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Antiguo 30-Mar-2020, 10:04 #181
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30/03/20
DAY 1-TORSO ENDURANCE
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+ISO Dragon Flag

1)Sets & Reps~>10sets*
3x MU
30x Dips
20x Pull ups
30x Push ups

*Total 30x MU;300x Dips;200x Pull ups;300x Push ups

2)SuperSet Triceps+Biceps~>3set
15x Triceps floor"V"*+15x Ring curl

* Triceps floor"V" esta variante es como si hiciésemos Pike Push ups pero desde antebrazos apoyados,es fuego

STRETCH/Mobility
---------
P.M
1)"TABATA BI-ESTACION
1.Mountain climbers
2.Superman plank
3.Mountain climbers
4.Superman plank
5.Mountain climbers
6.Superman plank
7.Mountain climbers
8.Superman plank

2)Acumular 5'Plank

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Última edición por iamhugolj; 30-Mar-2020 a las 17:33
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31/03/20
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DIA 2 SKILLS
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media+Act.gluteo::3set of 1'Mountain Climbers+V Sit+12x Monster walk

1)Shoulders Work~>Triset 3 set
12x-15x Elevaciones frontales con goma al fallo
12x-15x Elevaciones laterales con goma al fallo
15x-20x Ring Face Pull al fallo

2)SKILL→Handstand/Front/Planche

STRETCH/Mobility
-------
P.M
METCON
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular:5' Jump Rope

1)"TABATA BI-ESTACION"
1.Jump Rope
2.Box Jump
3.Jump Rope
4.Burpees
5.Jump Rope
6.Box Jump
7.Jump Rope
8.Burpees

2)Finisher→Acumular 6'Plank(no breaks)

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Última edición por iamhugolj; 31-Mar-2020 a las 17:50
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01/04/20
DAY 3 LEGS
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 10x Up down+Filly carry(48kg)+Chinese Plank+Superman plank

1)"Metabolic Hypertrophy(a+b)"
a)Cada 3'x5
-12x Belt Squat(80kg)
-12x Russian Swing(24kg)

b)Cada 3'x6
-Right(24kg)~>3x Ktbl RDL+3x Hang Squat Clean+3x Front Lounge+3x Back Lounge+3x Rack Squat

-Left(24kg)~>Idem.

2)Finisher→Abductor 3set-1min::
→12x-15x Band raises

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02/04/20
P.M
DIA 4-SUPERSETS
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jumping jacks+Dragon Flag

1)SuperSets~>3set
☆(+5Kg)::5x MU+15x BD+10x PU
+
☆BodyWeight::5x MU+15x BD+10x PU

*PU=Pull Ups;MU=Muscle Ups;BD=Bar Dips

2)Sets & Reps*
-5set 5x MU
-5set 4x MU
-5set 3x MU
-5set 2x MU
-5set 1x MU

*Total 75x Muscle ups

3)SuperSet Triceps+Biceps(barra"Z")~>3set
15x Press frances(30kg+barra)+15x Curl biceps(30kg+barra)

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P.M
METCON
☆Warm up~>
→Act. cardiovascular:5' Jump Rope

1)"HIIT~> Jump Rope
10set
[45"Activo-15"Rest]

2)Finisher→Acumular 3'Plank(+20kg)

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Última edición por iamhugolj; 02-Apr-2020 a las 18:01
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03/04/20
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DIA 5 SKILLS
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media+Act.gluteo::3set of 1'Mountain Climbers+Max V Sit Hold+10x Glute Bridge with band

1)Shoulders Work~>Triset 3 set
12x-15x Elevaciones frontales con goma al fallo
12x-15x Elevaciones laterales con goma al fallo
15x-20x Ring Face Pull al fallo

2)SKILL→Iron Cross/Victorian/Back lever

3)Finisher→Forearms 3set
20x-30x Forearm Curl

STRETCH/Mobility
---------
P.M
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular:5' Jump Rope

1)"TABATA BI-ESTACION(a+b+c)
a)TABATA
1.Jump Rope
2.Superman plank
3.Jump Rope
4.Superman plank
5.Jump Rope
6.Superman plank
7.Jump Rope
8.Superman plank

b)TABATA
1.L Sit Raises
2.Lateral Knees Raises
3.L Sit Raises
4.Lateral Knees Raises
5.L Sit Raises
6.Lateral Knees Raises
7.L Sit Raises
8.Lateral Knees Raises

c)TABATA Jump Rope
[20"Activo-10"Rest]

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Última edición por iamhugolj; 03-Apr-2020 a las 17:30
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04/04/20
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DIA 6 WEIGHTED
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 1'Jump Rope+Dragon Flag Raises

1)Bilbo Set(a+b)
a)Pull ups 25x(15kg-RIR2)*PR!! for me!!

b)Dips 29x(25kg-RIR3)*PR!! for me!!

2)PYRAMID(a+b)
a)Dips(+20kg)=1x-2x...10x...2x-1x=100x

b)Pull ups(+10kg)=2x-4x-6x-8x-10x-8x-6x-4x
-2x=50x

3)SuperSet Triceps+Biceps(con peso)
2set~>12x-15x Skull Crusher(10kg)+Ktbl Curl biceps(24kg)

2set~>12x-15x Ktbl Press Cerrado(24kg)+Band Curl biceps(black band)

STRETCH/Mobility
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METCON
☆Warm up~>
→Act. cardiovascular:5' Jump Rope

1)"TABATA BI-ESTACION(a+b)
a)TABATA
1.L Sit Raises
2.Lateral Knees Raises
3.L Sit Raises
4.Lateral Knees Raises
5.L Sit Raises
6.Lateral Knees Raises
7.L Sit Raises
8.Lateral Knees Raises

b)TABATA Jump Rope(16 rondas~8')
[20"Activo-10"Rest]

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05/04/20
DIA 7 LEGS BODYWEIGHT
☆Warm up~>
→Calentamiento específico→Circuito con banda/BodyWeight
→Act. cardiovascular+Act. linea media::3set of 10x Up downs+Farmer walk+20" Chinese Plank hold+20" Superman Plank hold

1)"CHIPPER"~>1RFT*
-50x Sit ups
-50x Squat
-50x Ring Hamstring curls
-50x Sissy Squat
-50x Box Jump
-50x Jump Lounge alternating
-50x Glute Ham Raises Assisted
-50x One Leg Glute bridge(25x+25x)
-50x Skater Squat alternating
-50x Bulgarian Squat(25x+25x)
-50x Sit ups

TIME:25'(550x)

*no sacrificar técnica por ir mas rapido

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