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Antiguo 20-Nov-2011, 12:01   #1
janfri
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Predeterminado Janfri. Así entreno y me alimento

Bueno muevo este hilo para aquí y voy a resumir partes, ya que lo me interesa es centrarme en el modo que entreno, como y me suplemento e intentar explicar las razones en cada caso.

Comenzamos con un resumen inicial.

HISTORIA Y MARCAS LOGRADAS (no siempre muevo esos kilos, son máximos conseguidos alguna vez)

Llevo 13 temporadas entrenando (es decir, septiembre-julio). Comencé allá por 1998.

Mi peso corporal en este tiempo fue desde 68 kgr hasta un máximo de 92 kgr. Siendo el peso habitual marcando abdominales sobre 83 kgr. Cuando afino al máximo para definirme para el verano (sin niveles extremos), ando por 79 kgr.

Mi altura ronda el 178 cm. Tengo 32 años. Y nunca tomé esteroides y creo que nunca tomaré.

Mis mejores marcas de fuerza hasta el día de hoy en algunos movimiento son estas:

- Press banca plano con barra: 135 kgr para 6 rep
- Press Inclinado Mancuernas (30º): 50 + 50 para 12 reps
- Fondos para pecho: mi peso (84-86 kgr) + 25 kgr de lastre
- Dominadas: mi peso (84-86 kgr) + 30 kgr de lastre
lo hice apoyando el pecho en un banco. Ahí llegué a mover 110 kgr x 8 reps. Luego lo sustituí por....
- Remo polea sentado: 120 kgr x 12 reps (no hay más placas, esto es añadir 20 kgr a las placas).
- Tambien hice remo a 1 mano, tirando sobre 30 kgr pero esporadicamente.
- El remo con barra, lo hice apoyando el pecho en un banco. Ahí llegué a mover 110 kgr x 8 reps. Luego lo sustituí por....
- Remo polea sentado: 120 kgr x 12 reps (no hay más placas, esto es añadir 20 kgr a las placas).
- Remo a 1 mano, tirando sobre 30 kgr pero esporadicamente.
- Press hombro sentado en máquina: 90 kgr x 5 reps
- Curl barra de pie: 65 kgr x 8 rep (apenas lo entreno ya)
- Frances Barra Z echado: 60 kgr x 8 reps (apenas lo entreno ya)
- Sentadillas con barra: 145 x 6 reps (una vez en mi vida, hace tiempo de esto)
- Peso muerto piernas rígidas lo hice varios años, pero me dió más problemas que beneficios. Ahí llegué a mover 90 kgr x 8 reps
- Curl Martillo de pie: 32 + 32 kgr x 8 reps
- Curl Inclinado mancuerna: 26 + 26 x 6 reps
- Frances con mancuernas: 26 + 26 x 8 reps

Un saludo
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Última edición por janfri; 20-Nov-2011 a las 21:15
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Antiguo 20-Nov-2011, 21:16   #2
janfri
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RUTINA HABITUAL

Ahora vamos con mi entreno. Esta es mi rutina habitual en los últimos 4 años. Es la forma de entrenar que me permite progresar en pesos año tras año y seguir mejorando las partes corporales.

Pero antes de llegar a esta rutina pasé por otras fases, las cuales expondré más adelante para quien quiera usarlas pueda según el nivel de entreno que tenga.

Esta rutina suele variar durante el año en ejercicios (aunque los ejercicios que mejor me funcionan son los que pongo y pocos más), y suelo cambiar la distribución cuando debo mejorar alguna parte corporal.

En momento de mucha ocupación laboral, familiar, etc bajo a 3 días y cambio la división y el sistema para no sobrecargarme.

Vamos sin preámbulos. Así es la división:

Lunes: Hombro-Gemelo
Martes: Espalda-Muslo (cuando quiero dar más caña a la pierna divido cuadriceps y femoral, entrenando este último el día de pecho)
Miércoles: descanso
Jueves: Pecho-Cuello
Viernes: Triceps-Biceps-Antebrazo

Todos los días entreno zona central, rotando entre (abdominales y lumbares) y oblicuos

Los aeróbicos, hago para calentar 15 minutos, salvo en los momentos de máxima fueza que los dejo para el final.

Cuando busco definirme añado HIIT en días de no pesas, normalmente natación.

Así son los ejercicios y esquema de reps/series que uso. Entreno mixto, es decir, en un mismo entreno toco diferentes rangos.

LUNES:

- Press hombro sentado máquina, 3 series calentar 8, 5, 3 reps y 2 series de 5 reps con máximo peso.
2 series de 12 reps (a veces estas 2 series de 12 reps las hago con press mancuernas sentado o press arnold o press mancuerna de pie a 1 mano)

- Elevaciones laterales, 2 series calentar 8 y 5 reps. 3 series de 8-12 reps. Lo hago a 1 mano de pie o sentado 1 mano.

- Encogimientos con 2 barras en jaula o con 2 mancuernas. 2 series de 8,5 para calentar. Y 3 series de 8-12

- Pájaro. Lo hago de rodillas en polea baja a 1 mano o de pie a 1 mano en polea alta o 2 manos mancuerna boca abajo en un banco.

1 series para calentar 5 reps y 2 seris de 8-12 reps.

- Prensa para gemelos, 1 series de 10 rep calentar. 3 x 15 reps. Aquí a veces uso técnicas para putearme más.
- Elevaciones sentado para gemelo. 3 x 15 reps.

Martes: Espalda-Muslo

- Remo polea sentado agarre ancho (como en barra). Durante mucho tiempo hice remo con barra apoyando el pecho en un banco.

2 x 8 y 5 calentar. 2 x 8-12 reps

- Dominadas lastradas. 2 x 5 y 3 reps para calentar. Si voy a tirar mucho hago otra serie de 1 reps para calentar. Y 2 x 5 reps

- Remo polea sentado agarre cerrado. 2 x 8-12 reps

- Dominadas agarre neutro o pullover de pie en polea (depende la energía en este punto). 2 x 8-12 reps

Si hago muslo completo, es porque no estoy machacando a tope piernas. El entreno aquí es más simple y ligero:

- Sentadilla barra, 4 x 10 series voy añadiendo peso en cada serie
- Tijeras frontales o traseras, 3 x 12 reps por pierna
- Curl femoral o peso muerto 1 pierna con mancuerna, 3 x 12 reps

Jueves: Pecho-Cuello

- Press banca plano barra. 4 x 8,5,3,1 (calentar). Y 2 x 5 reps. Este ejercicio es mi dios, la razón por la que hago pesas. Lo preparo a conciencia.
- Press Inclinado Mancueras, 2 x 8,5 (calentar) y 2 x 8 reps
- Aperturas inclinadas mancuernas, 2 x 12 . A veces hago esto en polea baja, otras cruces y por temporadas fondos lastrados

- Cuello hago 3 series progresivas de 10 reps en los 4 ejercicios principales. Un disco encima de la cabeza o detras o en los laterales.

Viernes. Brazos (mi otro día de adoración)

- Curl Polea baja o en polea de remo echado hacia atrás. 2 x 8,5 (calentar) y 2-3 x 8 reps
- Jalones polea. 2 x 8, 5 (calentar) y 2-3 x 8 reps
- Curl inclinado mancuernas. A veces puede ser curl barra, otras curl predicador. 2 x 8, 5 (calentar) y 2-3 x 8 reps
- Frances mancuernas o con barra o fondos. 2 x 8, 5 (calentar) y 2-3 x 8 reps
- Curl martillo de pie. 2 x 12
- Extensiones por encima cabeza. 2 x 12
- Curl muñeca 3 x 15 reps progresivas
- Curl muñeca inversa (a veces hago curl inverso) 3 x 15 reps progresivas

Esta es mi rutina a grosso modo. Explicaré las razones de cada parte en siguientes mensajes.
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Antiguo 21-Nov-2011, 19:41   #3
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PLANING ANUAL

Normalmente la planificación anual la hago de esta forma.

Septiembre (postvacaciones): este mes suelo dedicarme a probar alguna cosa que se salga de esta rutina.

Full body, doble frecuencia, para ir cogiendo la forma y ejecución de los ejercicios

Octubre a Abril (volumen-fuerza, mejora partes atrasadas)

Hago una parada en el puente de la constitución y las fiestas navideñas, así como Carnaval

En este periodo, la rutina comienzo con cargas por debajo del máximo y voy subiendo pesos hasta alcanzar un nuevo máximo.

Aquí hay varias formas de hacerlo. Normalmente, uso microcargas, otras veces simplemente añado una serie extra de bajas reps, otras mantengo el peso para ir acostumbrándome a él, etc.

Expongo unos breves ejemplos (press banca):

Microcargas: 100 kgr/5; 102,5 kgr/5, 105 kgr/5; 106,25 kgr/5; 107,50 kgr/5... (esto serían por sesiones de entreno)

Serie extra (alcanzo el estancamiento pongamos en 120 kgr):
Sesión 1: 120 kgr/5 y 121 kgr/3 reps;
Sesión 2: 120 kgr/5 y 121 kgr/4 reps;
Sesión 3: 120 kgr/5 y 122 kgr/3 reps

Etc.

Mantener peso, su nombre lo indica durante 2-3 semanas mantengo el peso o alguna más. Luego reduzco el peso y comienzo nuevamente el ciclo.


En esta fase, lo suelo hacer es varios ciclos para alcanzar picos de fuerza. La dieta si mi objetivo es ganar masa muscular es buscando ese objetivo.

Los aeróbicos están al mínimo.

Me centro mucho en ver si necesito mejorar músculos para ir adaptando la rutina.

Abril-Julio (definición)

Esta es la época donde busco definición. La rutina sigue similar y añado en este caso aeróbicos y controlo la dieta.

Si la dieta se vuelve pesada de seguir, bajo a 3 entrenos de pesas semanales y 3 días de aeróbicos.

Si la dieta es más llevadera, 4 entrenos de pesas y en momentos diferentes del día 4 días aeróbicos.

Como no soy muy grande ni estoy muy pasado de peso, normalmente empiezo 2 sesiones de aeróbicos y con los ajustes de la dieta consigo un punto playero (no competitivo) bastante bueno sin sufrir en exceso.


Un saludo
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Antiguo 21-Nov-2011, 19:50   #4
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PLANIFICACIONES MAS ESPECIFICAS

Partiendo de la división anual equilibrada:

Lunes: hombros-gemelos
Martes: Espalda-muslo
Jueves: Pecho-Cuello
Viernes: Triceps-Biceps-antebrazo

Se puede planificar así:

Septiembre, puesta a punto. Con esta rutina o cualquier otra cosa
Octubre-Noviembre: Rutina tipo. Buscando alcanzar máximos
Diciembre: Especialización Brazos

Modelo rutina:

Lunes: Triceps-biceps-Antebrazo
Martes: Hombro-Muslo
Jueves: Triceps-Biceps-Antebrazo
Viernes: Pecho-Espalda-Gemelo
Enero-Febrero: Rutina tipo. Intentar los máximos y superarlos. Nuevos máximos
Marzo: Especialización Hombros

Lunes: Hombros-Gemelo
Martes: Triceps-Biceps-Antebrazo (se puede meter triceps con pecho y biceps con espalda)
Jueves: Hombros-Muslo
Viernes: Pecho-Espalda

Abril-Julio: Definición. Rutina tipo. Más aeróbicos

Si alguien no necesita definirse, puede continuar con la rutina tipo.


Un planteamiento bien hecho, puede dar lugar a cosas como:

70 kgr a 82 kgr Sept-Abril. Volumen

Pasar de unos 70 kgr en press banca a 85-90 kgr
Pasar de unas 2-3 reps dominadas a 5 reps con lastre de 10 kgr.
Etc.

82 a 77 kgr: Abril a Julio Definirse

Un saludo
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Antiguo 03-Dec-2011, 21:51   #5
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DIETA

En el aspecto nutricional siempre fue firme defensor de la dieta en la zona como punto de partida. Pero luego hay adaptar una serie de cosas.

Cosas buenas de la dieta en la Zona:

- Te dice que cantidad de proteina animal debes tomar. En esos rangos 1,5-2 gr/kgr es lo suficiente para casi todos

- Te enseña a diferenciar bien los macronutrientes que llevan los alimentos

- Te enseña a combinar alimentos y sus equivalencias para tener una dieta variada

- Te quita el miedo a las grasas. Esa fobia que se extendió durante muchos años


Pero la dieta en la zona tiene que adaptarse según los objetivos y para fines culturistas, así tenemos:

- La dieta es baja en calorías. Para volumen deben añadirse más hidratos y grasas. La proteina es suficiente en esas cantidades

- Para ectomorfos, se debe añadir muchísimo más.

- Para pre y postentreno, se deberían eliminar las grasas y tomar más hidratos. En lugar de 3:4 proporción pasar a 1:2 proporción (p-hc).

- Para definirse es ideal hasta un punto. Para casos más extremos se deben reducir más los hidratos.


Resumen:

Dieta Zona durante el día y p+hc pre y postentreno sin grasas.

Definición: Dieta Zona
Mantener peso: Dieta Zona + calorías extras de hidratos y grasas
Volumen: Dieta Zona + calorías extras de hidratos y grasas.

Un saludo
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Antiguo 04-Dec-2011, 23:19   #6
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MAS APUNTES SOBRE LA DIETA

Hace tiempo escribí artículos para varias revistas. Aquí os dejo un resumen de un artículo que escribí estructuran un poco los principios básicos de la dieta y como ir añadiéndolos si eres nuevo en esto:

Fase 1: Come cada 3 horas


Lo que importa en esta fase es coger el hábito de comer cada 3 horas, que es más difícil de lo que parece si con comidas insanas es difícil conseguirlo, vereis cuando tomemos solo comidas sanas.

Algunos esta fase les parecerá una tontería y quedrán saltarsela, pero es muy importante coger este hábito. No vais a ganar grasa en una semana, y si podreis ver las dificultades que pueden surgir como:

- No tener comida disponible
- No tener tiempo en determinados momentos de día para tomar determinada comida y tener que sustituirla por una más rapida de comer
- Etc.

Esta fase os hará ver que comer cada 3 horas, durante 7 días semanales es muy muy difícil, a pesar de poder tomar cualquier comida, pero cuando paseis esta fase satisfactoriamente, estareis preparados para la fase 2….



Fase 2: Consume los alimentos correctos

Duración: 1-2 semanas

Estais tomando comidas cada 3 horas, pero algunas son donuts, otras hamburguesa, etc. Para superar correctamente la fase 2, lo que debemos hacer en este caso es tomar los alimentos correctos durante todo el día. No importan cantidades, ni ratios, ni timing. Simplemente, tomar alimentos sanos cada 3 horas.

Pero ¿Qué son alimentos sanos?


Alimentos poco procesados, locales, ecológicos y variados. Ejemplos:



- Manzana local y ecológica (poco procesada) frente a manzana natural frente a compota de manzana (con azúcares añadidos, procesada)


- Pechuga pollo ecológico, frente a pollo, frente a fiambre de pechuga de pollo...



Fase 3: Ajuste del total calórico diario

Fuisteis muy aplicados, y durante las 3 anteriores semanas, comisteis alimentos sanos cada 3 horas, ya llevais 21 días respetando esta nueva forma de comer, y notasteis cambios, mejorasteis vuestra disciplina, aprendisteis a planificar lo que comprais, preparar comidas para tenerlas listas, etc. Ahora queremos empezar a personalizar todo el proceso.

Bienvenidos a la fase 3, ahora vais a empezar a personalizar vuestra dieta, para que tomeis justamente lo que necesatais según vuestros objetivos.

Sin saltar ninguna norma de las anteriores fases, lo que debemos empezar es a conocer cuantas calorías tienen los alimentos que solemos consumir. Hay miles de enlaces para saberlo...


Ahora debeis tener claro vuestro objetivo y comer para engordar, manteneros o perder peso. Ir anotando resultados y ajustar para arriba o para abajo las calorías según se necesite.



En esta fase tambien, debies intentar distribuir vuestras calorias a lo largo del día.

Veamos un ejemplo de toda esta fase:

Sujeto de 70 kgr que quiere ganar volumen:

70 kgr x 50 = 3500 kcal.

Comida 1: 700
Comida 2: 700
Comida 3: 700
Comida 4: 700
Comida 5: 700

Inicio semana: 70 kgr
Final semana: 70,5 kgr.
Ajuste calórico, de momento ninguno porque va por el buen camino.



Fase 4: Estructura correcta de cada comida, ratios

Lo dicho anterior de la Dieta en la Zona sería el punto de partida. Es decir, los macronutrientes 40-30-30 serían los optimos durante el día.



Fase 5: Momento correcto de cada comida, timing


Me remito al post anterior, el pre y post entreno deben ser:



Proteina + Hidratos en un ratio 1:2





Hasta aquí tendríais la dieta más personalizada y con hábito para seguirla. Ahora se podrían añadir suplementos. En otro mensajes vemos los básicos.



Un saludo
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Antiguo 05-Mar-2013, 15:40   #7
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Mi entreno de brazos de ayer. Estaba motivado y con ganas de hacer el burro así que me tiré 2 horas casi sin parar entrenándolos, en total 71 series más las de calentamiento.

Aquí os dejo la rutina:

ENTRENO

3 triseries de abdominales de 15 reps. Encogimientos inversos + encogimientos con giro + crunches

TRICEPS

2 series para calentar de cada ejercicio de la superseries de 8 y 6 reps

8 x 8 de Superserie:

Jalones polea
Jalones pola agarre inverso

8 x 8 de Superserie:

Press cerrado con barra
Frances con barra acostado boca arriba

2 x 15 reps

Fondos entre bancos

BICEPS

1 serie para calentar de 6 reps

8 x 8 Superserie

Curl alterno Mancuernas de pie
Curl martillo Mancuernas de pie

1 x 15 Superserie

Curl Predicador 1 mano con mancuerna
Curl Predicador 1 mano en posición martillo

8 x 8

Curl biceps agarre cerrado en la máquina remo sentado. Posicion boca arriba


TOTAL DE SERIES: 71 series
TIEMPO APROXIMADO: 2 horas

TRICEPS: 2 calentar + 34 series
BICEPS: 1 calentar + 25 series
CORE: 9 series

Un saludo
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Antiguo 07-Mar-2013, 23:33   #8
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MIÉRCOLES, entreno de hombro

- Press hombro sentado en multipower, 8 x 8
- Press sentado con mancuernas a 1 mano, 8 x 8
- Elevaciones laterales con mancuernas de pie, 4 x 8
- Elevaciones laterales a 1 mano en polea, 4 x 8 (última descendente)
- Pájaro en polea alta, 2 x 12
- Pájaro en polea altura media, 2 x 12

Luego relax y para casa

Un saludo
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Antiguo 07-Mar-2013, 23:39   #9
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JUEVES, entrenamiento de espalda:

Remo sentado en máquina, 6 x 8
Remo sentado en máquina 1 mano, 2 x 8
Jalones sentado en máquina, 4 x 8
Dominadas agarre neutro, 4 x 8
Remo sentado en polea agarre ancho, 2 x 8
Encogimientos trapecio con mancuernas, 4 x 8

Relax y pa casa.

Un saludo
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Antiguo 30-Sep-2017, 10:15   #10
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Hace tiempo que no escribo en mi diario, ahora mismo estoy haciendo una rutina Torso-Torso de doble frecuencia y 4 días semanales.

Lunes: Pecho-tricpes-biceps
Martes: espalda-hombro
Jueves: como el lunes
Viernes: como el martes

La combinación de espalda y hombro es perfecta, en mi caso me cuadra muy bien, cuando acabo espalda tengo los hombros listos para un buen trabajo.

La duda que tengo es si tendré que volver al esquema de siempre: hombro-tricpes-biceps y pecho-espalda, si veo que entrenar brazos de lunes me penaliza el trabajo del martes.

O cambiar el orden y hacer martes por lunes, pero hombro antes de pecho no suele ser buena opción.

Para los talibanes de las piernas, si las entreno pero a modo de calentamiento, junto con todo el trabajo que realizo fuera del gym.
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