MuscleCoop    

Retroceder   MuscleCoop > Nutrición

Respuesta
 
Herramientas Desplegado
Antiguo 20-Sep-2005, 19:35   #1
Rastas^


Más de 4.000 posts, y tan joven como en el primero. Hayquevé
 
Avatar de Rastas^
 
Fecha de Ingreso: 03-September-2004
Mensajes: 4.931
Mentioned: 21 Post(s)
Predeterminado Fundamentos de la Zona.

Hola. Este artículo es una pequeña orientación para aquellas personas que no están familiarizadas con la dieta de la Zona y se sienten intrigadas por conocer sus bases fundamentales. En ningún modo es un escrito exhaustivo ni minucioso de esta teoría, sino un simple compendio a grandes rasgos de las reglas más generales y básicas que constituyen la teoría de la Zona, para que, aquel que se sienta interesado, vea favorecido la labor de iniciarse. Todos los datos que están escritos han sido sacados de las propias obras de Barry Sears, así que nada de lo que hay aquí es genuino ni fruto de la creación propia ni la autoinvestigación. Para quien se sienta atraído por esta teoría, se recomiendan las obras “Dieta para estar en la Zona”, “mantenerse en la zona”, el más reciente y global “La revolucionaria dieta de la zona”, o el más extenso “rejuvencer en la zona”, entre otros.
A ver si entre todos vamos completando este post y dándole las pinceladas necesarias para hacer de él un sitio de referencia a la hora de armar una dieta en la “zona”.

PRINCIPIOS BÁSICOS

- La regla fundamental de la Zona es incluir en cada comida un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas, y un 30% de grasas. Estos porcentajes están referidos a las calorías totales de cada ingesta, es decir, el 40% de las calorías procederán de los hidratos de carbono, el 30% de las proteínas, y el 30% de las grasas.

- Para ello, Barry Sears creó un sistema que mantiene las proporciones de macronutrientes en cada comida. Son los llamados bloques. Un bloque de hidratos de carbono contiene 9 gramos, un bloque de proteínas 7 y un bloque de grasa 1,5 gramos (en comidas donde la fuente de proteínas es baja en grasa, y 3 gramos en comidas donde la fuente de proteínas está exenta de grasa). ¿Por qué estos números y no otros? Estas cifras son las que permiten mantener la proporción constante de 40/30/30 entre los macronutrientes, como ya se especificó más arriba. De tal forma, cada bloque mantiene esta proporción, y añadiendo o quitando bloques a las comidas puedes modificar su contenido calórico sin “desvirtuar” la proporción.

- ¿y cómo averiguar cuántos bloques necesita cada persona? La base es aprender cuánta proteína necesita cada cuerpo en función de su actividad física, etc... En todos los libros hay referencias a la cantidad de proteína que necesita cada individuo, que oscila entre 1,10 gramos por kilo de masa magra para personas sedentarias y 2,20 gramos por kilo de masa magra para atletas de élite o personas que entrenan con pesas cinco veces a la semana. Una vez calculada la necesidad proteica individual (en base a estas tablas de valores, y otros valores de referencia que se toman a partir de medidas corporales y tablas de conversión de datos que vienen también en los libros), se establece, por equivalencia, la cantidad de hidratos y de grasas que se necesitan para “estar en la Zona”, y salen un número determinado de bloques.

- Cada vez que se coma, en cada bloque, se debe tratar de asegurar la proporción de 1:1:1 entre los bloques de hidratos de carbono, proteínas y grasa en cada comida, es decir, si una comida es de 3 bloques, debe contener 3 bloques (o minibloques, dependiendo del escrito) de hidratos de carbono, 3 de proteína, y 3 de grasa.

- Se debe repartir la necesidad de proteína (y por lo tanto, de hidratos, grasas, y calorías totales) en tres comidas favorables a la Zona y dos refrigerios o tentempiés igualmente favorables a la Zona

- Nunca se debe dejar pasar más de cinco horas sin tomar una comida o un refrigerio o tentempié favorable a la zona


- Se debe procurar evitar tomar más de 500 calorías en cada comida (por lo tanto, 5 bloques), y más de 100 en cada refrigerio o tentempié (1 bloque). Si la necesidad proteica y calórica individual es extraordinariamente alta, se deberán hacer más de tres comidas diarias, no añadir más bloques a las comidas ya existentes.

- Respecto a los hidratos, se deben comer sobre todo hidratos de carbono de baja densidad (baja carga glucémica, o baja relación entre el índice glucémico y la cantidad de hidratos por 100 gramos que contiene el alimento en cuestión). Sobre todo frutas (aquí viene uno de los puntos polémicos o discordantes de la zona respecto a las dietas culturistas tradicionales, normalmente bajas en fruta. De todas formas, Barry Sears recomienda unas frutas en detrimento de otras. Se debe asegurar tomar sobre todo hidratos de carbono de índice glucémico bajo.
Asimismo, se deben controlar el número total de hidratos de carbono que se toma en una sola comida. Al tomar sobre todo hidratos de baja densidad, lograr este control es muy sencillo
Se deben utilizar los cereales, los almidones, la pasta y el pan como condimentos, con mucha moderación, intentando que este grupo de alimentos no suponga más del 25 por ciento del total de hidratos de carbono que se consume en una comida

- En referencia a la proteína, se deben elegir fundamentalmente las fuentes de proteína bajas en grasa. Sea cual sea la necesidad proteica de cada individuo, se recomienda no consumir menos de once bloques cada día de este macronutriente.

- Por lo que respecta a la grasa, se debe elegir la ingesta de grasa priorizando la toma de grasa monoinsaturada. Sears recomienda como fuente de grasas monoinsaturadas las aceitunas, el aguacate (sobre todo en forma de guacamole), y algunos frutos secos, como las nueces de macadamia, los pistachos, las almendras y los anacardos, entre otros. Recomienda asimismo minimizar la ingesta de grasa saturada, y mantener bajos los niveles de toma de grasa poliinsaturada. Recomienda una ingesta diaria de omega-3 de 2,5 gramos, manteniendo la proporción EPA/DHA en 2:1, aunque no considera necesario tomar más de 400 mg/día de E.P.A. si se sigue una dieta correcta en la zona. Como fuente de grasa poliinsaturada recomienda el pescado, sobre todo el salmón, por sus altos niveles de EPA

- Tomar primero siempre el plato de proteína. Como la proteína estimula el glucagón, esta hormona producirá la liberación de los hidratos de carbono que se tienen almacenados en el hígado para que el cerebro se quede satisfecho, con lo que resultará más fácil controlar el consumo de estos macronutrientes. Además, el glucagón reduce la secreción insulínica, convirtiendo la proteína en la herramienta más poderosa para mantener a raya los niveles de insulina

- Beber un vaso de agua de 250 cc media hora antes de cada comida o tentempié. Con eso no sólo se reducirá tu apetito sino que también se favorecerá el consumo de agua que se precisa en la dieta de la Zona.

- Masticar la comida bien antes de tragarla. Una parte importantísima del proceso digestivo empieza en la boca, con la secreción de enzimas de la saliva. Se debe saber que no es la cantidad de comida que se toma sino la cantidad que se absorbe lo que realmente cuenta

- Comer sentado. Esto ralentiza el proceso digestivo y da más tiempo a la comida para entrar en la sangre y para que esas hormonas que mandan al cerebro la orden de “dejar de comer” tengan también más tiempo de actuar.


Como vemos, son sólo las reglas más básicas de la “Zona”, el esqueleto de la misma. No se han tocado temas tan importantes como los eicosanoides, la relación insulina-glucagón, etc... pero toda esa información viene en los libros, al igual que las tablas de conversión para obtener la cantidad de proteína necesaria para cada individuo según necesidades, la equivalencia en gramos u otras medidas de cada alimento en bloques de hidratos de carbono, proteínas, etc... y tantas cosas más interesantes en esta teoría.
Lo dicho, es sólo un pequeño aperitivo para que aquel curioso que aún no se animó a empaparse de esta teoría decida por fin a hacerlo. A ver si entre todos logramos perfeccionarlo...
Saludos.
__________________
Karmapa Chenno.
Rastas^ no está en línea   Responder Citando
Antiguo 20-Sep-2005, 19:37   #2
Anabolic
Guest
 
Mensajes: n/a
Mentioned: Post(s)
Predeterminado

Chapeau, Rastas.
  Responder Citando
Antiguo 21-Sep-2005, 15:45   #3
anduim
Cooperador


Cogiéndole gustillo al foro
 
Avatar de anduim
 
Fecha de Ingreso: 17-July-2005
Mensajes: 60
Mentioned: 0 Post(s)
Predeterminado

Gracias Rastas! Buen artículo de introducción! :)
anduim no está en línea   Responder Citando
Antiguo 27-Sep-2005, 21:32   #4
RONIN
Cooperador


Me gusta MuscleCoop, lo reconozco
 
Avatar de RONIN
 
Fecha de Ingreso: 10-September-2004
Mensajes: 498
Mentioned: 0 Post(s)
Predeterminado

Muy buen articulo, sobre todo porque andaba algo "despistaillo" en este asunto.
RONIN no está en línea   Responder Citando
Antiguo 03-Oct-2005, 19:07   #5
SAIKYO
Cooperador


Más de 2001 posts: Una odisea foril
 
Avatar de SAIKYO
 
Fecha de Ingreso: 23-February-2005
Mensajes: 2.634
Mentioned: 0 Post(s)
Predeterminado

Gracias amigo,me ha servido de mucho!!Lo de comer primero protes lo ire haciendo,interesante.
__________________
volviendo....
SAIKYO no está en línea   Responder Citando
Antiguo 23-Dec-2005, 16:40   #6
Cheste
Nene 0 hidratoso



Más de 10.000 posts: Accionista de MuscleCoop

 
Avatar de Cheste
 
Fecha de Ingreso: 02-September-2004
Mensajes: 10.764
Mentioned: 0 Post(s)
Predeterminado

Muy interesante el artículo Rastas un aperitivo suficiente para querer devorar uno de esos libros, cual me recomendais para adentrarme en el tema?


Miré el de "La revolucionaria dieta de la zona" y vi que en este (igual en los otros también ) trataba el tema de los eicosanoides y quería saber más de esto.



Un saludo y gracias!
Cheste no está en línea   Responder Citando
Antiguo 23-Dec-2005, 18:35   #7
Rastas^


Más de 4.000 posts, y tan joven como en el primero. Hayquevé
 
Avatar de Rastas^
 
Fecha de Ingreso: 03-September-2004
Mensajes: 4.931
Mentioned: 21 Post(s)
Predeterminado

Hola Cheste. Para empezar, creo que "La revolucionaria dieta de la Zona" está bien, porque es bastante básico, trata todos los temas y está orientado a la cocina y la dieta española. De todas formas, el primero creo que es "Dieta para estar en la Zona". Éste es algo más complejo y trata las cosas con más profundidad. Sin duda optaría por uno de estos dos...
Saludos.
__________________
Karmapa Chenno.
Rastas^ no está en línea   Responder Citando
Antiguo 23-Dec-2005, 21:32   #8
Carlos
Cooperador



Más de 10.000 posts: Accionista de MuscleCoop

 
Fecha de Ingreso: 04-February-2005
Mensajes: 14.078
Mentioned: 10 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por Cheste
Muy interesante el artículo Rastas un aperitivo suficiente para querer devorar uno de esos libros, cual me recomendais para adentrarme en el tema?


Miré el de "La revolucionaria dieta de la zona" y vi que en este (igual en los otros también ) trataba el tema de los eicosanoides y quería saber más de esto.



Un saludo y gracias!
En eMule está el libro escaneado, y es una versión más nueva que la que compré yo en Mayo.


Un saludo:p
Carlos no está en línea   Responder Citando
Antiguo 31-Dec-2005, 10:24   #9
JEMUMO
Cooperador


Más de 500 posts. Pues qué cosas
 
Fecha de Ingreso: 12-July-2005
Mensajes: 567
Mentioned: 0 Post(s)
Predeterminado

illo pues yo no me entero de nada,lo unico que me he enterado es de los % que yo si se hacerlo en funcion de las protes ,pero no se que quiere decir eso de los bloques ya con eso me liado,con lo facil que es hacer una regla de tres basandome en 30 g de protes en cada comida .yo utilizo otros porcentajes de 50%-30%-20%
tambien lo que no entiendo es que si en la ultima comida tambien utiliza los % de 40%-30%-30%? por que yo siempre he pensado que en la ultima comida ay que cortar los carbos
JEMUMO no está en línea   Responder Citando
Antiguo 31-Dec-2005, 10:30   #10
Muscle
Cooperador


¿Más de 1.000 posts? Caracoles, rayos y centellas
 
Avatar de Muscle
 
Fecha de Ingreso: 03-September-2004
Mensajes: 1.318
Mentioned: 0 Post(s)
Predeterminado

Cita:
Iniciado por JEMUMO
illo pues yo no me entero de nada,lo unico que me he enterado es de los % que yo si se hacerlo en funcion de las protes ,pero no se que quiere decir eso de los bloques ya con eso me liado,con lo facil que es hacer una regla de tres basandome en 30 g de protes en cada comida .yo utilizo otros porcentajes de 50%-30%-20%
tambien lo que no entiendo es que si en la ultima comida tambien utiliza los % de 40%-30%-30%? por que yo siempre he pensado que en la ultima comida ay que cortar los carbos
Hola.

el hablar de bloques, es para simplificar el tema ya que cada bloque corresponde a una cantidad determinada de nutritientes, lo que hace mas facil el calculo.

Este sistema de alimentacion se trata de esa distribuion de nutrientes 30740/30 para todas las comidas (incluida la cena).
Lo que importantisimo o FUNDAMENTAL la selecion de nutrientes y en este caso de carbohidratos y grasas.
Por lo que si tenemos eso en cuenta no hay ningun problema en tomar CH en la ultima comida del dia (Cena)

Un saludo
Muscle no está en línea   Responder Citando
Respuesta


(0 miembros y 1 visitantes)
 
Herramientas
Desplegado

Normas de Publicación
No puedes crear nuevos temas
No puedes responder mensajes
No puedes subir archivos adjuntos
No puedes editar tus mensajes

Los Códigos BB están Activado
Las Caritas están Activado
[IMG] está Activado
El Código HTML está Desactivado

Ir al Foro


La franja horaria es GMT. Ahora son las 00:47.


Powered by : vBulletin® Versión 3.8.9
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
Traducido por mcloud de vBhispano.com
User Alert System provided by Advanced User Tagging (Lite) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2018 DragonByte Technologies Ltd.
MuscleCoop © 2004 -2006