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Antiguo 06-Aug-2010, 17:38   #1
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Hola a tod@s, me presento:

Me llamo Javier, mido 175 cm, peso en torno 72-75kg, con un % grasa aprox del 6-7%.

Hace bastante tiempo que quería abrir un diario y al fin me he decidido. Vengo de otro foro muy conocido y donde he observado que aquí hay gente que procede del mismo.

Actualmente estoy opositando para bombero, aunque acabo de terminar la carrera de ingeniero tecnico de telecomunicaciones, pero tal como está el panorama laboral me decidí por la oposición cuando me quedaban todavía un par de años de carrera y entonces me puse mas en serio con el tema de la preparación física; ahora que terminé de estudiar pues tb me lio con el temario (que no es nada corto...)

Bueno tras esta breve introducción decir que mis objetivos son por tanto mantener la fuerza, y reducir volumen para estar mas de acorde a las pruebas donde priman la resistencia y velocidad.

Gracias al entreno y una dieta que me he marcado tras leer muchos post y foros pues he conseguido estar al nivel que quiero (podeis ver fotos mias en el album).

Os dejo en primer lugar la dieta que suele llevar:


DIETA

recién levantado:
-1 scoop waxy vol (parecido al vitargo) + 5 gr bcaas + 5 gr creatina(2 meses ON 1 mes OFF)
-café solo

ENTRENO

post: 1 scoop whey (25 gr protes + 5gr de bcaas + 5 gr gluta)

dejo pasar media hora, me ducho, ...

desayuno:
-100 gr muesli (cebada, centeno, avena, pipas girasol, pasas sultanas, trigo) con zumo naranja recien exprimido (250ml)
-platano y cucharada de miel
-tortilla de claras (250 ml) con lonchas de pavo y queso light
-yogur desnatado

almuerzo:
-150 gr de ternera
-80 gr de arroz integral o basmati / 300 gr de papas cocidas
-300 gr de verduras + 1 cucharada aceite oliva

merienda:
-150 gr de pollo/pavo
-100 gr piña natural
-20-30 gr de frutos secos (avellanas, nueces, almendras)

cena:
-250-300 gr de pescado: atún/salmon/cazon.... o tortilla 2 yemas + 6 claras
-ensalada/brocoli/judias verdes + 1 cucharada aceite lino
-yogur desnatado

incluir alimentos: aguacate, queso fresco, semillas lino, 2 veces por semana potaje legumbres, todo tipo de verduras y frutas,…

beber infusiones (manzanilla, poleo-mente, te verde, cafes)

beber mas de 2 litros de agua al día



ESQUEMA MACRONUTRIENTES:

pre: aminos + hcs simples

post: protes

desayuno: protes + hcs simples y complejos

almuerzo: protes + hcs complejos

merienda: protes + grasas + hcs fibrosos

cena: protes + grasas + hcs fibrosos


PROTES : 150 gr
GRASAS: 50-75 gr
HCS: 250-350 gr

es a groso modo la dieta que llevo donde claro que meto alguna comida trampa como todo el mundo y a veces vario alguna cosilla, pero por norma general es el esquema que sigo

luego en relación a la rutina de entreno, donde en breve incorparé natación, puesto que en principio donde opositaba no habia prueba de natacion pero ya en otro sitio donde he hechado la instancia si la hay pues me tocará nadar; consiste en:

lunes, miercoles y viernes -> gym mas correr en cinta
martes, jueves, sabados y domingos -> running, donde alterno series, fartleek, cuestas, correr por la playa,....

la carrera del domingo la suelo hacer en ayunas a un ritmo en torno al 70-80% durante un hora aproximadamente

y cada dos semanas meto un dia de descanso

llevo registrados los entrenos desde hace un par de meses y los dejo en este enlace si alguién los quiere ver: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

En los entrenos del gym los divido en dos periodos:
2 semanas consecutivas de fuerza-resistencia
1 semana de fuerza

Dejo el entreno de esta semana para que le echeis un ojo y procuraré mantener activo el diario

un saludo a tod@s!!!
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Antiguo 06-Aug-2010, 17:44   #2
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cambio de dieta

debido al gran desgaste que estoy teniendo últimamente entre tanto entreno y estudiar y demás, he decido realizar un cambio en la dieta. Básicamente consiste en introducir mas hidratos y reducir un pelín las grasas, dejando las proteina tal como esta (+o- 2 gr/peso)

además los días de entreno por la tarde en la pista meteré hidratos en la cena (ohh algunos se asustarán por ver hidratos en la cena...), pero esto está enfocado al rendimiento y no tanto a la estética, puesto que en el plan que estoy es lo que menos me interesa, aunque es cierto que las propias consecuencias del entreno provocan esto último, no hay que negarlo, y tampoco lo tengo por que dejar de buscar, sólo aplicarlo de manera funcional.

con todo, a grandes rasgos esta pasa a ser mi nueva dieta, o mejor dicho mi alimentación, la cual intento que sea la más variada posible, tocando gran variedad de alimentos, que para eso están y romper con al monotonía de siempre.

una nueva inclusión es el suplemento ALA, ácido alfa lipoico, que lo utilicé durante un tiempo. El motivo de su uso es debido que por la mña, tras es desayuno, en el transcurso de unos 20 o 30 minutos post almuerzo, noto una gran somnolencia, y esto no es bueno ni para empezar a estudiar ni para el entreno, y a pesar de tomar un cafe bien cargado; pues el ALA actúa de manera que permite un mejor control de la insulina y a la vez que permite a la mitocondria abosrber o gestionar, por decirlo de alguna manera, de manera más eficientes los nutrientes, y obtener una mejor gestión de la metabolización de los mismos en energía; para resumir: he reducido la somnolencia -> efecto placebo? sugestión? me da = mientras consiga el objetivo.

otra cosa naturalmente con la mayor ingesta de hidratos, es tener un aspecto un poco más lleno y rocoso, a la vez de tener mayor vigor, energía en definitiva, y no estar algunas veces en estado zombie...

tb notar que hago uso del café en varias comidas tras las misma a modo de infusión; lo que suelo tomar es un cortadillo, lo justo para estar "espabilao".

dieta:

desayuno:
-50%muesli + 50%avena -> aunque el propio muesli lleva avena yo la echo aparte, lo que son 1 scoop de cada y en total sobre 80/100 gr
-zumo naranja natural + kiwi + platano(si entreno x la mña)
-tortilla claras(250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal -> estos dos para dar sabor mayormente y parecer un super san jacobo jeje
-15 gr frutos secos
-yogur desnatado
-200mg ALA
-café

media mña:
-pan centeno -> 2 rebanadas que suele llegar a ser 80 gr
-1 ch aceite oliva + rodajas tomate natural + hojas de lechuga
-1 lata atún al natural + 4 lonchas pavo bajo en sal
-fruta -> manzana, melocotón, melón, sandía, piña, iré rotando según tenga

almuerzo:
-75gr arroz basmati / pasta o papas cocidas(300gr)/ potaje legumbres (lentejas, garbanzos; si tomo potaje me hago una pequeña ensalada)
-verdura -> si opto por papas cocidas lo hago en puré: calabacín + pimiento rojo + verde + apio + puerro/cebolla; si opto por pasta hago una salsa de tomate natural con verduras
-1 cucharada aceite oliva/lino -> en la ensalada o en el pure de verduras (quien dice una cucharada me refiero a un chorro, pero sin colarse)
-150 gr de pollo/ternera -> casi siempre suele ser ternera dejando el pollo para mas tarde
-yogur desnatado
-cafe

merienda:
-pan centeno + rodajas tomate + lechuga + aceite oliva
-150 gr pollo a la plancha
-fruta
*alternativa es una torta de avena y claras -> 250 ml claras + 80 gr avena + cascara limón + 1/2 manzana + miel(esto si se entrena luego jeje)

cena:
-big ensalada / brocoli -> a lo que añado verduras varias, sobre todo pepino, zanahoria, espárragos,...
-atún al natural(1 lata) + queso fresco(150gr) + palitos cangrejo(3o4) + lonchas pavo(2o3) + huevo cocido(1o2) -> opto por una pequeña mezcla de estos alimentos para obtener algo variado en relación a las protes
-aceite oliva/lino
*si he entrenado por la tarde en la pista pues metería 75 gr de pasta, siendo mejor integral por aquello del ig, aunque al añadirle la verdura y poco de grasa, el ig se ve reducido

*los días de entreno por la mañana, pool + gym, la comida de la mña se remplaza por un batido -> 1 scoop whey + 1,5 scoop waxy vol; así como una bebida intra entre ambas sesiones -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina

*algunos días meteré de pre -> citrulina + creatina

*si entreno por la tarde en la pista, de bebida intra ->aquarius y agua, dejando para el post -> aquarius + 5gr bcaas + 5gr creatina, y al igual puedo meter de pre la citrulina + creatina

bueno pues este es mi nuevo planning de acuerdo al requerimiento calórico inducido por la actividad deportiva que actualmente realizo

decir tb que los sabado se permiete dieta libre, bueno para ser buenos una comidilla jeje (aunque hace por 3), con su cervecilla, helados (mmm, mi perdición), y todo ello en post de no convertir algo tan simple y a la vez tan complejo como es la alimentación, en una condena o sacrificio que para algunos es, para mi no, pero tb es bueno una recompensa adicional a tanto esfuerzo.
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Antiguo 06-Aug-2010, 17:45   #3
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TRAINING 6-08

wake up -> 6:57

desayuno: -40gr muesli + 40gr avena + zumo naranja natural (200ml) + platano + kiwi + 15 gr frutos secos (almendras, avellanas, nueces)
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado
-200mg ALA
-cafe cortado

estudiar oposición

pre(9:05) -> citruline excel + 5gr creatina

1sesión -> pool: 935-10:30 aprox
-tecnica con pull, corcho, piernas, un brazo luego otro,...
-crol + espalda y entre serie 50m braza para descargar

intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 5gr creatina

2sesión -> gym


RUTINA FUERZA-RESISTENCIA ENTRENAMIENTO LÁCTICO

-PESO MUERTO + BUENOS DIAS + PRESS MILITAR -> 20KG
3X12

-DOMINDAS EN “L” -> 2X15 + FLEXIONES PIERNAS CRUZADAS -> 2X15

- DOMINADAS HOMBROS -> 2X15 + FLEXIONES SUPERMAN -> 2X15

-PRESS INFERIOR 1 MANO (17KG-12R) + APERTURAS INFERIORES (11KG-12R)
3 SERIES

-COMBO MULTIPOWER: FLEXIONES INVERTIDAS EXPLOSIVAS -> 12R
TRAPECIO FRONT & BACK -> 40KG-6+6
REMO COLGADO CON ACCESORIO -> 12R
ELEVACIONES LATERALS -> 6KG-12R

-TRICEPS -> FONDOS BANCO(15R) + BICEPS -> DOMINADAS(15)

-ANTEBRAZOS -> PALMA HACIA ABAJO Y ARRIBA -> 9KG AL FALLO + 6KG AL FALLO

-ABDOMINALES SUPERIORES CON PESO (25KG) + LUMBARES (15)

-CINTA -> 15 min

-ESTIRAMIENTOS

post -> batido whey (1 scoop) + waxy vol (1,5 scoop)
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Antiguo 07-Aug-2010, 13:09   #4
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TRAINING 7-08

wake up -> 6:57

desayuno: torta de claras (250) + avena (85gr) + manzana + canela + rayadura de limón
con cucharada de miel por encima
yogur desnatado
cafe

estudiar oposición

pre -> 10:30: citruline excel + 5gr creatina + 5gr bcaas + waxy vol (1scoop)

workout -> 11:10: sesión running

-calentamiento 10 min
-cambios de ritmo (fartleek) -> 1 minuto suave- 1 minuto fuerte (en torno a 3:30 min/km), esto sobre maderas del pinar
-de vuelta por los pinos a un ritmo en torno al 80% VOmax, donde hice un multisalto + 12 repes en anillas
-continuar por las maderas a un ritmo cada vez mas fuerte terminando a 4min/km
-ya un km a ritmo suave hasta casa
-estiramientos + abdominales + flexiones

post-> platano + aquarius + creatina 5gr

a los 15´-> batido protes con agua
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Antiguo 07-Aug-2010, 17:06   #5
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por cierto esta noxe barbacoa!!!
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Antiguo 08-Aug-2010, 10:37   #6
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TRAINING 8-08

después del homenaje de anoche -> barbacoa; paso a poner la "dieta" de la misma:
-patatas fritas, rebujo de frutos secos salados, aceitunas, picos, tortillones que hice al horno y en sartén(10webos cada una, jeje), una con 2 paketes de salchichas y queso 4 clases (ñam, ñam), chistorras a la barbacoa, pinchitos de pollo a la barbacoa, hamburguesas de ternera, aquí por lo menos mas limpio jajaja, nada de cerdo; por supuesto mis cervezas freskitas y ya de postre caipiriñas;

bueno con todo antes de acostarme me kede con "hambre" y cayó otra hamburguesa

y como suelo decir, esto no afecta en nada al entreno, al revés creo que viene hasta bien puesto que la sesión de hoy: cardio mañanero matutio dominguero jajaj

wake up -> 10:00

pre -> cafe con 5gr bcaas

10 km y pico de buen rollo a un ritmo entre mi 75-80% VO

luego estiramientos y de post -> 250 ml aquarius + 1scoop creatina
y a los 10´ -> batido de protes con agua

ahora me toca limpiar lo de anoche jeje, y desayunaré muesli + zumo naranja natural + alguna tortillita de claras

bueno hasta mña!
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Antiguo 09-Aug-2010, 10:59   #7
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TRAINING 9-08

wake up -> 6:57 (vaya calor to la noxe...)

desayuno -> -40gr muesli + 40gr avena + zumo natural recién exprimido (250ml) + 15gr frutos secos + 100 gr piña natural (mmmm)
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado
-cafe
-200mg ALA

estudiar oposición

nada de pre

workout -> pool + gym

1sesión (9:30) -> pool
-calentamiento -> 300m 3 estilos (crol + braza + espalda)
-2X50m piernas con tabla
-50m braza
-50m con tabla solo brazo der
-50m con tabla solo brazo izq
-50m braza
-4x(50m crol con pull +50m esplada)
-50m braza
-4x(50m crol con pull + 50 croll sin pull)
-2x50m crol
-50m espalda
-estiramientos

intra -> 1 scoop waxy vol + 5gr bcaas + 1/2 scoop creatina

2sesión -> gym


RUTINA FUERZA-RESISTENCIA -> ENTRENO LÁCTICO

-SENTADILLA CON SALTO -> 30KG
3X15

-GLUTEOS (50KG-15R) + GEMELO HORIZONTAL 1 PIERNA (60KG-15R)
3 SERIES

- DOMINADAS (15R-16R-17R) + FLEXIONES SPIDER SOBRE MANCUERNAS 11KG-12R
3 SERIES

-PRESS SUPERIOR (17KG-20R) + REMO (35KG-25R) + FONDOS TRICEPS 20R-18R-15R
3 SERIES

-SERRUCHO (17KG-2OR) + PULL OVER (17KG-2OR) + JALÓN AL MENTÓN CON BARRA Z (2OKG-12R)
3 SERIES

-BICEPS -> 21 (20KG) + PRESS FRANCES CON ENCONGIMIENTO EN PECHO DE TRICEPS (21R)
2 SERIES

-ABDOMINALES INFERIORES ELEVACIÓN PIERNAS (12R) + LUMBARES (12R)

-CINTA -> 15MIN

-ESTIRAMIENTOS

post -> batido: 25gr whey + 1/2 scoop creatina + 1 scoop waxy vol + 1 plátano + 1 cucharada miel + 1 pizca de canela
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Antiguo 10-Aug-2010, 10:10   #8
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TRAINING 10-08

wake up -> 6:57

desayuno: -40gr muesli + 40gr avena + zumo naranja (250ml) + piña natural (120gr) + 15gr frutos secos
-tortilla claras (250ml) + 1 loncha queso light + 2 lonchas pavo bajo en sal
-yogur desnatado
-200mg ALA
-cafe
-250ml agua

estudiar opos

workout (9:30) -> sesión running: combinar fartlek + fuerza-resistencia(pinos+playa)
-calentamiento en torno a 15 min, realizando alguna recta a mayor ritmo
-fartlek -> 1-2-1: x4(1 minuto a un ritmo >5min/km; 2 minutos a ritmo entre 5 y 4 min/km; 1 minuto a ritmo <4min/km), la proxima sesión que realice de este tipo de entreno intentaré aumentar el numero de ciclos o series, de 4 a 6, aunque cuesta un webo
-10 minutos por el pinar, en torno a 2km, entre cuestas, dunas, esquivar ramas,... al 80-85%;acumulación a.lactico en cuadriceps a tope...
-playa, en torno a unos 15min, comenzando con ritmo tranquilo, 5:30 min/km y acabando los ultimos 10 min en torno a 4:30-4:00 min/km
-recuperar 1-2 min, y de vuelta a casa a un ritmo suave durante 5 min
-estiramientos -> gemelo, cuadriceps, isquiotibiales, femorales, lumbares, abdominales, abdominales isometricos,...

post -> 250 ml aquarius + 1/2 scoop creatina + platano + cucharada de miel
batido de proteinas con agua

bueno pues eso es todo por hoy
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Antiguo 11-Aug-2010, 11:30   #9
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TRAINING 11-08

*en la cena hice carga de hidratos -> 75gr espaguetis integrales + 150 gr pollo + 250gr champiñones, y hoy me siento energético a tope!

wake up -> 6:57

desayuno: torta de avena(80-90gr) + claras(250ml) + manzana + canela + cucharada mermelada fresa bajo en calorias
zumo de naranja(200ml) + piña natural (100gr)
yogur desnatado + 15gr frutos secos
cafe
200mg ALA

estudiar oposición

workout (9:30) -> pool + gym

1 sesion: pool
-100m croll
-100m espalda
-100m braza
-2x50m corcho piernas
-50m braza
-50m corcho punto muerto brazo derecho
-50m corcho punto muerto brazo izquierdo
-50m braza
-pull -> 2x[(50m croll + 50m espalda) + sin pull (50m croll + 50m espalda)]
-100m croll + 100m espalda
-50m braza

intra -> 1 scoop waxy vol + 1/2 scoop creatina + 5gr bcaas

2 sesion: gym


TRAINING 11-08

RUTINA FUERZA-RESISTENCIA CON TANDAS REGRESIVAS

-ABDUCTORES + ADDUCTORES -> 3X15 (50KG)

-BURPEES (ALTERNANDO AGARRE PRONO Y SUPINO)
3X15

-PRESS ARNOLD + REMO BANCON INCLINADO -> 3 SERIES REGRESIVAS
PARA PRESS:
11GK-10R
9KG-12R
6KG-15R
PARA REMO:
20KG-15R
22KG-12R
25KG-10R

-FLEXIONES + HOMBRO (DELTOIDE POSTERIOR) -> 3 SERIES REGRESIVAS
11GK-8R
9KG-10R
6KG-12R

DESCANSO 3-4 MINUTOS PQ SE LE ESTA PEGANDO AL HOMBRO Y LUEGO EN EL SIG EJERCICIO NO SUBE JEJE

- DOMINADAS AGARRE HOMBRO(15R-12R-10R) + FONDOS PECHO INFERIOR(20R-22R-24R)
3 SERIES

-CURL INVERTIDO CON BARRA Z EN BANCO SCOTT (10KG)
3X20

-ABDOMINALES INFERIORES: LEÑADOR(10KG-15R/LADO) + GIROS CON DISCO EN BANCO(5KG-20R)
3 SERIES

-CINTA -> 10 MIN

-ESTIRAMIENTOS

post -> 250 ml aquarius + 1/2 scoop creatina + platano + cucharada miel
batido de protes con agua
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Antiguo 12-Aug-2010, 20:20   #10
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TRAINING 12-08

wake up -> 6:57

desayuno: -torta avena (80-90gr) + claras (250ml) + manzana + canela + rayadura limón + edulcorante
-zumo naranja natural recién exprimido (200ml) + piña natural (100gr)
-yogur desnatado + frutos secos(15gr)
-200mg ALA
-cafe cortado

estudiar oposición

academia

media mña: -sandwich pan integral (2 rebanadas) + tomate + lechuga + aceite oliva
-1 lata atún al natural + 4 lonchas pavo bajo en sal + loncha queso light
-paraguayo

almuerzo: -75gr arroz integral
-150gr ternera
-verdura -> pimiento verde + zanahoria + pepino + calabacín + remolacha + puerro + salsa tomate
-yogur desnatado

siesta

cafe cortado

estudiar oposición

merienda(pre):-40gr muesli + 40gr avena + leche desnatada + platano + canela
-100ml claras + 1 lata atún al natural + 1 lonchas queso light, todo al micro
-cafe cortado

estudiar oposición

workout -> 19:30: sesión running pista atletismo SeRieS

-estiramientos suaves
-calentamiento -> 10 min/ 5 vueltas
-series en escalera ascendente-descendente:
600m -> 2:04', rec: 2:00'
500m -> 1:38', rec: 1:30'
400m -> 1:16', rec: 1:20'
300m -> 54'' , rec: 1:00'
200m -> 36'' , rec: 45''
100m -> 18'' , rec: 45''
100m -> 16'' , rec: 1:00''
200m -> 34'' , rec: 1:15''
400m -> 1:14'',rec: 1:48''
600m -> 2:00'',rec: 3:00''
400m -> 1:19'',rec: 1:16''
200m -> 37'' ,rec: 1:00''
200m -> 36'' ,rec: 45''
100m -> 16'' ,rec: <>

-descalentamiento -> 1o min a trote suave por campo futbol para descargar la musculatura
-estiramientos -> cuadriceps, gemelos, isquiotibiales, abdominales(x100), abdominales isometricos, el 100(recto abdominal isométrico)

post -> 5gr creatina + 5gr bcaas + 1 lata bebida isotónica mercadona

cena: -75 gr espagueti integral
-150 gr pollo plancha con curry
-maiz + tomate + 250gr brocoli
-2 lonchas queso light
-aceite oliva
-sandía (120gr -> una tajada vamos)

y con todo ello, la sesión se ha llevado 1000 cal de buen rollo según el Polar

bueno eso es todo, a tope maikel!!!
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