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Antiguo 05-Aug-2018, 11:16   #1
peKerMaN
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Predeterminado ¿Excesivo volumen de entrenamiento en nattys avanzados?

Buenas, pues acabo de leer este artículo de Borge Fagerli, ¿Estás haciendo demasiado volumen?, y estoy totalmente de acuerdo. Una cutre traducción resumen del artículo:


¿ESTÁS HACIENDO DEMASIADO VOLUMEN?

Sé que esto causará cierta controversia, pero a medida que pasan los años y trabajo con más y más personas, cada vez me convenzo más de que no necesitas tanto volumen como crees. La mayoría de los levantadores hacen demasiado, algo que yo llamo "volumen basura".

Sólo se necesitan entre 1 y 2 series duras para obtener el 80-85% del efecto de entrenamiento, el doble o triple sólo proporciona beneficios marginales con un gran aumento en los posibles efectos negativos. Incluso el metanálisis de Schoenfeld (hay algunos factores de confusión obvios con las revisiones, pero no voy a entrar en ello en este artículo) mostró que menos de 5 series semanales proporcionaron ganancias de 5.4%, 5-9 series semanales, 6.6% de ganancias, mientras que 10+ series proporcionado 9.8%. Cuando se ¿estratificó? en menos de 9 y más de 9 series semanales, la diferencia fue de 5,8% y 8,2%, respectivamente.

Esto hace que parezca que obtienes el doble de ganancias duplicando el volumen, pero en la práctica, no funciona así. La tasa de ganancias puede ser mayor a corto plazo, pero un resultado muy común es que las ganancias rápidas conducen a un estancamiento más rápido y, en muchos casos, a varios problemas de tejido conectivo u otros síntomas de sobreentrenamiento.


Quienes toleran, prosperan o se benefician de los volúmenes más altos suelen tener uno o más de los siguientes rasgos:

- Entrenamiento submáximo (mantener más repeticiones en reserva, ya sea intencionadamente o porque no están acostumbrados a fallar). Este tipo de entrenamiento de alto volumen funciona muy bien para la fuerza (a través de la habilidad / práctica. Los Powerlifters noruegos que dominan en el ranking mundial son conocidos por este tipo de entrenamiento.
- gran genética, con un cuerpo construido para la fuerza y ​​el músculo.
- chicos y chicas jóvenes con niveles hormonales óptimos y una gran recuperación.
- especialistas que han trabajado para tolerar ese volumen durante años dentro de sus respectivos deportes. En este nivel, las ventajas del 1-2% ganan campeonatos, por lo que vale la pena entrenar al borde del sobreentrenamiento. A menudo son atletas a tiempo completo, dedicándose exclusivamente a entrenar y descansar.
- el consumo de drogas.


Sé que probablemente no te guste escuchar esto, pero cuando lleguemos a cierto punto, será difícil ganar hasta 0,5-1kg de masa muscular por año. ¿Cuánto esfuerzo y tiempo estás dispuesto a poner para obtener esos 500g de músculo? Responda eso antes de seguir leyendo. Reduje el volumen constantemente con la mayoría de mis clientes y sólo ha proporcionado mejores resultados.

Cuando toda la motivación para entrenar ha desaparecido y cuando las articulaciones y los tendones comienzan a doler, pero sigues adelante porque este estudio o ese experto dice que es "óptimo", creo que estamos, una vez más, atrapados en la mentalidad errónea. En mi humilde experiencia, de los clientes con los que trabajo a largo plazo, hay muy pocos que no responden con enfoques de entrenamiento más sensatos. Para que te hagas una idea, hacemos 1-2, tal vez 3 series, para la mayoría de grupos musculares/ejercicios , 2-4 sesiones por grupo muscular por semana.

Las ganancias pueden no ser impresionantes en las primeras 6-8 semanas, pero cuando trabajo con alguien durante 12-16 semanas (3-4 meses) o más, las ganancias siguen llegando a un ritmo constante. Una ventaja añadida pero importante es que permanecen motivados, frescos y sin dolor durante todo ese tiempo.

Entrenar con un alto volumen está bien si encajas en alguna de las categorías que mencioné anteriormente y estás dispuesto a mantenerte al borde del sobreentrenamiento para conseguir algunas pequeñas mejoras adicionales, o si simplemente te gusta pasar tiempo en el gimnasio y compensar el volumen trabajando con cargas submáximas y tenendo más largos entre series.


Para el resto, ¿han merecico la pena el tiempo y esfuerzos invertidos para los progresos que han obtenido durante los últimos años?


Haz lo siguiente si no progresas apenas con tu rutina actual y/o sufres molestias o etás desmotivado:

- Desconecta comletamente del gimnasio 9-14 y haz algo completamente diferente. Caminar / senderismo, salirr en bicicleta, nadar, algún deporte colectivo, algún trabajo de movilidad fácil ( Tai chi y yoga), simplemente haz algo completamente diferente para restablecer su mente y cuerpo .
- Vuelve al gimnasio, comience con 1 solo serie y cargas más livianas durante las primeras 2-3 semanas, 2-3 entrenamientos a la semana.
- Vaya más duro durante las próximas 1-2 semanas, luego añada 1-2 series de algunos ejercicios (no todos) por entrenamiento donde lo necesite.
- Observe cómo su fuerza aumenta rápidamente al principio, y luego establezca una tasa razonable pero constante a lo largo del tiempo.
- No lo presiones, y aprende a apreciar cómo se siente salir del gimnasio sin estar completamente fatigado o con diversos dolores o molestias .
- Disfruta del entrenamiento, pero no solo en el gimnasio levantando pesas.




* Filosofía anti

Última edición por peKerMaN; 05-Aug-2018 a las 11:44
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Antiguo 05-Aug-2018, 11:52   #2
peKerMaN
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Me siento totalmente identificado con el artículo, llevo 4-5 años entrenando con un volumen "elevado" para no ganar ni medio kg al año, para estar prácticamente igual año tras año (cierto es, y bastante importante, que no hago "dieta", siendo a veces desastrosa, y que podría entrenar mejor, más "duro").

Entrenando la mitad o menos estoy segurísimo que estaría igual. Si hiciese una dieta perfecta, entrenase más duro y pudiese descansar más, quizás si que podría merecer la pena entrenar con algo más de volumen, pero no estoy dispuesto a pasar por ahí si no tengo fines competitivos, al igual que la inmensa mayoría de la gente natty que va al gimnasio.


Los de la escuela de culturismo natural creo que también entrenan parecido, con un volumen mucho más bajo de lo "común", y mal no les va. Cierto es que hay usuarios nattys avanzados que entrenan con un volumen elevado con grandes resultados, ¿pero cómo estarían entrenando con menos series? ¿Cuánto estrés tienen en su día a día y cuántas horas descansan?
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Antiguo 05-Aug-2018, 12:28   #3
Josele_piro
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Vaya Peker por poco no lo he puesto yo antes que tu, lo iva a añadir al otro post que montaste, se lo has visto a Seba en es.fitness?? justo ayer conversando me cito en un mensaje y me/nos lo enseñó.

Bueno yo llevo ya varios meses entrenando como he comentado, y no he perdido ni un gramo, medidas, ropa, fotos.. no digo que esto sea ahora la panacea ni nada por el estilo, pero para mí ha sido una gran ventaja, entreno entre poco y nada, me siento mas motivado, no paso apenas tiempo en el gym ( esto no a todo el mundo le gusta claro, pero es una muy buena opción para otros ).

Bueno si que he perdido algo, pero esto ha sido a lo largo de los años, y es tamaño en la cintura de casi llevar años sin entrenar abdomen, de vez en cuando me da por hacer alguna serie a bombeo pero ahora mismo llevaré varios meses sin tocarlo. Pues bien pesando lo mismo que años atrás, la cintura se me ha quedado mas estrecha, con una desventaja y es que los abs no se me ven tanto pero para mi no es un problema, sería un problema si no me los viera o tuviera que jugar con luces para qie se vean pero como en principio se me siguen viendo bien, por ahora no pienso tocarlos.
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“Y como dijo Vladimir, una paja y a dormir”

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Antiguo 05-Aug-2018, 12:59   #4
DEXTER_83
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Cuando dice "series duras" se refiere a series al fallo? O dejando siempre 1-2 reps?
__________________
Everyone years for clarity...for closure. But is that ever really possible?
DEXTER_83 no está en línea   Responder Citando
Antiguo 05-Aug-2018, 13:37   #5
peKerMaN
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Supongo que dependerá del ejercicio y rango de repeticiones. Quizás dejarse 1-2 en los ejercicios más demandantes y 1 o ninguna en los menos demandantes. No sé.

Yo no voy ya a un 10RPE en un ejercicio duro como las sentadillas o el peso muerto, ejercicios que ya no hago, ni de coña. A mí actualmente me deja bastante tocado el SNC y no creo que me aporte ningún beneficio que si paro una repetición antes.
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Antiguo 05-Aug-2018, 20:27   #6
janfri
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el entreno que propone entinces es una fullbody 2-3 veces por semana.

hay un entreno que se propone desde los años 80 y es justo eso, Ellington Darden.

ahora cuñao bellota, no defiendes en otros hilos las weider y divididas de baja frecuencia por grupo? en que quedamos?
__________________
"Aquellos que son sabios no estarán ocupados, y aquellos que están demasiado ocupados no pueden ser sabios". - Lin Yutang
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Antiguo 05-Aug-2018, 20:40   #7
peKerMaN
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En que defiendo las dos cosas, tontopolla, que hay gente natty muy fuerte que entrena dividido con alto volumen y otros igual de fuertes o más que entrenan con muchísimo menos volumen. En ambos grupos tanto con frecuencia 1-2.
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Antiguo 05-Aug-2018, 21:09   #8
iron
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Cita:
Iniciado por DEXTER_83 Ver Mensaje
Cuando dice "series duras" se refiere a series al fallo? O dejando siempre 1-2 reps?
Si es al fallo menos 1-2 no entiendo como pueden ser "las series duras".

Quizás no entiendo a lo que se quiere referir con eso de "series duras", la verdad.
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Antiguo 05-Aug-2018, 22:00   #9
pedro69
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Para mí una serie dura es al fallo como poco, de normal con alguna descendiente,rest pause,forzadas etc...

En mi caso en básicos solo suelo llevar la última o 2 últimas a tope, en ejercicios más pequeños incluso todas.

Ir en todas series de básicos a tope en mi caso me lleva al sobreentrenamiento mucho más fácil, así que básicos no suelo meter muchos y los que meto de 4 series solo 1-2 a tope
Y si encima son a bajas repes ,por debajo de 6 aún queman más el SNC , tampoco suelo bajar de 6-8 repes por eso
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Antiguo 05-Aug-2018, 22:11   #10
lockityo
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Por motivos personales hace tiempo que entreno 2 días semanales y a veces 3, división push-pull-legs con diario de entrenamiento y 2 series, 1x5-6 reps y otra a 8-10 al fallo y he mejorado marcas en todo a pesar de mucho estrés y déficit calórico.

A partir de septiembre voy a estar tranquilo y con tiempo y voy a seguir igual porque entrenas menos tiempo, más intenso y mejoras más, al menos en mi caso.

Me gustó la forma de entrenar de Jordan Peters sólo que él y los que entrena toleran más frecuencia al ir con chaska.
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