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12/10/19
DIA 6-
☆Warm up~>
→Lower body mobility
→Band Glute+Elevaciones de pierna boca abajo+Band Abductor 3x12
→Shoulder conditioning with band
→Activación linea media::
Max Leg Raises
Max Up Hip Raises
Max Lateral Crunch
Max Hollow position weighted

1)Sets & Reps(20kg weighted vest+10kg disc=30kg)~>
5 rounds::
2set 5x Pull ups
2set 10x Dips
2set 15x Globet Squat

2)5MD(5 Minutes Drills)
50x Pull ups
100x Push ups

*BONUS::Skills→Back lever

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Antiguo 14-Oct-2019, 09:07 #32
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14/10/19-DELOAD WEEK
DAY 1
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder conditioning with band
→Activación cardiovascular::Jumping jacks 3x1'
→Activación linea media::Ring L/V sit 3xmax

1)Weighted Dips & Weigthed Pull ups(a+b)
a)Aprox.

b)Bilbo Set
Dips=26x(25kg-RIR2)
Pull ups=15x(20kg-RIR2)

2)1 Rounds::
→20x Dips(20kg)
→20x Weighted Pull ups(15kg)
→20x Weighted Push ups(20kg)
→20x Close grips Pull ups(15kg)
→20x Incline Push ups(20kg)
→20x Australian Pull Ups(20kg)
→20x Diamond Push ups(20kg)
→20x Chin ups(15kg)

2)3 rounds – 2min
→15x Front Squat(20kg weighted vest+24kg ktbl)
→15x RDL(24kg ktbl)
→20x-30x Weighted Calves Raises(40kg)

3)Short MetCon 3 rounds(20kg disc)::
2x Rotaciones con disco alrededor cabeza+1x Squat+2x Curl biceps+2x Disc floor to press+5x Disc Front Push*

*el nombre de los ejercicios aqui me los he inventado algunos,pero vamos se intuye cualquier duda ya sabeis preguntar y os paso enlace en cuestión


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Antiguo 15-Oct-2019, 09:22 #33
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15/10/19
DIA 2→SKILL-DELOAD WEEK
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder,elbow & wrist conditioning with band/disc
→Activación cardiovascular::Jumping jacks 3x1'
→Activación linea media::ISO Dragon flag 3xmax

1)Skills→HandStand/Iron Cross
a)Negatives-1set-Rest 2'
b)Tensión-1set-Rest 2'
c)Reps-1set-Rest 2'

2)Aux.Shoulders-1sets
→8x-15x Elevated Weighted Pike Push ups(15kg)
→8x-15x (1x Ring "Y" pulls+1x Face Pull)
→8x-15x Invert Shrug

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16/0/19
DAY 3-DELOAD WEEK
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder conditioning with band
→Activación cardiovascular::Jumping jacks 3x1'
→Activación linea media::Ring L/V sit 3xmax

1)Muscle Ups
→Técnica

2)SUPERSET~>
→Técnica
1x PU+1x MU+1x BD
2x PU+2x MU+2x BD
3x PU+3x MU+3x BD
4x PU+4x MU+4x BD
5x PU+5x MU+5x BD

1x PU+1x MU+max BD

3)Aux. Abductor+Glute::
3set 12x-15x Band walk+12x-15x Monster walk

4)MetCon::
12-10-8-6-4-2*
Ktbl Cluster(24kg-vamos alternando mano)
American Ktbl Swing(24kg)

*Entre rondas
IDA=25mts Ktbl Waterman walk(24kg right arm)
VUELTA=25mts Ktbl Waterman walk(24kg right arm)

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17/10/19-DELOAD WEEK
DIA 4→SKILL
☆Warm up~>
→Full body mobility
→Shoulder,elbow & wrist conditioning with band/disc
→Activación cardiovascular::Burpees 3x6
→Activación linea media::ISO Dragon Flag 3xmax

1)Skills
→Front Lever
a)Negatives →3set 3-5x~Rest 2'
b)Tensión →3set(RIR 2-3)~Rest 2'
c)Reps →1set 5-8x~Rest 2'

→Victorian/Back lever
a)Negatives →3set 3-5x~Rest 2'
b)Tensión →3set(RIR 2-3)~Rest 2'

2)Wrist Roller
2 set up & down

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