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Antiguo 07-Feb-2015, 21:45   #1
Tango_SB
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Predeterminado Diario de Tango

Hola, me presento. Llevo ya tiempo leyendo y aunque casi no he participado en el foro, a partir de ahora pretendo llevar a un punto más alto mi entrenamiento y me ha parecido buena idea compartirlo aquí.

Tengo 35 años y hace justamente un año después de muchos años sin hacer ningún tipo de actividad decidí comenzar a ponerme en forma y aunque en un principio no tenia muy claro hacia donde encauzar el entrenamiento me puse manos a la obra.

Mis datos de partida son a peincipios de febrero de 2014 alimentación desastrosa, actividad nula, 84 kilos para 1,74 de altura, BF, ni idea pero por encima del 25% seguro.

Al principio comencé como el 99% de las personas que deciden perder peso, cardio de baja intensidad y una dieta con una restricción calorica muy agresiva (en torno a 1.200 kcal diarias). Evidentemente perdía peso rápidamente, aunque esruviese haciendo una burrada, pero afortunadamente a los tres meses, a mediados de mayo de 2014 comencé en un gimnasio a hacer entrenamiento funcional tres veces a la semana y los sábados y domingos comencé a correr pero no a baja intensidad, sino tratando siempre de progresar incrementando distancia e intensidad. También elevé la ingesta calórica a 1.800 diarias tratando de repartir de una forma ordenada los macronutrientes.

Poco a poco fui familiarizandome con entrenamientos de alta intensidad tanto en el gimnasio como haciendo running. En el gimnasio comencé a levantar cada vez más peso y en running fui alternando días de carrera continúa con cambios de intensidad y siempre corriendo en rampas con HIIT.

En septiembre llegue a pesar 63 kg y poca grasa, así que comencé a subir la ingesta calorica.

A día de hoy estoy comiendo unas 2.600 kcal repartidas en 5 comidas y el reparto de macros que hago son 200 gr de proteínas, 70 grasas y resto carbos.

Mis marcas aunque son muy bajas:
Test cooper 12 min: 2,93 km
400 m: 1' 4"
8 km (noviembre): 36 min, seguro que ahora debo estar algo más de un minuto por debajo.

En básicos no he probado ya que siempre trabajamos a peso bajo y altas repeticiones, pero aún así las marcas que tengo y por repeticiones son:

Sentadilla: 70 kg (8 reps)
Peso Muerto: 80 kg (10 reps)
Remo con barra: 60 kg (8 reps)
Press Banca: 70 kg (5 reps)
Over Head Press: 30 kg (10 reps)
Dominadas peso corporal: 15 reps
Fondos paralelas: 17 reps

Le he cogido el gusto al entrenamiento, y me gusta en todos sus aspectos. No priorizaría ahora mismo ninguno sobre otro. Quiero seguir progresando en fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia, explosividad y evidentemente también en composición corporal e hipertrofia (aunque este último no es mi principal objetivo). Por lo tanto he decidido dar un salto hacia una disciplina que creo que es la que más mezcla todo lo anterior, el crossfit. El lunes comienzo en un box.

Mi idea es no abandonar el running pero seguro que tendré menos tiempo para dedicarle. A parte de ir tres veces en semana al Box, he adquirido recientemente para casa el siguiente equipo:
Jaula potencia
Barra olímpica
Discos olimpicos
Kettelbel 20 kg
Mancuernas 15, 20 y 25 kg
Remo concept 2
Cajón pliometrico
Anillas
Comba
Banco regulable

Mi idea, es acercarme al crossfit en el Box, y poco a poco a medida que aprenda técnica y demás ir entrenando por mi cuenta. Pero en cualquier caso, empezare a hacer crossfit 3 veces por semana, quiero hacer también 2 veces por semana una stronglift 5x5 y depende de como me vea 1 día running y el otro que me sobra descansar. Si necesito descansar 2 dejare el running aunque sea temporalmente.

Decir también que ahora mismo he subido hasta los 68 kilos manteniendo un BF bajo y que mi objetivo es llegar a 75 kg y BF 10%

Respecto a suplementación, Omega3, multivitamínico, Whey, cafeina preentreno y creatina.

Pues lo dicho, y por aquí iré dejando mis entrenamientos.
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Antiguo 07-Feb-2015, 21:49   #2
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Running:

7 x 750 m ritmo sub 4min/km con recoveries de 250 m

Calm down 2 km trote cochinero.
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Antiguo 08-Feb-2015, 10:11   #3
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08/02/15

Dominadas peso corporal +
Fondos en paralelas peso corporal (10-6, 9-7, 8-8, 7-9, 6-10)

Running (hoy en cinta)
2 km ritmo 5 min/km
6 series 400 m a ritmo de 3:45 min/km y recoveries de 2 min a velocidad 10 min/km
Para terminar 2 km a ritmo de 5 min/km
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Antiguo 09-Feb-2015, 21:53   #4
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09/02/15

Primer día crossfit

Movimientos articulares + técnica Dead lift

Warm up 3 rounds
40 jumping jacks
50 single under
30 Air squat
10 Push up hand release
5 pull ups (strict)

Wod for time 3 rounds 21-15-9 reps cash in & cash out 150 single under
Dead lift 50 kg
Box Jump
American Kettelbel swing 20 kg
Pull ups (stricts)

Time: 21:09

Última edición por Tango_SB; 12-Apr-2015 a las 13:04
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Antiguo 11-Feb-2015, 21:42   #5
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11/02/15

Warm Up 3 rounds 20"
Jumping Jacks
Burpees
Box Jump
Sit ups

AMRAP 20'
5 hang power clean
10 Push ups
15 box Jump
20 sit ups

7 rounds + 8 Push press

Última edición por Tango_SB; 12-Apr-2015 a las 13:04
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Antiguo 12-Feb-2015, 22:57   #6
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12/02/15

For time:
Kettelbel Swing 20 kg - Push up hand release
12-1, 11-2, 10-3,..., 1-12
Time: 10:08

EMOM 12 min
5 Hang power snatch 20kg
5 Overhead Squat 20kg
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Antiguo 15-Feb-2015, 06:32   #7
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14/02/15

Running
7x750 m ritmo sub 4 min/km
Recoveries 250 m

2 km trote
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Antiguo 15-Feb-2015, 12:47   #8
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15/02/15

Peso muerto 5 repeticiones
60 kg x 3 series
70 kg
80 kg
85 kg

5 series
10 thruster 40 kg
Correr 400 metros

Luego:
Trote 160 ppm 5 km
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Antiguo 16-Feb-2015, 20:54   #9
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16/02/15

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31:18
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Antiguo 17-Feb-2015, 21:06   #10
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17/02/15

Active Resting
Walking 5 km
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