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Antiguo 26-May-2018, 18:59   #1
Odercra
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Predeterminado Dudas de novato: protocolo Segio Espinar + protes

Buenas gente, voy a empezar mi primer volumen, después de 20kg en 10 meses bajando peso, de los cuales 8 entrenando, y quería haceros algunas preguntas :P sé que no me tengo que rayar mucho, entrenar con cabeza y fuerte, comer bien y descansar... Pero vengo de estar obeso, y me da mucho respeto ponerme a subir de peso y grasa, así que quiero aclararme alguna duda.

Cuento kcals/macros (en defi unos 2.2 gr/kg de prote de mínimo, ahora pasaré a 2), tomo una alimentación muy variada (hidratos principalmente de verdura, tubérculos y fruta random, meteré algún cereal extra ahora), hago un mínimo de 10.000 pasos al día (que voy a seguir manteniendo en volumen) y sigo una T/P 4 días a la semana.

Mis dudas son las siguientes:

1- Protocolo Sergio Espinar -> teniendo en cuenta que soy novato el estímulo del entreno me eleva la MPS más tiempo, ¿tiene algún sentido hacer protocolos que contengan todo el superhábit en días de entreno para intentar minimizar la ganancia de grasa?

2-Entreno nada más levantarme tras un batido de whey y un buen café, supongo que ahora que tengo más kcal empezaré a meter hidratos extra. Mi pregunta es específicamente sobre el suero/whey concentrado/aislado (WPC/WPI) vs proteína de leche aislada (MPI).
Leyendo, parece que la MPI es un alimento, que sería la caña de España si quieres meter protes en una comida random (en defi no he metido más de 1 batido al día casi nunca, pero está bien tenerla a mano si ceno con mi novia que es vegetariana), y el suero y su absorción rápida vienen bien para pre/post entreno (en el intra no me meto, he leído mucho rollo de Peptopro, dextrinas cíclicas, palatinosa etc. pero a mi nivel, dudo que me merezca la pena). Sin embargo, luego di con joyitas como estas:
https://muscleinsider.com/columns/ar...ds-better-whey
https://www.tigerfitness.com/article...owder-article/
https://www.t-nation.com/supplements...the-real-story

Sé que la diferencia a largo plazo entre tomar suero vs MPI vs comida va a ser pequeña si respeto las protes diarias, repartir proteína de calidad en varias comidas llegando al threshold de leucina (que tampoco me voy a rayar con la leucina) etc., pero la suplementación de proteína es cómoda y pregunto especialmente por el artículo en tigerfitness:
Cita:
What I do know is that all else being equal, if I can obtain essentially the same net muscle building effects with casein which causes a much lower peak and total plasma insulin rise - likely to be far healthier in the long run - as compared to whey protein? That works for me.
Parece dejar muy mal a la prote de suero por rollos de insulina; de eso no tengo ni puta idea, por eso os pregunto.

Gracias chicuelos :D

Última edición por Odercra; 26-May-2018 a las 19:03
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Antiguo 26-May-2018, 22:12   #2
Tyhr
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La lactosa tapa, es de primero de FM
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Antiguo 27-May-2018, 04:00   #3
marcosvpz
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Buenas gente, voy a empezar mi primer volumen, después de 20kg en 10 meses bajando peso, de los cuales 8 entrenando, y quería haceros algunas preguntas :P sé que no me tengo que rayar mucho, entrenar con cabeza y fuerte, comer bien y descansar... Pero vengo de estar obeso, y me da mucho respeto ponerme a subir de peso y grasa, así que quiero aclararme alguna duda.

Cuento kcals/macros (en defi unos 2.2 gr/kg de prote de mínimo, ahora pasaré a 2), tomo una alimentación muy variada (hidratos principalmente de verdura, tubérculos y fruta random, meteré algún cereal extra ahora), hago un mínimo de 10.000 pasos al día (que voy a seguir manteniendo en volumen) y sigo una T/P 4 días a la semana.

Mis dudas son las siguientes:

1- Protocolo Sergio Espinar -> teniendo en cuenta que soy novato el estímulo del entreno me eleva la MPS más tiempo, ¿tiene algún sentido hacer protocolos que contengan todo el superhábit en días de entreno para intentar minimizar la ganancia de grasa?

2-Entreno nada más levantarme tras un batido de whey y un buen café, supongo que ahora que tengo más kcal empezaré a meter hidratos extra. Mi pregunta es específicamente sobre el suero/whey concentrado/aislado (WPC/WPI) vs proteína de leche aislada (MPI).
Leyendo, parece que la MPI es un alimento, que sería la caña de España si quieres meter protes en una comida random (en defi no he metido más de 1 batido al día casi nunca, pero está bien tenerla a mano si ceno con mi novia que es vegetariana), y el suero y su absorción rápida vienen bien para pre/post entreno (en el intra no me meto, he leído mucho rollo de Peptopro, dextrinas cíclicas, palatinosa etc. pero a mi nivel, dudo que me merezca la pena). Sin embargo, luego di con joyitas como estas:
https://muscleinsider.com/columns/ar...ds-better-whey
https://www.tigerfitness.com/article...owder-article/
https://www.t-nation.com/supplements...the-real-story

Sé que la diferencia a largo plazo entre tomar suero vs MPI vs comida va a ser pequeña si respeto las protes diarias, repartir proteína de calidad en varias comidas llegando al threshold de leucina (que tampoco me voy a rayar con la leucina) etc., pero la suplementación de proteína es cómoda y pregunto especialmente por el artículo en tigerfitness:
Parece dejar muy mal a la prote de suero por rollos de insulina; de eso no tengo ni puta idea, por eso os pregunto.

Gracias chicuelos :D
Nadie sabe con certeza nada de lo que preguntas, y el de Tiger Fitness me da que le tiene miedo a la insulina porque se cree que esta es la causa de todos los males, como pregona Taubes, fijo que el sujeto es de los cetogénicos que venden suplementos si es quien creo que es (ferviente enemigo de Jason Blaha lol)

Sobre tu pregunta. Como dice Schoefeld, la comida siempre será más anabólica que la ausencia de comida. Pero esto lo dice para ir sobre seguro. Si las recomposiciones en nattys son posibles y de hecho alguna prueba hay, incluso en avanzados, entonces la hipertrofia depende más de una combinación de timing y una mejora en el estímulo (más volúmen: más series efectivas y más cercanía al fallo según Mike Israetel).

Por un lado es buena idea asumir 24-36 horas de síntesis proteica muscular y aumentar la ingesta calórica durante esta ventana, ¿cuanto y por cuanto tiempo? Esto lo podrás saber probando a hacer tus propios "peaks" , haz días de superávit calórico (carbos sobretodo)y mira como reacciona tu cuerpo, si se te hinchan los músculos, sobretodo hombros, brazos y pectoral, sin apenas taparte, significas que tienes buena sensibilidad a la insulina y que no has superado el máximo calórico que tu cuerpo tolera en periodos breves, si en cambio te tapas y sientes pesado, te has pasado y quizás debas bajarle a las kcal unos días.

Sabiendo tu peak, ya sólo bastaría ir acomodándolo a tus días de entreno más pesado o, si haces una especialización, los días de más machaqueo, úsalo como medida para tus refeeds, luego, 24h después del último entreno, por ejemplo el Domingo, puedes usarlo para "resensibilizar" los tejidos mediante ayuno o déficit alto sin carbos, para llegar al lunes con los tejidos ansiosos por nutrientes, de modo que la respuesta insulínica/anabólica al superávit y los carbos sea teóricamente mayor que si sólo engulles y engulles sin parar.

Entonces, la semana sería así: Refeed-Normo-Normo-Refeed-Normo-Normo-Déficit alto

Tienes que fijarte en cómo reacciona tu cuerpo a los refeeds para incluir días extra de Déficit y, si es necesario, camviar los días de entreno para que la búsqueda de esa "resensibilización" mediante el déficit no te joda entrenos.

Esto que propongo es la opción coñazo al bulking de toda la vida y prácticamente su única ventaja es que aeguramente engordes menos, pero puede que también ganes menos.
__________________
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Antiguo 27-May-2018, 12:13   #4
Odercra
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Nadie sabe con certeza nada de lo que preguntas, y el de Tiger Fitness me da que le tiene miedo a la insulina porque se cree que esta es la causa de todos los males, como pregona Taubes, fijo que el sujeto es de los cetogénicos que venden suplementos si es quien creo que es (ferviente enemigo de Jason Blaha lol)

Sobre tu pregunta. Como dice Schoefeld, la comida siempre será más anabólica que la ausencia de comida. Pero esto lo dice para ir sobre seguro. Si las recomposiciones en nattys son posibles y de hecho alguna prueba hay, incluso en avanzados, entonces la hipertrofia depende más de una combinación de timing y una mejora en el estímulo (más volúmen: más series efectivas y más cercanía al fallo según Mike Israetel).

Por un lado es buena idea asumir 24-36 horas de síntesis proteica muscular y aumentar la ingesta calórica durante esta ventana, ¿cuanto y por cuanto tiempo? Esto lo podrás saber probando a hacer tus propios "peaks" , haz días de superávit calórico (carbos sobretodo)y mira como reacciona tu cuerpo, si se te hinchan los músculos, sobretodo hombros, brazos y pectoral, sin apenas taparte, significas que tienes buena sensibilidad a la insulina y que no has superado el máximo calórico que tu cuerpo tolera en periodos breves, si en cambio te tapas y sientes pesado, te has pasado y quizás debas bajarle a las kcal unos días.

Sabiendo tu peak, ya sólo bastaría ir acomodándolo a tus días de entreno más pesado o, si haces una especialización, los días de más machaqueo, úsalo como medida para tus refeeds, luego, 24h después del último entreno, por ejemplo el Domingo, puedes usarlo para "resensibilizar" los tejidos mediante ayuno o déficit alto sin carbos, para llegar al lunes con los tejidos ansiosos por nutrientes, de modo que la respuesta insulínica/anabólica al superávit y los carbos sea teóricamente mayor que si sólo engulles y engulles sin parar.

Entonces, la semana sería así: Refeed-Normo-Normo-Refeed-Normo-Normo-Déficit alto

Tienes que fijarte en cómo reacciona tu cuerpo a los refeeds para incluir días extra de Déficit y, si es necesario, camviar los días de entreno para que la búsqueda de esa "resensibilización" mediante el déficit no te joda entrenos.

Esto que propongo es la opción coñazo al bulking de toda la vida y prácticamente su única ventaja es que aeguramente engordes menos, pero puede que también ganes menos.
En primer lugar, muchísimas gracias por tu tiempo y una respuesta tan extensa y con casos prácticos.

Bueno, me quito entonces la preocupación de la whey XD al menos mientras no se demuestre lo contrario. Me esperaba esa respuesta, pero eh, mejor ir siempre sobre seguro.

Por otro lado, veo que tendré que ir probando poco a poco cómo reacciona mi cuerpo al superhábit y mi sensibilidad insulínica/anabólica, que es variable, para luego ir viendo cómo me organizo.
Sin embargo todo tiene un precio: una más que probable menor ganancia de grasa implica reducir el ritmo al que gano músculo; con lo que las diferencias a largo plazo frente a un volumen+defi al uso acaban siendo difusas. Iré valorando hasta que punto me renta y si se me hace muy coñazo como dices tú XD y adaptando a mis sensaciones

Mil gracias de nuevo marcosvpz, en este foro dais una info brutal :D
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Antiguo 29-May-2018, 13:00   #5
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Vaya rayadas colega. Entrena duro y si ves que te tapas bajas calorías, y si vas superarrastrado y con bajo nivel anímico subes calorías y ya.

Mírate todos los vídeos de Tarrako, son un buen bálsamo psicológico XD.



¡¡¡Superávit es sin H y V por favor!!! Parece que váis a decir "superhabitante" XD.

Respecto a la proteína creo que no merecen la pena los aislados. A mí me da buenos resultados la caseína nocturna, básicamente lo noto en una bajada brutal de las agujetas aunque entrene muy duro.

Si vienes de ser gordo quizá es que te encanta hincharte a comer (error típico de darse festines y hacer un volúmen cerdil). Cuidado con eso pero tampoco es pasarse al otro extremo de tener miedo a comer un plato de arroz o una pizza de vez en cuando, es decir ve viéndote en el espejo y recuerda que el músculo crece muy despacio no pierdas la paciencia.
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Antiguo 29-May-2018, 13:28   #6
Odercra
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Vaya rayadas colega. Entrena duro y si ves que te tapas bajas calorías, y si vas superarrastrado y con bajo nivel anímico subes calorías y ya.

Mírate todos los vídeos de Tarrako, son un buen bálsamo psicológico XD.



¡¡¡Superávit es sin H y V por favor!!! Parece que váis a decir "superhabitante" XD.

Respecto a la proteína creo que no merecen la pena los aislados. A mí me da buenos resultados la caseína nocturna, básicamente lo noto en una bajada brutal de las agujetas aunque entrene muy duro.

Si vienes de ser gordo quizá es que te encanta hincharte a comer (error típico de darse festines y hacer un volúmen cerdil). Cuidado con eso pero tampoco es pasarse al otro extremo de tener miedo a comer un plato de arroz o una pizza de vez en cuando, es decir ve viéndote en el espejo y recuerda que el músculo crece muy despacio no pierdas la paciencia.
XD buena respuesta, evidentemente venía de ser gordo porque comía de más y me movía de menos... De adolescente era nadador y le daba 2 horas diarias, luego lo dejé, y claro, mantener la ingesta con 0 deporte, pues eso Ahora cuento kcal, entreno a tope, me muevo más y llevo una dieta muy decente, pero no soy un obseso tampoco: si me apetece un helado, me bajo un helado. El pollo-arrocismo no es un problema para mí, de hecho la cocina es de mis pasiones, he aquí mi postre de este domingo:



Dejo un álbum de imgur donde tengo las recetas que subí a mi diario en fisiomorfosis: https://imgur.com/a/Auih5aO

Lo del superávit, mea culpa
De venir de primero delgado y fuerte a gordo y a delgado de nuevo, la época de volumen psicológicamente me ha dado mucho, mucho miedo, y no tengo ningún problema en admitirlo. Es cuestión de aceptar que ganancias de músculo vendrán con ganancias de grasa, no rallarme y disfrutar de la vida... Pero si pequeños cambios pueden optimizar el proceso, iré viendo cuáles me rentan y cuáles no ¯\_(ツ)_/¯
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