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Antiguo 19-Jul-2014, 23:05   #21
Pumping
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18/7/2014

Quads

Extensiones para calentar bien las rodillas

2series sin peso a 20 reps

Sentadilla libre bajando

1x10reps con 60kg

1x10reps con 80kg

1x10reps con 100kg

1x10reps con 120kg

1x10reps con 100kg

1x10 res con 100kg

Prensa 45º bajando al máximo

1x10reps con 200kg
1x10reps con 200kg
1x10reps con 250kg

Sentadilla hack

1x15reps cn 105kg
1x15reps con 135kg
1x15reps con 155kg

Extensión quads machine

1x12reps con 59kg
1x10reps con 72kg
1x10reps con 81kg descendente a 59kg 8 reps descendente a 41kg 8reps más

Femoral tumbado

1x12reps con 41kg
1x10reps con 50kg
1x10reps con 63kg

Femoral sentado

1x12reps con 41kg
1x10reps con 50kg
1x10reps con 59kg

Peso muerto rumano

1x12reps con 60kg
1x10reps con 80kg
1x10reps con 100kg
1x8reps con 120kg

45min. cardio LISS
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Antiguo 19-Jul-2014, 23:11   #22
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19/7/2014

Dominadas

4 series perfectas lentas al fallo

Press banca cerrado

1x10reps con 10kg x lado

1x10reps con 20kg x lado

1x10reps con 30kg x lado

Press militar de pie

1x10reps con 10kg x lado

1x10reps con 15kg x lado

1x12reps con 20kg x lado

1x10 reps con 25kg x lado

Elevaciones laterales sentado

4x20reps con manc. 6kg

Pájaro con manc.

4x12reps con manc. 12kg

Econgimientos con barra

3x12reps con 25kg x lado

45mín cardio LISS
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Antiguo 21-Jul-2014, 23:14   #23
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20/7/2014

Mañana

Gemelo y Abs

GEMELO

Prensa 45º

4x20reps con 150kg

Gemelo sentado

4x20reps con 50kg

ABS

4 series x20reps abs crunch declinado
3series 15reps encogimientos rodillas en fondos
3x15reps jalon con cuerda encogimiento

Tarde

PESO MUERTO

1x40kg 10reps
1x60kg 5reps
1x80kg 5reps
1x100kg 5reps
1x120kg 5reps

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Antiguo 21-Jul-2014, 23:38   #24
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21/7/2014

Pecs

Press banca

1x12reps 40kg
1x10reps 60kg
1x10reps con 80kg
1x8 reps con 100kg
1x10reps con 60kg

Press inclinado barra

1x12reps con 60kg
1x10reps con 70kg
1x18reps con 70kg

Press declinado máquina convergente discos

1x12reps con 50kg
1x12reps con 70kg
1x10reps con 80kg descendente con 60kg x4reps descendente con 50kg x 4reps

Aperturas máquina con cable para superior

3x12-15reps muy lentas con 15kg x lado

Fondos

2 al fallo muy lentas

Bíceps

alterno con mancuerna

1x30reps con 14kg
1x30reps con 16kg
1x20reps con 20kg

curl predicador EZ

3x12reps con 15kg x lado

Curl 21

3 con 7.5kg x lado

Curl concentrado invertido

3x12reps con 5kg x lado
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Antiguo 23-Jul-2014, 01:41   #25
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22/7/2014

Delts

Elevaciones laterales sentado mancuerna

4x20 reps con 8kg manc.

Press militar

4x12reps con 60kg

Elevaciones laterales de pie con manc.

2x12reps con 16kg manc.
2x12reps con 18kg

Pájaro con mancuerna

2x15reps con 16kg manc.
2x12reps con 18kg manc.

Encogimientos barra

3x12reps con 70kg
1x10reps con 100kg

Posterior en polea

3x12-15reps


45min cardio LISS
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Antiguo 24-Jul-2014, 00:44   #26
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23/7/2014

Espalda

Dominadas

1x15 peso corporal

3x10reps con 10kg de lastre

1x10 reps con 10kg de lastre y sin lastre al fallo

Remo con barra

1x10reps con 80kg
2x10reps con 100kg
1x10reps con 80kg

Remo invertido máquina convergente

1x10reps con 100kg
2x10reps con 110kg
1x10reps con 120kg

Remo polea baja

1x10reps con 79kg
1x10reps con 100kg
1x10reps con 107kg
1x8 reps con 113kg

Tríceps

Extensión polea V

6x10-12reps hasta 50kg

Extensión sobre cabeza cuerda

3x10reps hasta 32kg

Press cerrado

3x10-12reps con 60kg

Extensión manc. sobre cabeza

2x10reps con 10kg

40min de cardio LISS
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Antiguo 26-Jul-2014, 00:01   #27
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24/7/2014

Quads

Extensiones de quads para calentar

4x20reps sin peso

Sentadillas

1x10 reps 60kg
1x10reps con 80kg
1x10 reps con 100kg
1x10 reps con 120kg
1x10reps con 140kg

Prensa

1x12reps con 200kg
1x10reps con 250kg
1x10reps con 300kg

Sentadilla hack

1x15reps con 115kg
1x12reps con 135kg
1x12reps con 155kg

Extensiones máquina

1x15reps con 50kg
1x12reps con 63kg
1x10reps con 72kg descendente 10 mas cn 41kg descend. 10 con 23kg

Gemelo

Prensa

3x20reps con 150kg


Sentado


con 50kg 3x20

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Antiguo 26-Jul-2014, 00:38   #28
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25/7/2014

Press banca

1x10reps con 30kg

1x10reps con 50kg

1x10reps con70kg

1x10reps con 90kg

1x6reps con 110kg

curl bíceps

1x12reps con 5kg x lado

1x10resp con 10kg x lado

1x10reps con 15kg x lado

1x10reps con 20kg x lado

1x8reps con 25g x lado técnica penosa

Curl predicador ez

1x12reps con 10kg x lado

1x12reps con 15kg x lado

1x12reps con 15kg x lado

1x8reps con 20kg x lado y algo de ayuda

Scott mancuerna

3x12reps con manc de 16-18kg

Cardio 45min LISS
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Antiguo 26-Jul-2014, 21:18   #29
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26/7/2014

Dominadas superserie fondos

3x20 de cada perfectas y muy lentas con 90kg de peso corporal

45min cardio LISS

ABS

4 series de inferior/superior al fallo
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Antiguo 28-Jul-2014, 14:11   #30
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27/7/2014

Peso muerto rumano

1x70kg a 10reps

1xx100kg a 10reps

1x120kg a 10reps


Femoral tumbado ss femoral sentado

3x10 con 41kg



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