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Antiguo 14-Sep-2020, 09:28 #341
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14/09/20
DAY 1
A.M SESSION-(Chest & Triceps)
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Foam Roller & Circuito con band
→Act. cardio+Act.linea media::3set
1'Jumping Jacks
Ring L sit hold

☆SKILL→10' Planche(Lean Planche,straight arms ring support)

1)Dips~>max 40kg~>15x(RIRx2)

2)3'ON-2'OFF x4
8x-15x Dual Ktbl Incline Chest Press(48kg)
8x-15x Dips(32kg)
8x-15x Elevator Ring Push ups

☆Finisher1→Chest~>
Myoreps Ktbl Plyo Push ups

☆Finisher2→Triceps(a+b)
a)16-14-12x Ktbl Diamond Push ups

b)Myoreps Ring Skull Crusher

Stretching Recovery

P.M SESSION-"GYMNASTICS CONDITIONING"
☆Warm up(a+b)~>
a)Calentamiento general→Circuito bar
b)Warm up WOD~>AMRAP 3'
5x sC2B
5x Box Jump
40mts Sprint

1)For Time
400mts Run
10x sC2B
40x Box Jump

400mts Run
12x sC2B
30x Box Jump

400mts Run
14x sC2B
20x Box Jump

400mts Run
16x sC2B
10x Box Jump

TIME::12'09"

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"FUELED BY MAX EFFORT"

Última edición por iamhugolj; 16-Sep-2020 a las 08:12
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15/00/20
DAY 2-"METCON"(Ktbl Flow)
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Foam Roller & Circuito con band
→Act. cardio+Act. linea media::3set
-1' Jump Rope
-20mts Waiterman Carry(32kg)

☆SKILL→10' Iron Cross

1)Push Press~>max 45kg~>18x(RIR3)

2)KTBL FLOW!!(a+b)
a)3RFT(24kg+24kg)
1x Dual Ktbl Gorilla Row+1x Dual Ktbl Clean+ 1x Dual Ktbl Press+2x Dual Ktbl Gorilla Row+2x Dual Ktbl Clean+2x Dual Ktbl Press+3x Dual Ktbl Gorilla Row+3x Dual Ktbl Clean+3x Dual Ktbl Press

b)10RFT(32kg/R+L)
1x Ktbl Russian Swing+2x Ktbl Snatch+3x Ktbl Thrusters

☆Finisher→Traps+Shoulders(post.)~>
Myoreps Single Ktbl Shrug(32kg)
MyorepsBand Face Pull

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Última edición por iamhugolj; 15-Sep-2020 a las 08:38
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16/09/20
DAY 3
A.M SESSION-(Legs)
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Foam Roller & Circuito con band
→Act. cardio+Act. linea media::3set
-1'(Jumping Lounges+Jump Squat)
-Ice Cream Makers

☆SKILL→10' Front Lever

1)Pistol Squat~>max 24kg~>14x alter.(7x+7x/RIR2)

2)4'ON/1'OFF x4
8x-15x Dual Ktbl Suticase Deadlift(Offset 24+32kg)
8x-15x Dual Ktbl RDL(Offset 24+32kg)
8x-15x Ktbl Step up(24kg)

☆Finisher→Calves+Abduc.~>
Myoreps Single Ktbl Calves Raises(32kg)
Myoreps Band Abd. Raises

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P.M SESSION-"GYMNASTICS CONDITIONING"
☆Warm up(a+b)~>
a)Calentamiento general→Circuito disc
b)Warm up WOD→RFQ
100x Jump Rope
20x Burpees(easy pace)
20x Sit ups

1)20' Jump Rope*

*cada 2'(desde min.0)~>10x Burpees+10x Sit ups

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Última edición por iamhugolj; 16-Sep-2020 a las 19:27
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17/09/20
DAY 4-"METCON"(Strongman)
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Foam Roller & Circuito con band
→Act. cardio+Act. linea media::3set
1'Jump Rope
TGU(R+L/24kg)

☆SKILL→10' Handstand

1)OHP~>Max 50kg!!~>8x(RIR2)

2)AMRAP 20'
20mts Wheel Drag(40kg)
5x sHspu
10mts Sandbag Bear Hug Carry(70kg)
5x Push Press(45kg)

☆Finisher→Shoulders(lat+front)~>
Myoreps Band Lat. Raises
Myoreps Disc Front Raises

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Antiguo 18-Sep-2020, 08:45 #345
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17/09/20
DAY 5
A.M SESSION-(Back & Biceps)
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Foam Roller & Circuito con band
→Act. cardio+Act. linea media::3set
-1'Mountains Climbers
-10x Ktbl Pull through Plank(32kg)

☆SKILL→10' Victorian

1)Pull ups~>max 32kg>6x(RIR1)

2)3'ON/2'OFF x3
8x-15x Dual Ktbl Bent over Row(24kg+24kg)
8x-15x Pull Ups
8x-15x Tuck Front Lever Pull Ups

☆Finisher1→Back~>
Myoreps Ring Row

☆Finisher2→Biceps(a+b)
a)3set 8x-15x Ktbl Rope Curl bíceps(24kg)

b)Myoreps Ring Efesto Curl

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P.M SESSION-"GYMNASTICS CONDITIONING"
☆Warm up WOD~>RFQ(easy pace)
50x Squat
25x Burpees

1)EMOM
Min1::1x Burpees+1x Squat+1x Burpees
Min2::2x Burpees+2x Squat+2x Burpees
Min3::3x Burpees+3x Squat+3x Burpees
....
TOTAL::10Rondas(10')

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DAY 6-"METCON"
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Foam Roller & Circuito con band
→Act. cardio+Act. linea media::3set
-1'Jump Rope
-20mts Ktbl Filly Carry(24kg+24kg)

☆SKILL→10' Back Lever

1)RFT
100-80-60-40-20x
Single Unders
Ring Push ups
Ring Plank

*en Plank sería acumular 100"-80"...

2)WOD "GRACE"
30x Ktbl C&J(32kg/alter.)

TIME::2'55"

☆Finisher→Forearms~>
Myoreps Disc Forearms Curl

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Antiguo Ayer, 10:30 #347
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20/09/20

DAY 7-"ACTIVE RECOVERY"

1)10km LISS

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