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Antiguo 07-Nov-2019, 13:13 #1
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Predeterminado Entrenamiento casero para Estetica-Saludos

Buenos dÃas. Soy nuevo en el foro, me uni porque me parece un buen sitio de información y consejos acerca de lo relacinado a entrenamiento y nutricion.
Les comento brevemente mi situacion y paso a detallar la rutina,

Soy de Argentina. Tengo 25 años, peso 61 kg y mido 1.75 cm. Hace años que entreno pesas, pero hace 2 años que me interiorice mas, y empece a entrenar a conciencia, lo mismo con la nutrición.
Tanta teorÃa llevó a que genere cierta disconfirmidad con mi cuerpo a nivel psicologica, y que empiece a tener problemas de atracon. Los cuales, estoy tratando con psicologo.

Actualmente, estoy con objetivo de Ganar masa muscular, de forma mas esteticamente posible. Entreno en mi casa, y paso a detallar el material con el que cuento:

120 kg en discos.
banco plano e inclinado
jalon para hacer polea

y estoy en vistas de comprar una jaula de entreno con accesorio para hacer fondos y dominadas.

Actualizo las marcas de pesos que levanto:
Peso muerto: para 6 repeticiones 70 kg
Sentadilla tipo zercher: para 6 repeticiones 62 kg (utilizo esta modalidad de ejercicio por seguridad)
Press banca con mancuernas unilateral: para 6 repeticiones 23 kg (Utilizo este modalidad de ejercicio porque siento mas el estimulo al musculo y por seguridad)
Remo con mancuerna unilateral: para 6 repeticiones 26 kg (utilizo esta modalidad porque siento mas el musculo y por seguridad)

En cuanto a la rutina paso a detallar:

4 dias a la semana de pesas, en donde repito 2 veces 1 dia de empuje y 1 dia de tiron:

Empuje dia 1:

Comienzo realizando mini circuito de calentamiento para zona media y abdominal: 1 serie de caminata de granjero(llevar mancuerna de costado) x 30 segundos, para oblicuos + 1 serie de plancha (aumentando segundos cada semana) + 1 serie de crunch inverso .


Sentadilla Zercher 3 x 5-8 es el rango.
+
Press de banca con Mancuernas unilateralmente, es decir de 1 mano a la vez 4 x 6-10

(Hago 1 serie de un ejercicio y ni bien estoy para hacer 1 serie del otro ejercicio lo hago, y luego entre serie y serie de estos suelen ser entre 30 y 45 segundos, o un poco mas puede extenderse a un mnuto, trato de escuchar el cuerpo)



Zancada hacia atras c/mancuernas 4 x 8-12.
+
Press de banca inclinado c/mancuernas de 1 mano a la vez. 3 x 8-10.

(Hago 1 serie de un ejercicio y ni bien estoy para hacer 1 serie del otro ejercicio lo hago, y luego entre serie y serie de estos suelen ser entre 30 y 45 segundos, o un poco mas puede extenderse a un mnuto, trato de escuchar el cuerpo)


Elevaciones Laterales de 1 mano a la vez osea unilateralmente: 4x10-20.
+
Triceps en Polea alta 4x10-20.



Dia 2 Tiron:

Comienzo el entrenamiento realizando: 1 serie de caminata de granjero x segundos + 1 serie de plancha + 1 serie de plancha lateral.

Peso Muerto:4 x 5-7 .
+
"Jalon" en polea alta, en posicion de zancada, es decir no esty sentado, sino que tiro desde la posicion de zancada o " arrodillado" : 4x 8-12 .

(Hago 1 serie de un ejercicio y ni bien estoy para hacer 1 serie del otro ejercicio lo hago, y luego entre serie y serie de estos suelen ser entre 30 y 45 segundos, o un poco mas puede extenderse a un mnuto, trato de escuchar el cuerpo)



Peso muerto rumano: 3x8-12, actualmente
+
Remo con mancuernas en banco unilateralmente, de 1 mano a la vez. 3x 8-12.

(Hago 1 serie de un ejercicio y ni bien estoy para hacer 1 serie del otro ejercicio lo hago, y luego entre serie y serie de estos suelen ser entre 30 y 45 segundos, o un poco mas puede extenderse a un mnuto, trato de escuchar el cuerpo)


Elevaciones posteriores "pajaros" unilateralmente 1 mano a la vez 4x10-20. +
Biceps 4x10-20. Actual 3x 15 con 9.5 kg (estando arrodillado p/evitar balanceos-compensaciones)


La progresion que realizo es la siguiente:
Cada ejercicio, tiene un rango de repeticiones por ejemplo 4x6-8. Realizo las repeticiones pactadas por ejemplo, 4 series de sentadilla con 62 kg para 6 repeticiones, sintiendo que estoy a 1 repeticion o 2 de fallar. Luego, la siguiente semana, cuando toque este mismo dia, este mismo ejercicio. Subo una repeticion a cada serie. Osea:
S1: 4 X 6 CON 62 KG
S2: 4X7 CON 62 KG
S3: 4X8 CON 62 KG

S4: SUBO PESO, 2 kg, y vuelvo a reiniciar en el parametro. 4X6 CON 64 KG

y asi sucesivamente con Todos los ejercicios del dia.

Los ejercicios mas accesorios, como de triceps, biceps, elevaciones laterales y pajaros, trato de hacer lo mismo, pero a veces, cambio por tratar de meter volumen es decir mas repeticiones sin estar muy atento a los pesos que sean tan fijas las subidas de pesos...

Entonces, en conclusion son 4 entrenos. Intento tocar en frecuencia 2 los basicos, y cada musculo.

Los entrenos suelen extenderse hasta 1.30 hs, ya que al ser pesos libres, y entrenar en mi casa, tengo que ir armando- desarmando los pesos que le agrego a cada mancuerna .. barra.

Los dias de no entreno, suelo hacer entre 30 y 40 minutos de cadiovascular en bicicleta estatica al 50-60%



Mi objetivo es, intentar ganar masa muscular, y obvio, mantener siempre lo mas saludable posible.
A nivel "estetico" como se que es algo muy subjetivo, adjunto un link con un tipo de "cuerpo" que considero no es algo atipico , y que tengo como objetivo llegar a conseguir tal nivel de desarrollo muscular:

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...IbJt3JeFAnDw&s

https://i.pinimg.com/474x/3c/2c/f5/3...3605cc6d9d.jpg

Algo asi.. Osea me interesa ganar masa muscular, tapar un poco pero no perder ciertas "lineas" de mi cuerpo, que se note el desarrollo muscular sin estar "tapado totalmente".

En cuanto a alimentacion, de forma genereal realizo lo siguiente:
Aproximadamente 3000 kcals por dia. 2 gramos por kg de peso de proteina, trato de tener bajas las grasas. Luego, es a ojo las cantidades de carbohidratos, y grasas a nivel general.

Consumo BASTANTE, verdruas, frutas. El 90% de los alimentos que ingiero, son de alto valor nutricional, es decir no suelo consumir ni fritos, ni muchos procesados, etc etc.

Trato de 1 dia a la semana , hacer alguna comida mas tipo "social", en la que me permito comer: pizza o helado, o algo asi. Pero siempre intentando qeu cuadre en las calorias que aclare que consumo...

A nivel general, mes a mes, aumento entre 1 a 2 kg, entrenando + comiendo de esta forma.


Bueno, eso es todo..

Las dudas son las siguientes.

1) teniendo en cuenta mi objetivo.. esta rutina(teniendo en cuenta que entreno en casa y que estoy en vistas de aumentar discos de pesos para entrenar)+alimentació: me llevara a conseguirlo?

2)teniendo en cuenta que NO busco ser un levantando de tipo "fuerza", o para algun tipo de especificdad o disciplina que levante PESADO DE FORMA SERIA, .. creen que esta rutina esta bien? . COMO VEN LA PROGRESION QUE REALIZO?

3) Una rutina mas analitica, aplicando frecuencia 1 a piernas, y luego lo demas frecuencia 2, llevara a resultados mejores?, segun la teoria.. Iria mejor para mi objetivo?.

Bueno. En conclusion, eso es principalmente lo que les quiero cuestionar..

Desde ya gracias!!

Espero su respuesta-consejo-participacion..

Saludos!!!
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Antiguo 07-Nov-2019, 13:54 #2
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Saludos, tambien he leido muchisimo y con tanta cosa uno tienda a hacerse la cabeza un lio, por esa parte me paso lo mismo, asi que ahora lo que trato es de simplificar un poco todo. Lo primero, para "peso 61 kg y mido 1.75 cm", debes estar bastante delgado, si estas subiendo de peso con lo que comes esta bien, pero te estas complicando demasiado, como diria arturo, come variado en el origen vegetal y animal, y no pases hambre (siempre cuidando el tema de los atracones). Dices de que intentas mantener bajas las grasas, pero ya deben estar bajas con ese peso.

Trata de comprar la jaula cuanto antes, necesitas Sentadillas, Peso Muerto, Remos con Barra, Dominadas, Fondos, Preses y entrenarlos en progresion de cargas, en tu caso necesitas mas ejercicios compuestos que analiticos, sique como vas hasta que te compres la jaula y cuando la tengas mete esas cosas.


Sobre las dudas:
1- Ya te puse lo que creo que debes hacer.
2- En tus condiciones y con el material que tienes no la veo mal, pero tienes que agregar los basicos apenas puedas. La progresion esta bien.
3- Al contrario, necesitas darle mas frecuencia a los basicos cuando los puedas hacer.


En fin, muchos animos y para alante.

Última edición por matusanga; 07-Nov-2019 a las 13:59
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Antiguo 07-Nov-2019, 15:51 #3
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Saludos, tambien he leido muchisimo y con tanta cosa uno tienda a hacerse la cabeza un lio, por esa parte me paso lo mismo, asi que ahora lo que trato es de simplificar un poco todo. Lo primero, para "peso 61 kg y mido 1.75 cm", debes estar bastante delgado, si estas subiendo de peso con lo que comes esta bien, pero te estas complicando demasiado, como diria arturo, come variado en el origen vegetal y animal, y no pases hambre (siempre cuidando el tema de los atracones). Dices de que intentas mantener bajas las grasas, pero ya deben estar bajas con ese peso.

Trata de comprar la jaula cuanto antes, necesitas Sentadillas, Peso Muerto, Remos con Barra, Dominadas, Fondos, Preses y entrenarlos en progresion de cargas, en tu caso necesitas mas ejercicios compuestos que analiticos, sique como vas hasta que te compres la jaula y cuando la tengas mete esas cosas.


Sobre las dudas:
1- Ya te puse lo que creo que debes hacer.
2- En tus condiciones y con el material que tienes no la veo mal, pero tienes que agregar los basicos apenas puedas. La progresion esta bien.
3- Al contrario, necesitas darle mas frecuencia a los basicos cuando los puedas hacer.


En fin, muchos animos y para alante.

¿eres el alumno aventajado de agomez? xDDD
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Antiguo 07-Nov-2019, 15:57 #4
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¿eres el alumno aventajado de agomez? xDDD

Para nada, lo que si he aprendido mucho de el y me gusta su forma de ver las cosas, aunque no soy tan radical. La frase tengo que referenciarla porque no es mia.
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Antiguo 15-Nov-2019, 06:27 #5
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Iniciado por matusanga Ver Mensaje
Para nada, lo que si he aprendido mucho de el y me gusta su forma de ver las cosas

Perdona que te diga,pero su forma de ver las cosas es trabajar los basicos a 2-3 veces x semana,no hacer cardio jamas de los jamases,comer orejas y 1 kilo de carne roja al dia,y lo que no sea eso esta errado,es una vision bastante radical y simplista de lo que es todo esto del fitness y culturismo.


Para el,el arroz,avena,pasta y demas son el demonio,se come los huevos con cascara ""segun el comento"" no me lo invento.




es un personaje sin igual que esta demasiado anticuado en sus ideas de como la banda toca jajaj
__________________

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