROMANA 2X10 2X8

Sé que es largo el post pero trate de expresarme lo más conciso posible. Espero que puedan ayudarme y darme una mano para encaminarme mejor.

Desde ya muchas gracias!.-
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